2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Oon treenannu 2-jakosella nyt 7 viikkoa ja tuntuu toimivan tosi hyvin. Kuitenkin välillä vituttaa nuo pikkuliikkeet, joten koittaisin nyt karsia mun ohjelmaa perusliikepainotteisemmaksi.

Treeni 1:
- Maastaveto
- Romanialainen maastaveto
- Kulmasoutu kp
- Leuanveto
- Hauiskääntö
- Vatsaliike

Tarkoitus on tehdä molempia vetoja samassa treenissä niin kauan kun kroppa kestää, sen jälkeen vuorotellaan. Hauiskääntö varmaan loistaa tossa ainoana ei-perusliikkeenä, mutta omaan sen verran RHP-piirteitä, että haluan tohon hanskaan panostaa - tai siis aluksi hankkia hauikset.

Treeni 2:
- Takakyykky
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus
- Dippi
- Ranskalainen punnerrus

Penkkiä voi korvata ajoittain myös vinopenkillä. Huomasin kuitenkin tossa viikko takaperin, etten osaa penkata yhtään, joten hoidan sen peruspenkin tekhniikan aluksi kuntoon. Miten muuten dipit voisi tehdä ilman dippitelinettä? Ranskiksen taas lisäsin tohon loppuun vielä, koska haluan edelleen panostaa siihen olkavarren paksuuteen. Vai korvaanko ranskiksen pohjeliikkeellä? Kuinka moni 2-jakosella treenaava muuten ei treenaa pohkeita?

Onko tossa tarpeeksi/sopivasti liikkeitä? Muuta kritiikkiä? Tänään pitäsi vielä treenailla, jos joku viksu viittis nopsakkaan vastata...?
 
talonmies sanoi:
Oon treenannu 2-jakosella nyt 7 viikkoa ja tuntuu toimivan tosi hyvin. Kuitenkin välillä vituttaa nuo pikkuliikkeet, joten koittaisin nyt karsia mun ohjelmaa perusliikepainotteisemmaksi.

Treeni 1:
- Maastaveto
- Romanialainen maastaveto
- Kulmasoutu kp
- Leuanveto
- Hauiskääntö
- Vatsaliike

Tarkoitus on tehdä molempia vetoja samassa treenissä niin kauan kun kroppa kestää, sen jälkeen vuorotellaan. Hauiskääntö varmaan loistaa tossa ainoana ei-perusliikkeenä, mutta omaan sen verran RHP-piirteitä, että haluan tohon hanskaan panostaa - tai siis aluksi hankkia hauikset.

Treeni 2:
- Takakyykky
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus
- Dippi
- Ranskalainen punnerrus

Penkkiä voi korvata ajoittain myös vinopenkillä. Huomasin kuitenkin tossa viikko takaperin, etten osaa penkata yhtään, joten hoidan sen peruspenkin tekhniikan aluksi kuntoon. Miten muuten dipit voisi tehdä ilman dippitelinettä? Ranskiksen taas lisäsin tohon loppuun vielä, koska haluan edelleen panostaa siihen olkavarren paksuuteen. Vai korvaanko ranskiksen pohjeliikkeellä? Kuinka moni 2-jakosella treenaava muuten ei treenaa pohkeita?

Onko tossa tarpeeksi/sopivasti liikkeitä? Muuta kritiikkiä? Tänään pitäsi vielä treenailla, jos joku viksu viittis nopsakkaan vastata...?
Click to expand...

Mites sarjat? En suosittele tekeen kahta vetoa peräkkäin, menee vaan paikat rikki jos teet vähänkään kovaa sen ensimmäisen vedon.

Kyllä toi muuten ihan pätevältä näyttää, ja tekisin pohkeet myös kun ei siinä montaa minuuttia mene :)
 
Morjesta pöytään.

Muokkasin hieman ekan postauksen ohjelmaa. En ole vuoteen käynyt salilla (tosin kahvakuulilla olen treenannut ja tehnyt hiittejä) ja nyt olen pari viikkoa totutellut ihan perus perus perus 2-jakoisella ohjelmalla ilman toistotaajuden muutoksia treeniviikon sisällä. Ajattelin hissukseen siirtyä seuraavanlaiseen treeniin. Miltä mieltä olette, kuormittuuko joku paikka liikaa, onko liian raskaita liikkeitä, onko palautuminen miten todennäköistä? Kiitos jo etukäteen vaivannäöstä!

