2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Laiskan miehen kaksjakoinen:

Päivä1
Kyykky (3x4-6x6 mukaan)
Penkki (3x4-6x6 mukaan)
+pystäriä tangolla/kässäreillä muutama sarja jos jaksaa. 6x6 kyykkyä + 6x6 penkkiä ainakin on sellainen setti, että silloin ei jaksa =)

Päivä2
Kulmasoutu tangolla/kässärillä 1x6-8, lämppäreistä lähtien painoa vähän lisää sarjoihin kunnes ei tule enää 8 toistoa (sarjoja saattaa siis tulla 3-6)
Leuanvetoa v-kahvalla/leveällä vastaotteella, 3x4-6x6 progressio tässäkin.
Alatalja leveällä otteella samalla meiningillä kuin kulmasoutu.
Vatsat treenaan tässä yhteydessä, voimapyörää, rutistuksia.. mitä nyt sattuu keksimään.
+scotthauis jos jaksaa, yleensä ei jaksa =)
 
Datanomi sanoi:
Jos lihakset kasvaa liian isoksi, niin lopeta salilla käynti. Timmin näköisellä meinaat ilmeisesti laihaa? Laihaan kuntoon pääset syömällä vähemmän ku kulutat. Tai jos nyt pelkästään käsien kasvu on se ongelma, niin lopeta käsien treenaus.

Voi kun itselläkin ois ongelmana se, että lihakset kasvaa liian isoiksi. :)
Click to expand...
Onks Jillian sun mielestä laiha? ;)

Salilla käyntiä en tietenkään lopeta vaan etsin järkevämmän treeniohjelman / muokkaan nykyistä sopivammaksi. PT esitti, että käsiä voisi treenata pidemmillä sarjoilla, joten jos jatkan ko. ohjelmaa, niin miten kannattaisi toistoja muokata?
 
Tiuskis sanoi:
Onks Jillian sun mielestä laiha? ;)

Salilla käyntiä en tietenkään lopeta vaan etsin järkevämmän treeniohjelman / muokkaan nykyistä sopivammaksi. PT esitti, että käsiä voisi treenata pidemmillä sarjoilla, joten jos jatkan ko. ohjelmaa, niin miten kannattaisi toistoja muokata?
Click to expand...

No ei ehkä paras sana kuvaamaan tota kroppaa, mutta ei toi mikään salihirmun näkönenkää ole. Ehkä semmonen bodypumppaajan näkönen mun silmään. :D No jos lihasten kasvu pelottaa, mutta haluat kuitenki salilla käydä, niin vaihtoehtona sulla on joko tehä tosi lyhyitä tai tosi pitkiä sarjoja. Alle 6 toiston sarjat lisää eniten voimaa, yli 12 toiston sarjat eniten kestävyyttä ja toistomäärät tältä väliltä on parhaita lihaksen kasvatukseen, eli vältä siis 6-12 toiston sarjoja ja mitä kauemmas tosta välistä menee niin sitä vähemmän lihas kasvaa.
 
:D Bodypumppaajat on mulle tän näköisiä:

1284053421RbJOFY.jpg


Tai pidemmälle edenneet:
weight-lifting-women-2.jpg


Mutta siis jos jatkan Elaston ohjelmalla, niin teenkö 1A&B 5 toistoa ja 2A&B 12-15 toistoa? Vai onko järkevämpi siirtyä tekemään vain joko lyhyitä tai pitkiä sarjoja jollakin toisella ohjelmalla?
 
