2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Pune sanoi:
Juu, sori, halusin vain varmistaa:rolleyes:

En ole tähän saanut vastausta, mutta minulle annettiin neuvoja, että välillä vois vetää vähä rankemia treeniviikkoja/kertoja.
Eli vaikko tuo 3x5.
Teenkö sen näin:

Ma, Ti, To, Pe (tai mitkä tahansa päivät) 3x10

vaiko:

Ma, Ti 3x10, To, Pe 3x5?
Click to expand...

Se on ihan miten haluat. Yksi tapa on tehdä yhden viikon (kierron) sisällä kerran kroppa voimapainotteisesti (toistot esim. 4-6) ja kerran hypertrofiapainotteisesti (esim. 10-12 toistoa).

Tais sitten vedetään vaikka muutama viikko pitkää sarjaa ja seuraava sykli lyhyempää sarjaa. Ei noihin ole mitään yhtä ja oikeaa tapaa, joten ihan itse joudut päättämään miten teet.

e. vielä sen verran että mitään vitosia ei sitten kannata missään vipareissa tms. pikkuliikkeissä vedellä. Kannattaa liikevalikoimaa vähän katella noiden toistopituuksien suhteen myös. Lyhyitä sarjoja lähinnä kyykyssä, penkissä, vedossa, leuoissa tms. isoissa liikkeissä. Yhden nivelen liikkeissä voi pumppailla pidempää.
 
marde84 sanoi:
Se on ihan miten haluat. Yksi tapa on tehdä yhden viikon (kierron) sisällä kerran kroppa voimapainotteisesti (toistot esim. 4-6) ja kerran hypertrofiapainotteisesti (esim. 10-12 toistoa).

Tais sitten vedetään vaikka muutama viikko pitkää sarjaa ja seuraava sykli lyhyempää sarjaa. Ei noihin ole mitään yhtä ja oikeaa tapaa, joten ihan itse joudut päättämään miten teet.

e. vielä sen verran että mitään vitosia ei sitten kannata missään vipareissa tms. pikkuliikkeissä vedellä. Kannattaa liikevalikoimaa vähän katella noiden toistopituuksien suhteen myös. Lyhyitä sarjoja lähinnä kyykyssä, penkissä, vedossa, leuoissa tms. isoissa liikkeissä. Yhden nivelen liikkeissä voi pumppailla pidempää.
Click to expand...

No voisin tehdä näin, että Ma, Ti 3x10, To, Pe 3x5.

Teen siis ne raskaat sarjat penkissä, mavessa, prässissä/kyykyssä..
Kuuluko siihen alataljan veto, reiden ojennukset?
 
marde84 sanoi:
vielä sen verran että mitään vitosia ei sitten kannata missään vipareissa tms. pikkuliikkeissä vedellä.
Click to expand...

eikö olkapäät juuri ole nopeita lihassoluja, jolloin lyhyet sarjat toimisivat hyvin? tai näin ainakin muistelisin täältä joskus lukeneeni, hyvin voin olla väärässäkin.
 
Naider sanoi:
eikö olkapäät juuri ole nopeita lihassoluja, jolloin lyhyet sarjat toimisivat hyvin? tai näin ainakin muistelisin täältä joskus lukeneeni, hyvin voin olla väärässäkin.
Click to expand...

No olkapäille kun lyhyitä sarjoja haluaa tehdä niin sitten pystypunnerrusta/vauhtipunnerrusta. Joku vitosten tekeminen vipareissa IMO aika hasardipuuhaa.

edit.

Pune sanoi:
No voisin tehdä näin, että Ma, Ti 3x10, To, Pe 3x5.

Teen siis ne raskaat sarjat penkissä, mavessa, prässissä/kyykyssä..
Kuuluko siihen alataljan veto, reiden ojennukset?
Click to expand...

Tähän vielä sen verran että minä tykkään tehdä 2-jakoista niin että ensin käyn läpi kropan voimapainotteisesti, ja sitten toisen kerran pitemmillä sarjoilla jos viikon ajanjaksosta puhutaan. Minun mielestä ehdottomasti ensin voimapainotteinen kierto ja sitten hypertrofiapainotteinen ja taas parin päivän huilin jälkeen alusta. Sopiva systeemi on ottaa voimakiertoon isot perusliikkeet tyyliin:

1. jalat/vatsat
- kyykky
- sjmv
- pohkeet
- joku vatsaliike

2. yläkroppa
- penkki
- kulmasoutu
- pystypunnerrus
- leuanveto
- (hauiskääntö, ranskalainen)

ja about kaikissa liikkeissä 2-5*4-6 sarjat/toistot.

