2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja Grim Reaper
- Aloitettu
- Liittynyt
- 13.8.2009
- Viestejä
- 18 111
Viitsisitkö pistää esimerkin liikkeiden osalta?
- Liittynyt
- 26.7.2003
- Viestejä
- 18 159
Heitän huomenna muutaman erilaisen esimerkin. Nyt kattomaan kiekkoa.
- Liittynyt
- 26.7.2003
- Viestejä
- 18 159
Esimerkki 1: Tässä panostetaan kropan monipuoliseen treenaamiseen, ei välttämättä panosteta yksittäisiin liikkeisiin maksimaalisesti. Jos haluttaisiin panostaa vaikka penkkiin enemmän niin molempina yläkroppapäivinä penkkiä. Ehkä perinteisin voimanosto treenijako on 1 kyykky, 1 veto ja 2 penkkitreeniä viikossa. Se on hyvä 2-jakoinen jako.
Ite suosin nykyään vuorosarjoja yläkropan treenissä, eli esimerkiksi 2a. kulmasoutu kp. ja 2b. vinopenkki kp., niin EI tarkoita että suoraan putkeen tehtäisiin toinen liike, vaan ensin soutusarja ja sopivasti lepoa, sitten vinopena kp. ja sopivasti lepoa jne. Suluissa "selitys" liikkeelle ja vaihtoehdoille. Treenien ensimmäisiin isoihin liikkeisiin panostus ja loppupään liikkeet voi vetää lyhyillä palautuksilla ettei treenit veny liian pitkiksi. Yläkroppatreeneissä riittää joskus yksi punnerrus- ja yksi vetoliike, jos niissä on tarpeeksi kova rasitus. Esimerkiksi jos tuntuu, että punnerrus- ja vetolihakset on ihan paskana leuanvedosta ja dipistä, niin ei tarvitse enää tehdä päälle pystäriä ja ylätaljaa.
Intensiteetin ja volyymin voi jakaa esimerkiksi lyhyiden ja pidempien sarjojen päiviin niin, että 1 treenipäivinä tehdään lyhyempiä sarjoja (3-6 toistoa, esim. 5*5) ja 2 treenipäivänä pidempiä sarjoja (esim. 3*10).
Toinen tapa on tehdä Intensiteetti/Volyymi jako, eli toisena päivänä noustaan yhteen maksimaalisen kovaan sarjaan, ja toisena päivänä tehdään enemmän määrää (4*8).
Voi tehdä molempina päivinä samanlaisia sarjojakin, kunhan pyrkii nousujohteisuuteen.
Päivä1: Alakroppa 1
1. Kyykky/etukyykky (Joku kyykkyvariaatio)
2. Julle (Joku takareisien apuliike, julle, GHR, sjmv..)
3. Pohkeet
4. Vatsa ylätaljassa
5. Kyljet kp.
Päivä2: Yläkroppa 1
1. Penkki (Joku yläkropan raskas punnerrusliike)
2a. Kulmasoutu/alatalja (joku edestä/alhaalta tuleva soutu)
2b. Vinopenkki kp. (kässäreillä tehtävä punnerrusliike)
3a. Hauiskääntö tangolla
3b. Ranskalainen mutkatangolla
4a. Viparit sivulle
4b. takaolkapääsoutu
Päivä3: Alakroppa 2
1. Mave (joku maastavedon variaatio)
2. Askelkyykky kp. (etureisipainotteinen apuliike)
3. Pohkeet
4. Jalkojennostot
Päivä 4: Yläkroppa 2
1a. Leuanveto vastaote
1b. Dippi
2a. Ylätalja
2b. Pystypunnerrus
3a. Olankohautukset
3b. Viparit sivulle
4. Facepull
-------------------------
Esimerkki 2
[FONT="]Päivä1: Alakroppa[/FONT]
[FONT="]Päivä2: Yläkroppa[/FONT]
[FONT="]2b. Vinopenkki kp.[/FONT]
[FONT="]3a. Alatalja[/FONT]
[FONT="]3b. Band-pullapart[/FONT]
[FONT="]4a. Hauiskääntö[/FONT]
[FONT="]4b. Ojentajat[/FONT]
[FONT="]4c. Viparit sivulle[/FONT]
[FONT="]Päivä3: Alakroppa 2[/FONT]
[FONT="]Päivä4: Yläkroppa 2[/FONT]
[FONT="]1a. Penkki keskileveä[/FONT]
[FONT="]1b. Leuanveto vastaote[/FONT]
[FONT="]2a. Pystypunnerrus[/FONT]
[FONT="]2b. Ylätalja[/FONT]
[FONT="]3a. Olankohautukset[/FONT]
[FONT="]3b. Viparit sivulle[/FONT]
[FONT="]4. Facepull[/FONT]
[FONT="]5. Kiertäjäkalvosimet[/FONT]
---------------------------------------
Kopioitu toisesta ketjusta jto-perussetti. Helvetin hyvä ohje.
