2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Onko noitten hypertrofia reenien tarkoitus olla raskaampia kuin voimatreenien? Sitä ne ainakin ovat minulla. Eihän voimatreeneissä ole kuin viimeinen viikko se kovin, kun hypertrofiassa yritän joka kerta uutta ns maksimia. Olen pitänyt 90s taukoa kaikissa liikkeissä, ei ilmeisesti hirveästi merkitystä? Jos taukoa pienentäisi vaikka viikoittain eikö sekin olisi eräänlaista progressiota?
Tulisiko ohjelmassa tunkea vinottaisia vatsoja jonnekkin ja tarkoitetaanko jalkojen nostolla dragon flageja vai pystyasennossa suoritettavia jalannostoja? Teenkö jotain väärin vai ovatko takaolkapääni vain säälittävät kun viparit taakse aloituspaino oli 3kg? :D Voiko vinopenkin tehdä tangolla ja tulisiko leukoihin laittaa lisäpainoja kun menee tasan 3x7.
Tulisiko ohjelmassa olla kuinka paljon plussilla, 3000kcal varmaan riittää?

Huhhuh, tähän varmaan vastaa kukaan kun oli niin miljoona kysymystä. Kiitos kuitenkin mahdollisille vastaajille.
 
Nyt n. 10 viikkoa tehty tällä 2-jakoisella. Hyvin on tulokset kehittyneet. Toinen kerta, kun viiden viikon jälkeen, kun pitäisi aloittaa alusta, niin flunssa iskenyt. Voiko johtua ohjelmasta? Viimeiset 5 viikkoa olen tehnyt 3 kertaa viikko, kun työt/perhe verottavat niin paljon, että 4 kertaa olisi liikaa. Olen treenannut kovemmin, kun vain 3 kertaa viikossa salilla.
 
Kysytään nyt vielä tätäkin. Jos en pysty kyykkyä, prässiä, sjmv:tä enkä mavea tekemään, tulisko noi korvata vaan koukistuksilla ja ojennuksilla? Vai kokeilla jotain varttikyykkyä tms vai ihan suorilta vaihtaa ohjelmaa johonkin nelijakoiseen, missä ei kenties tarvitsisi noita moninivelliikkeitä jaloille? :david:
 
Moroo. Mitä mieltä ootte väsäämästäni ohjelmasta? Muutos ehdotuksia otetaan vastaan.

MA:
Kyykky 3x10
Etureisikone 3x10
Penkki 3x10
Vinopenkki kp 3x10
Rinta taljassa 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10
Dippi 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Vatsat 3x15

TI:
Leuat 3x10
Mave 3x10
Olankohautukset tanko 3x10
Takareidet 3x10
Pohkeet istuen 3x12
Pohkeet prässissä 3x10
Hauis tangolla 3x10
Hauis talja 3x10

TO:
Jalkaprässi 3x10
Etureisikone 3x10
Penkki kp 3x10
Vinopenkki tangolla 3x10
Rinta taljassa 3x10
Pystypunnerrus tanko 3x10
Viparit sivuille 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentaja taljassa 3x10
Vatsat 3x15

PE:
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu 3x10
Olankohautukset tanko 3x10
Takareidet 3x10
Pohkeet istuen 3x12
Pohkeet prässissä 3x10
Hauis kp 3x10
Hauis talja 3x10
 
Mitä on ihmiest mieltä tällaseessta?

Maanantai: Yläkroppa (4-6 toistoa)

Penkkipunnerrus 2x
Leuanveto 2x
Pystypunnerrus 2x
Dippi 2x
Hauiskääntö tangolla 2x

Keskiviikko: Alakroppa (4-6)

Kyykky 2x
Sjmv 2x
Jalkaprässi 2x
Reisikoukistus maat. 2x
Pohkeet 2x

Perjantai: Yläkroppa (10-12)

Vinopenkkipunnerrus 3x
Kulmasoutu kp 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Pään yli punnerrus kp 3x
Hauiskääntö kp 3x

Lauantai: Alakroppa (10-12)

