2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


nixxxe sanoi:
Missä kaikki yläkroppa / alakroppa jaot on ??? Ei kauheesti näy olevan puolesta puhujia, mitä nyt nopeesti nämä 138 sivua selasin... Ite treenaillu nyt pari kuukautta 2-jakoisella ylä-/alakroppa jaolla ja on kyllä tosi positiivinen vaihtelu 4-jakoisen sijaan. Tuntuu että treenipainotkin nousee paremmin 2-jakoisella. Lieko siinä sitten syy ettei aina runttaa sitä 4-5 liikettä esim. selälle.
Click to expand...

Täällä kans yks alakroppa/ yläkroppa jaon kannattaja. Ainakin itellä toimii parhaiten, tai siis on ehkä mukavin jako, millä tähän mennessä olen tehnyt! Teen kyllä alakroppa päivänä myös vatsat. Toota sekin, että mukavampihan se yläkroppa päivä on, mut on niitä kyykkyjäkin mukava vetää, vaikka ne onkin välillä tuskaa :D
 
Elikkäs olen aika paljon lueskullut tätä ketjua ja sen pohjalta pyöritellyt muiden ohjelmista itselle sopivan tuntuisen 2-jakoisen. Olkapään kanssa on ollut aikojen saatossa ropleemaa (esim. sen takia ohjelmassa ei ole ollenka vipareita, jotka ovat olleet usein minulle aika myrkkyä. Vipareita pyrin kuitenki tekemään pienillä painoilla samalla, kun teen kiertäjäkalvosin-harjoitteita noin jokatoinen päivä). Päädyin yläkroppa/alakroppa jakoon, koska tuossa vetävät/työntävät saattaisi tulla ehkä olkapäille liikaa sitä epäsuoraa...ehkä...veikkaisin. Tällaisen ohjelman kanssa pitäisi lähteä reenaileen nyt, kun olen 1-jakoista hetken aikaa hieronut tauon jälkeen:

1. Yläkroppa A (toistot 4-8)
-penkki 4x
-leuat vastaote 3x
-pystypunnerrus kp 3x
-kulmasoutu 3x
-hauis tangolla 3x
-ojentajapunnerrus kp 3x

2. Alakroppa A (toistot 4-8)
-kyykky 6x
-mave / SJMV 5x
-pohkeet seisten 3x
-vatsat (rutistukset/istumaannousuja) 3x

3. Yläkroppa B (toistot 8-15)
-vinopenkki kp 4x
-ylätalja 3x
-alatalja 3x
-pystysoutu 3x
-keskitetty hauis kp 3x
-ranskalainen punnerrus 3x

4. Alakroppa B (toistot 8-15)
-prässi 6x
-reidenkoukistus 5x
-pohkeet istuen 3x
-jalkojennostot 3x

Onko homma yhtään balanssissa? Mielipiteitä ja parannusehdotuksia haluisin mieluusti kuulla. Kiitos.
 
Terve, päätin nyt itsekin siirtyä kaksijakoiseen ja ajattelin aloittaa tuolla elaston mallilla, mikä löytyy ketjun ensimmäisestä viestistä. Pari kysymystä kuitenkin heräsi:

1. Treeni 1a vatsarutistus: Toistot 4-6 kuulostaa hämärältä. Lisäpainoilla vain vääntämään? Vaiko pidempää sarjaa? Treeni 2a: Jalannostot: Toistot 8-15, onko tämä hyvä, vaiko jotain muuta?
2. Treeni 1a ja 2b pohkeet: Sama kysymys, varsinkin tuo 4-6 toistoa kuulostaa turhan vähältä pohkeille?
3. Ajattelin treenata myös kiertäjäkalvosimia, mille päivälle/päiville ne olisi fiksuinta sijoittaa? Toistot 3-4 x 15-20 (sisäkierto ja ulkokierto)?
4. Kuinka pitkät tauot sarjojen välissä olisivat optimaaliset?