Ma:
1. Penkki, kämmenleveys kapeampi kuin testipenkki.
2. Leuat, vastaote
3. Dippi/Kapea vinopenkki vuoroviikoin
4. Vipunostot sivulle
Ti:
1. Kyykky
2. Romanialainen maastaveto/Hyvää huomenta vuoroviikoin
3. Vatsaliike kiertäen/Vatsaliike kiertäen taljassa vuoroviikoin
4. Kyljet Smithissä/Kyljet käsipainolla vuoroviikoin
To:
1. Kapea penkki
2. Leuat, myötäote
3. Vipunostot sivuille/Pystysoutu vuoroviikoin
4. Alatalja, leveä/ Kulmasoutu käsip. vuoroviikoin
Pe:
1. Etukyykky/Maastaveto vuoroviikoin
2. Reisikoukistus/Askelkyykkykävely kiertäen vuoroviikoin
3. Polvien nosto riipunnassa
4. Pohjenousu/Pohjenousu istuen vuoroviikoin
Jaa harjoittelu selkeisiin kausiin:
Perusharjoittelu:
- Lisätään määrää pääliikkeissä (eka liike). esim. aloitat raudalla, jolla saat 3*4 ja parissa kuukaudessa pyrit saamaan esim. 6*6 hieman suuremmalla kasalla. Esim. penkki: 3*4*80kg --> 6*6*85-90kg.
- Voit tehdä sarjoja pyramideilla tai vakiosarjoilla tai miten vaan muunnellen, kunhan määräprogressio pidemmällä tähtäimellä on selkeä.
- Keskity tekniikkaan ja nostojen räväkkyyteen ja kuten mainittua, jätä vaikka 1-2 toistoa varaa. jos teet viimeseen asti, tee se vaan viimesessä sarjassa, että saat tarpeeksi määrää.
- Apu- ja muissa liikkeissä työsarjat 2-3*6-15. älä hinkkaa ihan loppuun asti. joskus kyllä noissakin.
Maksimivoimaharjoittelu:
- Pääliikkeissä esim. seuraava viikkoprogressio (painot prosentteja maksimista):
1. 2*80, 1*90, 1*95, 1*100... (uusi maksimi), 2*2*90
2. 2*2*85, 2*1*90, 3*1*95, 2*2*90, 3*85
3. 2*3*80, 3*2*85, 2*3*75
4. ks. vko 1.
sitten taas uusi peruskausi.
- Apuliikkeissä keskitytään teräviin (3-4*4-8) ja huoltaviin (2*15-20 kevyesti)
sarjoihin. voit samaa liikettä tehdä esim. 2*5 melko terävästi ja yhden 15-20 hyvin kevyen sarjan huoltoa ja palautumista varten. pidä maksimikauden viikko 3 kevyenä myös apuliikkeissä.
- vkon 3 kapea penkkitreeni erittäin kevyt: valmistaa maanantain penkkimaksimiin. tee vain 3*2*50% ja vaikka normaalileveydellä.
--------------------------------------------------------------------------------
Westside Barbell For Skinny Bastards tai ihan normi Westside Barbell nopeustreenipäivineen on 2-jakoista yläkroppa/alakroppa settiä.
