2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Bull91 sanoi:
Ootteko koskaan miettiny että nää pakkotoiston 2-jakoiset ohjelmat on suhteellisen kevyitä? Ainaki ite tuntuu siltä... Ite olen vetäny tän tapasella 2-jakosella suurimman osan treeniajasta:
...
klips
...
Click to expand...

Uskallan vakavalla naamalla väittää, että jos useimmat kahteen jaetut ohjelmat täällä tuntuvat kevyiltä, niin et osaa treenata kovaa. Miten jostain liikelistasta varustettuna toisto ja sarjamäärillä voi edes vetää mitään johtopäätöksiä treenin kovuudesta?

Kova treeni voi olla vaikka muotoa:

-Kyykky 1*10.

Tai sitten 10 eri kokonaisvaltaista liikettä kertaa 10 sarjaa kertaa 10 toistoa.

Kyllä se on jokaisen treenaajan itse tehtävä se treeni sopivan kovaksi itselleen. IMO tuo itse tekemäsi ohjelma on helvetin huono siinä mielessä, että jos treenaa tosissaan ei noista vemputteluliikkeistä ole mitään iloa enää. Pitää osata valita ne olennaiset liikkeet ja tehdä ne tehokkaasti.
 
eiköhän tuon kp:llä tehtävän kulmasoudun voi korvata tangolla tehtävällä kulmasoudulla tai alataljalla. Mielikuvistusta vain peliin, vaihtoehtoja kyllä löytyy.
 
Nyt meinaa aika käydä tiukille opiskeluiden alkaessa, enkä enää ehdi käydä neljää kertaa viikossa salilla. Tällä hetkellä oon treenannut elaston aloituspostin 2-jakoisella, ja se on toiminut ihan kivasti. Hiukan on palautumisessa ollut ongelmaa, mutta en ole nähnyt sitä vielä kovin suureksi haitaksi. Uutta treeniohjelmaa miettiessä tuli mieleen, että kannattaisiko ennemmin treenata 2-jakoisella kolme kertaa viikossa, jolloin kierto venyisi hieman reiluun viikkoon vai ottaa tilalle joku muu järkevämpi kolmen treenikerran ohjelma? Onko kaksijakoisesta olemassa mitään järkevää kolmen viikkokerran systeemiä vai kannattaisiko toisaalta siirtyä yksijakoiseen kokonaan?

Kuinka tehokas yksijakoinen on jo vähän kehittyneemmällä treenaajalla? Tulokset on kutakuinkin seuraavat: penkki 105kg, kyykky 140kg, mave 160kg.
 
pezku^ sanoi:
Nyt meinaa aika käydä tiukille opiskeluiden alkaessa, enkä enää ehdi käydä neljää kertaa viikossa salilla. Tällä hetkellä oon treenannut elaston aloituspostin 2-jakoisella, ja se on toiminut ihan kivasti. Hiukan on palautumisessa ollut ongelmaa, mutta en ole nähnyt sitä vielä kovin suureksi haitaksi. Uutta treeniohjelmaa miettiessä tuli mieleen, että kannattaisiko ennemmin treenata 2-jakoisella kolme kertaa viikossa, jolloin kierto venyisi hieman reiluun viikkoon vai ottaa tilalle joku muu järkevämpi kolmen treenikerran ohjelma? Onko kaksijakoisesta olemassa mitään järkevää kolmen viikkokerran systeemiä vai kannattaisiko toisaalta siirtyä yksijakoiseen kokonaan?

Kuinka tehokas yksijakoinen on jo vähän kehittyneemmällä treenaajalla? Tulokset on kutakuinkin seuraavat: penkki 105kg, kyykky 140kg, mave 160kg.
Click to expand...

Hyvin toimii 1-jakoinen ainakin itselläni vielä tässäkin vaiheessa.

Mutta en kyllä ymmärrä tuota ongelmaa noiden jakojen kanssa? Ei ole mikään pakko sitoa treenikiertoa keinotekoisesti viikon mittaiseen ajanjaksoon. Ei se ole mikään luonnonvakio sentään. Ihan hyvin voit siis treenata sillä samalla 2-jakoisella vaikka kävisitkin vain keskimäärin sen kolme kertaa viikossa salilla. Teet vain vuorotellen niitä treenejä päivästä toiseen, vaikka kierto ei siinä viikon jaksossa pysykään silloin. Vielä jos palautumisen kanssa on ongelmia ollut, niin sehän voi olla vain parempi.
 
