2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


en ymmärrä mikä vittu siinä on että pitää itkeä niistä jaloista, jos kaveri kysyy yläkroppaan treeniä ja ei aio tehdä jalkoja, mikä ahdistaa, kysyn vaan.
 
betrayer sanoi:
en ymmärrä mikä vittu siinä on että pitää itkeä niistä jaloista, jos kaveri kysyy yläkroppaan treeniä ja ei aio tehdä jalkoja, mikä ahdistaa, kysyn vaan.
Click to expand...

"voisko joku laittaa hyvän ja toimivan ohjelman?"

;)
 
Toimiiko tuo elaston ohjelma ihan tällaselle ei-alottelevallekkin punttaajalle? Tässä vähän eri vaihtoehtoja pohdin seuraavaks ohjelmaks ja todella hyvältä näyttää ainakin näin nopeesti vilkastuna tuo alotussivun ohjelma.
 
jt- sanoi:
Toimiiko tuo elaston ohjelma ihan tällaselle ei-alottelevallekkin punttaajalle? Tässä vähän eri vaihtoehtoja pohdin seuraavaks ohjelmaks ja todella hyvältä näyttää ainakin näin nopeesti vilkastuna tuo alotussivun ohjelma.
Click to expand...

Tietenkin toimii.
 
Aattelin nyt alkaa punttaamaan tällä ohjelmalla ja tuli tosta mieleen pari kysymystä. Ensinnäkin riittääkö noi 4 sarjaa rintaa per treeni vai voiko siihen ottaa jonkun apuliikken esim. ristikkäistalja mukaan? Ja vielä, että onko hauisliike vapaa eli tekee esim. keskitetty tai scott-penkki kunhan tekee kp/tanko?
 
Vähän tyhmä kysymys, mutta kun tuossa aloituspostissa on punttipäivät ma, ti, to, pe, nii toimiiko silti jos tekee su, ti, to, pe? En oikeen maanantaisin ehdi käymää muiden harrastusten takia.
 
Tuleeko liian "massapainotteinen" elaston ohjelmasta jos tekis 4-6 toiston päivien tilalla vaik 6-10 tai 8-10 ja toiset kaks päivää olis normaalisti?
 
jt- sanoi:
Tuleeko liian "massapainotteinen" elaston ohjelmasta jos tekis 4-6 toiston päivien tilalla vaik 6-10 tai 8-10 ja toiset kaks päivää olis normaalisti?
Click to expand...

Minkä takia tekisit noin? Tuossahan oltais sitten joka treenissä käytännössä samalla toistoalueella. Tuo vaihtelu noiden päivien välillä on nimen omaan hyvä asia.
 
Koska haluun enemmä kokoo enkä sitä voimaa niinkään, mut jos kerra ei ni tehää tuollei, ei sillä että tuntus pahalta välillä tehä noita lyhyitä sarjoja, kun tottunu tekemää 8-15 toistoo
 
jt- sanoi:
Koska haluun enemmä kokoo enkä sitä voimaa niinkään, mut jos kerra ei ni tehää tuollei, ei sillä että tuntus pahalta välillä tehä noita lyhyitä sarjoja, kun tottunu tekemää 8-15 toistoo
Click to expand...

Varsin kapeakatseista ja suorastaan väärin ajatella, että lyhyillä sarjoilla ei massaa saisi. Päinvastoin, mielestäni lyhyet sarjat ovat erittäin tärkeitä kehonrakennusmielessäkin. Esimerkiksi vitosen sarjat kyllä tuottavat hypertrofiaa aivan hyvin. Lisäksi jos ajatellaan ihan voimatreeniä kehonrakennuksen kannalta, niin sillä saadaan ensinnäkin vaihtelua harjoitteluun, ja toisekseen isommat treenipainot ja sitä kautta kasvava maksimivoima johtaa isompiin sarjapainoihin myös pidemmissä sarjoissa -> entistä enemmän potentiaalia lihaskasvulle.

Kannattaa avartaa hieman näkemystä. Itse mm. olen tähänastisen punttiurani parhaan kehityskauden lihaskasvun kannalta saanut aikaan ohjelmassa, jossa sarjapituudet on 3-5.
 
Tällä hetkellä 2-jakoista taas alkamassa pidemmän voimapainoitteisen 4-jakoisen jälkeen. Kuitenkin mua riivaa outo päähänpinttymä ton 2-jakosen kanssa ja kysymys kuuluu että voiko rintalihakset/normipenkki kärsiä suuremmasta inflaatiosta jos tällä 2-jakoisella ainoa suora rintatreeni olisi vinopenassa cable flyissit 2x/viikko, kun pääpaino on muuten kapeassa penkissä volyymipainoitteisesti ja kaikki muut punnertavat liikkeet oon karsinu koska ne alko tosiaan tolla 4-jakosella jo hyvää mallia menemään tukkoon. Tän tyylistä treeniä nyt ei olisi tarkoituskaan vetää sitten kuin se about 1-2kk.

E: koko ohjelma tällä hetkellä siis pääosin volyymitreeniä vaihtelun saamiseksi, eikä ainoastaan tuo kapea p
 
Treeni 1.
Penkki 3x5-8
Leuat 3X5-8
Vinopenkki KP 2x8
T-Kulmasoutu 3x6-10
Hauiskääntö tanko/KP 3x8-10
Skull crushers 3x8-10
Vipunostot sivulle 3x10-15

Treeni 2.
Kyykky 4x5-8
Reidenkoukistus 3x8-10
Pohkeet 3x8-10
Jalannostot roikunnasta 3x10
Forkut 2x20-30

Treeni 3.
Pystypunnerrus 3-4x5-10
Kulmasoutu 4x5-8
Dippi/Kapea penkki 2x8-10
Leuat V-Kahvalla 2xmax
Scotthauis/Hammer 2-3x10
Vipunostot taakse 3x10-15
Kiertäjäkalvosimet


Treeni 4.
Mave 4x5
Split kyykky 2x10
Reidenojennukset 3x10-15
Pohkeet 3x15-20
Voimapyörä 3xmax

Tommosta olin ajatellut. Omaan silmään näyttää hyvältä, mutta entäs taitavampien?
 