Viikot 1-2
Ma Kyykky / veto ME
1. mave Max 3-5
2. askelkyykky kp. 5*5
3. Jalkojennostot rekissä 5*6-10
Ke Penkki ME
1. Vinopenkki Max 3-5
2. Kulmasoutu 4*8
3a.Loiva vinopenkki kp. 4*6
3b.Takaolkapäät 3*10
4a.Hauiskääntö suora tank 4*6
4b.Ranskis mutkatangolla 4*6
Pe Kyykky / veto DE
1. Box-kyykky vetokumeilla 8*2
2. GHR 5*6-8
3. Vatsa ylätaljassa 5*8
Su Penkki DE
1. Penkki vetokumeilla 8*3
2. Leuanveto vastaote 5*5
3a.Pystypunnerrus kp. 3*8
3b.Olankohautukset kp. 3*8
4a.Viparit sivulle 4*10
4b.Facepull 3*10
Viikot 3 ja 4
Ma Kyykky / veto ME
1. Etukyykky Max 3-5
2. GHR 5*6-8
3. Vatsa ylätaljassa 5*8
Ke Penkki ME
1. Lattiapunnerrus Max 3-5
2a Kulmasoutu kp. 4*6
2b.Vinopenkki kp. 4*6
3a.Hauiskääntö taljassa 3*8
3b.Ojentajat taljassa 3*8
4.Takaolkapäät 3*8
Pe Kyykky / veto
1. Trap Bar veto 3*10
2. Askelkyykky kp. 4*6
3. Jalkojennostot rekissä 5*10
Su Yläkroppa yleispäivä
1a.Pystypunnerrus seisten 3*8
1b.Leuanveto 3*8
2a.Punnerrus renkailla 3*10
2b.Ylätalja leveä 3*10
3. Loppuojennus 2*10
4a.Viparit sivulle 3*10
4b.Facepull 3*10
--------------------------------------------------------
2-jakoinen mikä on jaettu kolmeen erilaiseen ylä- ja alakropan treeniin. Hyvä jos haluaa mahduttaa enemmän liikkeitä treenikiertoon ja käyttää eri toistoalueita.
Jalat A 3-5 toistoa
1. Etukyykky
2. Pinnoiltaveto
3. Vatsa ylätaljassa
Yläkroppa A 3-5 toistoa
1a. Leuanveto
1b. Penkki
2a. Vinopenkki kp.
2b. Ylätalja
3a. Viparit sivulle
3b. Hauis kp
Jalat B 6-8 toistoa
1. Mave
2. Prässi
3. Vatsat pallolla
Yläkroppa B 6-8 toistoa
1a. Vinopenkki
1b. Kulmasoutu
2a. 1-käden pystypunnerrus kp.
2b. Band-pullapart
3a. Hauiskääntö
3b. Ojentajat
3c. Viparit sivulle istuen
Jalat C 10-12 toistoa
1. Box-kyykky
2. askelkyykky kp.
3. Jalkojennostot
Yläkroppa C 10-12 toistoa
1a. Leuanveto
1b. Pystypunnerrus
2a. Alatalja suora pitkä kahva
2b. Punnerrus renkailla
3a. Loppuojennus vinopenkissä pinnoilta
3b. Kohautukset
4b. Facepull
--------------------------------------
Wendler's 5/3/1 toimivaa perushommaa. Kannattaa lukea tuosta ketjusta, mutta tässä ihan basic hommat.
Joka kierrossa 4 treeniä:
A. Kyykky + avut
B. Penkki + avut
C. Mave + avut
D. Pystypunnerrus + avut
Ja apuina ite tekisin kyykky ja mavepäivinä ainakin keskivartaloa, ehkä GHR:ää. Penkki ja pystäripäivinä yläselkää ja käsiä.
Ite suosin nykyään vuorosarjoja yläkropan treenissä, eli esimerkiksi 2a. kulmasoutu kp. ja 2b. vinopenkki kp., niin EI tarkoita että suoraan putkeen tehtäisiin toinen liike, vaan ensin soutusarja ja sopivasti lepoa, sitten vinopena kp. ja sopivasti lepoa jne. Suluissa "selitys" liikkeelle ja vaihtoehdoille. Treenien ensimmäisiin isoihin liikkeisiin panostus ja loppupään liikkeet voi vetää lyhyillä palautuksilla ettei treenit veny liian pitkiksi. Yläkroppatreeneissä riittää joskus yksi punnerrus- ja yksi vetoliike, jos niissä on tarpeeksi kova rasitus. Esimerkiksi jos tuntuu, että punnerrus- ja vetolihakset on ihan paskana leuanvedosta ja dipistä, niin ei tarvitse enää tehdä päälle pystäriä ja ylätaljaa.