Tiuskis sanoi:
Onks Jillian sun mielestä laiha? ;)

Salilla käyntiä en tietenkään lopeta vaan etsin järkevämmän treeniohjelman / muokkaan nykyistä sopivammaksi. PT esitti, että käsiä voisi treenata pidemmillä sarjoilla, joten jos jatkan ko. ohjelmaa, niin miten kannattaisi toistoja muokata?
Click to expand...
Vähän puurot ja vellit tuntuu olevan taas sekaisin. Lihaksista ei voi treenata sporttisen näköistä eikä mörssärimäistä. Lihas joko kasvaa tai ei. Mutta kuten tosiaan datanomi sanoikin, jos jokin lihas alkaa olla liian iso, niin lopettaa sen treenaamisen. Voithan tehdä oikein pitkää sarjaakin käsille (=lihas ei kasva), mutta helpommalla pääset kun jätät treenaamatta kädet kokonaan :)
 
Moro

Kyselen vaa että voisko tota elaston ohjelmaa muokata jotenkin että sitä voi tehdä ilman laitteita? Kotona treenaan ja käytössä on levytanko ja penkki ja kyykky teline
 
Pistetään nyt tänne, kun 2-jakosesta kyse:

Ite kyllästyin simppeliin harvaliikkeiseen 2-jakoseen niin kokeilin tämän linkin takaa löytyvää ohjelmaa, itelle sopivaks muokattuna, jonkun aikaa viime talvena ja hyvältä tuntu. Joten siitä vaihtelua kaipaaville vaihtoehtoinen 2-jakoinen!

E: hyvin mahdollisesti joku ton tänne joskus postannut, mut nyt kun tuli mieleen ni what the heck.
 
justerr sanoi:
Vähän puurot ja vellit tuntuu olevan taas sekaisin. Lihaksista ei voi treenata sporttisen näköistä eikä mörssärimäistä. Lihas joko kasvaa tai ei. Mutta kuten tosiaan datanomi sanoikin, jos jokin lihas alkaa olla liian iso, niin lopettaa sen treenaamisen. Voithan tehdä oikein pitkää sarjaakin käsille (=lihas ei kasva), mutta helpommalla pääset kun jätät treenaamatta kädet kokonaan :)
Click to expand...
No ei omasta mielestä ole sekaisin. Timmi ja sporttinen haluan olla, eli en halu lopettaa treenausta kokonaan. Ymmärtänet. Ja jos en halua, että kädet kuitenkaan kasvaa enää yhtään (= omalla kohdallani alkaa näyttämään mörssärimäisiltä, ilmeisesti ruumiinrakenteen, kehonkoostumuksen ja geenien johdosta) niin kysymys kuului, että miten muokkaan Elaston 2-jakoista ohjelmaa vai otanko käyttöön ihan jonkun muun ohjelman. Suoraan ei siihen vastausta ole tullut, mutta se on selvää, että pidennän käsien toistomääriä. Onko järkevää jatkaa tällä ohjelmalla ja jos on, niin muutanko vain käsien kohdalla sarjamäärät ja muuten edelleen samoin progressioin jne.

Ihmettelen vielä tuota vaihtoehtoa, että jättäisin kädet kokonaan treenamatta. Mitäs silloin tapahtuisi lihaksille? Pienenisi, löystyisi..? Eikö lihasten ylläpito ole paljon järkevämpää kuitenkin?
 
Smppu sanoi:
Onko tässä elaston 2-jakosessa vetää kuinka kovaa treenit? Menee varmaa paikat lukkoo jos vetäilee failuree useasti?
Click to expand...
Ei tehdä failureen asti. Ekassa postissa on ohjeet progressioon.
Kokonainen sanoi:
Moro

Kyselen vaa että voisko tota elaston ohjelmaa muokata jotenkin että sitä voi tehdä ilman laitteita? Kotona treenaan ja käytössä on levytanko ja penkki ja kyykky teline
Click to expand...
TREENI 1a

Etukyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus tanko 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

Mave 5x
Leuanveto (kapea vastaote) 3x
Kulmasoutu tanko 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Takakyykky 5x
Vinopenkki tanko 4x
Pystysoutu 4x
Kapea penkki 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

SJMV 5x
Leuanveto (leveä myötäote) 3x
Kulmasoutu tanko 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet istuen 4x