Mitehä jos lykkäis toho ekan sivun 2-jakoseen johonki väliin viel jonku sivuolkapää liikkeen. Ja sit jos tekis kp kulmasoudun tilalla normi kulmasoudun tai tsoudun.
 
Ohjelmaa?

Joo elikkä olisin tässä pikkuhiljaa hommaamassa itselle jonkinlaista , luultavasti näillä näkymin 2-jakoista saliohjelmaa ja kyselisinkin että haluaisiko joku linkata/tehdä minulle sopivan koska itseltä ei löydy kokemusta niin paljoa että uskaltaisi alkaa omin nokkineen jotain suunnittelemaan. Muttamutta tällä hetkellä käsi kipsissä kämmenluun murtuman takia ja kipsin saan 14.12 pois joten suurinpiirtein silloin olisi tarkoitus alkaa treenailemaan. Salille pääsen valitettavasti vain 2 kertaa viikossa, joten jos joku viitsisi suunnitella ohjelman sen mukaan. Tarkoitus olisi olla kesällä "rantakunnossa" , eli siis tavallaan kehonrakennustyylinen ohjelma olisi tarpeen. Harrastan myös nyrkkeilyä tämän lisäksi noin 2 kertaa viikossa, joten se on ehkä hyvä ottaa huomioon ohjelmaa suunniteltaessa. Ikää löytyy kohta 16 vuotta, pituutta 177cm ja painoa noin 62kg. Vatsalihaksiin tahtoisin panostaa hieman normaalia enemmän.

Kiitoksia jo etukäteen niille jotka viitsivät vaivautua suunnittelemaan jonkinlaisen ohjelman!

Hope so tuli muuten oikeelle osiolle tämä viesti :D
 
Fantastic sanoi:
Joo elikkä olisin tässä pikkuhiljaa hommaamassa itselle jonkinlaista , luultavasti näillä näkymin 2-jakoista saliohjelmaa ja kyselisinkin että haluaisiko joku linkata/tehdä minulle sopivan koska itseltä ei löydy kokemusta niin paljoa että uskaltaisi alkaa omin nokkineen jotain suunnittelemaan. Muttamutta tällä hetkellä käsi kipsissä kämmenluun murtuman takia ja kipsin saan 14.12 pois joten suurinpiirtein silloin olisi tarkoitus alkaa treenailemaan. Salille pääsen valitettavasti vain 2 kertaa viikossa, joten jos joku viitsisi suunnitella ohjelman sen mukaan. Tarkoitus olisi olla kesällä "rantakunnossa" , eli siis tavallaan kehonrakennustyylinen ohjelma olisi tarpeen. Harrastan myös nyrkkeilyä tämän lisäksi noin 2 kertaa viikossa, joten se on ehkä hyvä ottaa huomioon ohjelmaa suunniteltaessa. Ikää löytyy kohta 16 vuotta, pituutta 177cm ja painoa noin 62kg. Vatsalihaksiin tahtoisin panostaa hieman normaalia enemmän.

Kiitoksia jo etukäteen niille jotka viitsivät vaivautua suunnittelemaan jonkinlaisen ohjelman!

Hope so tuli muuten oikeelle osiolle tämä viesti :D
Click to expand...

Jos meinaa vain kaksi kertaa viikossa treenata salilla, niin melkein kannattaa silloin tehdä molemmilla kerroilla koko kroppa eli 1-jakoisella treenailla.
 
Fantastic sanoi:
Ookei , eli ei muutakuin 1-jakoisten osioon kyselemään? >
Click to expand...

Löytyyhän noita 1-jakoisia ohjelmia pakkikselta pilvin pimein. Starting strenghtiä, golden sixiä, jne... Ketjuja löytyy kyllä. Se on vähän sillä tavalla, että kukaan ei pysty näin netin yli mitään täydellisiä ohjelmia tekemään, ja monien "ammattitaitoisten" personal trainereiden ohjelmatkin on monesti täysin copy-paste meininkiä. Eli itse joudut ohjelmasi valitsemaan, vaikkakin täältä kyllä voidaan oikeaan suuntaan ohjata.

Usein 1-jakoisella tehdessä treenataan kroppa 3-4 kertaa viikossa läpi, joten kahdella kerralla voi vetää vähän rajummin yksittäisen treenin ja jää silti palatumisellekin sijaa.
 
marde84 sanoi:
Löytyyhän noita 1-jakoisia ohjelmia pakkikselta pilvin pimein. Starting strenghtiä, golden sixiä, jne... Ketjuja löytyy kyllä. Se on vähän sillä tavalla, että kukaan ei pysty näin netin yli mitään täydellisiä ohjelmia tekemään, ja monien "ammattitaitoisten" personal trainereiden ohjelmatkin on monesti täysin copy-paste meininkiä. Eli itse joudut ohjelmasi valitsemaan, vaikkakin täältä kyllä voidaan oikeaan suuntaan ohjata.

Usein 1-jakoisella tehdessä treenataan kroppa 3-4 kertaa viikossa läpi, joten kahdella kerralla voi vetää vähän rajummin yksittäisen treenin ja jää silti palatumisellekin sijaa.
Click to expand...

Okei , minäpä alan selailemaan noita ketjuja ! Suuri kiitos vinkeistä ;)
 
Back
Ylös Bottom