Kiitos mahdollisista vastauksista ja pahoittelut mahdollisista tyhmistä kysymyksistä.
 
Ajattelin, että voisi joskus ruveta tekemään tätä kaksijakoista, kun joko kehitys hiipuu tai muuten vaan kyllästyy kolmijakoiseen ja haluaa vaihtelua. Olisko tälläne treeni yhtään hyvä ?

2on, 1off, 2on, 2off

1.A Etureidet, ojentajat, rinta, olkapäät

Etu/takakyykky 3x
Reiden ojennus 3x

Penkki tanko 2x6 (Miken penkki)
Vinopenkki kp 2x

Dippi 2x
Ranskalainen punnerrus 2x

Pystypunnerrus 3x
Viparit sivuille 2x

1.B Takareidet, pohkeet, selkä, hauikset

Prässi 3x
SJMV 3x

Pendlay soutu 3x
Ylä/Alatalja 3x

Pohkeet seisten 3x

Hauikset mutkatangolla (kapeaote) 3x

Pohkeet seisten 4x

2.A Etureidet, ojentajat, rinta, olkapäät

Etu/takakyykky 3x
Hack-kyykky/ Prässi /Askelkyykky 3x

Vinopenkki tanko 2x
Penkki kp 2x

Ojentajat taljassa/ Pushdown 2x
Kapea penkki 2x

Niskantakaa punnerrus 2-3x
Viparit eteen 2x

2.B Takareidet, pohkeet, selkä, hauikset

Mave 3x
Reiden koukistus 3x

Kulmasoutu tanko 3x
Leuanveto 3x max tai esim 5-5-5

Hauikset kp 3x

Pohkeet istuen 3x

Vatsoja joka toinen treeni. Samoin myös epäkkäät/forkut.

Mites toistot ?
Esim ma-ti 6-8 ja to-pe 10-12
Vai erilaisin viikkojaksoin ?
Tai niin kuin haluan ?

Eli tollasen väsäsin yhtenä iltana piruuttani. Onko paha ? Tuleeko liikaa sarjoja tai kenties vääränlaisia liikkeitä ? Jääkö joku lihas jälkeen ? Itsestä tuntuu, että selkään vois laittaa enemmän liikkeitä :wtf:
 
koijjari sanoi:
Onko homma yhtään balanssissa? Mielipiteitä ja parannusehdotuksia haluisin mieluusti kuulla. Kiitos.
Click to expand...

Toi on todella hyvän näköinen ohjelma! Sarjoja on paljon, mutta jos niitä ei vedetä aivan finaaliin asti niin tuskin tuosta koituu ongelmaa. Ja jos koituu, niin sitten vaan kevennät. 1. päivälle en ottaisi noita kohdistettuja käsiliikkeitä (ainakaan noin montaa sarjaa), kun tehdään 4x penkkiä, 3x pystäriä ja leuatkin vastaotteella. Tietysti tässäkin saa toimia omien tuntemusten mukaan. Myös 6x kyykkyä ja 5x mavea samassa treenissä voi jossain vaiheessa pakottaa miettimään jomman kumman sijoittamista toiselle alakroppapäivälle.
 
T0ntza sanoi:
Toi on todella hyvän näköinen ohjelma! Sarjoja on paljon, mutta jos niitä ei vedetä aivan finaaliin asti niin tuskin tuosta koituu ongelmaa. Ja jos koituu, niin sitten vaan kevennät. 1. päivälle en ottaisi noita kohdistettuja käsiliikkeitä (ainakaan noin montaa sarjaa), kun tehdään 4x penkkiä, 3x pystäriä ja leuatkin vastaotteella. Tietysti tässäkin saa toimia omien tuntemusten mukaan. Myös 6x kyykkyä ja 5x mavea samassa treenissä voi jossain vaiheessa pakottaa miettimään jomman kumman sijoittamista toiselle alakroppapäivälle.
Click to expand...

