2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Tälläsellä ajattelin nyt lähteä tekemään:
(Ma, Pe):
Takakyykky 3 x 8-10
Penkki 3 x 8-10
Ojentajat 3 x 8-10
Pohkeet 3x 15
Alatalja 3 x 15

(Ke, Su / La):
Mave 3 x 6
Leuat 3-5 x 5-8
Vatsat 3 x 15
Pystypunnerrus 3 x 8-10

Toiselle päivälle vois vielä ottaa jonkun liikkeen. Ehdotuksia? Ja eikös tuollainen 15 sarjapituus (pohkeet) ole ihan hyvä massankasvatusta ajatellen?
 
Aika :david: ehdotus, mutta ehdotellaan silti.

Takakyykky
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Dippi
Pohjeliike

Tuossa jotain epämääräistä. Dippi on ojentajille ja päkijöille voit tehdä vaikka päkijöille nousuja.

Maastaveto
Leuat
Alatalja/Kulmasoutu
Hauisliike
Vatsaliike

Tähän voit lisätä vaikka koukistuksen takareidelle, tai SJMV:n jos olet HC. Hauis- ja vatsaliikkeet saat valita itse.

Pelkistetty, mutta sellaista taisit hakeakin.
 
talonmies sanoi:
Aika :david: ehdotus, mutta ehdotellaan silti.

Takakyykky
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Dippi
Pohjeliike

Maastaveto
Leuat
Alatalja/Kulmasoutu
Hauisliike
Vatsaliike
Click to expand...

Ei huono, mut mielellään nuo sarjamäärät vielä ni tietää vähän enemmän ohjelmasta kun ekalle päivälle on kovia liikkeitä pirusti ja dippi viimesenä sekin kova ojentajia, rintaa ja olkapäitä rasittava liike. Ihan vaan kyselijän kannalta ajateltuna.

Ja toiseen mave ja joku toinen liike pelkästään. Maveen sarjoja ja näin ollen paljon kokonaispainoja, ja siihen päälle parikolme sarjaa leukoja / alataljaa. Tiiä nyt sitten onko nuo ainoat päivät viikkoon. Toistomääristä voi joku höpistä vielä lisää.. Ja takaolkapäille joku liike vielä tohon toiseen päivään.
 
Hyvältä näyttää!
(Ma,Ke)
Takakyykky 3x 8-10
Penkkipunnerrus 3x 8-10
Pystypunnerrus 3x 8-10
Dippi 3x max
Pohjeliike 3x 12-15

(Pe,Su)
Maastaveto 3x 5-7
Leuat 3-5 x 5-8
Alatalja/Kulmasoutu 3x 12-15
Hauisliike 3x 10-12
Vatsaliike 3x 12-15
(SJMV 3x 5-7)
Sarjapituudet sopivia? Ja mitä ehdottaisitte takaolkapäille, en ole niitä oikeastaan treenannut ollenkaan :D
 
Sarjapituudet mielestäni hyviä, leukoja itse vetäisin 3 x max ja SJMV:hen ottaisin ehkä 8-10 toistoa, kun on ikään kuin apuliikkeenä tuossa ohjelmassa.

Takaolkapäille vaikka vipunostot taakse taikka takaolkapääsoutu.
 
Onko olemassa fiksua 2-jakosta ohjelmaa jos:

- voi käydä vain 3 kertaa viikossa salilla
- ei pysty tekemään mavea tai kyykkyä (välilevynpullistuma)

Pakko jotain vaihtelua saada, alkaa kyllästyttämään tuo 1-jakoinen.
 
leuoissa käytän nykyään lisäpainoja ja siksi tuollaiset sarjapituudet. Ei varmaankaan toimisi nyt kun alkaa maksimit olemaan siinä 15 hujakoilla. Muutan vielä tuon SJMV:n 8-10 toiston sarjoihin. Kiitokset kaikille auttajille :D

:puntti: -->
 
Abcd sanoi:
Onko olemassa fiksua 2-jakosta ohjelmaa jos:

- voi käydä vain 3 kertaa viikossa salilla
- ei pysty tekemään mavea tai kyykkyä (välilevynpullistuma)

Pakko jotain vaihtelua saada, alkaa kyllästyttämään tuo 1-jakoinen.
Click to expand...


Toimii ihan hyvin, lihat läpi 1½ kertaa viikossa. Kyykyn voi korvata prässillä, ja jos selkä kestää niin hack-kyykyllä. Maastavedon reiden koukistuksilla. Kyykky ja maastaveto toki parempia kun nämä korvaavat.
 
Mikäs se yleisin 2-jakoinen Yläkroppa/Alakroppa-jaolla on mikä täällä foorumilla pyörii? Mardella ainakin muistaakseni oli joku hyvä? Etsin toimivaksi todettua tuolla jaolla, kiitos. (Joo olen laiska, kun 1000000 topicia löytyisi ainakin aiheesta).
 
Spitt sanoi:
Mikäs se yleisin 2-jakoinen Yläkroppa/Alakroppa-jaolla on mikä täällä foorumilla pyörii? Mardella ainakin muistaakseni oli joku hyvä? Etsin toimivaksi todettua tuolla jaolla, kiitos. (Joo olen laiska, kun 1000000 topicia löytyisi ainakin aiheesta).
Click to expand...

Ainakin tän oon nähny se on väännös siitä faq ohjelmasta ite aion vielä kokeilla.

kulmasoutu3x
ylätalja/leuanveto3x
penkki2x
vinopenkkikp2x
pystypunnerrus2x
sivuviparit2x
hauistanko3x
ranskalainenpunn3x

kyykky3x
ojennnus3x
sjmv3x
koukistus2x
pohkeet4x
 
Alakroppa voima
-Kyykky 5x5
-Mave 2x6
-Pohkeet x6
-Vatsat x4

Yläkroppa voima
-Penkki 4x6
-Leuat vastaote lisäpainoilla 3x6
-Pystypunnerrus 2x6
-Kulmasoutu 3x6
-Hauiskääntö 2x6
-Ranskalainen 3x6

Alakroppa pumppi
-Prässi 3x10
-Pohkeet 6x10
-Takareidet 2x10
-Etureidet 2x10
-Vatsat x4

Yläkroppa pumppi
-Vinopenkki KP 4x10
-Alatalja 3x10
-Leuat myötäote 2xmax
-Pystypunnerrus kp 3x10
-Hauiskääntö kp 3x10
-Ojentajapunnerrus / Dipit 3x10

Miltä vaikuttaa? Mitä muutettavaa?
 
Suoritetaanko tuo "pohkeet seisten" liike tankohartioissa noustaen varpailleen ja takaisin?
E: en myöskään ymmärtänyt liikettä istueltaan suoritettuna, jos joku heittäisi englannin kielisen nimen / gifiä tjsp?
 
Back
Ylös Bottom