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky (lintit kantapäiden alle) 5x
Penkkipunnerrus tanko / käppäreillä 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus ylätaljassa 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto myötäotteella (remmeillä) 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauiksilla tehtävä ylätaljaveto vastaotteella / kevennetyt leuat vastaotteella 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten (käytä vyötä) 4x

TORSTAI

Bulgarialainen kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Dippi 4x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Ojentajat power rackissa pinnoilta (käytä super raskaita kuormia) 3x
Frog kick 3x
Voimapyörä 3x



PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
T-kulmasoutu tangolla / Istuen tehtävä vipuvarsisoutu laitteessa 3x
Ylätalja 3x
EDT: Scott hauis (15min putkeen 10sek palautuksilla 10 toiston max. sarjapainoilla, toistotaajuus molemmissa esim. 5-6, alussa ehkä enemmän)
EDT: Kapea penkki
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x
Facepull 3-4 x 15
 
Laitetaan vaikka elastolle tää, tosta sun modaamassa etusivun 2-jakoisesta kysymys. Rinta jäänyt jälkeen huomattavasti ja vastaavasti olkapäät ehkä paras lihasryhmä. Oisko mitään järkee tossa ekassa voimatreenissä vetää penkkiä sekä rinnalle raskaita dippejä? Jättäisin sit ranskalaisen punnerruksen pois kun ottaa ne ojentajatkin osumaa tosta dipistä. Pystypunnerruksesta sit sarja tai kaks pois.
 
Joo onhan siinä järkeä. Varo ettet riko olkapäitä jos paljon punnertelet kovaa rinnalle. Muista olkapäille kuntouttava jumppa vaikka olisivatkin kovassa tikissä. Kiertäjäkalvosimia erityisesti.
 
Dick Steel sanoi:
Mites sarjat? En suosittele tekeen kahta vetoa peräkkäin, menee vaan paikat rikki jos teet vähänkään kovaa sen ensimmäisen vedon.

Kyllä toi muuten ihan pätevältä näyttää, ja tekisin pohkeet myös kun ei siinä montaa minuuttia mene :)
Click to expand...

Olisiko sitten mitään järkeä tehdä molempia vetoja vaikka niin, että toisen tekee ensimmäisenä ja toisen viimeisenä liikkeenä? Tähän saakka olen molemmissa liikkeissä tehnyt 3*8 -sarjaa, joten ei niitä vetosarjoja oikeastaan tulisi kuin kuusi. Onko järkeä, kun molemmista niin paljon tykkään?

Sarjoja teen vedoissa ja leuoissa 3, muissa 3-4 progression mukaan. Pohkeet otetaan mukaan, kun eivät ilman suoraa treenausta varmaankaan juuri kasva.
 
Olen nyt muokkaillut ohjelmaani treenaamisen ohella itselleni paremmin istuvaksi, vielä pari kysymystä. Missä järjestyksessä vetotreenini liikkeet olisi järkevintä suorittaa? Tekisin mieluusti leuanvedon ensimmäisenä, sillä leuanvetotanko löytyy tästä asuinrakennuksesta, muut pelit ja vehkeet autotallin puolelta. Eli tässä tämä liike-arsenaalini kokonaisuudessaan:

1. Leuanveto 3x
- Kulmasoutu 3-4x
- Maastaveto tai RDL 3-5x
- Hauisliike 3-4x
- Vatsaliike 3-4x

Eli mikä olisi noille neljälle muulle liikkeelle hyvä järjestys? Osa tykkää kuulemani mukaan tehdä maastavedon viimeisenä liikkeenä, onko tuossa mitään järkeä? Ainakaan heti leuanvedon jälkeen lienee turha yrittää, kun forkut tuppaavat olemaan melkoisessa pumpissa juuri leukojen jälkeen.
 
Elastolle kysymys tai miksei muillekkin. Oon reenaillu tolla sun ohjelmalla ja tykännyt siitä kovin, mut varsinkin penkissä ja pystärissä tuntuu loppuvan ojentajista puhti. Ranskalainen on mulle hirveen vaikee liike tehdä, eikä kädetkään oikein tykkää siitä. Millähän tuo olis parhain korvata, että ojentajiin sais lissää poweria. Kapea penkki vai käsipainoranskalainen istualtaan?
 
talonmies: Jos juuri nuo pitää tehdä, niin tekisin: leuat-vatsat-mave-kulmasoutu-hauis. Ehkä tossa kovassa kolmikossa leuat-mave-kulmasoutu on kuitenkin yksi liike liikaa.
Anserfabalis: Tohon voisi heittää sellaisen liikkeen kuin lattiapunnerrus. Myös käsipainoilla tehtynä erinomainen ojentajaliike.
 
