2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Menee varmaa turhan rankaks viikko. Oon huomannu et nois voimatreenien maksimi sarjoissa (ton etusivun esimerkin kyykky 120kgx5x5) lihakset o sen verta väsyneitä, et ne just ehtii palautuu kunnolla tähän "volyymitreeniin". Tottakai voit kokeilla, mut jotenki tuntuu must turhan raskaalta sillo. Tottakai se varmaa tottumisest o kii, mut ite haluun sitä lihasmassaaki xD. Siks pidänki noita volyymitreenejä, ku pidempi sarja kehittää massaa paremmi.
 
Mutta riittääkö tommonen volyymitreeni lihaksen kasvuun? Eikö kuitenkin isompana tekijänä ole että sarjapainot kasvaa tasaisesti? Ja itsellä juuri tunne että ne ei kasva jos kyykkään ja penkkaan kerran viikossa. Tiedä sitten..
 
1.
kyykky 6x
penkki kp 4x
pystypunnerrus 4x
dippi 3x
pohkeet 3x
vatsat 2x

2.
mave 4x
kulmasoutu 4x
leuanveto 4x
hauis kääntö 4x
kyljet 2x

vaihtelen liikkeitä joka treenissä ja lisään painoa joka treenissä. yritän jättää aina viimeiset toistot tekemättä..
 
Progressiosta..

Itse en oikein ole täysin perillä miten lihas tottelee ja miten lihasta pitää ärsyttää parhaan kasvun saamiseksi.

Esim. pystypunnerran käsipainoilla puhtaasti max 4 x 6 x 35 kg. Tuleeko mun siis tehdä aloituspostin kaavan mukaan esim: 25kg, 27,5kg, 30kg, 32,5kg --> kevennysviikko (jos tarpeen) --> 27,5kg, 30kg, 32,5kg, 35kg --> kevennysviikko (jos tarpeen) --> 30kg, 32,5kg, 35kg, 37,5kg... jne?

Jos näin, niin ensimmäisenä tulee mieleen, että tuntuu vammaselta mennä runkkaa 25 kilolla noi 4 x 6 ja venaa viikko (totta kai siis 2a:ssa sitten tehdään viparit), että pääsee taas tekemään pystypunnerruksia ja silloinkin 27,5 kg:lla, kun kuitenkin puhtaasti menisi 35 kg:lla. Toivottavasti joku ymmärtää pointin.

Kyykyssä ja mavessa on helpompi treenata progression mukaan, kun on kyse isommista painoista.. 2,5 kg:n lisäys ei niin pahalta tunnu joka treeniin. Mutta pystypunnerrukseen, ranskalaiseen tai leukoihin lisäpainoilla, tuntuu kyllä mahdottomalta joka treeneihin lisätä se 2,5 kg. Pitää siis aloittaa progressio todella kevyistä painoista, jolloin taas tuntuu, että treenit menee hukkaan kun painavammillakin pystyisi tekemään.
 
Disgust sanoi:
Progressiosta..

Itse en oikein ole täysin perillä miten lihas tottelee ja miten lihasta pitää ärsyttää parhaan kasvun saamiseksi.

Esim. pystypunnerran käsipainoilla puhtaasti max 4 x 6 x 35 kg. Tuleeko mun siis tehdä aloituspostin kaavan mukaan esim: 25kg, 27,5kg, 30kg, 32,5kg --> kevennysviikko (jos tarpeen) --> 27,5kg, 30kg, 32,5kg, 35kg --> kevennysviikko (jos tarpeen) --> 30kg, 32,5kg, 35kg, 37,5kg... jne?

Jos näin, niin ensimmäisenä tulee mieleen, että tuntuu vammaselta mennä runkkaa 25 kilolla noi 4 x 6 ja venaa viikko (totta kai siis 2a:ssa sitten tehdään viparit), että pääsee taas tekemään pystypunnerruksia ja silloinkin 27,5 kg:lla, kun kuitenkin puhtaasti menisi 35 kg:lla. Toivottavasti joku ymmärtää pointin.

