2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


torii sanoi:
Suosittelisin tekemään näin:
Ti: 1
Ke: 2
Pe: 1
La: 2

2on 1off 2on 2off on aika hyvä kaks jakoseen. Lihas kasvaa levossa. Maksimoit kehitykses kun lepäät tuossa välissä etkä vedä 4 treenii putkeen.
Toi vetävät/työntävät on hyvä jako.

Ja kyllä sie ainakin kyykkyy voit tehdä. Ei se vaikuta pituuskasvuun. Elä vaan liian isoilla painoilla riuhdo. 3x10 vaan. Vuorottele vaikka prässin kanssa et tulee kyykky kerran viikkoon. Alotat vaan pienillä painoilla lisäät pikkuhiljaa(2.5kg) painoa lisää. Ja sit koukistukset ja ojennukset siihen päälle apuliikkeiks.
Click to expand...
Joo kyllä mäki noita vapaapäiviä sinne heittelisin, mutta maanantaisin jengin puolesta punttia.(valkku lupas, että ihan koko kroppa käydään läpi)
Saa sitten nähdä kuinka kovaa se on.

Teen varmaan ke/to ja la/su. Tai sitten jos tuo ei suju, niin saatan vaihtaa 3 tai 1 jakoseen. Riippuu pitkälti tuosta maanantain puntista, joten sitten vasta katsotaan mitä tehdään.
 
Hemppa555 sanoi:
Mitä mieltä olette tällaisesta 2-jakoisesta, jaolla ylä-/alakroppa?

Yläkroppa:
Penkki/Vinopenkki x2
Leuat mo/vo x3
Pystypunnerrus tanko/kp x2
Kulmasoutu tanko/kp x3
Dippi/ Päänyliveto x2
Istumaan nousut x2

Alakroppa:
Takakyykky/Etukyykky x2
Rinnalleveto/Korkea veto x2
Askelkyykky/Prässi x2
SJMV/Maastaveto x2
Jalkojen nostot riipunnasta x2

Treenit 4 kertaa viikossa
Click to expand...

Näyttää aika helkutin hyvältä ja tasapainoiselta perusliikkeisiin pohjautuvalta ohjelmalta. Vatsoja en ehkä tekis neljää kertaa viikossa vaan yläkroppa-päivälle vois ottaa esim. hammer hauiskäännön. Yhet sarjat voisi ehkä lisätä penkkiin/vinopenkkiin ja jalkapäivänä kaikkiin liikkeisiin.
 
Mitäs mieltä porukka ois sellasesta että jos tekis ton 2-jakosen vaik ti/ke ja sit lauantaina vähän niiku tuplatreeni, eli tehtäis hieman tiivistetty versio tosta, joka kestäis sit enemmän kun toi ti/ke treeni?

Saatan päätyä tällaiseen, koska en sinne salille ihan joka päivä ehdi. Onko muilla kokemuksia?:worship:
 
Push-Up sanoi:
Mitäs mieltä porukka ois sellasesta että jos tekis ton 2-jakosen vaik ti/ke ja sit lauantaina vähän niiku tuplatreeni, eli tehtäis hieman tiivistetty versio tosta, joka kestäis sit enemmän kun toi ti/ke treeni?

Saatan päätyä tällaiseen, koska en sinne salille ihan joka päivä ehdi. Onko muilla kokemuksia?:worship:
Click to expand...

Varmasti ihan toimiva tapa on tehdä 2+1 -jakoisena, eli teet viikolla kahteen jaettuna kropan läpi ja sitten viikonloppuna koko kropan kerralla. Ei siinä mitään ihmeellistä oo. Tietenkään ei kannata tehdä viikonloppuna mitään 12 liikkeen jumppaa, vaan ihan normaalisti perusliikkeet vaikka kyykky, penkki, soutu ja jotain pikkuliikkeitä pari päälle.
 
2-jakoinen pitkän comebackin jälkeen

Ei oo nyt muutamaan vuoteen tullut aktiivisesti käytyä joten vinkkejä/kommentteja tähän ohjelmaan.
Tarkoitus on vetää vähän pohjavoimaa tällä noin 2-3kk.