Tuo pitäisi onnistua noilla sun välineillä. Penkin saa vinopenkiksi laittamalla muutaman painolevyn toiseen päätyyn penkin alle. Takaolkapääsoutu onnistuu ihan levytangolla, kuten ranskalainen punnerruskin. Pohkeet seisten tanko niskassa ja kakkosnelonen päkijöiden alla. Pohkeet istuen penkillä, levypainoja reisien päälle ja kakkosnelonen taas päkijöiden alle. Leuanvetotankokin on periaatteessa jo hifistelyä, koska leukojakin voi vetää kyykkytelineessä olevassa tangossa. Nuo kaikki liikkeet onnistuisi yhdellä laitteella: Power Rack.
Tiuskis sanoi:
No ei omasta mielestä ole sekaisin. Timmi ja sporttinen haluan olla, eli en halu lopettaa treenausta kokonaan. Ymmärtänet. Ja jos en halua, että kädet kuitenkaan kasvaa enää yhtään (= omalla kohdallani alkaa näyttämään mörssärimäisiltä, ilmeisesti ruumiinrakenteen, kehonkoostumuksen ja geenien johdosta) niin kysymys kuului, että miten muokkaan Elaston 2-jakoista ohjelmaa vai otanko käyttöön ihan jonkun muun ohjelman. Suoraan ei siihen vastausta ole tullut, mutta se on selvää, että pidennän käsien toistomääriä. Onko järkevää jatkaa tällä ohjelmalla ja jos on, niin muutanko vain käsien kohdalla sarjamäärät ja muuten edelleen samoin progressioin jne.

Ihmettelen vielä tuota vaihtoehtoa, että jättäisin kädet kokonaan treenamatta. Mitäs silloin tapahtuisi lihaksille? Pienenisi, löystyisi..? Eikö lihasten ylläpito ole paljon järkevämpää kuitenkin?
Click to expand...
Ensinnäkin se lihas ei mihinkään löysty. Alkuperäiseen ihmettelyyn mun veikkaus on, että olet vaan syönyt liikaa ja olet läski. Sen takia ne kädet näyttää joltain "mörssärin" käsiltä. Paha tietenkin sanoa ilman kuvia. Voisit kokeilla vetästä jonkun pienen dieetin ja katsoa mitä jää jäljelle ja miltä näytät. On sillä Jillianillakin aika paljon lihasta naiseksi, muttei ylimääräistä rasvaa. Jos ne kädet on oikeasti edellä, niin jätä vaikka niiden treenaaminen kokonaan pois. Kyllä ne saa epäsuoraa rasitusta silti esim. rinnan ja selän treenaamisesta.
 
^ Läski, sitä se varmaan on :hyvä: Suorapuheisuutta tarvitaan, yksi syy miksi pidän miehistä :)

No mut jos tottapuhutaan, niin molempia, joten ehkä kokeilen ensin esittämääsi dieettiä, vaikka siis juuri kuukausi sitten lopetin dieetin ja dieettasin reiluun 16 % rasvoihin (riittävän matala mielestäni naisille, mutta makuasioita tietysti), BMI on nyt 20,8, mutta jotain on kyllä varmasti tullut jo takaisin siinä epämielyttävämmässä muodossa. Sillä saa varmaan suuntaa taas oikeaanpäin ja jos se ei vielä riitä, niin sitten teen käsitreeneihin muutoksia. Kiitos kommentoijille.
 
16 on kyllä aika hyvä rasvaprosentti naiselle, joten tuskin on kauheasti tarvetta dieettailla. Laita kuvia niistä sun mörssärikäsistä. Kauanko on treeniä takana? Vaikea uskoa, että nainen saa liian lihaksikkaat kädet mitenkään vahingossa. Tämä ohjelmahan ei ole edes mitenkään kauhean käsipainotteinen, joten jos sulla jotkut himmeet tykit on muuhun kroppaan verrattuna, niin ne on todennäköisesti jonkun ihan muun treenin tulos.
 