Kyykyssä ja mavessa on helpompi treenata progression mukaan, kun on kyse isommista painoista.. 2,5 kg:n lisäys ei niin pahalta tunnu joka treeniin. Mutta pystypunnerrukseen, ranskalaiseen tai leukoihin lisäpainoilla, tuntuu kyllä mahdottomalta joka treeneihin lisätä se 2,5 kg. Pitää siis aloittaa progressio todella kevyistä painoista, jolloin taas tuntuu, että treenit menee hukkaan kun painavammillakin pystyisi tekemään.
Click to expand...
Toteuta progressio sarja- ja toistomääriä kasvattamalla, jos 2,5kg korotukset painoissa ovat liikaa :)
 
voidi sanoi:
Toteuta progressio sarja- ja toistomääriä kasvattamalla, jos 2,5kg korotukset painoissa ovat liikaa :)
Click to expand...

Ok, yritän sisäistää ton :) Jatkokysymys: Jos teen tuolla omalla maximilla (puhtaita toistoja) 4 x 6 x 35kg viikosta toiseen, niin eikös jossain vaiheessa tule kehitystä ja pystyn lyömään lisää painoja? Vai eikö voimatasot ja lihakset kehity tuolla tavalla?
Onko tuo progression noudattaminen ainoa absoluuttinen keino saada kehitystä?
Käytätkö itse systemaattista progressiota kaikissa liikkeissä?
 
kyllähän tuollainen lineaarinen "hakkaa päätä seinään kunnes tulee kehitystä" -tyylinen progressio toimii aina johonkin pisteeseen saakka. Kunhan ruokavalio ja lepo on kunnossa. Saattaa vaan tulla helposti stoppeja vastaan, ja jäät junnaamaan samoihin painoihin. Tällöin pitäisi malttaa ottaa vähän takapakkia, pitää kevyttä viikkoa ja hakea uutta vauhtia.

Mä olen käytännössä aina myös treenannut noin. Oon kokeillut kyllä ohjelmaan suunniteltua progressiota useampaan otteeseen, mutta ei riitä itsekuri siihen. Nautin paljon enemmän kun mikään ei ole lyöty lukkoon vaan teen niitä liikkeitä ja niillä painoilla millä kulloinkin huvittaa.

Hyvin mahdollista, että parempaa kehitystä saisi suunnittelemalla progression viimeisen päälle ja sitä noudattamalla. Mutta ainakin toistaiseksi kehitystä tulee vielä näinkin :)

Kokeilin myös syksyllä progressiota hyvin yksinkertaisesti volyymia nostamalla. Eli esim. viikko1 liike X = 2sarjaa, viikko2->3sarjaa, viikko3->4sarjaa jne. Tää tuntu parin kuukauden jaksona ihan hauskalta systeemiltä.
 
^Taitaa suurin osa treenaa tuolla tavalla. Tai siis loppujen lopuksi aika harvalla näkee treenipäiväkirjaa salilla mukana.. ja senhän se vaatii, jos haluaa kaikkia liikkeitä vetää tuolla kyseisellä progressiolla.

Nyt kun pääsin vauhtiin, niin seuraa lisää kysymyksiä ;)

21`for abs eli.. (777 hauiskäänöt x 3)

bicep_21s.jpg


Eikös toi olisi ihan loistava liike 2B treeniin? Tossa on nimittäin volyymiä! Mutta kysymys siis kuuluu, että eikös noi 21 toistoa ole vähän liikaa per sarja? Tuosta tulee yhteensä kolmeen sarjaan 63 toistoa. Maksimaalisen lihaskasvun kannaltahan tota vois soveltaa esim. 444 x3, vähän isommilla romuilla. Tuon kyseisen liikkeen perään (21`s) kuulutetaan monilla bb foorumeilla, eli kai se toimii noinkin pitkillä sarjoilla..
 
Harvester sanoi:
Ensimmäisen postauksen ohjelma ei taida sisältää lämmittelysarjoja, vaan kaikki ovat työsarjoja?
Click to expand...

Kaikki työsarjoja. Lämmittele siis tarpeeks enne noita.

