2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Noin

Eli nyt olen käynyt 3 vk läpi ja hyvältä tuntuu. olen tehnyt 3x8 toistoilla ja tarkoitus olisi jossain vaiheessa muuttaa sarjapituuksia.
Mitä mieltä jengi on seuraavasta ohjelmasta? Vaihtelen liikkeitä, että teen 1, 3 päivillä eri liikkeet lihasryhmälle.

PÄIVÄ 1 ja 3
penkkipunnerrus tangolla/kp 3x
vinopenkki tangolla/käsipainoilla 3x
pystypunnerrus istuen käsipainoilla/tangolla 3x
takaolkapäät kp/taljassa 3x
ranskalainen/Kapea penkki 3x
istumaan-nousu 3x

PÄIVÄ 2 ja 4
leuanveto vastaotteella/myötäotteella 3x
alatalja/kulmasoutu 3x
hauiskääntö kp/ talja 3x
Kyykky 3x
prässi 3x
maastaveto/SJMV 3x
vinot vatsat 3x

Kommentteja kiitos!
 
Mulla loppuu ison Ahnudin ohjelma ens viikon jälkeen ja päätin alkaa tällä elaston ohjelmalla vetelemään kesään asti.

Kaksi ensimmäistä kuukautta olen ajatellut vetää vielä massakaudella, eli vetäisin kk 1: 12-15 toistoa/sarja, kk 2: 8-12toistoa/sarja ja siitä eteenpäin 4-6 toiston sarjoja, kerta dietillä olen. Tämä kuulostanee tähän asti vielä järkevältä, vaikka alotuspostissa toisin neuvotaankin?

Sitten jotain ei-vältsisti-niin-järkevää. Eli ajattelin sisällyttää ohjelmaan Miken 2x6 -systeemin penkkiin. Miten tämä mahtaisi onnistua parhaiten? Onko kokeilleita? Voisi kuvitella että se onnistuu pienellä sorvaamisella.

Kolmas aihe: Mikä olisi hyvä liike maven korvaamiseksi? Tiedän että tästä nousee hirvee paskamyrsky, mutta kysyn silti. :D
 
R-Pena sanoi:
Mulla loppuu ison Ahnudin ohjelma ens viikon jälkeen ja päätin alkaa tällä elaston ohjelmalla vetelemään kesään asti.

Kaksi ensimmäistä kuukautta olen ajatellut vetää vielä massakaudella, eli vetäisin kk 1: 12-15 toistoa/sarja, kk 2: 8-12toistoa/sarja ja siitä eteenpäin 4-6 toiston sarjoja, kerta dietillä olen. Tämä kuulostanee tähän asti vielä järkevältä, vaikka alotuspostissa toisin neuvotaankin?

Sitten jotain ei-vältsisti-niin-järkevää. Eli ajattelin sisällyttää ohjelmaan Miken 2x6 -systeemin penkkiin. Miten tämä mahtaisi onnistua parhaiten? Onko kokeilleita? Voisi kuvitella että se onnistuu pienellä sorvaamisella.

Kolmas aihe: Mikä olisi hyvä liike maven korvaamiseksi? Tiedän että tästä nousee hirvee paskamyrsky, mutta kysyn silti. :D
Click to expand...

En vaihtaisi penkkiä Miken systeemiin välttämättä suoranaisesti. Ite tein vuoden tolla elaston setillä, penkin kuitenkin tein 2-3x3-6 sarjoina ja vedin loppuu asti (tavotteena nostaa 1rpm penkissä). Maksimi nous jotakuinki 25kg. Ohjelma toimii hyvin muuttamattaki ku muistaa jättää sen 1-2 toistoo varastoo kaikissa liikkeissä (lukuunottamatta siis penkkiä).
Miksei mavea? Paha yhellä tai välttämättä edes kahella liikkeellä korvata. :-)
 
kemueetu sanoi:
En vaihtaisi penkkiä Miken systeemiin välttämättä suoranaisesti. Ite tein vuoden tolla elaston setillä, penkin kuitenkin tein 2-3x3-6 sarjoina ja vedin loppuu asti (tavotteena nostaa 1rpm penkissä). Maksimi nous jotakuinki 25kg. Ohjelma toimii hyvin muuttamattaki ku muistaa jättää sen 1-2 toistoo varastoo kaikissa liikkeissä (lukuunottamatta siis penkkiä).
Miksei mavea? Paha yhellä tai välttämättä edes kahella liikkeellä korvata. :-)
Click to expand...

Mullakin olisi tavoitteena nyt kesään mennessä nostaa 100kg(~85) penkistä ja juttujen mukaan tuo olisi hyvä, tosin tässä se olisi vähän sovellettuna. Meneekö toi ohjelma rikki jos se on näin:

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 2x6
Vinopenkki 3x8
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Lattiapenkki kp 2x6
Dippi 3x8
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x (tämä liikaa?)
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

Eipä toi sinunkaan tapasi varmasti huono olisi. Mavea en haluaisi tehdä siksi, että selkä ei jotenkin kestä sitä tällä hetkellä, joten ajattelin vahvistaa sitä ensin pari kk.
 