Tiuskis sanoi:
No ei omasta mielestä ole sekaisin. Timmi ja sporttinen haluan olla, eli en halu lopettaa treenausta kokonaan. Ymmärtänet. Ja jos en halua, että kädet kuitenkaan kasvaa enää yhtään (= omalla kohdallani alkaa näyttämään mörssärimäisiltä, ilmeisesti ruumiinrakenteen, kehonkoostumuksen ja geenien johdosta) niin kysymys kuului, että miten muokkaan Elaston 2-jakoista ohjelmaa vai otanko käyttöön ihan jonkun muun ohjelman. Suoraan ei siihen vastausta ole tullut, mutta se on selvää, että pidennän käsien toistomääriä. Onko järkevää jatkaa tällä ohjelmalla ja jos on, niin muutanko vain käsien kohdalla sarjamäärät ja muuten edelleen samoin progressioin jne.

Ihmettelen vielä tuota vaihtoehtoa, että jättäisin kädet kokonaan treenamatta. Mitäs silloin tapahtuisi lihaksille? Pienenisi, löystyisi..? Eikö lihasten ylläpito ole paljon järkevämpää kuitenkin?
Click to expand...
Kuten tässä kaikki sulle todistelee: lihas kasvaa, pysyy samankokoisena tai pienenee. Ei mitään muuta. Eli jos käsissä liikaa lihasta, lopetat niiden treenaamisen. Yksinkertaista. Voithan sä jotain ylläpitävää treeniäkin tehdä, jos ne nyt just hyvän kokoiset. Itse tekisin kyllä niin että treenaisin käsiä kuukauden ja olisin sitten kuukauden treenaamatta niitä ollenkaa. Tuolla tavalla pysyvät varmasti melko samankokoisina ja pääset aina joka toinen kuukausi salilta 10min aikaisemmin pois.

Vähän aiheen vierestä, mutta olenkin aina ihmetellyt monien naisten "ei voi treenata kovaa, koska tulee liikaa lihaksia" -kommentteja. Ja treenataan kevyesti kuukaudesta toiseen. Eikö olisi vaan helpompi treenata kovaa esim. 2-3 kuukautta ja pitäisi sen jälkeen saman verran taukoa. Pysyisi varmasti yhtä hyvässä kunnossa kuin kevyellä treenilläkin, eikä tarvitsisi käydä salilla kuin 6kk vuodessa. :)
 
justerr sanoi:
Vähän aiheen vierestä, mutta olenkin aina ihmetellyt monien naisten "ei voi treenata kovaa, koska tulee liikaa lihaksia" -kommentteja. Ja treenataan kevyesti kuukaudesta toiseen. Eikö olisi vaan helpompi treenata kovaa esim. 2-3 kuukautta ja pitäisi sen jälkeen saman verran taukoa. Pysyisi varmasti yhtä hyvässä kunnossa kuin kevyellä treenilläkin, eikä tarvitsisi käydä salilla kuin 6kk vuodessa. :)
Click to expand...
No nyt mä ymmärrän. Kato kun mulle urheilu ja kuntosalilla käynti on elämäntapa, josta en tottatosiaan halua luopua, eli mulle ei ole mikään postiivinen bonus/etu, ettei tarvitsisi käydä puntilla.

Ja mitä tohon naisten kommenttiin tulee, niin noinhan se on, mutta tässä tapauksessa se on vaan totuus. Geenin on semmoset, että lihas kasvaa suht vaivattomasti ja ruumiinrakenne sellainen, että siinä näkyy ne, etenkin käsissä ja yläkropassa. Ja tosiaan oon urheillut 6-vuotiaasta lähtien säännöllisesti ja punttia tehnyt tosissaan, joten toki ne lihakset ei ihan oo vuodessa tullut. Mutta sain siis hyviä vinkkejä ja pääsen varmaankin eteenpäin. Esim. kahvakuulan ja oman kropan painona ajattelin ottaa aktiivisempaan treenikäyttöön.
 
