2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Superstock sanoi:
Nythän sä vasta vitsin murjasit. "Jollei jopa mahdotonta." Hahhah oon salilla nähnyt helve*isti porukkaa jotka ei reenaa jalkoja syystä tai toisesta ja kehitystä on tullut huimasti. Ittelläkin penkki esim niin 45kg alottaessa ja 4kk reenauksella nyt 77.5kg.
Click to expand...

Jep, kyllähän sitä aluksi saa aikaan, teki miten vaan, ensimmäinen vuosi jne... ei siinä erityisesti ohjelmasta ole kiinni. Mutta sitten kun mennään sinne penkki 100+ puolelle, ilman jalkoja kehitys vaan tyssää ja eteenpäin on liki mahdotonta päästä. Se vaikutus, jonka jalkojen kova treenaaminen tuo myös yläkropan treeniin vaan on niin älytön. Sitä tuossa varmaan haettiin takaa.

Mikä on tämä kyseinen vaiva joka estää jalkojen treenin kokonaan? Aika mielenkiintoista, että jokin vaiva jaloissa estää kaikkien jalkojen lihasten treenaamisen.:( Toisaalta kun en lääkäri ihan kuitenkaan ole...
 
Voi huhhuh, alko nii himottaa tää 2-jako ku katoin ton ihkaensimmäisen postin. Loistavalta pohjalta näyttää. Harmi vaa et 1,5kk sitte alottanu tekee nelijakosta, jota aattelin kyl vetää n. ½ vuotta. Kattois sit kesällä :-P
 
Itelle teki saliohjaaja seuraavanlaisen 2-jakoisen. Targettina saada lihas kasvamaan, tietysti ruokapuoli myös kuntoon. Eli treeni olisi Ma-Ke-Pe siten, että treeni1-treeni2-treeni1 ja seuraavalla viikolla toisinpäin jne. Mitä mieltä ollaan?

Treeni1: RINTA-YLÄSELKÄ-OLKAPÄÄT-PAKARA-POHKEET

Rintaprässi 15-max-max-max Jatkuu aina samalla painolla!
Ylätalja 15-max-max-max
Pystypunnerrus 15-max-max-max
Istumasoutu 3x12
Pakaralaite 15-12-12-15/jalka
Varpaillenousu 15-12-12-15/jalka
Vatsoja pari liikettä(ei laitteissa)


Treeni2: JALAT-HAUIS-OJENTAJA

Kyykky 15-max-max-max
Polven ojennus 15-max-max-max
Polven koukistus 15-max-max-max
Maastaveto 15-12-10-8
Hauis tangolla 15-max-max-max
Ojentajat taljassa 15-max-max-max
Vatsoja pari liikettä(ei laitteissa)
 
Todellakin ohjelma mieluummin täältä. Tuossa ohjelmassa mikäli "max" tarkoittaa failurea, iskee ylirasitus melko nopeasti ja ohjelma on muutenkin rakennettu aika suurelta osin pilipaliliikkeitten varaan.
 
Babaar sanoi:
Todellakin ohjelma mieluummin täältä. Tuossa ohjelmassa mikäli "max" tarkoittaa failurea, iskee ylirasitus melko nopeasti ja ohjelma on muutenkin rakennettu aika suurelta osin pilipaliliikkeitten varaan.
Click to expand...

Samaa itekin vähän ajattelin tuosta ohjelmasta.. No kasailin vähän täältä seuraavanlaisia:

elaston ohjelmasta muokattu kehteen päivään liikkeet:

1.päivä:

Penkkipunnerrus kp 4x
Vinopenkki kp 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Viparit sivulle 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Kyykky 5x
Reiden ojennus 3x
Vatsat

2.päivä:

Ylätalja 3x
Alatalja 3x
Hauis kp 3x
Hauis tanko 3x
Mave 5x
Reiden koukistus 5x
Pohkeet istuen 4x

Samalla meiningillä siis mentäis, eli ma-ke-pe.
Tota vois tahkota vaikka 6 viikkoa ja sitten vaihtaa liikkeitä.
 
onkos tässä 2 jakoisessa mahdollista jakaa kroppa ylä- ja alakroppaan, jos muuntelis hiukan omaa 3 jakoista...
ja mites noi reenit sit menis? onko mahdollista ottaa esim. selkä ja hauis omalle päivälle ja ojentaja/olkapäät/rinta omalle? vai täytyykö silloin valita 3 jakoinen
 
Munakas sanoi:
onkos tässä 2 jakoisessa mahdollista jakaa kroppa ylä- ja alakroppaan, jos muuntelis hiukan omaa 3 jakoista...
ja mites noi reenit sit menis? onko mahdollista ottaa esim. selkä ja hauis omalle päivälle ja ojentaja/olkapäät/rinta omalle? vai täytyykö silloin valita 3 jakoinen
Click to expand...

