2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


2-jakoinen treeniohjelmani !

Ajattelin tällä kertaa kokeilla 2-jakoista ohjelmaa , missä kroppa on jaettu seuraavanlaisesti :

1. Rinta,olkapäät,ojetajat + vatsat

2. Jalat,selkä,hauis

Treenipäivät ovat ma,ti ja to,pe


Maanantai: Penkkipunnerrus 2x6
Vipunostosivulle 4x 10
Kapea penkki 3x7
Ojentajat niskantakaa 3x10
Vipunosto maaten 3x10
vatsat koneessa 3x10
vatsat vino 2x15

Tiistai: Kulmasoutu 4x8
Jalkakyykky 4x8
Hauis kp 3x7
Ylätalja 3x10
Hack 3x10
takaolkapäät 3x12
etureisikone 2x12

Torstai: Penkkipunnerrus 2 x 6
Pystypunnerrus kp 4 x 8
Vinopenkki 3 x 8
Ristitalja 2x 10
Pystysoutu 3 x10
Rankalainenpun 3x8
+ vatsat

Perjantai: Maastaveto 2x6 / selänojennus 3 x
Jalkaprässi 4x10
Hauis tanko 3x8
takareisikone 2x12
Hammer 2x10
Kulmasoutu kp 3x8
pohkeet 3x12
ylätalja 2x10



Eli mitäs muutoksia tuohon tulisi tehdä?
Tiedän, että Jaloille tuossa ei tule hirveänä rasitusta , mutta se on tarkoituskin.

Kommenttia Kiitos.
 
marde84 sanoi:
Niin on selälle pyhitetty jaetummissa ohjelmissa lähes aina oma päivä, mutta 1- tai 2-jakoisissa ei koskaan. En minä tuossa mitään ongelmaa näe.. viikon aikana tulee kuitenkin aina se 2 treeniä joka lihasryhmälle ja oikeassa olit siinä että teen aina 2-jakoisessa 2 erilaista päivää eli liikkeet muuttuu toiseen päivään. Jalkapäivänä voi myös tehdä maastavetoa tai suorinjaloinvetoa. Turhia nitkutuksia en juuri tuossa laittamassani ohjelmassa näe.. jaloille pari isoa liikettä ja sitten eristävää, sama homma yläkropan työntäville 2 isompaa liikettä ja vetäville 2 isompaa liikettä ja parit eristävät käsille ja olkapäiden sivu/takalohkoille.

Esimerkkinä kun tuon selän mainitsit, niin tuossa esimerkissäni selälle tulee yhteensä seuraavaa: (oletetaan että tehdään vaikka 3 sarjaa kutakin liikettä ja toisena päivänä eri liikkeet):

-kulmasoutu x3
-leuat x3
-ylätalja x3
-alatalja x3
-SJMV x3

Näyttääkö vielä vähältä?

Sitten tuo viimeinen kysymys, kannattaako selkää treenata ku kerran viikossa? Noh.. Jos ei kannattais treenata ku kerran, niin kaikki alle 3-jakoiset ohjelmat ois vissiin sitten perseestä.. Ja sitähän ne eivät ole.
Click to expand...


Mites rinta, haukkari ja ojentajat, jääkö liian vähälle? Kannattaisko ekaan päivään lisätä yksi rintaliike, tokaan hauisliike ja kolmanteen ojentajaliike lisää?
 
Jusde sanoi:
Mites rinta, haukkari ja ojentajat, jääkö liian vähälle? Kannattaisko ekaan päivään lisätä yksi rintaliike, tokaan hauisliike ja kolmanteen ojentajaliike lisää?
Click to expand...