Intensiteetin ja volyymin voi jakaa esimerkiksi lyhyiden ja pidempien sarjojen päiviin niin, että 1 treenipäivinä tehdään lyhyempiä sarjoja (3-6 toistoa, esim. 5*5) ja 2 treenipäivänä pidempiä sarjoja (esim. 3*10).
Toinen tapa on tehdä Intensiteetti/Volyymi jako, eli toisena päivänä noustaan yhteen maksimaalisen kovaan sarjaan, ja toisena päivänä tehdään enemmän määrää (4*8).
Voi tehdä molempina päivinä samanlaisia sarjojakin, kunhan pyrkii nousujohteisuuteen.
Päivä1: Alakroppa 1
1. Kyykky/etukyykky (Joku kyykkyvariaatio)
2. Julle (Joku takareisien apuliike, julle, GHR, sjmv..)
3. Pohkeet
4. Vatsa ylätaljassa
5. Kyljet kp.
Päivä2: Yläkroppa 1
1. Penkki (Joku yläkropan raskas punnerrusliike)
2a. Kulmasoutu/alatalja (joku edestä/alhaalta tuleva soutu)
2b. Vinopenkki kp. (kässäreillä tehtävä punnerrusliike)
3a. Hauiskääntö tangolla
3b. Ranskalainen mutkatangolla
4a. Viparit sivulle
4b. takaolkapääsoutu
Päivä3: Alakroppa 2
1. Mave (joku maastavedon variaatio)
2. Askelkyykky kp. (etureisipainotteinen apuliike)
3. Pohkeet
4. Jalkojennostot
Päivä 4: Yläkroppa 2
1a. Leuanveto vastaote
1b. Dippi
2a. Ylätalja
2b. Pystypunnerrus
3a. Olankohautukset
3b. Viparit sivulle
4. Facepull
-------------------------
Esimerkki 2
[FONT="]Päivä1: Alakroppa[/FONT]
- [FONT="]Maastaveto[/FONT]
- [FONT="]Askelkyykky[/FONT]
- [FONT="]Vatsa ylätaljassa[/FONT]
- [FONT="]Kyljet kp.[/FONT]
[FONT="]Päivä2: Yläkroppa[/FONT]
- [FONT="]Penkki[/FONT]
[FONT="]2b. Vinopenkki kp.[/FONT]
[FONT="]3a. Alatalja[/FONT]
[FONT="]3b. Band-pullapart[/FONT]
[FONT="]4a. Hauiskääntö[/FONT]
[FONT="]4b. Ojentajat[/FONT]
[FONT="]4c. Viparit sivulle[/FONT]
[FONT="]Päivä3: Alakroppa 2[/FONT]
- [FONT="]Kyykky[/FONT]
- [FONT="]GHR[/FONT]
- [FONT="]Jalkojennostot[/FONT]
[FONT="]Päivä4: Yläkroppa 2[/FONT]
[FONT="]1a. Penkki keskileveä[/FONT]
[FONT="]1b. Leuanveto vastaote[/FONT]
[FONT="]2a. Pystypunnerrus[/FONT]
[FONT="]2b. Ylätalja[/FONT]
[FONT="]3a. Olankohautukset[/FONT]
[FONT="]3b. Viparit sivulle[/FONT]
[FONT="]4. Facepull[/FONT]
[FONT="]5. Kiertäjäkalvosimet[/FONT]
---------------------------------------
Kopioitu toisesta ketjusta jto-perussetti. Helvetin hyvä ohje.
Ma:
1. Penkki, kämmenleveys kapeampi kuin testipenkki.
2. Leuat, vastaote
3. Dippi/Kapea vinopenkki vuoroviikoin
4. Vipunostot sivulle
Ti:
1. Kyykky
2. Romanialainen maastaveto/Hyvää huomenta vuoroviikoin
3. Vatsaliike kiertäen/Vatsaliike kiertäen taljassa vuoroviikoin
4. Kyljet Smithissä/Kyljet käsipainolla vuoroviikoin
To:
1. Kapea penkki
2. Leuat, myötäote
3. Vipunostot sivuille/Pystysoutu vuoroviikoin
4. Alatalja, leveä/ Kulmasoutu käsip. vuoroviikoin
Pe:
1. Etukyykky/Maastaveto vuoroviikoin
2. Reisikoukistus/Askelkyykkykävely kiertäen vuoroviikoin
3. Polvien nosto riipunnassa
4. Pohjenousu/Pohjenousu istuen vuoroviikoin
Jaa harjoittelu selkeisiin kausiin:
Perusharjoittelu:
- Lisätään määrää pääliikkeissä (eka liike). esim. aloitat raudalla, jolla saat 3*4 ja parissa kuukaudessa pyrit saamaan esim. 6*6 hieman suuremmalla kasalla. Esim. penkki: 3*4*80kg --> 6*6*85-90kg.