Sitten perään hypertrofiakierto tyyliin:

3. jalat
- prässi
- ojennukset
- koukistukset
- pohkeet
- vatsat

4. yläkroppa
- vinopenkki kp
- alatalja
- viparit sivulle
- ylätalja
- hauiskääntö
- ojentajapunnerrus

Ja näissä sitten toistot 10-15 esimerkiksi, työsarjoja 2-3..

Liikkeet on valikoitu niin, että voimatreeniä ei tehdä millään vemputusliikkeillä, ja sitten pitempien sarjojen treenit on tuommosia vähän laite/tuntumapainotteisempia liikkeitä.

Tässä vaan yks esimerkki, jolla ite oon tavannu 2-jakoista ohjelmaa lähestyä.
 
Mulla on otettu valmis ohjelma pakkikselta, tuolta alottelijoiden osiolta, tämän näköinen:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


Ohjelmasta olen jättänyt rannekäännön/kohautukset pois, koska keskityn enemmin noihin pääliikkeisiin.

Olen nyt tämän viikon tehnyt 3x10, penkissä/mavessa 3x6.
Vedän tämän viikon nyt tällä perjaatteella, ensiviikolla sitten taas 3x5.
Vaiko 5x5?
Tänään olis 1.treenin vuoro.
Eli varmistan vielä, että kun ensviikko on raskas viikko, niin jätänkö esim. 1.treenistä nuo kaikki pienet väännöt pois?


Näin ollen tekisin ensviikolla ohjelman näin(?):

Penkkipunnerrus tanko 3-5x5
Etukyykky / kyykky / prässi 3-5x5 (prässi siksi, koska salini on muuten perus sali, mutta sieltä ei kyykky telinettä löydy)
Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 3-5x5
Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3x5

Tuo on siis 1.treenin mukaan katsottu!

Komentoikaa, jos jotain pielessä!
 
Moro taas.
Tänään salillani oli salivalvoja, kysyin neuvoja.
Sain opastuksen MaVeen, Penkkiin, Vinopena kp, Alatalja, Viparit yms. liikkeisiin, tuntu aivan perkeleesti tuo Mavekin takareisissä ja alaselässä:D.
Hän neuvoi, että tekisin esim. Penassa/MaVessa yms. raskaissa liikkeissä sen 3x6-8, apuliikkeissä esim. Vipareissa 3x10.
Ymmärsin että tuo olisi ihan järkevää?
Maven käski tehdä 1 x viikossa, penkki sen 2 x viikossa.

Tämän perusteella ohjelma näyttäisi tältä:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 3x6
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp 2x10
-Etukyykky / kyykky / prässi 3x8
-Reiden ojennukset / 3x10
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2x10
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 2x10
-Dippi 3x max.
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3x10


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp 3x10
- Ylätalja / leuanveto 3x max. (leuoissa siis)
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 3x6
- Koukistukset 2x10
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4x10
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3x10

Hän sanoi että on viisainta jättää nuo kohautukset pois ja keskittyä pääliikkeisiin.
Hän sanoi tuota ohjelmaa aivan hyväksi.
Dipin hän käski lisätä myös yhdeksi raskaaksi liikkeeksi ojentajille ranskalaisen/ojentaja punnerruksen lisäksi.
Miltä vaikuttaa?
 
Ite oon tehny tällästa 2-jakosta, jonka postittelin tähänkin trediin jo alkuviikosta:

talonmies sanoi:
MAANANTAI: Selkä, takareidet, hauikset, pohkeet, epäkkäät
- SJMV
- Reiden koukistus
- Ylätalja
- Kulmasoutu
- Hauiskääntö kp
- Pohkeet seisten
- Kohautukset
- Vatsarutistus

TIISTAI: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, forkut
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Vipunostot sivuille
- Reiden ojennus
- Ranskalainen punnerrus
- Rannekääntö
- Jalannostot

TORSTAI: Selkä, takareidet, hauikset, pohkeet, epäkkäät
- SJMV
- Reiden koukistus
- Ylätalja
- Leuanveto
- Hauiskääntö tanko
- Pohkeet istuen
- Kohautukset
- Vatsarutistus

PERJANTAI: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, forkut
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki
- Pystypunnerrus
- Vipunostot taakse
- Reiden ojennus
- Pushdown
- Rannekääntö
- Jalannostot
Click to expand...

Mulle on vielä vähän epäselvää, että minkälaisia sarjoja mun tulis tehdä. Tähän saakka oon tehny SJMV:ssä 5x8, onko liikaa sarjoja? Molemmissa penkeissä taas oon tehny 3x6-8, yleensä normipenkissä 3x6 ja vinopenkissä sitten 3x8, onko tollasessa mitään järkeä?