Ei sinne mitään tartte lisätä, kun katsotaan tuota kokonaisuutta yläkropan osalta, ja vaihdellaan molempiin yläkroppapäiviin hieman liikkeitä niin tulee aika kivasti rasitusta kaikille lihaksille. Veivaan nyt vielä rautalangasta näytille koko viikon tekemiset, niin huomaat ettei siinä kovin vähän ole tekemistä millekään lihakselle:

penkki/penkki kp
kulmasoutu/alatalja
pystypunnerrus/vinopenkki
leuanveto/ylätalja
viparit sivulle/taakse
ojentajapunnerrus taljassa/ranskalainen punnerrus
hauiskääntö tangolla/hauiskääntö kp

Nämä / liikkeet siis vaihtuu viikon toiseen treeniin ja yhteensä tulee seuraavaa per lihasryhmä (käytetään taas esimerkkinä 3 sarjaa per liike:

rinta: penkki+penkki kp+vinopenkki = yhteensä 9 sarjaa viikossa
selkä: kulmasoutu+alatalja+leuat+ylätalja+SJMV = yhteensä 15 sarjaa
olkapäät: pystypunnerrus+vipunostot sivulle+vipunostot taakse = 9 sarjaa
ojentajat: ojentajapunnerrus taljassa+ranskalainen punnerrus+ epäsuorat rasitukset penkistä, pystypunnerruksesta, vinopenkistä = 6 suoraa sarjaa + 12 epäsuoraa
hauis: hauiskäännöt tangolla ja kp + epäsuorat selkäliikkeistä = 6 suoraa + 12 epäsuoraa

Onko tuossa sinusta vähän näköisesti jotain?
 
marde84 sanoi:
Ei sinne mitään tartte lisätä, kun katsotaan tuota kokonaisuutta yläkropan osalta, ja vaihdellaan molempiin yläkroppapäiviin hieman liikkeitä niin tulee aika kivasti rasitusta kaikille lihaksille. Veivaan nyt vielä rautalangasta näytille koko viikon tekemiset, niin huomaat ettei siinä kovin vähän ole tekemistä millekään lihakselle:

penkki/penkki kp
kulmasoutu/alatalja
pystypunnerrus/vinopenkki
leuanveto/ylätalja
viparit sivulle/taakse
ojentajapunnerrus taljassa/ranskalainen punnerrus
hauiskääntö tangolla/hauiskääntö kp

Nämä / liikkeet siis vaihtuu viikon toiseen treeniin ja yhteensä tulee seuraavaa per lihasryhmä (käytetään taas esimerkkinä 3 sarjaa per liike:

rinta: penkki+penkki kp+vinopenkki = yhteensä 9 sarjaa viikossa
selkä: kulmasoutu+alatalja+leuat+ylätalja+SJMV = yhteensä 15 sarjaa
olkapäät: pystypunnerrus+vipunostot sivulle+vipunostot taakse = 9 sarjaa
ojentajat: ojentajapunnerrus taljassa+ranskalainen punnerrus+ epäsuorat rasitukset penkistä, pystypunnerruksesta, vinopenkistä = 6 suoraa sarjaa + 12 epäsuoraa
hauis: hauiskäännöt tangolla ja kp + epäsuorat selkäliikkeistä = 6 suoraa + 12 epäsuoraa

Onko tuossa sinusta vähän näköisesti jotain?
Click to expand...


No onhan noita tuossa ihan hyvin :D

Missä tuossa ohjelmassa on penkki kp, ekana päivänä on penkki tanko ja kolmantena vinopenkki kp? Samassa varmaan penkki tangon kanssa?
 
Jusde sanoi:
No onhan noita tuossa ihan hyvin :D

Missä tuossa ohjelmassa on penkki kp, ekana päivänä on penkki tanko ja kolmantena vinopenkki kp? Samassa varmaan penkki tangon kanssa?
Click to expand...

Siellähän se on tavan penkin kanssa vuorottelemassa. Jopa löytyykin tuosta postistani, ettei tarvi arvailla.
 
Heitetään nyt omakin ohjelma arvioitavaksi

yläkroppa:

penkki / kapea penkki
leuanveto vastaote / leuanveto leveä myötäote
dippi / vinopenkki
kulmasoutu / kp
pystypunnerrus / viparit sivulle
hauiskääntö kp / tangolla

alakroppa:

kyykky / jalkaprässi
mave / sjmv kp tai koukistukset
pohkeet istuen / seisten
vatsoja
 
marde84 sanoi:
Siellähän se on tavan penkin kanssa vuorottelemassa. Jopa löytyykin tuosta postistani, ettei tarvi arvailla.
Click to expand...

