2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Gill]

Mulla menee kyykky pelkästään takareisille ja perseelle

Se vaan tuntuu siltä, koska etureidet ovat vahvemmat kuin takareidet

 

[indrium]

Itse treenailen näin,olisi kiva kuulla kommentteja/parannusehdotuksia.
Noin 4-5 kertaa tulee käytyä salilla.

Päivä 1.(ylävartalo)

ylätalja/kulmasoutu tangolla 3x10
leuanveto 3x7
alatalja 3x10
penkki 3x10
vinopenkki 3x10
rinta ristitaljassa 3x10
ojentajat taljassa 3x10
olkapäät laitteessa 3x10
hauis käsipainoilla/scotissa 3x10
vatsat laitteessa 3x10



Päivä 2.(alavartalo)

Kyykky 4x10
etureisi laitteessa 3x10
takareisi laitteesssa 3x10
pohkeet smith 4x10
maastaveto 3x10

 

[trainhard]

Ota kyykyn tilalle etukyykky. Eihän sun kannata sellasta liikettä valita työntävälle päivälle mikä ottaa pelkästään takareisiin ja pakaroihin. Mulla ainakin toiminut peräkkäisinä päivinä sellanen kombo kuin etukyykky/SJMV.

Juu tosiaan, tuo etukyykky on itelläkin käynyt mielessä. Mutta katsotaan miten homma toimii.

 

[marde84]

Itse treenailen näin,olisi kiva kuulla kommentteja/parannusehdotuksia.
Noin 4-5 kertaa tulee käytyä salilla.

Päivä 1.(ylävartalo)

ylätalja/kulmasoutu tangolla 3x10
leuanveto 3x7
alatalja 3x10
penkki 3x10
vinopenkki 3x10
rinta ristitaljassa 3x10
ojentajat taljassa 3x10
olkapäät laitteessa 3x10
hauis käsipainoilla/scotissa 3x10
vatsat laitteessa 3x10



Päivä 2.(alavartalo)

Kyykky 4x10
etureisi laitteessa 3x10
takareisi laitteesssa 3x10
pohkeet smith 4x10
maastaveto 3x10

Raakalla kädellä ylimääräisiä liikkeitä ottaisin pois tuosta yläkroppapäivästä, tyyliin:

kulmasoutu tangolla / alatalja
leuanveto / ylätalja
penkki / vinopenkki
pystypunnerrus / vipunostot
ojentajat taljassa
hauis käsipainoilla/scotissa 3x10

Jalkapäivänä maastaveto heti kyykyn jälkeen ja vatsat tekisin jalkapäivänä, passaa IMO sinne paremmin ku kyykyt ja vedot ottaa keskivartaloon myös kovasti.

 

[antti1234]

Nyt kolme viikkoa tehty ohjelmalla:

Su&Ke Vetävät:

Mave 1x10 (Tuskaa)
Kulmasoutu 3x5
Leuat 3x5
Hauiskääntö kp 3x10
Reisikoukistus 3x10
Jalkojennosto vatsalle 3x10

Ma&To Työntävät:

Kyykky 1x20
Penkki 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Ranskalainen kp 3x10
Reiden ojennus 3x10
Vatsarutistus lisäpainoilla 3x10

Ensimmäinen kysymys että kai on hyvä ohjelma. Jaloille teen pitkää sarjaa, koska painot pitää nostaa itse niskaan maasta. Onneksi vielä pienet painot. Etukyykky ei tunnu onnistuvan myöskään. Ja halusin saman verran vetäviä ja työntäviä liikkeitä. Mavessa teen pitkää sarjaa, koska haluan tasapainoa jaloille. Eli jaloille tulee kestävyyttä ja yläkroppaan voimaa.

Toinen kysymys liittyy kyykyn tekniikkaan. Minulle on lähiaikoina todettu rakenteellinen vika jaloissa, joten en pääse normaalisti kyykkyyn. Selän pitää siis tulla eteenpäin enemmän kuin normaalisti. Jos selkä pysyy kuitenkin suorassa niin onko kyykyn tekemisestä haittaa kasvamiseen tai alaselän toimimiseen? Etukyykyssä selän eteenpäin tulo ei olisi niin haitallista, mutta kuten todettu niin tekniikkaa en osaa ja muutenkin etukyykky tuottaa vaikeuksia.