Olkapäät joutuu suht sairaalloisen rasituksen alaseks tossa. En usko et itellä ainakaa ehtis palautua paikat kunnolla, toi kaksjako on muutenki sen verran raskaanpuoleinen. Ei kai siinä mitään häviä jos kokeilee pari-kolme viikkoa tolleen. :-)
 
Ite oon tälläkin ohjelmalla tehny sarjat melkolailla loppuun asti. Johtunee kai asenteesta, jotenki tarve reenata aina mahdollisimman kovaa. Onko paha virhe tehdä toistot niin lyhyet 4-6x, kun pitkätki 8-15x, niin että ei viimesen jälkeen puhdasta toistoa enään menisi?? Eli ei kuitenkaan aivan failureen asti.
 
6vuoden tauon jälkeen taas salille. 2jakoinen ohjelma menis jotenkin näin:
En ole tätä vielä kokeillut joten varmasti muutoksia tulee.

Jalat, Selkä, Olkapäät

-Jalkaprässi/Kyykky 3x6
-Reidenojennus 3x6
-Reidenkoukistaja 2x8
-Pohkeet seisten 2x8
-Pohkeet kiertokoneessa 2x8

-Mave 3x6
-Kulmasoutu 2x6
-Ylätalja 2x6
-Alatalja 2x6

-Pystypunnerrus 2x6
-Kohautukset 2x6
-Viparit sivulle 2x6
-Viparit eteen 2x6



Rinta, Ojentajat, Hauikset

-Penkki 2x6
-Vinopenkki 2x6
-Peck Deck 2x8

-Kapea penkki 2x6
-Ranskalainen punnerrus 2x8
-Ojentajapunnerrus 2x8

-Hauikset Scott tangolla 2x7
-Hauikset KP 2x7
-Hauiskääntö myötäotteella 2x6


Käyn about 2krt viikossa reenaan, myös nyrkkeilen 2krt viikossa. Vatsat tehdään lisäpainoilla himassa ja nyrkkeilyreeneissä
 
Vilu sanoi:
6vuoden tauon jälkeen taas salille. 2jakoinen ohjelma menis jotenkin näin:
En ole tätä vielä kokeillut joten varmasti muutoksia tulee.
Click to expand...

Muuta ny ainaki lihasryhmäjako. Mun mielestä semipäätöntä tehä kaks suurinta lihasryhmää samana päivänä, enkä tarkota rintaa & hauista. :))
 
Eli tässä ois mun tekemä 2-jakoinen ohjelma rinta-olka-käsipainotuksella. Ilmeisen hyvin menny toi RHP-valistus perille, kun ne on nyt jääny jälkeen selkä-jalka-vatsaosastoon nähden :D

Rajoituksena on siis että mavea en tällä hetkellä pysty tekemään ja pystypunnerrukset on myös pannassa. Mielipiteitä?!?

Ja tossa 2A-kohdassa ois tarkotuksena tehä 3x supersarjoina ojentaja-habaa, ei ehkä joka viikko mut tuntemusten mukaan.

1A Voima

penkki 4x6-8
kapea penkki 3x6-8
viparit sivulle 3x6-8
viparit taakse 3x6-8

ylätalja 5x6-8
olankohautus 3x6-8
hauis tanko 2x6-8
hauis kp 3x6-8

1B Voima

takakyykky 5x6-8
pohkeet istuen 5x6-8

kyljet 3x?
Vatsa 3x?
suorat selkälihakset 3x?

2A Massa

vinopenkki 5x10-14
ojentaja esim talja 5x10-14
viparit sivulle 5x10-14
viparit taakse 5x10-14

alatalja/kulmasoutu 5x10-14
olankohautus kp 3x6-8
hauis tanko 2x10-14
hauis kp 3x10-14

2B Massa

etukyykky 5x10-14
pohkeet seisten 5x10-14

kyljet 3x?
Vatsa 3x?
suorat selkälihakset 3x?

Ja nämä kaikki ois tarkotuksena runtata viikon sisään.
 
kemueetu sanoi:
Muuta ny ainaki lihasryhmäjako. Mun mielestä semipäätöntä tehä kaks suurinta lihasryhmää samana päivänä, enkä tarkota rintaa & hauista. :))
Click to expand...

Puhut siis ojentajista ja hauiksista :) nojoo. Meniskö Jalat, rinta, ojentajat & selkä, olkapäät hauis sit paremmin
 
Vilu sanoi:
Puhut siis ojentajista ja hauiksista :) nojoo. Meniskö Jalat, rinta, ojentajat & selkä, olkapäät hauis sit paremmin
Click to expand...

Noin mä ainakin sitä lähtisin muuttamaan, eikös tuo ole yleensä about se perusjako 2-jakosissa ohjelmissa? Rinta ja ojentajat nyt ainakin kannattaa pitää samalla tavalla samassa reenissä kuin selkä ja hauis.
 