Jalkaprässi 3x
Reisikoukistus ist. 3x
Reisiojennus 3x
Sjmv 3x
Pohkeet 3x
 
440 Challenger sanoi:
Mitä on ihmiest mieltä tällaseessta?

Maanantai: Yläkroppa (4-6 toistoa)

Penkkipunnerrus 2x
Leuanveto 2x
Pystypunnerrus 2x
Dippi 2x
Hauiskääntö tangolla 2x

Keskiviikko: Alakroppa (4-6)

Kyykky 2x
Sjmv 2x
Jalkaprässi 2x
Reisikoukistus maat. 2x
Pohkeet 2x

Perjantai: Yläkroppa (10-12)

Vinopenkkipunnerrus 3x
Kulmasoutu kp 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Pään yli punnerrus kp 3x
Hauiskääntö kp 3x

Lauantai: Alakroppa (10-12)

Jalkaprässi 3x
Reisikoukistus ist. 3x
Reisiojennus 3x
Sjmv 3x
Pohkeet 3x
Click to expand...

Vaikuttaa ihan hyvältä ohjelmalta, tuossa on vaihteluakin juuri sopivasti.
 
Miten tohon elaston ohjelmaan vois mukauttaa lisää käsireeniä. Mulla on ongelmana kädet koska ne ei kasva nyt ollenkaan. Oon pyrkinyt ainakin tossa 1b reenissä painojen tasaiseen nostamiseen mutta tulosta ei tuu. Painoa kyllä tulee kun plussalla menään mutta kädet ei sitten kasva millään.Voisko tohon perjantaiks laittaa jotain pudotussarjoja tangolla? Vai kerkeiskö noi hauikset edes palautumaan? Ojentajat treenaan hyvin ja pyrin tekemään raskaita perusliikkeitä kuten tossa ohjelmassa dippi. Laitoin sen ranskalaisen tilalle. Hauisreenissä sarjapainot tangolla on ollut samoina jo monta kuukautta ja nyt on niksit loppu. Help anyone? Sori sekavasta tekstistä..
 
Voimasuoni sanoi:
Hauisreenissä sarjapainot tangolla on ollut samoina jo monta kuukautta ja nyt on niksit loppu. Help anyone? Sori sekavasta tekstistä..
Click to expand...

No oletkos kokeillut tehdä hauiksia vaihtelun vuoksi käsipainoilla?
 
The Legend sanoi:
No oletkos kokeillut tehdä hauiksia vaihtelun vuoksi käsipainoilla?
Click to expand...

Tässä ohjelmassahan tehdään toisessa treenissä kässäreillä, toisessa tangolla..

Koita tehdä seisten tangolla- sijaan vaikka Scottpenkissä tangolla tai kässäreillä, tai jotain taljavetkutuksia. Näitä liikkeitä kyllä piisaa, vähän mielikuvitusta ja vaihtelua kehiin? Ja teetkö siis 3x15xtiettypaino jokakerta??
 
Lavastaja sanoi:
Tässä ohjelmassahan tehdään toisessa treenissä kässäreillä, toisessa tangolla..

Koita tehdä seisten tangolla- sijaan vaikka Scottpenkissä tangolla tai kässäreillä, tai jotain taljavetkutuksia. Näitä liikkeitä kyllä piisaa, vähän mielikuvitusta ja vaihtelua kehiin? Ja teetkö siis 3x15xtiettypaino jokakerta??
Click to expand...

Juu, kuten sanonta kuuluu, vaihtelu virkistää. Itse teen hauiksille pelkästään vasarakääntöä käsipainoilla, mutta vaihtelun vuoksi teen sitä istuen/seisten, samanaikaisesti/vuorotahtiin. Ja mun käsivarsi on yli 43 cm paksu. Ojentajille teen ranskalaistapunnerrusta ja taljapunnerrusta. Toimii hyvin minun kohdalla tämmönen.
 