- Voit tehdä sarjoja pyramideilla tai vakiosarjoilla tai miten vaan muunnellen, kunhan määräprogressio pidemmällä tähtäimellä on selkeä.
- Keskity tekniikkaan ja nostojen räväkkyyteen ja kuten mainittua, jätä vaikka 1-2 toistoa varaa. jos teet viimeseen asti, tee se vaan viimesessä sarjassa, että saat tarpeeksi määrää.
- Apu- ja muissa liikkeissä työsarjat 2-3*6-15. älä hinkkaa ihan loppuun asti. joskus kyllä noissakin.
Maksimivoimaharjoittelu:
- Pääliikkeissä esim. seuraava viikkoprogressio (painot prosentteja maksimista):
1. 2*80, 1*90, 1*95, 1*100... (uusi maksimi), 2*2*90
2. 2*2*85, 2*1*90, 3*1*95, 2*2*90, 3*85
3. 2*3*80, 3*2*85, 2*3*75
4. ks. vko 1.
sitten taas uusi peruskausi.
- Apuliikkeissä keskitytään teräviin (3-4*4-8) ja huoltaviin (2*15-20 kevyesti)
sarjoihin. voit samaa liikettä tehdä esim. 2*5 melko terävästi ja yhden 15-20 hyvin kevyen sarjan huoltoa ja palautumista varten. pidä maksimikauden viikko 3 kevyenä myös apuliikkeissä.
- vkon 3 kapea penkkitreeni erittäin kevyt: valmistaa maanantain penkkimaksimiin. tee vain 3*2*50% ja vaikka normaalileveydellä.
--------------------------------------------------------------------------------
Westside Barbell For Skinny Bastards tai ihan normi Westside Barbell nopeustreenipäivineen on 2-jakoista yläkroppa/alakroppa settiä.
Viikot 1-2
Ma Kyykky / veto ME
1. mave Max 3-5
2. askelkyykky kp. 5*5
3. Jalkojennostot rekissä 5*6-10
Ke Penkki ME
1. Vinopenkki Max 3-5
2. Kulmasoutu 4*8
3a.Loiva vinopenkki kp. 4*6
3b.Takaolkapäät 3*10
4a.Hauiskääntö suora tank 4*6
4b.Ranskis mutkatangolla 4*6
Pe Kyykky / veto DE
1. Box-kyykky vetokumeilla 8*2
2. GHR 5*6-8
3. Vatsa ylätaljassa 5*8
Su Penkki DE
1. Penkki vetokumeilla 8*3
2. Leuanveto vastaote 5*5
3a.Pystypunnerrus kp. 3*8
3b.Olankohautukset kp. 3*8
4a.Viparit sivulle 4*10
4b.Facepull 3*10
Viikot 3 ja 4
Ma Kyykky / veto ME
1. Etukyykky Max 3-5
2. GHR 5*6-8
3. Vatsa ylätaljassa 5*8
Ke Penkki ME
1. Lattiapunnerrus Max 3-5
2a Kulmasoutu kp. 4*6
2b.Vinopenkki kp. 4*6
3a.Hauiskääntö taljassa 3*8
3b.Ojentajat taljassa 3*8
4.Takaolkapäät 3*8
Pe Kyykky / veto
1. Trap Bar veto 3*10
2. Askelkyykky kp. 4*6
3. Jalkojennostot rekissä 5*10
Su Yläkroppa yleispäivä
1a.Pystypunnerrus seisten 3*8
1b.Leuanveto 3*8
2a.Punnerrus renkailla 3*10
2b.Ylätalja leveä 3*10
3. Loppuojennus 2*10
4a.Viparit sivulle 3*10
4b.Facepull 3*10
--------------------------------------------------------
2-jakoinen mikä on jaettu kolmeen erilaiseen ylä- ja alakropan treeniin. Hyvä jos haluaa mahduttaa enemmän liikkeitä treenikiertoon ja käyttää eri toistoalueita.