 

[Volskier]

Elaston ohjelman lopullisesta versiosta olisi pari kysymystä. Suunnitelmissa ottaa käyttöön tehden 2x kolmen viikon reenijaksot välissä yksi kevytviikko. Eli

-toistomäärät eli mikä idea tuossa 4-6 tai 8-15 on? Laitan oman näkemyksen tuohon ohjelmaan. Tarkoitus olisi vetää ensimmäiset kolme viikkoa noilla toistomäärillä ja toisen kolmeviikkoisen aikana pudottaa toistomäärät to-pe tuohon 8 ja ma-ti neljään.
-mitä tarkoittaa liikkeet takaolkapääsoutu, pushdown, jalan nostot

Olen kultaista kuusikkoa aijemmin tehnyt eli olen vielä aika noviisi näissä puuhissa.


TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x5
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Pystypunnerrus kp 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x6
Vatsarutistus 3x20

TIISTAI

mave 5x5
Leuanveto 3x6 eli lisäpainoja sen verran ettei 6 toistoa ylity
Kulmasoutu kp 3x6 (tekisin mieluummin tangolla, huono idea?)
Hauis kp 3x6 (tekisin mieluummin "mutkatangolla", huono idea?)
Takaolkapääsoutu 2x6-10?
Pohkeet seisten 4x10, kuitenkin "nitkutus" liike, eli paremman tuntuman saa tommosella kymppisarjalla.

TORSTAI

Jalkaprässi 3x12
Reiden ojennus 3x15
Vinopenkki kp 4x12
Viparit sivulle 4x12
Pushdown 3x12
Jalannostot 3x(en tiedä liikettä)

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x8-10? Miksi viisi sarjaa?
Alatalja 3x12
Ylätalja 3x12
Hauis tanko 3x12
Viparit taakse 2x12
Pohkeet istuen 4x12

 

[elasto]

-toistomäärät eli mikä idea tuossa 4-6 tai 8-15 on? Laitan oman näkemyksen tuohon ohjelmaan. Tarkoitus olisi vetää ensimmäiset kolme viikkoa noilla toistomäärillä ja toisen kolmeviikkoisen aikana pudottaa toistomäärät to-pe tuohon 8 ja ma-ti neljään.

Se perustuu siihen ettei erilaisia toistoalueita sekotettaisi samaan treeniin. Tämän pohjalta eri treeneihin on myös valittu sellaset liikkeet mitkä sopii tietylle toistoalueelle parhaiten.

-mitä tarkoittaa liikkeet takaolkapääsoutu, pushdown, jalan nostot

Takaolkapääsoutu suoritettuna alataljassa: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html
Pushdown taljassa: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
Jalkojennosto riipunnasta: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingStraightLegHipRs.html

 

[elasto]

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x5
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Pystypunnerrus kp 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x6
Vatsarutistus 3x20

TIISTAI

mave 5x5
Leuanveto 3x6 eli lisäpainoja sen verran ettei 6 toistoa ylity
Kulmasoutu kp 3x6 (tekisin mieluummin tangolla, huono idea?)
Hauis kp 3x6 (tekisin mieluummin "mutkatangolla", huono idea?)
Takaolkapääsoutu 2x6-10?
Pohkeet seisten 4x10, kuitenkin "nitkutus" liike, eli paremman tuntuman saa tommosella kymppisarjalla.

TORSTAI

Jalkaprässi 3x12
Reiden ojennus 3x15
Vinopenkki kp 4x12
Viparit sivulle 4x12
Pushdown 3x12
Jalannostot 3x(en tiedä liikettä)

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x8-10? Miksi viisi sarjaa?
Alatalja 3x12
Ylätalja 3x12
Hauis tanko 3x12
Viparit taakse 2x12
Pohkeet istuen 4x12

- Miksi sä teet työntävänä voimapäivänä noin pitkää sarjaa vatsalle? Kannattaisi varmaan niillekin tehdä joskus hieman lyhyempää.
- Kulmasoudun voi tehdä tangolla jos alaselässä tuntuu siltä, että kestää kun sille tulee rasitusta jo samana päivänä mavessa.
- Hauista voi tehdä ihan yhtä hyvin kulmatangollakin.
- Pohkeille sama juttu kuin vatsoillekin, eli tekisin isommilla painoilla toisessa treenissä lyhyempää ja toisessa pidempää sarjaa pumpaten.
- Takareisille on viisi sarjaa vetävällä pumppipäivällä, koska takareidet on aika iso lihasryhmä verrattuna esim. hauikseen. Onhan vetävällä voimapäivälläkin viisi sarjaa mavea.
- Miksi sitä ohjelmaa pitää ihan älyttömästi sörkkiä jos ei itse tiedä mitä on tekemässä?