--Maanantai--
Penkki 3x10
Niskan takaa punnerrus 4x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ranskalainen punnerrus istuen 3x10
Sivultaveto käsipaino 4x10
Istumaannousu 3xMax

--Tiistai--
Mave 4x10
levykierto4x10
Talja rinnalle leveä3x10
Kulmasoutu3x10
Tempaus3x10

-- Torstai --
Muuten sama ku maanantai mutta penkki korvataan vinopenkillä.

--Perjantai--
Muuten sama kuin tiistai mutta mave korvataan takakyykyllä.
 
Minun mielipide....

Tuo alkaa olla jo hypertrofista harjottelua ja jotta saavuttaa sen hyödyt, niin pitäisi mennä plussalla..

Mitä tarkotat pohjavoimalla? Puhutaanko perusvoimasta vai voimakestävyydestä?

Miinuksella jos meinaat mennä, niin tukeudu perusliikkeisiin: Etu-/takakyykky, MAVE, SJMV, Penkki, Pystypunnerrus, Leuanveto, Kulmasoutu, Rinnalleveto, Tempaus jne... 3-4 moninivelliikettä per treeni ja mukaan 2-3 pienempää liikettä.

Toistoalueet olisi moninivelliikkeissä 3-6*3-6 ja muut alueella 2-3*10-15 suoritustekniikkaan keskittyen.

Vatsoja kannattaa tehdä monipuolisesti, eli muitakin liikkeitä istumaannousun lisäksi.

Jakona pitäisin ennemmin puhtaasti vetävä / työntävä.

Päivän treeni esim seuraavalla tavalla:
MAVE 3-6*3-6
Leuanveto 3-6*3-6
Kulmasoutu 3-6*3-6
Hauiskääntö 2-3*10-15
Takaolkasoutu 2-3*10-15

Toinen erittäin hyvä tapa on tämä elaston lopullinen versio 2-jakosesta..
 
Shefer sanoi:
Minun mielipide....

Tuo alkaa olla jo hypertrofista harjottelua ja jotta saavuttaa sen hyödyt, niin pitäisi mennä plussalla..

Mitä tarkotat pohjavoimalla? Puhutaanko perusvoimasta vai voimakestävyydestä?

Miinuksella jos meinaat mennä, niin tukeudu perusliikkeisiin: Etu-/takakyykky, MAVE, SJMV, Penkki, Pystypunnerrus, Leuanveto, Kulmasoutu, Rinnalleveto, Tempaus jne... 3-4 moninivelliikettä per treeni ja mukaan 2-3 pienempää liikettä.

/showthread.php?t=53842"]tämä[/URL] elaston lopullinen versio 2-jakosesta..
Click to expand...

Siis ihan perusvoimaa tarkoitan. Millä tavalla hypertrofinen? Hyvin pitkälti noista mainitsemistasi perusliikkeistähän tuo koostuu, sivultavedot ja kierrot on otettu ihan että saadaan hieman lajivoimaa, tarkotus nyt mahdollisesti kesällä palata heittolajien ihmeelliseen maailmaan:worship: Vatsoissa olet kyllä oikeassa että pitää vähän vaihdella kyllä niitä.
 
Chinup36 sanoi:
jaa eikö niskantakaapunnerrus aiheuta kyynärpäävaivoja niin olen kuullu
Click to expand...

Niskantakaapunnerrus on olkapäille tosi epäluonnoton. Olkapäät vääntyy ihan vituillee asentoo ja loukkaantumisriski on suht suuri verrattuna edestä. Itte kyllä saanut niskantakaa tehtäessä ehkä jopa paremman tuntuman, mutten nää mitään syytä lähteä arpomaan, että milloin olkapää hajoaa. Kaikki niskan taakse vedot yms on sama homma. Mielummin edestä.
 
kommentoikaahan tällaasta ohjelmaa!! onko täs mitään vikaa jne *??
MA: rinta, olkapäät, ojentajat
penkki 2x6
vinopenkki 2x8
pystypunnerrus 3x8-10
ojentajat niskan takaa 3x 8-12
rintakone 3x 8-10
viparit sivuille 4x 10-12
dippi 3x max