Entä ylätalja ja kulmasoutu? Tähän asti oon pumppaillu ylätaljassa useimmiten 4x10-12, kulmasoudussa taas 3x10, onko noi liian pitkiä sarjoja noin isoille(?) liikkeille? Leuanvedot taas on riuhdottu mallilla 3 x maximi, sen olettaisin olevan ookoo?

Muissa pienemmissä vemputusliikkeissä oonkin sitten tehny tavallisesti 3x10-12, kohautuksia joskus vaan pari sarjaa, fiiliksen mukaan. Jatkanko tällä vemputusosa-alueella samaan malliin vai kaipaako ohjelma jonkun sortin rukkausta?

Vielä lisäkysymys, eli kumpi kannattaa olkapääpäivänä tehdä ensin, viparit sivuille/taakse vai pystypunnerrus?

Viitsisikö joku edes pariin kysymykseen vastailla, pliikke? Kiitos sulle, joka jaksat :worship:
 
Eiköhän tuo ole aika hyvä jako että isoja liikkeitä tyyliin mave, penkki, sjmv jne tekee 3-5 sarjaa ja 6-8 toistoilla. Sitten nuo vemputusliikkeet tosiaan 3x10 tyyliin. Olkapääpäivänä imo pystypunnerrus ehdottomasti ennen tuota viparia joka taas on tollanen 2. luokan liike.

Eikä se tuo toistojen ja sarjojen määrä musta niin kuolemanvakavaa ole. Lämmittelyiden kanssa isoja liikkeitä tulee kaikkiaan helposti se 5-6 sarjaa joista lämppäreissä voi olla 10 tai jopa 20 toistoa. Sitten raskaammissa työsarjoissa 5-8 toistoa. Isojen liikkeiden päälle ei tartte enää lämmitellä ja nuo vemputukset voi suoraan tehdä jollain 3x10 tyylillä. Tärkeintä kai olisi että pyrkii jonkinlaisella syklityksellä lyömään sitä rautaa pikku hiljaa lisää, ellei sitten diettaile...
 
Itsellä kans nyt ollut 2-jakoinen jaolla: jalat, vatsat ja yläkroppa. ihan hyvin on toiminut kyllä. :) Vaikka tykkäsin myös 4-jakoisesta.
 
Itellä tälläne jako, kopioisin tämän tuolta esimerkeistä, toistot laitoin itse:


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 3x6
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp 2x10
-Etukyykky / kyykky / prässi 3x6
-Reiden ojennukset / 3x10
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2x10
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 2x10
-Dippi 3x max.
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3x10


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp 3x10
- Ylätalja / leuanveto 3x max. (leuoissa siis)
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 3x6
- Koukistukset 2x10
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4x10
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3x10

Onko ok? Korjattavaa?

Dipin lisäsin tuonne salivalvojan johdosta, koska hän kehoitti lisäämään yhden raskaan liikkeen myös ojentajille.

Ajattelin myös tämän samalla logiikalla, että raskaat (penkki, mave, prässi) tekisin 3x6, muuten tekisin 3-4x10.

Pitäiskö mun heittää tohon maveen ja penkkiin lämmittely sarjat vaikka, että kummatkin liikkeet tangolla aluks 1-2x10 ja sitten nuo 3x6 systeemillä?

Sen verran että teen sen 2 liikettä per lihasryhmä.
Pystypunnerrus varmaan ennen vipareita?
 
Pune, itse ainakin tekisin ohjelmassasi reisiliikkeet ensimmäisenä. Alottaa raskaimmista (ja tärkeimmistä:D eli reisistä) ja loppua kohden sitten kevyemmät liikkeet/pienimmät lihakset. Muuten oikein passeli ohjelma.

Ja kuinka pitkällä kierrolla teet? Itse vedän nyt 2-jakosella (jalat - yläkroppa) 2 on 1 off tyylillä. Eli kaks treeniä putkeen jonka jälkeen lepopäivä ja sitten homma alusta.
 
Tommih, minulla se vaihtelee aika paljon koulun menoista tai muista harrastauksista.
Joko ihan perus 1on, 1,off, 1on, 1off ja niin edespäin, taikka tuo 2on, 1off ja alusta.
Voisin varmaan numeroida ohjelmaani, että missä järkässä nuo liikkeet teen, auttais alkuun muistamaan sen:).
Ja nuo sarjamäärätkin on ok?
Entä tuo lämppäri sarjat (1-2x10 pelkällä tangolla)?
 