 

[antti1234]

Nyt kolme viikkoa tehty ohjelmalla:

Su&Ke Vetävät:

Mave 1x10 (Tuskaa)
Kulmasoutu 3x5
Leuat 3x5
Hauiskääntö kp 3x10
Reisikoukistus 3x10
Jalkojennosto vatsalle 3x10

Ma&To Työntävät:

Kyykky 1x20
Penkki 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Ranskalainen kp 3x10
Reiden ojennus 3x10
Vatsarutistus lisäpainoilla 3x10

Ensimmäinen kysymys että kai on hyvä ohjelma. Jaloille teen pitkää sarjaa, koska painot pitää nostaa itse niskaan maasta. Onneksi vielä pienet painot. Etukyykky ei tunnu onnistuvan myöskään. Ja halusin saman verran vetäviä ja työntäviä liikkeitä. Mavessa teen pitkää sarjaa, koska haluan tasapainoa jaloille. Eli jaloille tulee kestävyyttä ja yläkroppaan voimaa.

Toinen kysymys liittyy kyykyn tekniikkaan. Minulle on lähiaikoina todettu rakenteellinen vika jaloissa, joten en pääse normaalisti kyykkyyn. Selän pitää siis tulla eteenpäin enemmän kuin normaalisti. Jos selkä pysyy kuitenkin suorassa niin onko kyykyn tekemisestä haittaa kasvamiseen tai alaselän toimimiseen? Etukyykyssä selän eteenpäin tulo ei olisi niin haitallista, mutta kuten todettu niin tekniikkaa en osaa ja muutenkin etukyykky tuottaa vaikeuksia.




Tarvis vastauksii nii pääsis treenaa huomen! En uskalla tota kyykkyy vetää jos jotai haittaa..

 

[latela]

- Miksi sä teet työntävänä voimapäivänä noin pitkää sarjaa vatsalle? Kannattaisi varmaan niillekin tehdä joskus hieman lyhyempää.
- Pohkeille sama juttu kuin vatsoillekin, eli tekisin isommilla painoilla toisessa treenissä lyhyempää ja toisessa pidempää sarjaa pumpaten.
- Takareisille on viisi sarjaa vetävällä pumppipäivällä, koska takareidet on aika iso lihasryhmä verrattuna esim. hauikseen. Onhan vetävällä voimapäivälläkin viisi sarjaa mavea.
- Miksi sitä ohjelmaa pitää ihan älyttömästi sörkkiä jos ei itse tiedä mitä on tekemässä?

Asiaa, ja tossa on varmaan monen kohdalla ongelma kun vatsoja tehdään. Mut jotenkin mua epäilyttää et monikaan, ite mukaan lukien, en saa kummoistakaan tuntumaa pohkeisiin lyhyillä sarjoilla. Silloin pitää rautaa lisätä, ja on 90% mahdollisuus että tekniikka menee siihen nytkytys-venytys liikkeeseen eikä saada tärkeintä vaihetta ees tehtyä kunnolla, saati ollenkaan. En ihmeemmin tiedä pohkeiden treenaamisesta mitään, mut toi on yleisin virhe (jo pitemmissäkin sarjoissa tota tapahtuu vitusti) ja todennäköinen tossa "voima"-tapauksessa. :piis:

VIISI sarjaa koukistajia on aika tuskaa, ja ite lähtisin melkeen suosittelemaan sjmv:ta, alaselän ehdoilla (olettaen et tekniikka kunnossa, sitten vasta vyötä). 2x6 toimii kuitenkin muissakin kun siinä penkissä ja suht tärkeää saada takareiskoihinkin jotain voimaa.

kuitenkin "nitkutus" liike, eli paremman tuntuman saa tommosella kymppisarjalla.

I rest my case...