Jalat A 3-5 toistoa
1. Etukyykky
2. Pinnoiltaveto
3. Vatsa ylätaljassa
Yläkroppa A 3-5 toistoa
1a. Leuanveto
1b. Penkki
2a. Vinopenkki kp.
2b. Ylätalja
3a. Viparit sivulle
3b. Hauis kp
Jalat B 6-8 toistoa
1. Mave
2. Prässi
3. Vatsat pallolla
Yläkroppa B 6-8 toistoa
1a. Vinopenkki
1b. Kulmasoutu
2a. 1-käden pystypunnerrus kp.
2b. Band-pullapart
3a. Hauiskääntö
3b. Ojentajat
3c. Viparit sivulle istuen
Jalat C 10-12 toistoa
1. Box-kyykky
2. askelkyykky kp.
3. Jalkojennostot
Yläkroppa C 10-12 toistoa
1a. Leuanveto
1b. Pystypunnerrus
2a. Alatalja suora pitkä kahva
2b. Punnerrus renkailla
3a. Loppuojennus vinopenkissä pinnoilta
3b. Kohautukset
4b. Facepull
--------------------------------------
Wendler's 5/3/1 toimivaa perushommaa. Kannattaa lukea tuosta ketjusta, mutta tässä ihan basic hommat.
Joka kierrossa 4 treeniä:
A. Kyykky + avut
B. Penkki + avut
C. Mave + avut
D. Pystypunnerrus + avut
Ja apuina ite tekisin kyykky ja mavepäivinä ainakin keskivartaloa, ehkä GHR:ää. Penkki ja pystäripäivinä yläselkää ja käsiä.
- Liittynyt
- 4.5.2008
- Viestejä
- 521
Mitäs mieltä ootte tästä:
Työntävät 1:
Penkki 5x
Jalkaprässi 5x
Ranskalainen punnerrus kp 3x
Viparit sivulle 3x
Pohkeet 3x
Vetävät 1:
Leuanveto 5x
Koukistukset 5x
Hauiskääntö scott 3x
Jalkojennostot 3x
Työntävät 2:
Vinopenkki tanko 5x
Jalanojennukset 5x
Kapea penkki 3x
Pystypunnerrus 3x
Pohkeet 3x
Vetävät 2:
Kulmasoutu 5x
Sjmv 5x
Keskitetty hauiskääntö kp 3x
Istumaannousu 3x
Toistot kuukausittain vaihdellen, ensin 10, sitten 8, ja viimeisenä 6.
Treeni on rakennettu lähinnä niin että tuon vetävät 2 voin vetää himassa kun ei salille silloin pääse... 4 treeniä siis viikkoon.
Työntävät 1:
Penkki 5x
Jalkaprässi 5x
Ranskalainen punnerrus kp 3x
Viparit sivulle 3x
Pohkeet 3x
Vetävät 1:
Leuanveto 5x
Koukistukset 5x
Hauiskääntö scott 3x
Jalkojennostot 3x
Työntävät 2:
Vinopenkki tanko 5x
Jalanojennukset 5x
Kapea penkki 3x
Pystypunnerrus 3x
Pohkeet 3x
Vetävät 2:
Kulmasoutu 5x
Sjmv 5x
Keskitetty hauiskääntö kp 3x
Istumaannousu 3x
Toistot kuukausittain vaihdellen, ensin 10, sitten 8, ja viimeisenä 6.
Treeni on rakennettu lähinnä niin että tuon vetävät 2 voin vetää himassa kun ei salille silloin pääse... 4 treeniä siis viikkoon.
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 4 701
Googlaappas "leg raises". Se on vatsalihasliike.
Kiinanpoika
Banned
- Liittynyt
- 3.4.2009
- Viestejä
- 137
Ei vieläkään selvinnyt se, että missä vaiheessa on tarkoitus nostaa sarjapainoja? Pitääkö joka sarjassa saada 6 ja 15 toistoa? Eli esim. kyykky 6x100 6x100 6x100 6x100 6x100. Kyseessä edelleen aloituspostin ohjelma.