Moro, elikkäs treenaan 4x vko ( ma, ke, pe, su ) 2 jakosella ohjelmal mikä koostuu pelkästä yläkropasta koska en nyt tällä hetkellä tee jalkoja ( ainakaan vielä ).
Ma:Hauis ,Olkapää/hartiat, Selkä
Ke:Rinta, Ojentaja, Vatsat
to=ma
Su = ke
tällättiin treenaan, tarkotuksena olis saada mahdollisimman pätevä massa treeni ja kasvattaa lihasmassaa nyt 9kk aikana niin paljon kuin mahdollista. Sarjoja käytän 8-12,3-4 eri liikettä, aina loppuun asti. Treenaan lihakset ihan puhki.
Eli jos teillä kokeneemmillä olis antaa jotai vinkkiä mite parantaa ohjelmaa / sarjoja, treeni päiviä jne. olis todella hienoa! :d
 
Miks et jalkoja treenaa? Vai onko luonnostaan niin massiiviset ettei tarvii treenia niinkun puolella täällä kirjottavista alottelijoista :) Ja näitä juttuja on täällä jo miljoona joten kokeile searchiä..
 
minkä laista penkki ohjelmaa / hauiksia kannattais vetää ? ( jalkoja en treenaa koska nyt ei ole justiinsa yhtään innostusta ja pidän pientä taukoa jaloissa kun vuoden niitä jo reenasin )
 
usbe sanoi:
Olis tällainen vähän tyhmä kymysys. Elikkäs kuinka usein se ns kevyt viikko pitäis piettää?
Click to expand...

Riippuu niin monesta asiasta. Ajan kanssa oppii kyllä kuuntelemaan kroppaa ja noita kevyt/lepoviikkoja kannattaakin pitää sillon kun siltä tuntuu. Ehkä 6-8vkon välein on kuitenkin useimmille varmaan se yleisin. Esim. jos ei tarkkaan muista montako viikkoa kovaa reeniä on takana (mutta useita kuitenkin), ja jossain vaiheessa rupee reenatessa tuntumaan että veto on vähän pois ja/tai rauta painaa tavallista enemmän niin silloin vois vaikkapa olla hyvä aika kevyelle viikolle, näin ainakin itellä. Ennen kevyttä viikkoahan reenit kannattais vetää mahdollisimman "piippuun" jotta seuraavalla kevennetyllä viikolla saattais superkompensaatiota tapahtua.
 
usbe sanoi:
Olis tällainen vähän tyhmä kymysys. Elikkäs kuinka usein se ns kevyt viikko pitäis piettää?
Click to expand...

Vastataanpa nyt itsekin tähän vaikka hyviä vastauksia näyttäisi jo muilta kuomilta tulleen.
Tosiaan kevyt viikko ja sen pitäminen on täysin henkilökohtainen asia. Joku saattaa pystyä vetämään kuukauden putkeen ilman kevennystä ja jollekin jo muutaman viikon (2-4) puurtaminen on riittävästi.
Asiaan vaikuttaa olennaisesti myös treenien intensiteetti. Mitä kovemmin ja enemmän viikoittain treenataan sitä tiheämmin todennäköisesti nämä kevennetyt jaksot astuvat kuvaan.
 
Olen reenannut useita kuukausia elaston 2-jakoisella ohjelmalla ja olen ollut erittäin tyytyväinen. Alkuviikon voimapainotteisissa reeneissä ovat sarjapainot kehittyneet hyvin. Loppuviikon reeneihin kuitenkin haluaisin jonkinlaista volyyminkierrätystä. Miten voisin soveltaa volyyminkierrätyksen kyseisten päivien reeneihin?

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x
 
Ajattelin siirtyä Elaston 2-jakoiseen kun nyt on tullut 4-jakoisella hinkattua noin viitisen kuukautta. Eli koko tähänastinen saliura on menty tuolla samalla kaavalla.

Mulla on vaan pieni käytännön ongelma käytössä olevien salien puutteellisuuksista johtuen. Eli käytössä on kaksi salia ja vain toisella pystyy kyykkäämään, mutta kyseinen sali on muuten huomattavasti huonommin varusteltu kuin toinen. Meneekö jotain totaalisesti pieleen jos siirtää kyykyn ja maven paikkoja keskenään?

MAANANTAI

Penkkipunnerrus tanko 4x
SJMV/mave 5x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

Ajattelin myös tehdä maanantaina dippejä ranskalaisten sijaan ja siirtää ranskikset pushdownin kaveriksi torstaille (vuoroviikoin).
 
^ Mielestäni paikkaa voi vaihtaa noin. Pakarat/takareidet/alaselkä joutuvat joka tapauksessa kyykkäillessä/vedellessä rasitukselle ja se on jossain määrin seuraavalta päivältä pois. SJMV on kuitenkin kenties eristävin takareisiliike noista ja etukyykky sopii sen kaveriksi ainakin itselläni seuraavana päivänä.
 