 

[elasto]

Asiaa, ja tossa on varmaan monen kohdalla ongelma kun vatsoja tehdään. Mut jotenkin mua epäilyttää et monikaan, ite mukaan lukien, en saa kummoistakaan tuntumaa pohkeisiin lyhyillä sarjoilla. Silloin pitää rautaa lisätä, ja on 90% mahdollisuus että tekniikka menee siihen nytkytys-venytys liikkeeseen eikä saada tärkeintä vaihetta ees tehtyä kunnolla, saati ollenkaan. En ihmeemmin tiedä pohkeiden treenaamisesta mitään, mut toi on yleisin virhe (jo pitemmissäkin sarjoissa tota tapahtuu vitusti) ja todennäköinen tossa "voima"-tapauksessa. :piis:

VIISI sarjaa koukistajia on aika tuskaa, ja ite lähtisin melkeen suosittelemaan sjmv:ta, alaselän ehdoilla (olettaen et tekniikka kunnossa, sitten vasta vyötä). 2x6 toimii kuitenkin muissakin kun siinä penkissä ja suht tärkeää saada takareiskoihinkin jotain voimaa.

Mitä sä sillä tuntumalla teet? Kunhan rauta liikkuu ja oikea lihas tekee työn, se riittää. Rautaa on liikaa jos liikettä ei jaksa suorittaa loppuun asti. Mikä siinä viidessä koukistussarjassa on yhtään sen tuskaisempaa kuin viidessä sarjassa suorin jaloin vetoa? SJMV on vaan vielä raskaampi liike, joten luulisi sen olevan tuskaisempaa. Jos haluaa lihasta kasvattaa niin siihen nyt joutuu näkemään hieman vaivaa eikä sille mitään voi. Toisilla kasvaa jalat vähemmilläkin sarjoilla ja toisilla ei millään, joten mun puolesta jokainen saa tehdä just niin monta sarjaa kuin huvittaa. Tossa esimerkkiohjelmassa ei ole maastavetoja kahdessa eri treenissä ettei käy turhan raskaaksi, mutta jos pystyy tekemään ongelmitta niin antaa mennä vaan. Ei kannata tehdä liian vaikeita asioita näistä.

 

[Feint]

Olisi taas aika vaihtaa ohjelmaa kun alkaa 1-jakoinen kyllästyttämään. Tässä joku pikaisesti tekaistu 2-jakoinen.

Treeni A (etureidet, olkapäät, rinta, ojentaja)

Prässi
Reiden ojennukset

Pystypunnerrus
Olkapää laitteet(2kpl)

Penkkipunnerrus / Vinopenkki
Peck Deck

Kapea penkki
Talja


Treeni B (takareidet, selkä, hauis, vatsat)

Maastaveto / Suorin jaloin maastaveto (molemmat kerran viikkoon)
Reiden koukistukset

Leuanveto / Kulmasoutu
Alatalja? (en oikein tykkää, joku muu liike voisi olla kivempi)

Hauiskääntö kp / Hauiskääntö tanko
Leuanveto vastaotteella

Vatsat



/-merkillä varustetuissa kohdissa vaihdellaan kahden liikkeen välillä kerran viikossa, eli esim. penkki tulee kerran viikkoon, vinopenkki kerran. Pohkeet ja epäkkäät treenataan 1-2 kertaa viikossa, todennäköisesti viikon viimeisessä treenissä.


Mennäänkö ihan metsään tällä?

 

[latela]

Mitä sä sillä tuntumalla teet? Tossa esimerkkiohjelmassa ei ole maastavetoja kahdessa eri treenissä ettei käy turhan raskaaksi, mutta jos pystyy tekemään ongelmitta niin antaa mennä vaan. Ei kannata tehdä liian vaikeita asioita näistä.

En tehnyt vaihteeksi itteäni selväksi, shit happens. Eli meinasin pohkeiden treenaamista, ja sitä kuinka se yleisin pohkeiden treenaus on (kiitos tomin, taikka kenen ne pohje-ohjeet olikaan jossain threadissa!) sitä nitkutusta ja venytystä pelkästään. En sanonut että mitään tossa sun kirjoittamassa oli siihen viittamaa, meinasin vaan että jos pitkilläkin sarjoilla onnistutaan YLEENSÄ ryssimään pohkeiden kehitys sillä helvetin nitkutuksella eikä tehdä tärkeintä osaa edes lainkaan niin miten ihmeessä voi olettaa et jantterit osaa isoimmilla raudoilla tehdä lyhyet oikein?