Kiitoksia kommenteista. 1. päivältä voisi kyllä ainakin vähentää sarjoja hauiksesta ja ojentajasta, kun niille sitä työtä tulee noissa muissakin liikkeissä aika mukavasti kuten sanoit. Itseäkin vähän tuo 6x kyykky ja 5x mave mietityttää mutta mutta. Toimisko homma niinkin, että tekisin vaan tuota SJMV:tä ja jättäisin normi maven tästä ohjelmasta kokonaan pois?
 
koijjari sanoi:
Toimisko homma niinkin, että tekisin vaan tuota SJMV:tä ja jättäisin normi maven tästä ohjelmasta kokonaan pois?
Click to expand...

Tuolleen se melkeinpä kannattaisi tehdä ensimmäisen alakroppatreenin osalta. Normi mavea ei kannata jättää kokonaan pois; sitä voi tehdä vaikka toisessa alakroppatreenissä pari sarjaa, jolloin reisikoukistusten sarjamäärää luonnollisesti vähennetään saman verran. Mave ja prässi toimivat satavarmasti paremmin parina kuin mave ja kyykky.
 
nixxxe sanoi:
Missä kaikki yläkroppa / alakroppa jaot on ??? Ei kauheesti näy olevan puolesta puhujia, mitä nyt nopeesti nämä 138 sivua selasin... Ite treenaillu nyt pari kuukautta 2-jakoisella ylä-/alakroppa jaolla ja on kyllä tosi positiivinen vaihtelu 4-jakoisen sijaan. Tuntuu että treenipainotkin nousee paremmin 2-jakoisella. Lieko siinä sitten syy ettei aina runttaa sitä 4-5 liikettä esim. selälle.
Click to expand...
Kyllä mä olen ainakin suositellut yläkroppa/alakroppa -jakoa työntävien/vetävien lisäksi. Ne on mun mielestä melkeinpä ainoat järkevät vaihtoehdot ja jokainen voi valita niistä mieluisimman juuri itselleen.
asiakas sanoi:
Vakavasti ottaen itsekkin pidän tästä jaosta enemmän. Pelkkien jalkojen tekeminen tarkoittaisi että kyykyn ja maven pitäisi omalla liikearsenaalillani olla samana päivänä ja tämä ei tunnu houkuttelevalta vaihtoehdolta. Molemmat ovat suosikkiliikkeittäni ja toisen tekeminen kovaa samana päivänä on väkisinkin pois toisesta.
Click to expand...

Toisena jalkapäivänä kyykky ennen mavena ja toisena toisin päin.
 
Miltäs kuulostaa jos pitäisi toisen työntävät päivän enemmän olkapääpainoitteisena ja toisen rintapainoittesena. Eli toisella kerralla rinnalle 1 liike, tässä tapauksessa penkki. Ja olkapäille kaksi, pystypunnerrus ja pystysoutu. Ja toisella kerralla taas penkki + vinopenkki ja yksi olkapääliiike. Voisiko toimia? Ei vaan riitä puhti tekemään molempia lihasryhmiä kahta liikettä ja yksi tuntuu aika vähältä. Jakona siis työntävät ja vetävät 4x/vko.
 
välzy sanoi:
Miltäs kuulostaa jos pitäisi toisen työntävät päivän enemmän olkapääpainoitteisena ja toisen rintapainoittesena. Eli toisella kerralla rinnalle 1 liike, tässä tapauksessa penkki. Ja olkapäille kaksi, pystypunnerrus ja pystysoutu. Ja toisella kerralla taas penkki + vinopenkki ja yksi olkapääliiike. Voisiko toimia? Ei vaan riitä puhti tekemään molempia lihasryhmiä kahta liikettä ja yksi tuntuu aika vähältä. Jakona siis työntävät ja vetävät 4x/vko.
Click to expand...