Tottahan se on mahdollista jakaa niin että tekee jalat toisena ja yläkropan toisena päivänä. Ja tuo selkä-hauis ja ojentaja-olkapää-rinta -jako onnistuu myös yläkropan osalta. Tällöin jalat kannattaa jakaa niin että tekee selän kanssa samana päivänä takareidet ja pohkeet, ja yläkropan punnerrusliikkeiden kanssa sitten etureidet. Tätäkö hait takaa? Noi on ehkä kaksi yleisintä tapaa jakaa lihasryhmät 2-jakoisessa.
 
marde84 sanoi:
Tottahan se on mahdollista jakaa niin että tekee jalat toisena ja yläkropan toisena päivänä. Ja tuo selkä-hauis ja ojentaja-olkapää-rinta -jako onnistuu myös yläkropan osalta. Tällöin jalat kannattaa jakaa niin että tekee selän kanssa samana päivänä takareidet ja pohkeet, ja yläkropan punnerrusliikkeiden kanssa sitten etureidet. Tätäkö hait takaa? Noi on ehkä kaksi yleisintä tapaa jakaa lihasryhmät 2-jakoisessa.
Click to expand...

kyllä kyllä, eikös tuo noudattele paljolti sitä perinteistä 2 jakoista, olka,ojentaja,rinta + etureisi ja selkä,haba + takareiska+pohje
mutta se ei liene mahollista että jaloille(reisi,takareisi,pohje) olisi oma päivä kuten kolmijakoisessa?
 
Munakas sanoi:
kyllä kyllä, eikös tuo noudattele paljolti sitä perinteistä 2 jakoista, olka,ojentaja,rinta + etureisi ja selkä,haba + takareiska+pohje
mutta se ei liene mahollista että jaloille(reisi,takareisi,pohje) olisi oma päivä kuten kolmijakoisessa?
Click to expand...

Ei kai se oikee onnistu. Tulis aika raaka päivä kummastaki. Voithan toki kokeilla, jos vaikka SINÄ olet se jolle se sopiikin. :-)
 
No ei kai siinä ole mitään ihmeellistä että tekee jalat-yläkroppa -jaolla 2-jakoista. Itekkin tehny. Näytti suurinpiirtein tältä:

jalat:
-kyykky
-prässi
-ojennukset
-koukistukset
-pohkeet
-vatsat

yläkroppa:'
penkki
kulmasoutu
pystypunnerrus/vinopenkki
leuanveto
viparit sivulle/taakse
ojentajapunnerrus
hauiskääntö

Neljä treeniä viikossa, toinen kierto voimapainotteisesti, toinen pumppaillen. Aivan peruspeisikkiä.
 
marde84 sanoi:
No ei kai siinä ole mitään ihmeellistä että tekee jalat-yläkroppa -jaolla 2-jakoista. Itekkin tehny. Näytti suurinpiirtein tältä:

jalat:
-kyykky
-prässi
-ojennukset
-koukistukset
-pohkeet
-vatsat

yläkroppa:'
penkki
kulmasoutu
pystypunnerrus/vinopenkki
leuanveto
viparit sivulle/taakse
ojentajapunnerrus
hauiskääntö

Neljä treeniä viikossa, toinen kierto voimapainotteisesti, toinen pumppaillen. Aivan peruspeisikkiä.
Click to expand...

vai että tuon näköinen hässäkkä, mites tuo selkäpuolen kehitys, 3 jakoisessa sille on kuitenkin pyhitetty yksi päivä lähestulkoon kokonaan, niin saakos tuolla liikemäärällä kuinka kehitystä, toiseen reeniin varmaan eri liikkeet?
aika paljon erilaisia nitkutuksia yhelle reenille

sitten viel offtopickina tähän semmoinen kysymys, että kannattaako selkää reenata ku kerran viikkoon koska kyseessä on kuitenkin iso lihasryhmä? (Mentula sannoo ettei kannattais)
 
Ylä-keho

Penkki 3x
Vinopenkki 2x
Leuat 3x
Kulmasoutu 2x
Pystypunnerrus 3x
Hauis 2-3x
Ojentajat 2-3x
(rannekäännöt)

Ala-keho

Hack-Kyykky 3x
Jalkaprässi 1-2x
Reiden ojennukset 2-3x
Reiden koukistukset/SJMV 2-3x
Pohkeet istuen/seisten 1-3x
Vatsat

Parannus ehdotuksia?
 
darelare sanoi:
Ylä-keho

Penkki 3x
Vinopenkki 2x
Leuat 3x
Kulmasoutu 2x
Pystypunnerrus 3x
Hauis 2-3x
Ojentajat 2-3x
(rannekäännöt)

Ala-keho

Hack-Kyykky 3x
Jalkaprässi 1-2x
Reiden ojennukset 2-3x
Reiden koukistukset/SJMV 2-3x
Pohkeet istuen/seisten 1-3x
Vatsat

Parannus ehdotuksia?
Click to expand...