Lazyeye sanoi:
Ajattelin siirtyä Elaston 2-jakoiseen kun nyt on tullut 4-jakoisella hinkattua noin viitisen kuukautta. Eli koko tähänastinen saliura on menty tuolla samalla kaavalla.

Mulla on vaan pieni käytännön ongelma käytössä olevien salien puutteellisuuksista johtuen. Eli käytössä on kaksi salia ja vain toisella pystyy kyykkäämään, mutta kyseinen sali on muuten huomattavasti huonommin varusteltu kuin toinen. Meneekö jotain totaalisesti pieleen jos siirtää kyykyn ja maven paikkoja keskenään?

MAANANTAI

Penkkipunnerrus tanko 4x
SJMV/mave 5x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

Ajattelin myös tehdä maanantaina dippejä ranskalaisten sijaan ja siirtää ranskikset pushdownin kaveriksi torstaille (vuoroviikoin).
Click to expand...

Meneehän tuossa nyt vähän perseelleen jako, jos jako on vetävät/työntävät. Jos toisella ei pysty kyykkäämään, miksi et sitten vain vaihda maanantain ja tiistain treenejä päittäin ja torstain ja perjantain päittäin. Eli maanantaina vetävät, tiistaina työntävät, torstaina vetävät, perjantaina työntävät. On tavallaan typerää tehdä kyykkyä (joka menee suurimmalta osalta etureisille) ja seuraavassa treenissä heti prässiä ja ojennusta. Yhtä typerää tehdä mave selälle ja seuraavana päivänä leuat ja kulmasoutu.

Dipillä voi korvata ranskalaisen punnerruksen varmaan ihan hyvin, varsinkin jos tekee kohdistaen nimenomaan ojentajille. Ranskalaista ja pushdownia en tekisi samana päivänä molempia, turhaan vaan tulee liikaa sarjoja ojentajille. Tee jompikumpi, älä molempia.
 
Hurumaniac sanoi:
Meneehän tuossa nyt vähän perseelleen jako, jos jako on vetävät/työntävät. Jos toisella ei pysty kyykkäämään, miksi et sitten vain vaihda maanantain ja tiistain treenejä päittäin ja torstain ja perjantain päittäin. Eli maanantaina vetävät, tiistaina työntävät, torstaina vetävät, perjantaina työntävät. On tavallaan typerää tehdä kyykkyä (joka menee suurimmalta osalta etureisille) ja seuraavassa treenissä heti prässiä ja ojennusta. Yhtä typerää tehdä mave selälle ja seuraavana päivänä leuat ja kulmasoutu.

Dipillä voi korvata ranskalaisen punnerruksen varmaan ihan hyvin, varsinkin jos tekee kohdistaen nimenomaan ojentajille. Ranskalaista ja pushdownia en tekisi samana päivänä molempia, turhaan vaan tulee liikaa sarjoja ojentajille. Tee jompikumpi, älä molempia.
Click to expand...

Mjoo, tarkoitus olikin tehdä jonkinlainen kompromissiratkaisu jolla pääsee eroon 4-jakoisesta kuitenkaan vaihtamatta ilmaista salia maksulliseen. Ja kyykky ei ole ainoa rajoittava tekijä, myös muutama muu liike on pakostakin hieman "väärällä" paikalla. Rajoittavimmat tekijät ohjelmaa laatiessa on että kyykkypäivänä ei voi dipata, mavettaa eikä käyttä ylä- /alataljaa :D
4-jakoisella oli helppoa heittää jalkareeni kokonaisuudessaan kyykkysalille niin eipähän tarvinnut miettiä muita juttuja.

Ensimmäisessä postauksessani mainitsinkin että ranskalainen ja pushdown tulisi vuoroviikoin...

Tässä olis koko ohjelma kaikessa kauheudessaan:

MAANANTAI
Penkkipunnerrus tanko 4x
MAVE 5x
Pystypunnerrus kp/tanko 4x
Dipit 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI
Etukyykky/takakyykky 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown/Ranskis 3x
Vatsoja/Voimapyörä 3x

PERJANTAI
Reiden koukistus/SJMV 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet seisten 4x


SJMV on tarkoituksella perjantailla sillä reiden koukistukseen tarkoitettu härpyysi on täysi susi ja polvenrikkoja, joten otan mieluusti hieman ylimääräistä osumaa selkään jottei tarvitse kinttuja rampauttaa siinä helvetinkoneessa.
 
Back
Ylös Bottom