Aivan, en huomannut sanoa et tarkoitin tuota elaston ohjelmaa, mistä puhuin :)

Mutta erittäin hyvä vinkkejä saanut, joista nyt sitten kokosin seuraavanlaisen yläkroppa/jalat- jaon:

Ma,Ti toistot 6-8, To,pe toistot 8-15

Ma
Penkki tanko
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Leuanveto leveä vo
Viparit sivulle
Pushdown
Hauiskääntö tanko

Ti
Kyykky
Mave
Reiden ojennukset
Pohkeet seisten
Vatsat

To
Penkki kp
Vinopenkki kp
Ylätalja
Alatalja
Viparit taakse
Ranskalainen punnerrus
Hauiskääntö kp

Pe
Jalkaprässi
Reiden koukistukset
Reiden ojennukset
Pohkeet istuen
Vatsat

Eli tolla vois lähteä liikkeelle. Kommenttia?
 
Mites tota 2-jakoista sais fiksusti hieman kevyemmäks? Ite nyt vetäny tolla 2-jakoisella pari kk ja nyt vähä aikaa sitte ylikunto iski päälle (ei nyt oikeaastaan ihme, kun aika kovaa tuli treenattua). Olen tehnyt jaolla 1.Rinta, olkapäät, selkä, epäkkäät 2.kädet ja ja jalat ja se on ongelma kun tulee usein vedettyy sarjat loppuun asti ja niinhän ei 2-jakoisessa sais tehdä? Teen siis about 3x10 melkeenpä joka liikkeessä, niin mitäs tässä ny sitte pitäs vaihtaa ettei jatkossakin ylikunto iskis?
E:niin ja se unohtu mainita,että siis 4 kertaa viikkossa käyn salilla päiviniä ti,to,la,su
 
joonson sanoi:
Mites tota 2-jakoista sais fiksusti hieman kevyemmäks? Ite nyt vetäny tolla 2-jakoisella pari kk ja nyt vähä aikaa sitte ylikunto iski päälle (ei nyt oikeaastaan ihme, kun aika kovaa tuli treenattua). Olen tehnyt jaolla 1.Rinta, olkapäät, selkä, epäkkäät 2.kädet ja ja jalat ja se on ongelma kun tulee usein vedettyy sarjat loppuun asti ja niinhän ei 2-jakoisessa sais tehdä? Teen siis about 3x10 melkeenpä joka liikkeessä, niin mitäs tässä ny sitte pitäs vaihtaa ettei jatkossakin ylikunto iskis?
E:niin ja se unohtu mainita,että siis 4 kertaa viikkossa käyn salilla päiviniä ti,to,la,su
Click to expand...

Vähemmän sarjoja/ vähemmän treenikertoja viikossa/ matalampi intensiteetti (ei mielellään sarjoja loppuun asti ja treenin kovuutta voisi jollain tapaa syklittää). Toisenlainen jako voisi toimia myös (esim. yläkroppa/jalat).
 
numdb sanoi:
Vähemmän sarjoja/ vähemmän treenikertoja viikossa/ matalampi intensiteetti (ei mielellään sarjoja loppuun asti ja treenin kovuutta voisi jollain tapaa syklittää). Toisenlainen jako voisi toimia myös (esim. yläkroppa/jalat).
Click to expand...

Eli tyyliin vaa 2 sarjaa per liike? Toi vähemmän treenikertoja ei oikeen onnistu tai mielellää käyn kyl ton 4 kertaa, ja sitte toi ois hyvä et ei tekis sarjoi loppuun, mutta ku se on vaikeet mulle ainaki meinaa väkisi tehä loppuu niitä sarjoja. Mitäs toi nyt meinaa toi kovuuden syklittäminen?

E: Ja toimisko se mitenkään, jos joteki tyyliin 3 kovaa ja 1 kevyt viikko? tai että viikos ain lihasryhmä toine treenikerta kevyempän? Meinaan siis sitä kun ei nyt viittis taas liian kevyellä vetää nii mites noi siihe nähe?
 