Tai jalat näin
3x hack-kyykky
3x jalkaprässi
3x Reiden koukistukset/SJMV
1-3x pohkeet
 
Munakas sanoi:
vai että tuon näköinen hässäkkä, mites tuo selkäpuolen kehitys, 3 jakoisessa sille on kuitenkin pyhitetty yksi päivä lähestulkoon kokonaan, niin saakos tuolla liikemäärällä kuinka kehitystä, toiseen reeniin varmaan eri liikkeet?
aika paljon erilaisia nitkutuksia yhelle reenille

sitten viel offtopickina tähän semmoinen kysymys, että kannattaako selkää reenata ku kerran viikkoon koska kyseessä on kuitenkin iso lihasryhmä? (Mentula sannoo ettei kannattais)
Click to expand...

Niin on selälle pyhitetty jaetummissa ohjelmissa lähes aina oma päivä, mutta 1- tai 2-jakoisissa ei koskaan. En minä tuossa mitään ongelmaa näe.. viikon aikana tulee kuitenkin aina se 2 treeniä joka lihasryhmälle ja oikeassa olit siinä että teen aina 2-jakoisessa 2 erilaista päivää eli liikkeet muuttuu toiseen päivään. Jalkapäivänä voi myös tehdä maastavetoa tai suorinjaloinvetoa. Turhia nitkutuksia en juuri tuossa laittamassani ohjelmassa näe.. jaloille pari isoa liikettä ja sitten eristävää, sama homma yläkropan työntäville 2 isompaa liikettä ja vetäville 2 isompaa liikettä ja parit eristävät käsille ja olkapäiden sivu/takalohkoille.

Esimerkkinä kun tuon selän mainitsit, niin tuossa esimerkissäni selälle tulee yhteensä seuraavaa: (oletetaan että tehdään vaikka 3 sarjaa kutakin liikettä ja toisena päivänä eri liikkeet):

-kulmasoutu x3
-leuat x3
-ylätalja x3
-alatalja x3
-SJMV x3

Näyttääkö vielä vähältä?

Sitten tuo viimeinen kysymys, kannattaako selkää treenata ku kerran viikossa? Noh.. Jos ei kannattais treenata ku kerran, niin kaikki alle 3-jakoiset ohjelmat ois vissiin sitten perseestä.. Ja sitähän ne eivät ole.
 
Tykkään kans tehdä 2-jakoisen yläkroppa ja alakroppa jaolla. Tässä liikkeet:

Yläkroppa 16 sarjaa

Penkki 4x4 / 4x10
Kulmasoutu 4x4 / 4x10
Leuat 3xmax
Pystypunnerrus / Vipunostot 3x10
Ranskalainen / Dippipunnerrus 2x10

Alakroppa + Keskikroppa 16 sarjaa

Kyykky 4x4 / Prässi 4x10
Sjmv 4x4 / Reiden koukistus 4x10
Pohkeet 4x15-25
Kierrot levypainolla / Jalkojennostot 2x10-20
Vatsarutistukset 2x15-20

Hauiksen oon joskus tehnyt jalkojen kanssa, kun tuntuu että yläkroppa treenissä on liikaa tekemistä. Nyt kun ajattelin leuanvetoon panostaa, niin ei tarvi erikseen hauiskääntöjä yms. väännellä. Mielestäni ihan toimiva jako kunhan pitää noin 4 viikon välein kevyen viikon. Teen siis 4 krt viikossa: ma,ti,to,pe. Kevyellä viikolla vain kaksi treeniä, joissa yleensä koitan maksimeita. :)
 
Yläkroppa 1
Penkki 3x
Vinopenkki 2x
Leuat 3x
Kulmasoutu tanko/kp 3x
Pystypunnerrus tanko/kp 3x
Hauis tanko 3x
Ranskis tanko 3x
(rannekäännöt)
Jalat 1
Hack-Kyykky 3x
Jalkaprässi 3x
Reiden koukistukset/SJMV 3x
Pohkeet 3x
Vatsat
Yläkroppa 2
Penkki 3x
Vinopenkki 2x
Leuat 3x
Kulmasoutu tanko/kp 3x
Viparit sivulle 3x
Hauis tanko 3x
Ranskis tanko 3x
(kohautukset)
Jalat 2
Hack-Kyykky/Prässi 3x
Reiden ojennukset 3x
Reiden koukistukset/SJMV 3x
Pohkeet 3x
Vatsat

Joko alkais näyttää joltain?
 
Back
Ylös Bottom