2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Gill sanoi:
Ojentajat 4x7-8 vaihtaisin pystypunnerrukseen
Click to expand...
Pitää sitten muistaa keppijumpat ja kiertäjäkalvosimien venyttely jos n00bina alkaa punnertaa 8 kovaa sarjaa etuolkia rasittavilla liikkeillä. Pitkään reenannut osaa varmasti kuunnella kroppaansa mutta itse sain aiheutettua kovat kivut ja pitkän reenitauon punnertamalla liian paljon liian aloittelijana.:down:
 
olisiko tässä 2-jakoisessa ohjelmassa parannettavaa tämä on jaettu yläkroppa/alakroppa

TREENI 1 (yläkroppa)

penkki 2x6
vinopenkki käsipainoilla 2x8
ristikäsitalja 2x8
ranskalainen punnerrus 3x8
hauiskääntö tangolla 3x8
ylätalja eteen 3x8

TREENI 2 (alakroppa)

kyykky 3x8
jalkaprässi 2x8
pohkeet 3x10
selän ojennus 3x10
istumaan nousu 3x10
kyljet taljassa 2x8

normi penkin meinasin tehdä miken 2x6 tyyliin. Treenit olisi:

maanantai
treeni 1

tiistai
treeni 2

keskiviikko
lepo

torstai
lepo

perjantai
treeni 1

lauantai
treeni 2

sunnuntai lepo
 
tämän hetken reenikaluste on erittäin rajoittunutta, tilanne muuttuu kun tulee fyrkkaa, mutta 1-jakoisesta on pakko päästä eroon pikkuhiljaa. Vaan mitä mieltä seuraavasta

huomioitaava, että polvet ei kestä kyykkäystä tällähetkellä, vanhat vaivat vaivaa

maanantai

rinta, ojentajat, etureiskat, sivuolkapäät
reidenojennus 3x10
penkki 2x6
rintaprässi 2x10
ransk. punn. 2x10
vip siv 2x10

tiistai

selkä, takareidet, hauis
sjvm 3x6
kulmasoutu 2x10
ylätalja 2x10
hauiskääntö tangolla 2x10


torstai

rinta, ojentajat, etureiskat, sivuolkapäät
reidenojennus 3x10
penkki 2x6
rintaprässi 2x10
ojentajat 2x10
vip siv 2x10

perjantai

selkä, takareidet, hauis
sjvm 3x6
kulmasoutu 2x10
ylätalja 2x10
hauiskääntö tangolla 2x10

onko tuo paha idea ottaa lyhyet penkkisarjat ja sitten pitkät erikseen rinnalle ja ojentajille?
pohkeille ei myöskään ole oikein hyvää reenimahdollisuutta
 
abcde sanoi:
olisiko tässä 2-jakoisessa ohjelmassa parannettavaa tämä on jaettu yläkroppa/alakroppa
Click to expand...
On aika paljonkin parannettavaa.

Ensinäkin miksi treeni1:ssä on enemmän sarjoja rinnalle kuin selälle? Selkä kuitenkin hieman isompi lihasryhmä. Ja tuo ristikkäistalja ylipäätään on 2-jakoisessa aika turha.

Ei tuota kannata itseasiassa edes lähteä korjailemaan,on meinaa aika epätasapainoinen setti. Valitse vaikka tuolta alottelijoiden osiosta joku toimivaksi todettu (ja fiksumpi) 2-jakoinen.
 
Unohdin sanoa että tuo ohjelma on rinta painotteinen koska haluan saada 2x6 penkin sarja painot 3.5kg (saliltani löytyy painot tuohon) paremmaksi nopeasti sen jälkeen vaihdan ohjelmaa
 
abcde sanoi:
Unohdin sanoa että tuo ohjelma on rinta painotteinen koska haluan saada 2x6 penkin sarja painot 3.5kg (saliltani löytyy painot tuohon) paremmaksi nopeasti sen jälkeen vaihdan ohjelmaa
Click to expand...

Ei se oo sanottua että jollain ristitaljan hinkkaamisella sinä sitä parannusta saat. Enempi ei ole aina parempi. Eikä IMO kannata jumittua liikaa tuohon 2*6 hässäkkään.
 
marde84 sanoi:
Ei se oo sanottua että jollain ristitaljan hinkkaamisella sinä sitä parannusta saat. Enempi ei ole aina parempi. Eikä IMO kannata jumittua liikaa tuohon 2*6 hässäkkään.
Click to expand...

eli kannattaako vaihtaa ristikäsi talja vaikka kulmasoutuun ja lisätä vinopenkki käsipainoilla 1 sarja lisää?
 
marde84 sanoi:
Tuntuu että olkapäiden sivu- ja takalohkot ehkä voisivat saada enemmän osansa, ja takareisille voisi kans keksiä jotain lisää.. Mikä lieneekään sitten rajoite jaljatreeneissä, mikä hieman ehkä vaikuttaa myös.
Click to expand...
välineistö ja polvi niinkon todettuna, voihan tuon sjmv tehä polviltanostona persepainoitteisesti niinko mike ja bisley opastaa, ja sivuolkapäille lisään jotain pientä.. tolla nyt lähdetään totuttelemaan 2-jakoiseen ennen kunnon reenimahkuja
 