Sori taas, ettei tullut selkeästi ilmaistua. Eli ajoin sitä takaa, et mieluummin teen noita koukistuksia (istuen tahi maaten) pitkiä sarjoja, joilloin pitkät sarjat on ennen kaikkea turhaa jos vänkkää viitisenkin niitä (tyyliin ~20 toistoa). Mut ite mieluummin vedin ekaksi pari 2x6:sta sjmv:ta ja päälle pumpit koukistuksilla. Joskus jopa samalla viikolla kuin MAVEA, joka tottakai oli ihan perseestä ja idioottimaista. Mut miksei sitä mavea vois joka toinen viikko tehdä ja sjmv:ta vaihdellen.

Sjmv:takin voi ja saakin tajuttoman tuntuman takareisiin pitkillä sarjoilla, mut mulla ainakin alaselkä ei jaksa niillä raudoilla riittää. Joten badampampshh, voimaa takareisiin lyhyillä sarjoilla. Kun kuitenkin kyykkyä tehdään ainakin kerta viikkoon ohjelmassa niin ei mulla ainakaan pysty tekemään tajuttoman pitkiä sarjoja.

Jos joskus edes aikoinaan treenasin pohkeita, ni se oli juuri sitä venytystä ala-asennossa mitä tomin threadissa oli juttua. Hyvin on toiminut kun on keskittynyt siihen tärkeimpään osaan liikkeestä ja jättänyt egopainot pois. Otin vaan sen takia puheeksi kun tota näkee aivan perkeleesti meidänkin salilla, tai no, pelkästään.

 

[Volskier]

Kiitos elastolle vastauksista. Pyrin tekemään parhaan kompromissin omien kykyjen ja ohjelman vaatimusten mukaan eli lähden vaikka hieman pienemmillä painoilla tekemään pohkeita ja vatsoja, jotta tekniikka pysyy kasassa lyhyissä sarjoissa.

Kiitos ja kumarrus!

 

[elasto]

En tehnyt vaihteeksi itteäni selväksi, shit happens. Eli meinasin pohkeiden treenaamista, ja sitä kuinka se yleisin pohkeiden treenaus on (kiitos tomin, taikka kenen ne pohje-ohjeet olikaan jossain threadissa!) sitä nitkutusta ja venytystä pelkästään. En sanonut että mitään tossa sun kirjoittamassa oli siihen viittamaa, meinasin vaan että jos pitkilläkin sarjoilla onnistutaan YLEENSÄ ryssimään pohkeiden kehitys sillä helvetin nitkutuksella eikä tehdä tärkeintä osaa edes lainkaan niin miten ihmeessä voi olettaa et jantterit osaa isoimmilla raudoilla tehdä lyhyet oikein?

Totuus. Se täysi liikerata onkin juuri nimenomaan tärkeä pointti. Eli alottelijoiden tulisi ensin opetella se liike oikein ennen kuin lisää rautaa liikkeeseen ja pitkillä sarjoilla on hyvä hakea sitä tuntumaa. :thumbs:

Sori taas, ettei tullut selkeästi ilmaistua. Eli ajoin sitä takaa, et mieluummin teen noita koukistuksia (istuen tahi maaten) pitkiä sarjoja, joilloin pitkät sarjat on ennen kaikkea turhaa jos vänkkää viitisenkin niitä (tyyliin ~20 toistoa). Mut ite mieluummin vedin ekaksi pari 2x6:sta sjmv:ta ja päälle pumpit koukistuksilla. Joskus jopa samalla viikolla kuin MAVEA, joka tottakai oli ihan perseestä ja idioottimaista. Mut miksei sitä mavea vois joka toinen viikko tehdä ja sjmv:ta vaihdellen.

Älä turhaan anteeksi pyytele. Oon edelleen hieman eri mieltä noista koukistuksista. Toki parilla sarjallakin saa takareidet hyvin treenattua koukistuksilla jos tekee jotain kovia 20 toiston sarjoja. Itse kuitenkin tykkään tehdä tässä ohjelmassa esim. 5x10. Sarjoja ei aivan loppuun kuten ei yleensäkään 2-jakoisessa, joten hyvin riittää puhti viiteenkin sarjaan ainakin mulla.

Itse en vaihtelisi ainakaan joka toinen viikko maven ja SJMV:n välillä, koska muuten niissä on hankalampi pitää yllä jotain järkevää progressiota. Yleensä oon tehnyt niin, että vaikka 4 viikkoa putkeen SJMV ja sit taas 4 viikkoa tavallista mavea.