Kabu sanoi:
Mutta riittääkö tommonen volyymitreeni lihaksen kasvuun? Eikö kuitenkin isompana tekijänä ole että sarjapainot kasvaa tasaisesti? Ja itsellä juuri tunne että ne ei kasva jos kyykkään ja penkkaan kerran viikossa. Tiedä sitten..
Click to expand...

No testaamal selvii. Mul ny ainaki massaa tullu tos kuukaudes se kilo ja sen kuukauden tota treeniä vedelly. Voimatreeniki kasvattaa massaa. Ei oo se tasasuus sinäänsä. Kunahn muuttuu ja ei aina ylöspäin. Välillä kannattaa ottaa "vauhtia" alhaalta. Ite tossa oon junnaillu hauiskäännyössä ja ajattelin et tiputan ens kertaa et ei ny olla kahenki vuoden päästä samas 3x8x25kg.
 
Kymysys

Pieni kysymys: En sisäistänyt tuota "Maksimisarja 5x5x120" kohtaa. Tarkoitetaanko siinä että menee maksimissaan 5 kertaa 120kg, vai 5 sarjaa 5 toistoo kaikki 120kilolla ? Muuten tajuisin progression idean. Hämää vaan että jos kerta saa 5 sarjaa 5 toistoo 120 kilolla ja pitää noi sarjamäärät noissa 4-6 nii eikö sillä treenisyklin ekalla viikolla oo liian kevyttä vetää 105kilolla vaan 6 toistoo? VAI pitääkö tehdä toistoja sen mukaan mitä saa ja sitten ne automaattisesti vähentyy tuohon 4-6 kun ollaan takaisin siinä "maksimisarjassa" eli 5x5x120kg?
 
veio sanoi:
Pieni kysymys: En sisäistänyt tuota "Maksimisarja 5x5x120" kohtaa. Tarkoitetaanko siinä että menee maksimissaan 5 kertaa 120kg, vai 5 sarjaa 5 toistoo kaikki 120kilolla ? Muuten tajuisin progression idean. Hämää vaan että jos kerta saa 5 sarjaa 5 toistoo 120 kilolla ja pitää noi sarjamäärät noissa 4-6 nii eikö sillä treenisyklin ekalla viikolla oo liian kevyttä vetää 105kilolla vaan 6 toistoo? VAI pitääkö tehdä toistoja sen mukaan mitä saa ja sitten ne automaattisesti vähentyy tuohon 4-6 kun ollaan takaisin siinä "maksimisarjassa" eli 5x5x120kg?
Click to expand...

Se tarkoittaa sitä, että se on maksimipaino, millä saat tehtyä 5x5.

Kysytään nyt tähän perään, että mitä kannattaisi tehdä kun olen noudattanut juurikin tuota progressiota mikä tuossa voimatreenien yhteydessä mainittiin, ja omalla kohdalla se on mennyt näin:

Esimerkkinä toimii penkki, koska se on nyt ainut missä progressio on tyssännyt. (Jätän välistä sen yhden 5kg pudotuksen koska kehityksen pitäisi olla suht nopeaa vielä kun mikään ammattilainen en ole)

Vko 1. 4x5x67.5kg
Vko 2. 4x5x72.5kg
Vko 3. 4x5x77.5kg (tämä meni vielä hyvin)
Sitten alusta
Vko 1. 4x5x70kg
Vko 2. 4x5x75kg
Vko 3. 4x5x80kg <- Tämä ei enää mennyt, ei edes eka sarja, kun jäi viidennellä toistolla rinnalle, joten laskin kolmeen viimeiseen sarjaan painoja 5kg ja tein loppuun.

Miten siis kannattaisi tehdä? Tämä myöskin siksi, jos jossain muussa liikkeessä tulee käymään näin.

Kannattaisiko aloittaa alusta taas sieltä 70kg:sta, vai koittaa ensikerralla uudestaan tuolla 80kg:lla?
 