TI: jalat, hauis, selkä ja vatsat
kyykky 3 x 8
kulmasoutu 4x 8-12
hauis kp 3x 8-10
reisiojennus 3x 12
alatalja 3x 8-10
hauis mutka tanko 4x 10-12
reisikoukistus 2x 12
+ vatsat
TO: rinta, olkapäät, ojentajat
penkki 2x6
vino pena 2x8
pystypunnerrus kp 3x8
ranskalainen punnerus 3x10
rinta penkissä kp 3x10
viparit sivulle 2x10 eteen 2x10
ojentajat taljassa 3x 12
PE: jalat, selkä, hauis
mave 4x6
kulmasoutu 4x8-10
hammer 4x 8-10
vaaka prässi 3x 12
leuanveto 2x max ylätalja 2x 8-10
hauis taljassa scot penkissä 3x 10-12
+++++ niskat 4x 10-15
 
Moro, ois kysymys koskien voimaa: eli teen penkkiä miken 2x6 tsydeemillä, kylkiäisinä vinopenaa, flyes, sekä dippi.:whip:

Teen noi kaikki 2x viikossa läpi, treenaan 2-jakosella. Eikös ollut niin, että jos haluaa voimaa, niin pitää jättää muutama toisto varastoon, mutta tossa 2x6 systeemissähän pitää vetää että saa just ja just sen 2x6 ylös. :puntti:
 
Hei vaan heiluville!

Olen 19v, käynyt säännöllisesti salilla noin 1,5vuotta, ja kehittänyt seuraavan treeniohjelman ja kiinnostaisi kuulla kokeneemmilta/osaavammilta, että kuinkas päin vittua sen nyt sitten on?

Treenaan 2-jakoisella, ja salilla koitan käydä 3-4 kertaa viikossa. Eli:

Treeni1: Kyykky 4x7-8
Penkki 4x7-8
Ojentajat 4x7-8 (Taljapunnerrus köydellä/ojentajalaite, jossa istutaan istuimella ja ojennetaan kädet vaakatasoon pitäen kahvoista kiinni, joku tietää?)
Vatsat 3x"aika monta" (Abcoaster/vatsarutistus laitteessa)


Treeni2: Mave 4x7-8 (pukeilta, eli painot jää ala-asennossa noin 20cm irti maasta)
Leuanveto lisäpainolla (15kg) 4x7-8
Hauikset 4x7-8 (mutkatangolla/käsipainoilla)
Vatsat, sama kuin treeni1

Tähän päälle juoksen 5-6km lenkin noin 1-2 kertaa viikossa.
Aika pelkistettyhän tuo on, mutta tykkään tehdä ns. perusliikkeitä (mave, kyykky, penkki) useiden "pienempien" liikkeiden sijaan. Mielipiteitä?

Eka viesti pakkikselle :)

P.S Ja ettei kellekkään nyt jää epäselväksi, niin miespuolinen olen.
 
Aika vähän liikkeitä 2-jakoiseksi ohjelmaksi mutta jos tuollaisia lyhyitä treenejä tykkäät tehdä niin kyllä tuo varmaan ihan hyvä on :) Kyllähän tuossa kaikki tärkeimmät liikkeet tulee tehtyä. Tuohan on kuin joku simppeli 1-jakoinen jaettuna kahteen osaan, eli ei juurikaan ylimääräisiä liikkeitä.. Itse tekisin mavessa lyhyempää sarjaa.
 
Pystypunnerrus on monipuolisempi liike, ottaa myös etuolkapäihin. Ojentajat saa kyllä tarpeeksi rasitusta pystypunnerruksesta ja penkkipunnerruksesta :) Mutta jos kovasti punnerrusliikkeitä tekee niin IMO kannattaa myös taka- ja sivuolkapäitä treenata ettei tule kovin pahaa lihasepätasapainoa, saattaa ruveta olkapäät kipuilemaankin..
 
Back
Ylös Bottom