Sitä vielä, että vatsat olen yleensä sijoittanut 2.treeniin ja ne teen 2x viikko.
Kun en saa 3x10 (+10kg lisäpainoa) tuntumaan missään, niin ajattelin vetää vatsat tästä lähtien siten, että jalkani ovat alataljan penkillä ja siitä vedän ilman painoa ne 3x20 toistoja, parempi?
 
Moikka, ajatuksena vaihteeksi kokeilla tälläistä (1. sivun ohjelma). Tuosta ylätaljan korvaamisesta leuanvedolla ollutkin jo puhetta ja näköjään sitä tehnyt, mutta mites tuo jalkaprässi? Voiko torstain jalkaprässin korvata kyykyllä vai onko tuossa präsissä tarkoitus tehdä nimenomaan jotain mitä kyykky ei saavuta? Tulossa SS:stä joten useampaan kertaan viikossa kyykkäys ei tuota tuskaa.
 
Kyllä se kyykky on kaikinpuolin parempi liike kuin prässi. Ainakin kaikki kehonrakentajat painottaa että kyykyillä ne isot koivet kasvatetaan. Eli jos vain jaksat niin anna mennä vain. Kyykyissäkin voi toki vuorotella etu- ja takakyykkyä.
 
MAANANTAI
takakyykky 5x (ME), (DE) ??
Penkkipunnerrus (ME)
Pystypunnerrus kp 4x
Dippi 3-5x

TIISTAI
mave 5x
ylätalja/leuanveto 3-4x
Kulmasoutu tanko 3-4x
Keskitetty hauis taljassa/hauis mutkatangolla 3-5x
Takaolat kässäreillä 3-5x
Pohkeet ? (ehkä)

TORSTAI
Reiden koukistus/SJMV 5x
Reiden ojennus 3x
Lattiapenkki (DE)
Joku olkapää huljuttelu/pystypunnerrus 4x
Dippi/ojentajapunnerrus/ ranskalainen 3-5x (onko järkevää tehdä dippiä 2 kovaa kertaa viikkossa ja jos on niin miten kannattais muutella noita treenejä esim. toistojen /painojen/sarjojen mukaan?)

PERJANTAI
etukyykky 3-5x tai takakyykky (DE)
Alatalja 3x
Ylätalja/leuanveto 3-4x
Hauis kp 3-5x
Takaolat kp / face-pull 3-5x
Pohkeet 3-4x (prässissä)

e. Ja vatsoja tuntuman mukaan 2-4x viikkoon.

Olen siis tehnyt nyt 3 jakoisella ja tarkoituksena olisi ottaa tämmönen käyttöön. Karkeasti sanoen tavoitteena voiman hankinta (lihasmassan lisäksi tottakai). Syy miksi ajattelin siirtyä astetta alaspäin on se, että tässä voinee erilailla panostaa näihin koviin perusliikkeisiin (jos oikein olen ymmärtänyt). Toinen syy on se, että ajattelin alkaa kiinnostuksesta kokeilemaan WSB tyyppisiä treenitapoja ja oletan sen sopivan paremmin tähän jakoon kuin aiempaani. Eli jos täällä on joku WSB:stä enemmän tietävä niin vinkit ovat enemmän kuin tervetulleita.
Treeniin liittyen kun WSB:ssä ovat kyykky ja penkkipäivät luonnollisesti eri päivinä niin jos tekee molemmat maanantaina niin tulisiko toinen perusliikkeistä tehdä DE tyyppisesti ja toinen vastaavasti ME - tyyppisesti. Eli vievätkö nämä toisista liikaa tehoja jos molemmat tehdään vaikkapa maximina?
 
Munakas, en nyt jaksanu tarkemmin postiasi kattella, mutta sulla tulee tossa 4 treeniä putkeen takareisille. "Hieman" liikaa. Ok, rasitus on tiistain mavessa ja perjantain etukyykyssä ehkä enemmänkin epäsuoraa, mutta kyllä ko. liikkeet silti ottaa aika paljon takareiteen. Etenkin jos etukyykyn tekee pohjista...:jahas:
 
tommih sanoi:
Munakas, en nyt jaksanu tarkemmin postiasi kattella, mutta sulla tulee tossa 4 treeniä putkeen takareisille. "Hieman" liikaa. Ok, rasitus on tiistain mavessa ja perjantain etukyykyssä ehkä enemmänkin epäsuoraa, mutta kyllä ko. liikkeet silti ottaa aika paljon takareiteen. Etenkin jos etukyykyn tekee pohjista...:jahas:
Click to expand...

Takareisien rasitus mavessa ei ole mitään "epäsuoraa", vaan ihan täyttä 100%:sta rasitusta.
 
Back
Ylös Bottom