- Liittynyt
- 13.8.2009
- Viestejä
- 18 111
Vähän kaipais apua kokonaisuuden rakentamiseen.
Päivä 1:
Penkki / vinopenkki
leuat
dippi
(alatalja/kulmasoutu) ?
pystypunnerrus kp
Päivä 2:
Takakyykky
SJMV
pohkeet
vatsat
* tulisiko lisätä jotakin? vaikuttaa niin tyhjältä päivältä
Päivä 3:
lattiapenkki/kapea penkki
leuat myötäote
pystysoutu
alatalja/soutu kp
takaolkapäät kp
* lisää jotakin?
Päivä 4:
Maastaveto
reisikoukistus
pohkeet
Jotakin hyviä apulikkeitä tänne kenties?
Olen ottanut mallia tuosta jto esimerkistä (kiitokset vain Forcelle). Liikkeitä ajattelin kuitenkin lisäillä vähän joka päivälle.
Tämä 4. päivä on hakusessa, enkä oikein tiedä mitä siihen kehittelisi. Ja sitten olen pohtinut että tulisko ojentajille tehdä jokin toinen kova punnerrusliike tai jokin muu eristävä liike viikon aikana ja mihin sen täällä tunkisi?
Jos kokeneemmat neuvois vähäsen
Päivä 1:
Penkki / vinopenkki
leuat
dippi
(alatalja/kulmasoutu) ?
pystypunnerrus kp
Päivä 2:
Takakyykky
SJMV
pohkeet
vatsat
* tulisiko lisätä jotakin? vaikuttaa niin tyhjältä päivältä
Päivä 3:
lattiapenkki/kapea penkki
leuat myötäote
pystysoutu
alatalja/soutu kp
takaolkapäät kp
* lisää jotakin?
Päivä 4:
Maastaveto
reisikoukistus
pohkeet
Jotakin hyviä apulikkeitä tänne kenties?
Olen ottanut mallia tuosta jto esimerkistä (kiitokset vain Forcelle). Liikkeitä ajattelin kuitenkin lisäillä vähän joka päivälle.
Tämä 4. päivä on hakusessa, enkä oikein tiedä mitä siihen kehittelisi. Ja sitten olen pohtinut että tulisko ojentajille tehdä jokin toinen kova punnerrusliike tai jokin muu eristävä liike viikon aikana ja mihin sen täällä tunkisi?
Jos kokeneemmat neuvois vähäsen
- Liittynyt
- 26.7.2003
- Viestejä
- 18 159
Kyykky ja maastaveto päivinä apuliikkeet pitää katsoa pääliikkeen kovuuden ja määrän mukaan. Jos kyykätään paljon kovia sarjoja, niin jaloille ei sinä päivänä juuri muuta tarvitse. Päälle vatsat ja päivä on pulkassa. 3-4 päivän kuluttua pitää olla palautunut, että pystyy taas tehdä alakropan treenin. Mavepäivänä meikän mielestä hyvä apuliike on joku mikä ottaa hyvin etureiteen, koska mave hoitelee takaosaston. Esimerkiksi askelkyykky.
Heitä päivä3:n loppuun vuorosarjana kädet, eli vaikka hauis taljassa ja ojentajat taljassa.
Heitä päivä3:n loppuun vuorosarjana kädet, eli vaikka hauis taljassa ja ojentajat taljassa.
- Liittynyt
- 13.8.2009
- Viestejä
- 18 111
Päivä 1:
Penkki / vinopenkki
leuat
dippi
alatalja/kulmasoutu <-- tämä on siis ihan ok tehdä myös ?
pystypunnerrus kp
Päivä 2:
Takakyykky
SJMV
pohkeet
vatsat
* jos jaksaa voiko tässä tehdä reiden ojennusta muutaman sarjan ?
Päivä 3:
lattiapenkki/kapea penkki
leuat myötäote
pystysoutu
alatalja/soutu kp
takaolkapäät kp
* hauis tangolla/kp
* ojentajapunnerrus taljassa/ kannattaako dippiä tehdä kahta kertaa viikkoon?
Päivä 4:
Maastaveto
askelkyykky
pohkeet
keskitetty hauis taljassa
Lisäilin tonne nyt noi muutamat ehdotukset. Alkaisko tämä näyttämään jo joltain? Tuolla on vielä muutama kysymysmerkki mihin haen vastausta/neuvoa.