Ei ollu muita mielessä, parasta selkäliikepotpuriahan tuossa on. Leuat-mave-kulmasoutu on vaan mielestäni aika hurja combo tehdä samaan treeniin. Maastavedon voi laittaa esim. joka toiseen vetävien treeniin ja tiputtaa vaikka kulmasoutu pois mavepäiviltä. Tämä ehdotus leuanvedon puolestapuhujalta...
 
talonmies sanoi:
Olisiko sitten mitään järkeä tehdä molempia vetoja vaikka niin, että toisen tekee ensimmäisenä ja toisen viimeisenä liikkeenä? Tähän saakka olen molemmissa liikkeissä tehnyt 3*8 -sarjaa, joten ei niitä vetosarjoja oikeastaan tulisi kuin kuusi. Onko järkeä, kun molemmista niin paljon tykkään?

Sarjoja teen vedoissa ja leuoissa 3, muissa 3-4 progression mukaan. Pohkeet otetaan mukaan, kun eivät ilman suoraa treenausta varmaankaan juuri kasva.
Click to expand...

Mikset tee vaikka vuorokerroin niitä vetoja? Pysyy paikat ehjänä, tulee vaihtelua ja pystyt keskittyyn liikkeeseen kunnolla. :)
 
Dick Steel sanoi:
Mikset tee vaikka vuorokerroin niitä vetoja? Pysyy paikat ehjänä, tulee vaihtelua ja pystyt keskittyyn liikkeeseen kunnolla. :)
Click to expand...

Joo, tähän samaan oon itsekin lopulta päätynyt. Yhden viikon mä vedin molempia samassa treenissä, jopa peräkkäin, mutta taitaa olla fiksumpi vähän rauhottua, alaselkäkin sellasta kertoo :)
 
1-Reenipäivä: Rinta, etureidet, olkapäät ja ojentajat

Kyykky 3x10
Reiden ojennus 2x10
Penkki 3x10
Vinopenkki 2x10
Pystypunnerrus 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10


2-Reenipäivä: Takareidet, pohkeet, yläselkä, hauis, vatsat

Mave 3x10
Reiden koukistus 2x10
Pohkeet 3x15
Leuanvedot 3xMAX (6-9)
Kulmasoutu 2x10
Hauiskääntö 3x8-10
Vatsat 3x15-20

Tarkotus olis massaa kerätä ja reenata 4-5 kertaa viikossa tällä ohjelmalla. Ite tein ja yritin jakaa työntäviin ja vetäviin liikkeisiin. Näyttääkö paskalta? Pitäskö nuita apuliikkeitä karsia (esim reiden koukistus, reiden ojennus?). Ohjelma on tarkoituksella niin, ettei tuu jalkapäivää erikseen. Kommentteja vai antaako mennä vaan?
 
^ Ihan hyvältä tuo näyttää. Kokeile tuolla ja jos on liikaa tekemistä, niin karsi liikkeitä pois järjestyksessä reiden ojennus&koukistus, ranskalainen punnerrus, hauiskääntö. Leuanvetoon suosittelen jotain muuta taktiikkaa kuin 3xMAX. Jos maksimi on nyt tuo 9, niin yritä vaikka ensin lähteä 3x6 sarjasta, seuraavalla kerralla vaikka 3x7 tai 4x6 ja lisätä sarjamääriä ja/tai toistomääriä saavuttaaksesi lopulta 3x10 setin. Ei viene kauan. Sitten nopeasti lisäpainot käyttöön...
 
Nyt pitää kyllä kysyä viisaammilta, mihinkä tässä 2-jakoisessa ohjelmassa oikein perustuu se, että tehdään jokatoinen kerta lyhyitä ja sitten taas jokatoinen kerta pitkiä sarjoja? Olen viikon verran tehnyt tuota 1. sivun ohjelmaa, ja minusta tämä tuntuu aika oudolta. Tekisi mieli tehdä aina vain kaikkia liikeitä se 10 sarjaa ja sitten taas vatsoja 20 sarjaa, koska muuten ei oikein tunnu tulevan tulosta sillä saralla. Onko paljon haittaa, jos rupean näin tekemään?
 
Back
Ylös Bottom