Morjensta vaan!arvelin kysellä mielipiteitä, koska aikomuksena on ottaa kokeiluun tuo Elaston 2-jakonen ohjelma. Tähän saakka on tullu tehtyä 4-jakosella ja lihakset onkin möyhitty kerran viikossa kunnolla tohjoks useemman liikkeen ja sarjan voimin. Nyt mietityttääki, et riittääkö esim. hauikselle tuo TI: KP 3x ja PE: Tanko 3x ?saako nuilla liikkeillä per. viikko lihakset kasvamaan? kiitokset etukäteen vastauksista!
 
Kaitsu84 sanoi:
riittääkö esim. hauikselle tuo TI: KP 3x ja PE: Tanko 3x ?
Click to expand...

Riittää, ja hyvin riittääkin. Marden kommentti edelliseen kysymykseen vastaa täydellisesti myös tähän. Huomaa, että Elaston ohjelmassa on verrattain paljon sarjoja liikkeissä, joissa hauikset työskentelevät (leuat, taljat yms). Siihen päälle 3 kunnolla vedettyä kohdistettua hauisliikettä on todellakin aivan riittävästi.
 
Okei! siispä ei muuta kun kokeilemaan! :) tänään oliki eka päivä ja hyvälle vaikutti. Mitenkäs ootte lisänny painoja noissa sarjoissa?ite tein niin, että ensin liikkeelle pikkusella lämmittelypainolla ja sit esim. se 4 kovaa sarjaa pystypunnerrusta KP. Lähin pienemmästä puntista ja neljännen sarjan tein sillä, millä se 6 toistoo suunnilleen sain. Tuskin niitä MA ja TI 4x 4-6 toistoo on tarkotus vakiopainolla tehä?kiitti T0ntzalle vastauksesta!
 
Joo, elikkä kaipaisin kyseiseen 2-jakoiseen ohjelmaani mahdollisia lisäyksiä ja mielipiteitä siitä, onko ohjelmassani mitään järkeä ja voiko tällä minkäänlaisia tuloksia tulla? Ja te jotka teette myös 2-jakoisella ohjelmalla, lukisin mielelläni teidänkin ohjelmat läpi. Käyn 4-5 krt viikossa salilla ja takanani on 1 treenivuosi. Salipäivät ovat ma,ti,to,pe. RISUT JA RUUSUT ovat tervetulleita.

Ohjelmani:

Ma: Rinta, Ojentaja, Olkapää

RINTA -Penkkipunnerrus 2x6 - Vinopenkki 3x8-12 - Ristitalja 3x8-12

OJENTAJA -Kapeapenkki 3x10 - Ranskalainenpunnerrus 2x10 - Ojentaja taljassa 2x10

OLKAPÄÄ -Vipunostot 3x10 - Etuolkapäät kp. 3x10 - Takaolkapäät kp. 3x10

Ti: Jalat, Selkä, Hauis

JALAT -Kyykky 3x10 - Reidenkoukistajat 3x15 - Reidenojentajat 3x15 - Pohkeet seisten - 3x20

SELKÄ -Leuanveto (leveällä otteella) 3x max - Ylätalja(niskantaakse) 3x10 - Kulmasoutu kp. 3x10 - Alatalja 3x10

HAUIS -Hauistanko 3x10 - Hauis kp. 3x10 - Hauis ristikkäistaljassa 3x15


Ja torstaina taas alkaisi maanantain päivän treeni yms. KIITOS VASTAUKSISTA ETUKÄTEEN.!!
 
No et kyllä todellakaan tarvitse kolmea liikettä per lihasryhmä jossain 2-jakoisessa. Jakokin on kohtalaisen kummallinen. Mieluummin yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät.
 
Oranki sanoi:
No et kyllä todellakaan tarvitse kolmea liikettä per lihasryhmä jossain 2-jakoisessa. Jakokin on kohtalaisen kummallinen. Mieluummin yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät.
Click to expand...

Joo, kiitos vastauksestasi. Osaisitko muokata tähän samalla järkevämmän näköisen 2-jakoisen jossa olisi tietenkin samat liikkeet, mutta mitä poikkeuksia siis tarkemmin tähän tekisit?
 
Back
Ylös Bottom