Aika hyvin ku oot kaksjakosella saanu ittes ylikuntoon ja vielä 3x10 sarjoilla! Tosin voi olla seurausta sille, jos et ole "ikinä" pitäny kevyttä viikkoa treeneistä. Mutta suosittelisin heavy/light jakoa niinkuin tossa itsekin jo sanoit, ja tota ylä/alakroppa jakoa niin kuin numbd sanoi (jotta kädet ei ole epäsuorasti tulessa joka treenissä). Ja sarjat vaikka 3x5-6 heavy-päivinä ja 2-3x10-12 light-päivinä. Kahen kuukauden treenisyklit: 2 viikkoo kevyesti pienimmil painoil nousujohteisesti ja sit 6 viikkoa kovaa (nousujohteisesti!). Ja treenipäivinä vaan vikat liikkeet loppuun asti.
 
Joop pitääpi koittaa näitä neuvoja. Olis vielä yks kysymys vähän offtopicia kylläkin, mutta riittääkö hauikselle ja ojentajille vaan 1 liike, koska ne saa sitten sitä rasitust niissä muissakin? Itse olen tehnyt yleensä 2 liikettä noita kohden mutta oisko se järkevämpää vaan se yks?
 
Riippuu ihan ohjelmasta ja siitä minkälaisessa balanssissa kyseiset lihakset on verrattuna muihin. Mutta parhaat liikkeet kyseisille lihaksille on perus hauiskääntö mutkatangol (hitaasti of course) ja sit just toi "ranskalainen punnerrus tangolla" siten et se tanko menee pään yli maatessa - siis jos vaan yks liike pitää valita per lihas.
 
Joo kyl mä noist liikkeist oon tietone, eli siis ihan 2-jakoinen sitä siis mietin, että jos jako on jalat, yläkroppa niin ei siinä taida oikee kahta liikettä hauist ja ojentajii kohden mahtuu siihe mukaa?
 
Riippuu kuinka paljo niitä muita liikkeitä on ja mitä ne on ja sarjojen yhteismäärästä ja kuinka kauan siel salil aikoo olla - ei siel tuntia kauempaa kannata käsiä pumppailla.
 
Niin no kun siinä on selkä, rinta ja olkapäät noitte ojentajie ja hauiste lisäks ni kyllähä siitä väkisi tulee sen verra liikkeit et täytyy vaa yhet noille kahdelle vikalle pitää. Kun noi nyt kuitenkin niin pienet lihakset että taitaa se yks liike riittää
 
Joo, kyl se aika pitkälle riittää - varsinkin hauiksille, jos ohjelmaan kuuluu leuat ja kulmasoutu. Tosin itel on vähä ojentajat jäljes, mut niitä ei ollukaan erillisinä missään ohjelmas varmaan vuoteen tai puoleentoista siitä ku alotin (vrt. Golden Six ja Starting Strenght) :( Hauikset kyllä kasvoi... No, hyvä kun sitten myöhemmin selvis ojentajien tärkeys suhteessa käsien kokoon.
 
Elasto, treenasin joskus ennen armeijaa tolla lähes aloituspostin tapaisella 2-jakoisella, mutta nyt ajattelin ottaa taas 2x6 systeemiin toho maanantaille penkkiin. Jos teen 2x6 penkin, nii oisko ok toisena liikkeenä vetää vaikka 3x6 vinopenkki kp? Pyrin pitää ne toistot 4-6. Toisena rintapäivänä sit vinopenkkiä 3x8-12 tai penkkiä käsipainoilla.

Kannattaako 2x6 tehdä kerran vaan viikkoon, vai ottaa myös loppuviikon rintapäivällä 2x6 ?
 
PhaseTwo sanoi:
voit ottaa ihan hyvin kaks kertaa viikkoon 2x6 jos ei muuten ole paljoa rasitusta työntäville
Click to expand...

Maanantaina penkki 2x6 ja vinopenkki kp 3x6, ja torstaina penkki 2x6 ja vinopenkkiä sit 3x8-12? Sopiva?

Kapeeta penaa 2x6 ei kyl tähä ohjelmaa viiti sit enää laittaa.

Maanantai ois tälläinen

Takakyykky 5x
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki KP 3x6
Pystypunnerrus KP 4x
Ranskalainen punnerrus 3x

Torstai tälläinen

Jalkaprässi 4x
Reiden ojennus 2x
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
 
Back
Ylös Bottom