Mikä syy on tuolle että rinta&ojentajat ja hauis&selkä kannattaa pitää samassa treenissä? Jos ei olla dietillä eli palautuminen on kunnossa (ja vedetään 1on1off tyylillä) omasta mielestäni on parempi tehdä rinta&hauis ja selkä&ojentaja. Etenkin jos kädet meinaa jättää jälkeen, tuolla tavalla saa huomattavasti paremmin kokonaisrasitusta yläkropalle jos valkkaa liikkeet vielä oikein omien heikkojen lihasryhmien mukaan.
 
Dimmu sanoi:
Mikä syy on tuolle että rinta&ojentajat ja hauis&selkä kannattaa pitää samassa treenissä?
Click to expand...

Tuskin tohon mitään syytä nyt on. Ja eikös se Yatesin "kuuluisa" 4-jakonen millä se pumppas ittes Mr Olympiaks ollut just sillee et rinta tehtiin erikseen ja sit olka-ojentajaa toisella kertaa tms...

Eli siis molemmilla tavoilla saa ihan varmasti tuloksia aikaan..
 
Eli tässä ois mun tekemä 2-jakoinen ohjelma rinta-olka-käsipainotuksella. Ilmeisen hyvin menny toi RHP-valistus perille, kun ne on nyt jääny jälkeen selkä-jalka-vatsaosastoon nähden

Rajoituksena on siis että mavea en tällä hetkellä pysty tekemään ja pystypunnerrukset on myös pannassa.

Ja tossa 2A-kohdassa ois tarkotuksena tehä 3x supersarjoina ojentaja-habaa, ei ehkä joka viikko mut tuntemusten mukaan.

1A Voima

penkki 4x6-8
kapea penkki 3x6-8
viparit sivulle 3x6-8
viparit taakse 3x6-8

ylätalja 5x6-8
olankohautus 3x6-8
hauis tanko 2x6-8
hauis kp 3x6-8

1B Voima

takakyykky 5x6-8
pohkeet istuen 5x6-8

kyljet 3x?
Vatsa 3x?
suorat selkälihakset 3x?

2A Massa

vinopenkki 5x10-14
ojentaja esim talja 3x10-14
ojentaja joku 2x10-14
viparit sivulle 5x10-14
viparit taakse 5x10-14

alatalja/kulmasoutu 5x10-14
olankohautus kp 3x6-8
hauis tanko 2x10-14
hauis kp 3x10-14

2B Massa

etukyykky 5x10-14
pohkeet seisten 5x10-14

kyljet 3x?
Vatsa 3x?
suorat selkälihakset 3x?

Ja nämä kaikki ois tarkotuksena runtata viikon sisään. Ja tällä ois tarkotuksena tehdä 6 viikkoa. Mielipiteitä?
Muita vaihtoehtoja?
 
Dimmu sanoi:
Mikä syy on tuolle että rinta&ojentajat ja hauis&selkä kannattaa pitää samassa treenissä?
Click to expand...

Jäätävä sanoi:
Tuskin tohon mitään syytä nyt on.
Click to expand...
Ei vissiin ole jätkille vetävät/työntävät jako mitenkään tuttu? Rinta treenissä ojentaja peesaa messissä ja siitähän on mitä mainioin jatkaa kunnon runnutusta tissien jälkeen ojentajalle, mutta jää paukkuja selkäpäivälle vetää hauiksella ja antaa yhtä lujat runnut siinä. Henkilökohtaisesti pidän v/t-jaosta eniten, mutta tästäkin on monta versiota ja monta mieltymystä. Tokihan se olisi rankempaa rasitusta toivovalle parempi tehdä Dimmun mainitsemalla tyylillä, mutta ma+ti & to+pe perinteiselle 2-jakoiselle saattaa käydä turhan tuhdiksi tumpputreeniksi. Liekö hieman ylilyövää rasitusta treenata hanskoja joka toinen päivä.
 
Millainen 2-jakoinen olisi hyvä? ja miten ne vetävät ja työntävät menisivät? olisiko niin että ma: yläkroppa, ti: alakroppa, to: yläkroppa, pe: alakroppa? monta liikettä per pv ja kuinka suuret toistot ja sarjat? Nyt on arnoldin ohjelma muokkaamattomana menossa ja kun se loppuu kesällä niin aloitan 2-jakoisen ja nyt olisi hyvä tietää jo varalle millainen kannattaa aloittaa ettei mene taas monta viikkoa surkean ohjelman parissa. Etukäteisvalmistelua sanotaanko näin! :D
 
startfox sanoi:
Millainen 2-jakoinen olisi hyvä? ja miten ne vetävät ja työntävät menisivät? olisiko niin että ma: yläkroppa, ti: alakroppa, to: yläkroppa, pe: alakroppa? monta liikettä per pv ja kuinka suuret toistot ja sarjat? Nyt on arnoldin ohjelma muokkaamattomana menossa ja kun se loppuu kesällä niin aloitan 2-jakoisen ja nyt olisi hyvä tietää jo varalle millainen kannattaa aloittaa ettei mene taas monta viikkoa surkean ohjelman parissa. Etukäteisvalmistelua sanotaanko näin! :D
Click to expand...

Tsekkaappas alotusposti? =)
 
Back
Ylös Bottom