Vielä yksi lusikka soppaan lisää... Eikö niiden käsien kasvu lopu kun lopettaa niiden progressiivisen treenaamisen eli jää junnaamaan niitä tuolle tasolle millä tällä hetkellä niiden kanssa olet.
 
kysymys koskien just tota elaston esimerkkiä progressiosta.. Mites sit jos on ollu liian innokas ja tavoite ei täytykkään? Tarkoitus on ollut siis edetä juurikin 4:jän viikon sykleissä ja sit kevennys. Esimerkkinä maastaveto jossa nyt tehnyt viikolla 1. 4x5 140kg 2. 4x5 145kg 3. 4x5 150kg, tänään viikolla 4. ei tullutkaan kuin 1x5+ 3x3 155kg..
Miten siis jatketaan progressioo kun seuraavaan treeniin piti palata takaisin 4x5 145kg ja siitä lähteä korottamaan kohti uusia enkkoja 4x5 160kg. Otanko seuraavan kierron samoilla painoilla vai kun ekan kierron kun 4. viikon tavoite ei täyttynyt vai jatkanko vaan suunnitellusti ja unohdan yhden huonon jumpan? Vai jopa pudotan maven painoja reilummin koska ensimmäinen 4. viikon kiertokin progressiossa näytti olevan liikaa..
Kiitokset jeesistä ja selvennyksestä!!
 
eddie2 sanoi:
kysymys koskien just tota elaston esimerkkiä progressiosta.. Mites sit jos on ollu liian innokas ja tavoite ei täytykkään? Tarkoitus on ollut siis edetä juurikin 4:jän viikon sykleissä ja sit kevennys. Esimerkkinä maastaveto jossa nyt tehnyt viikolla 1. 4x5 140kg 2. 4x5 145kg 3. 4x5 150kg, tänään viikolla 4. ei tullutkaan kuin 1x5+ 3x3 155kg..
Miten siis jatketaan progressioo kun seuraavaan treeniin piti palata takaisin 4x5 145kg ja siitä lähteä korottamaan kohti uusia enkkoja 4x5 160kg. Otanko seuraavan kierron samoilla painoilla vai kun ekan kierron kun 4. viikon tavoite ei täyttynyt vai jatkanko vaan suunnitellusti ja unohdan yhden huonon jumpan? Vai jopa pudotan maven painoja reilummin koska ensimmäinen 4. viikon kiertokin progressiossa näytti olevan liikaa..
Kiitokset jeesistä ja selvennyksestä!!
Click to expand...
Jos oikeasti tunnet, että se on ollut vaan huono jumppa, niin jatka eteenpäin normaalisti. Muussa tapauksessa suosittelen suorittamaan saman syklin uudestaan eli lähdet hakemaan alempaa taas vauhtia uudelleen tuohon huippusarjaan, kunnes se menee läpi. Jos päätät jatkaa seuraavaan sykliin, eikä taaskaan nouse nuo samat painot, niin siinä vaiheessa ainakin palaa takaisin edellisen syklin alkuun.
 
Eli nyt G6sen jälkeen olen tähän päätynyt.

1a,b vedän 6 toistot, ja 2a,b 10 toistot.
Lihasmassaa haen enemmikseen, voima on vain plussaa.
Tämähän siis ON lihasmassa painotteinen treeni ohjelma?
 
Patruush sanoi:
Tämähän siis ON lihasmassa painotteinen treeni ohjelma?
Click to expand...

Jep. Ja kaksijakoisessa voi ottaa sarjat jo paljon tiukemmin kuin yksijakoisessa eli älä missään nimessä juutu tasan tiettyyn toistomäärään vaan rutista vain kunnolla niin monta toistoa kuin irtoaa, ainakin osassa sarjoja.
 
Back
Ylös Bottom