Joo teen siis käsipainoilla toistot molemmille käsille noin 6-8 ja sitten siinä pumppaavassa reenissä oon tehnyt tangolla ja siinä ei sitten sarjapainot kasva ollenkaan. Ehkä voisin ottaa siihen ton scotin tilalle tai jonkun taljaliikkeen ku eikös se hauis ota kuiteki aika paljo osumaa tosta selkäreenistäki?
 
Voimasuoni sanoi:
Joo teen siis käsipainoilla toistot molemmille käsille noin 6-8 ja sitten siinä pumppaavassa reenissä oon tehnyt tangolla ja siinä ei sitten sarjapainot kasva ollenkaan. Ehkä voisin ottaa siihen ton scotin tilalle tai jonkun taljaliikkeen ku eikös se hauis ota kuiteki aika paljo osumaa tosta selkäreenistäki?
Click to expand...

Kyllä. Esim. leuanveto vastaotteella käy selän lisäksi myös erittäin hyvin hauiksiin.
 
440 Challenger sanoi:
Mitä on ihmiest mieltä tällaseessta?
Click to expand...

Mun mielestä tossa jää kyllä selkä aika vähille. Mä pistäisin maven toiseen alakroppapäivään ja melkein toisen liikkeen selälle(esim ekaan alataljaa pari sarjaa, toiseen vaikka leukoja leveällä myötäotteella) molempiin yläkroppapäiviin.
 
Onkos tämä Elaston 2-jakoinen minkä tyyppinen jos treeni 1a,1b toistot on 6 ja vika loppuun, treeni 2a,2b toistot 10 ja vika loppuun..
Powerbuilding vaiko bodybuilding?
Eikö mee bodybuildingin puolelle?
 
Löytyykö mielipiteitä tälläisestä ohjelmasta? Tässä siis nuo toistomäärät vaihtuvat jaksoittain (2 viikon syklillä) mutta aloituksessa toistomäärät 5-8/sarja. Tarkoitus olisi tehdä tätä 3 kertaa viikossa.

1. Etureidet, Takareidet, Ojentajat, Hauikset, Forkut
3x6 Etukyykky
3x8 Reiden ojennukset
3x6 Suorinjaloin maastaveto
3x6 Ranskalainen punnerrus
3x8 Ojentajapunnerrus
3x8 Hauiskääntö käsipainoilla vuorottain
2x6 Rannekäännöt vast. ja myöt.
2x6 Olankohautus

2. Selkä, Rinta, Olkapäät, Vatsat
3x6 Maastaveto
3x8 Ylätalja eteen
2x6 Penkkipunnerrus
2x8 Tasapenkki käsipainoilla
2x6 Pystypunnerrus tangolla
2x8 Vipunostot taakse
2x? Suorat vatsarutistukset
2x? Vinot vatsarutstukset

Kiitokset vastauksista!
 
Hei ! Olen n.4kk treenannut Elaston 2-jakoisen tapaisella "Fiilispohjaisella" treeniohjelmalla 4krt viikossa (ma-ti-ke-to) ja kehitystä on kyllä tapahtunut.. mutta? Treeni vain tuntuu liian kevyeltä ja pitkään aikaan ei ole lihat tullut kipeäksi.

Ikä 20v
mitat 178/75

Ohjelma (vetävät-työntävät)

Maanantai (toistot 10-12)

Prässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivuille taljassa 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pushdown taljassa myötäote 3x
Voimapyörä 3x
vatsarutistukset koneessa 3x

Tiistai (toistot 10-12)

SJMV 5x
Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Viparit taakse kp 3x
Hammerkääntö kp 3x
Pohkeet seisten 4x

Keskiviikko (toistot 4-8)

Etukyykky 5x
Penkkipunnerrus "Miken 2x6"
Penkkipunnerrus kp 2x
viparit sivuille kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pushdown taljassa vastaote 3x
voimapyörä 3x
jalannostot 3x

Torstai (toistot 4-8)

SJMV 5x
Leuat 3x
T-kulmasoutu 3x
viparit taakse taljassa 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
pohkeet istuen 4x

Ja noiden lisäksi on tullut usein tehtyä myös kaikenlaisia extra vitkutuksia eri lihasryhmille, ja silti olen palautunut erittäin hyvin. Vatsat, takareidet , latsit, taka-ja sivuolkapäät ovat siis jäljessä. Tiedän että ojentajille tulee todella paljon sarjoja, mutta onko sillä haittaa koska kuitenkin jaksan ne tehdä?