Koska olen ajatellut tehdä hauikset muutaman kerran viikkoon lisäsin tuonne 4. päivän loppuun niille yhden liikkeen.
Penkki / vinopenkki
leuat
dippi
alatalja/kulmasoutu <-- tämä on siis ihan ok tehdä myös ?
pystypunnerrus kp
Päivä 2:
Takakyykky
SJMV
pohkeet
vatsat
* jos jaksaa voiko tässä tehdä reiden ojennusta muutaman sarjan ?
Päivä 3:
lattiapenkki/kapea penkki
leuat myötäote
pystysoutu
alatalja/soutu kp
takaolkapäät kp
* hauis tangolla/kp
* ojentajapunnerrus taljassa/ kannattaako dippiä tehdä kahta kertaa viikkoon?
Päivä 4:
Maastaveto
askelkyykky
pohkeet
keskitetty hauis taljassa
Lisäilin tonne nyt noi muutamat ehdotukset. Alkaisko tämä näyttämään jo joltain? Tuolla on vielä muutama kysymysmerkki mihin haen vastausta/neuvoa.
Koska olen ajatellut tehdä hauikset muutaman kerran viikkoon lisäsin tuonne 4. päivän loppuun niille yhden liikkeen.
- Liittynyt
- 4.5.2008
- Viestejä
- 521
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Selälle voisi olla enemmän treeniä. Tuohon ekaan vetävät-päivään ainakin mahtuisi ihan hyvin vaikka alataljaa. Takaolkapäät voisi kanssa treenata vetopäivänä, kässäreillä onnistuu vaikkei salille pääsisikään. Olkapäät kannattaa IMO treenata ennen ojentajia, ainakin pystypunnerrus ennen kapeaa penkkiä.
- Liittynyt
- 13.8.2009
- Viestejä
- 18 111
Tällainen olisi tarkoitus aloittaa ensi viikolla.
Päivä 1:
Penkki / vinopenkki
leuat
dippi
alatalja/kulmasoutu
pystypunnerrus kp
* kannattaisko tehdä vinopenkkiä penkin lisäksi?
Päivä 2:
Takakyykky
SJMV
pohkeet
vatsat
*voisko tänne lisätä vaikka reidenojennuksen?
Päivä 3:
lattiapenkki/kapea penkki
leuat myötäote
pystysoutu
alatalja/soutu kp
takaolkapäät kp
hauis tangolla/kp
ojentajapunnerrus taljassa/ dippi? <-- kannattaako kahta kovaa dippitreeniä vetää viikossa?
Päivä 4:
Maastaveto
askelkyykky
pohkeet
keskitetty hauis taljassa
Päivä 1:
Penkki / vinopenkki
leuat
dippi
alatalja/kulmasoutu
pystypunnerrus kp
* kannattaisko tehdä vinopenkkiä penkin lisäksi?
Päivä 2:
Takakyykky
SJMV
pohkeet
vatsat
*voisko tänne lisätä vaikka reidenojennuksen?
Päivä 3:
lattiapenkki/kapea penkki
leuat myötäote
pystysoutu
alatalja/soutu kp
takaolkapäät kp
hauis tangolla/kp
ojentajapunnerrus taljassa/ dippi? <-- kannattaako kahta kovaa dippitreeniä vetää viikossa?
Päivä 4:
Maastaveto
askelkyykky
pohkeet
keskitetty hauis taljassa
- Liittynyt
- 26.7.2003
- Viestejä
- 18 159
Kannattaa vaihdella penkin ja vinopenkin välillä, mutta samaan treeniin en laittaisi penkkiä, vinopenkkiä ja dippiä, tai sitten liikekohtainen sarjamäärä/rasitus pitää olla alhainen. Välillä kässäreillä penkkiä ja vinopenkkiä. Perinteinen kombohan on penkki tangolla ja vinopenkki kp. Voihan sen dipinkin noiden 2 punnerruksen jälkeen ottaa jos tuntuu, että on vielä paukkuja jäljellä ja palautuu 3-4 päästä tehtävään seuraavaan treeniin. Se kokonaisrasitushan siinä ratkaisee.
voihan niitä tehdä
Ei sovi mielestäni kova dippaaminen tuohon kohtaan. Mieluummin ojennuksia.