äh ei saa edittiä tiskiin, piti kysyä viellä, että voiko 2-jakoista vetää myös 2on1off2on1off, eikä sitä yleistä että ma ti, off, to pe, off off, ma ti... onko liian rankkaa jos jättää tuon 2 päivän levon 1 päivään
 
Onsima sanoi:
äh ei saa edittiä tiskiin, piti kysyä viellä, että voiko 2-jakoista vetää myös 2on1off2on1off, eikä sitä yleistä että ma ti, off, to pe, off off, ma ti... onko liian rankkaa jos jättää tuon 2 päivän levon 1 päivään
Click to expand...

Eiköhän tuo kokeilemalla selviä. Jokainen on sen verta yksilö ja ohjelmat erilaisia että en alkais sanomaan miten lepopäiviä pitää pitää...
 
Jami2003 sanoi:
Eiköhän tuo kokeilemalla selviä. Jokainen on sen verta yksilö ja ohjelmat erilaisia että en alkais sanomaan miten lepopäiviä pitää pitää...
Click to expand...

näin se taitanee olla, itse kuitenki suht kovaa pystyin 1-jakoisellakin jo reenaamaan ja kun olen nopean aineenvaihdunnan omaava kaveri ja saan syödä aika järkyttäviäkin määriä, nii tuntuu että torstaina kun reenaa rinnan ja se saisi seuraavan kerran rasitusta maanantaina, väli olisi liian pitkä... joten jätän 2 päivän tauot pois, sitten kehiin kun tuntuu siltä
 
Oon treenannut tässä nyt jonkin aikaa 3-jakoisella ja nyt olisi tarkoituksena kokeilla siirtymistä 2-jakoiseen. Ongelmana on kuitenkin etten ole koskaan aiemmit tällä systeemillä treenaillut, joten ei olisi kellään antaa
mitään hyvää ohjelmaesimerkkiä, jossa ei ole jaloille ollenkaan treeniä ( rasitusvamman takia jalkatreenit pannassa pidemmän aikaa ) ? Onko minun edes järkevää kokeilla siirtymistä 2-jakoiseen ? Salilla käyn n. 4 kertaa viikossa.
 
Starting strenghtiä n.8kk takana, aattelin siirtyä tohon etusivulla olevaan 2jakoseen esimerkki ohjelmaan. Kysymys: Onko mitään eroa jos noi käsipainoilla tehtäväksi tarkotetut liikkeet tekee tangolla? tuntuu paljo luontevammalta vetästä esim. pystypunnerrus tangolla ton ss jälkeen...
 
karsa sanoi:
Starting strenghtiä n.8kk takana, aattelin siirtyä tohon etusivulla olevaan 2jakoseen esimerkki ohjelmaan. Kysymys: Onko mitään eroa jos noi käsipainoilla tehtäväksi tarkotetut liikkeet tekee tangolla? tuntuu paljo luontevammalta vetästä esim. pystypunnerrus tangolla ton ss jälkeen...
Click to expand...

No mun mielestä tossa tilanteessa nimenomaan kannattaisi tehdä ne käsipainoilla, jotta saat vähän vaihtelua treeniin ja jos olet aloittelija, niin opit myös käsipainojen käsittelyn & hallinnan.
 
Tämmöinen 2-jakonen ylä-/alavartalojaolle tehty ohjelma, | -merkillä yhdistetyt supersarjoina:

2-jakonen, ala/ylä

1. päivä, Ylävartalo

Normipenkki 2*6
Vinopenkki kp 3*8-12

Pystypunnerrus 3*8-12
Scull Crusher 2*8

Ylätalja 3*8-12
Kulmis tanko 4*6-12
T-kulmis 2*15

Hauis suora tanko 3*8-12

2. päivä, Alavartalo

Syvä etukyykky 3*20
|SJMV 3*15
|Kouk. 2*12
Prässi 2-3*12
Pohkeet 3*12-15
Suorat/vinot vatsat supersarjoina 2*12

3. päivä, Ylävartalo

Penkki kapee 2*6
Kp-penkki 3*8-12

Viparit sivuille 3*8-15
Dippi 2*15

Kp-kulmis 4*12
Ylätalja 3*10

Hauis EZ 2*8-12
Hammer 1*4-12

4. päivä, Alavartalo

Mave 3*8
Hack-kyykky 4*12
Kouk. 3*10-15
Oj. 2*10-15
Pohkeet 3*12-15
Suorat/vinot vatsat supersarjoina 2*12

Mitä mieltä ollaan? Tietysti joustoa toisto/sarjamäärien ja liikkeiden suhteen voi joskus fiiliksen mukaan tulla mutta perusrunko ois tommonen. Penkkiliikkeissä (perus ja kapee) Miken 2*6 systeemi ja jaloissa huomannut pisempien sarjojen olevan toimivampia lihaskasvua ajatellen.
 
Back
Ylös Bottom