Kysymys siis kuuluu pitäisikö lisätä , poistaa vai mahdollisesti vaihtaa jotain liikkeitä? koska tuntuu että ojentajat ja vatsat ovat ainoat jotka saavat tarpeeksi hittiä, ja kuitenkin palautuvat siitä huolimatta. Rinnallekkin kaipaisin jonkin eristävän liikkeen (flyes,ristikkäistalja yms).
Toivottavasti joku osais auttaa :)
 
Treenihän vaikuttaisi kaikkien mielestä olevan kuosissa, mut kyllä tolla pitäis tarpeeks ärsykettä saada. Nostatko painoja aina, kun tuntuu sarja lilian helpolta?

Itse en ainakaan lisäis liikkeitä, koska onhan niitä eritäviä hauska hinkkailla, mutta niiden hyödyllisyys on vähän sitä sun tätä. Ehkä testailisin tohon penkkiin 5*5-ohjelmaa, jos tuntumaa haluat lisää.
 
Itellä hyvin samantapanen ohjelma käytössä mutta treenaan vaan jokatoinen päivä kun ei paikat palaudu yhdessä yössä tarpeeks :)

Kyllä tuolla ohjelmalla ja noilla toistomäärillä pitäs tarpeeks ärsykettä tulla, lihaskipu ei kerro mitään siitä miten paljon rasitusta on saatu, parempi mittari on se tunne joka sulla on heti treenin perään ja puol tuntia myöhemmin. Omasta mielestä treeni on menny hyvin ku viimesen sarjan jälkeen tekee mieli kaatua lattiall ja kuolla pois, mutta 30min päästä on hyvä fiilis & nälkä/tunne että vois treenata lisää. Tuosta ois vara varmaan vieläki karsia hieman noita eristäviä ja tehä pääliikkeet mahollisimman raskailla painoilla, käyttää pudotussarjoja ja pakkotoistoja avuks. Esimerkkinä oma reeni:

-etukyykky
-penkki tanko/kp
-pystypunnerrus
-dippi
-vatsat

-sjmv
-leuanveto/ylätalja
-kulmasoutu
-hauis
-takaolkapäät
-pohkeet

-Prässi
-Ojennus
-vinopenkki
-viparit sivulle
-ranskalainen punnerrus/pushdown
-vatsat

-Koukistus/sjmv
-Alatalja
-Ylätalja
-Hauis kp/tanko
-takaolkapää
-pohkeet
-käsivarret

Lämmittelynä 2-4 sarjaa progressiivisilla painoilla suurimmassa osassa liikkeitä. Kahessa ekassa treenissä sarjoja 4-5, toistoja 4-6/sarja, kahessa vikassa sarjoja 3, toistoja 10-13. Kyllä noilla kehitystä saa helvetin hyvin kun muistaa vaan syödä ja nukkua tarpeeks. Ite oon vetäny 3vk progressiivisesti painoja nostaen ja neljäs viikko sitten runttaamalla eli saa jäädä sarjat vajaiks ja pudotussarjat, tms. mukana. Siihen viikko totaalilepoa ja rundi uusiks tiputtamalla toistoja parilla jotta saa lisää painoa käyttöön tai kiepauttamalla toisto&sarjamäärät ympäri eli alkuviikon treeneissä pitkät sarjat ja loppuviikolle lyhyet. Kolmanteen kiertoon vaihdoin nyt liikkeitä, sjmv->koukistus maaten, etukyykky->takakyykky, leuanveto->ylätalja, dippi->ranskalainen punnerrus, jne. Ohjelmaa pystyy muuttelemaan käytännössä loputtomasti (toistot, sarjat, liikkeet, erilaiset kahvat taljoihin, oteleveydet) eli ei ihan heti tule raja vastaan :)
 
Back
Ylös Bottom