Onko sulla olkapäät sitten jotenkin pahastikin jäljessä muuta kroppaa? En kyllä lähtisi priorisoimaan jos ei ole jotain järkyttävää lihasepätasapainoa. Ne olkapäät ottaa kuitenkin epäsuoraa treeniä vastaan aika kovastikin rinnalle tehtävistä punnerrusliikkeistä. Varsinkin etulohkot. Ei mitään pystäriä kuulukaan jaksaa vääntää täysiä kovan penkkitreenin jälkeen. Periaatteessa rinnalle tehtävien kovien punnerrusten lisäksi ei olkapäille tarvisi välttämättä usempien edes tehä muuta kuin sivu- ja takalohkoja rasittavia liikkeitä.
 
Itseasiassa on aika rajustikkin jäljessä, salitreeniä takana kuukauden päästä vuosi, josta ekat 6kk tuli syystä tai toisesta jätettyä olkapäät treenaamatta. Penkkitreeninä Miken 2x6 niin jää siitä yleensä paukkuja jonkin verran vielä.
 
3 - jakoinen ohjelma alkanut tökkimään joten siirtyminen 2-jakoiseen kiinnostaa. Mites tuo työntö- ja vetojako menee? Täällä varmasti on ohjelma jos toinenkin siihen,mutta voiko joku asiasta enemmän tietävä sen mulle kertoa
Mitkä tarkalleen on työntö ja mitkä vetoliikkeitä
 
Noista työntävistä ja vetävistä on avausviestissä laajasti esimerkkejä, joista voi kaavan päätellä. Lisäksi liikeohjeita sisältävät sivustot (ainakin bodybuilding.com) usein mainitsee kumpaan liike kuuluu.

Itse siirryin 2-jakoiseen vastikään suojellakseni jalkoja ja teen näin ollen myös alaraajat, vatsa ja alaselkä vs. Yläraajat, yläselkä -jakoa. Jos tekee 3 kertaa viikossa yksijakoista ja 2-3 kertaa päälle aerobista, niin siinä ei jalat paljon lepoa saa.

Pitää vissiin vauhdilla selata tätä topiccia, että onko ollut keskustelua kuinka usein kaksijakoisessa vedetään yksittäinen liha aivan loppuun. Tietysti jos joku muistaa suoralta kädeltä niin kiitän..
 
välzy sanoi:
Miltäs kuulostaa jos pitäisi toisen työntävät päivän enemmän olkapääpainoitteisena ja toisen rintapainoittesena. Eli toisella kerralla rinnalle 1 liike, tässä tapauksessa penkki. Ja olkapäille kaksi, pystypunnerrus ja pystysoutu. Ja toisella kerralla taas penkki + vinopenkki ja yksi olkapääliiike. Voisiko toimia? Ei vaan riitä puhti tekemään molempia lihasryhmiä kahta liikettä ja yksi tuntuu aika vähältä. Jakona siis työntävät ja vetävät 4x/vko.
Click to expand...


Itse teen nimenomaan näin. Rinta -ja olkapäätreenin osalta menee näin:
TI: Penkki 2x6. Vinopenkki kp 2x8
Vipunostot sivuille 2x10, vipunostot taakse 2x10

PE: Penkki 2x6, Vipunostot maaten 2x8
Pystypunnerrus istuen smithissä 2x8, vipunostot sivuille 2x10

Joskus saatan rinnalle tehdä viisikin sarjaa, yleensä perjantaisin, kun palautumisaikaa jää enemmän. Minulla tämä systeemi on toiminut hyvin, ei ole järkeä enää penkin ja vinopenkin jälkeen väkisin puristaa vielä pystypunnerrustakin, ei ehdi palautua.
 
Onko kukaan toteuttanut tätä treeniä niin, että 4 viikon välein vaihdetaan liikkeitä esim. takakyykky etukyykyksi, leuat vedetään eri otteella, vinopenkki tangolla, tasapenkki käsipainoilla jne.?
 
silusilu sanoi:
Voiko jalkaprässin ja taljat mitenkään korvata, kun sellaisia ei taloyhtiön salilla ole?
Click to expand...

Ne ovat itsessään korvauksia paremmille liikkeille kuten kyykky, kulmasoutu ja leuanveto :thumbs:
 
Back
Ylös Bottom