 

[Hemppa555]

Mitä mieltä olette tällaisesta 2-jakoisesta, jaolla ylä-/alakroppa?

Yläkroppa:
Penkki/Vinopenkki x2
Leuat mo/vo x3
Pystypunnerrus tanko/kp x2
Kulmasoutu tanko/kp x3
Dippi/ Päänyliveto x2
Istumaan nousut x2

Alakroppa:
Takakyykky/Etukyykky x2
Rinnalleveto/Korkea veto x2
Askelkyykky/Prässi x2
SJMV/Maastaveto x2
Jalkojen nostot riipunnasta x2

Treenit 4 kertaa viikossa

 

[Grappler]

ite tehny nyt 1,5 kuukautta seuraavaa:

Treeni 1:
prässi 3x10
pohkeet seisten 3x10
Leuka 3x10, tosin nyt jo saa yli kymmenen toistoa mutta pääperiaate toi
Kulmasoutu kp 3x10
Penkki3x10
peck-deck 3x10
Selkä ojennus 25 kiloa lisäpainoa 3x10
Vatsat abcoaster laitteella 10 kilon painolla 2x30 suorat lihakset ja molemmat sivut kerran

Treeni 2:
Takareisi laite (istuen) 3x10
Pystypunnerrus 3x10
vipunosto 3x10
ranskalainen punnerrus 3x10
pushdown 3x10
hauiskääntö 3x10
Selkä ja Vatsa samat!

Selkää ja vatsaa teen joka kerta ku ovat jotenki olleet niin heikolla hapella että pakko vahvistaa ja kiusata niitä.

Alku "lämmittelyt" on 20 minuuttia juoksua tai cross traineria ja reenin lopuksi noin 10 minsaa säkin hakkausta.

hyvin on ainakin tulokset noussut. miltä näyttää? ei kait se niin paha kun kaverin kanssa teen niin että kuitenkin menee aikaa noin 1 tunti ja 40 minsaa. noin.

teen ylensä 3krt/vko niin saa tehtyä muutakin aerobista.

 

[baldwin]

Eihä toi näyttäs olevan juurikaan mistään kotosin.. Normaalisti 2-jakosta tehdään vetävät/työntävät tai yläkroppa/alakroppa jaolla, sulla on nytte tuolla kaikki ihan sikinsokin. esim. 1. päivänä olkapäät ja ojentajat ottaa hittii penkissä ja sulla on tokana päivänä pystyp ja ranskis mikä ottaa samoihin lihoihin -> ei kerkee palautuu välttis yhtähyvin ku jaottas reenin vaikka: vetävät/työntävät.

 

[Push-Up]

Haittaaks jos ton 2-jakosen vetää neljässä päivässä läpi,(mulla toi menee suht helposti) ilman lepopäiviä, esim:
Kyykkyä tai mavea en vielä pituuskasvun jatkuessa tee (Eli jaloissa ei mee kauaa palautua), vaan jaloille teen ojennus/koukistus/pohkeet istuen
Treenissä semmonen 7-8 liikettä 3-4 sarjoilla

ke:treeni 1
to: 2
pe:1
La:2
ja tossahan tulee sitte 3 pv lepoa ennen seuraavaa settiä.

E: teen jaolla 1.olkapäät,rinta,ojentajat,etureidet
2. selkä, hauis, vatsat, takareiskat, pohkeet

 

[torii]

Suosittelisin tekemään näin:
Ti: 1
Ke: 2
Pe: 1
La: 2

2on 1off 2on 2off on aika hyvä kaks jakoseen. Lihas kasvaa levossa. Maksimoit kehitykses kun lepäät tuossa välissä etkä vedä 4 treenii putkeen.
Toi vetävät/työntävät on hyvä jako.

Ja kyllä sie ainakin kyykkyy voit tehdä. Ei se vaikuta pituuskasvuun. Elä vaan liian isoilla painoilla riuhdo. 3x10 vaan. Vuorottele vaikka prässin kanssa et tulee kyykky kerran viikkoon. Alotat vaan pienillä painoilla lisäät pikkuhiljaa(2.5kg) painoa lisää. Ja sit koukistukset ja ojennukset siihen päälle apuliikkeiks.