2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Olisin ihan perusmassaa (ei mitään ökypatteja mutta sellaset mukavat) ja kestävyyttä hakemassa, joten miltäs tämmöne kuulostaa:

Ma ja ti toistot 4-6 To ja pe 8-15

Ma
Kyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Peck deck 3x
Pystypunnerrus tanko 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsat vaihtelevalla liikkeellä 3x

Ti
Reiden koukistus 5x
Leuanveto 3x
En tiiä sen laitteen nimeä, mutta siinä istutaan pystyssä ja laitetaan rinta tukea vastan ja sitten edestä vedetään käsiä taakse niin, että menee lavat yhteen. Eli siis siipiä se treenaa. 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x
Alaselkä sillain nostamalla yläkroppaa ylös alas 3x

Ke
Tunnin lenkki
Voimapyörä 3x

To
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki tanko 4x
Vipunostot sivuille 4x
Pushdown 3x
Vatsat vaihtelevalla liikkeellä

Pe
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet istuen 4x
Alaselkäliike 3x

La
Tunnin lenkki
Voimapyörä

Su
Lepo

Niin eli toi on vähän muunneltu versio tosta "2-jakoinen ohjelma" keskustelun ekasta ohjelmasta. mm. SJMV lähti pois koska se ei vaan millään mene oikein mulla vaikka kuinka yrittää ja sit vaihoin myös osan liikkeista ittelle mukavammiksi.
Ja sitte, että syökö noi lenkit tosta salista paljon pois?
 
Huhtamo sanoi:
Pannaas tähän oma treeniohjelma, joka on 2-jakoinen.. monta vuotta on tullu väännettyä nelijakoisella ja nyt tullut seinä pahasti vastaan. Lääkkeistä, jauhoista ja kovista treeneistä huolimatta ei tunnu pihviä enää paljon tulevan. Tai se vaatisi vielä nykyistä rankempaa otetta treenaukseen, mikä alkaa olla jo liikaa koska mitään tavoitteita ei mulla ole. Kunhan pumppailen. Jospa siirtyminen 2-jakoiseen muuttaisi asiaa..

MA: rinta, olkapäät, selkä, epäkkäät

-vinopena 3 x 10,8,6
-viparit vinossa penkissä 2 x 10,8,6
-pystypunnerrus tangolla niskantakaa 3 x 10,8,6
-viparit 2 x 10
-ylätalja 3 x 10,8,6
-pullover taljassa narulla 3 x 10,8,6
-olankohautukset tangolla edestä 3 x 10,8,6

TI: jalat, kädet, vatsat

-kyykky 3 x 10,8,6
-ojennukset 3 x 10,8,6
-ranskalainen pun. 3 x 10,8,6
-ojentajat taljassa 2 x 10
-haba mutkatangolla 3 x 10,8,6
-vasarakääntö scottissa kässärillä 2 x 8,6
-vatsat

TO: rinta, olkapäät, selkä, epäkkäät

-pena kässäreillä 3 x 10,8,6
-ristikkäistalja 2 x 10
-viparit 3 x 10,8,6
-viparit taakse 3 x 10
-vipuvarsi bla bla bla laite, jossa istutaan alas, nojataan eteenpäin tukea vasten ja vedetään ylhäältä alaspäin, vähän niinkuin leuan veto.. selkälaite anyway (huippu semmonen!) 3 x 10,8,6
-kulmasoutu tangolla 3 x 10,8,6
-olankohautukset käsipainoilla 3 x 10,8,6

PE: jalat, kädet, kyljet

-prässi 3 x 10,8,6
-koukistajat 3 x 10,8,6
-pohjeprässi istuen 3 x 10,8,6
-hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10,8,6
-hauiskääntä keskitetysti 2 x 8,6
-ojentajat isolla käsipainolla pään takaa 3 x 10,8,6
-ojentajat taljassa narulla 3 x 10,8,6
-kyljet käsipainolla 3 x 10 (en tiedä liikkeen nimeä, keikutaan sivulle ja takas seisten)


...ja toistot 10,8,6 painoja lisätään koko ajan 10:stä kohti 6:sta. Näillä ollaan menty nyt 2 viikkoa ja perkeleen hyvältä tuntuu!
Click to expand...

Mielipiteitä tästä rutiinista?
 
No eihän tos ny oo mitään ihmeellistä. Normi elaston 2-jakonen. Minkä takia oot lisänny pec decin maanantaille? Vittuun se sieltä niin ok. Ja muista alottaa rauhas. Muuten voi piankin kroppa huutaa hoosiannaa..
 
peck deck unohtu merktiä myös torstaille. eli siis sitä ma ja to.
miksikö? ajattelin että sais enemmän lihaa rintaan jos sen vielä noihin laittais.
onko niistä jotain suurtakin haittaa tuolla?
 
nikk3 sanoi:
peck deck unohtu merktiä myös torstaille. eli siis sitä ma ja to.
miksikö? ajattelin että sais enemmän lihaa rintaan jos sen vielä noihin laittais.
onko niistä jotain suurtakin haittaa tuolla?
Click to expand...
Paremmin saat lihaa sinne rintaan kun jätät sen pois nii oikeasti ehdit palautua kunnolla ennen seuraavaa rintatreeniä.
 
Ite tulee tehtyy tälläsellä

Yläroppa

Penkki 3x
Ylätalja 3x
Vinopenkki kp 3x
Alatalja 3x
Viparit sivulle 3x
Pystysoutu 2x
Ranskalainen 3x
Hauiskääntö 3x
+ vuorosarjoin taljassa hauista ja taljapunnerrusta 1-2x (pumppi)

Alaroppa

Ojennus 4x (Tätä täytyy tehdä enemmän kuin prässiä/hackia, kun polvi kipeä)
SJMV 3x
Prässi 2-3x
Koukistus 3x
Pohkeet 3x

Yläroppa

Penkki 3x
Kulmasoutu 3x
Viparit maaten 3x
Ylätalja 3x
Pystypunnerrus 3x
Viparit taakse 2x
Ranskalainenpunnerrus 3x
Hauiskääntö KP/Tanko seisten 3x
+ vuorosarjoin taljassa hauis-ojentaja 1-2

Alaroppa

Maastaveto 3x
Ojennus 4x
Koukistus 3x
Hack 2-3x
Pohkeet 3x

alaroppa päivinä jotain kylkiä,vatsoja ja alaselkiä muutama sarja vuorotellen vuorosarjoin!

ensimmäiset 2 reeniä kutosen toistoilla ja toiset kaksi 8-12 toistoilla jne...
 
Heitänpä tähän topikkiin kysymyksen, saisko jotenkin toteutettua fiksun 2-jakoisen kun välineinä vain, perus nostolava tanko ja painot, kyykkyräkki, penkki, ylä/alatalja, reidenojennus ja rajoitetulla säädettävyydellä käsipainoja, eli siis melkein perusliikkeillä rakennettuna. Mielummin massapainotteinen ohjelma nyt.
 
Ite vedän 2 jakosta, jaoteltuna työntävät ja vetävät liikkeet, ja ma ti to pe. Pitäs vaan jaksaa käydä joku päivä lenkilläkin...:D
 
Eikö tässä kaksi jakoisessa voisi käyttää samoja viikko sarja määriä kuin esimerkiksi Arnoldin kutosessa. Palautumisaika näissä kaksi jakoisissa on kuitenkin päivän enemmän. Muutenkin ihmettelin tuolla alussa esiteltävässä ohjelmassa että hauiksille tulee vaan 6-sarjaa ja pohkeille 8-sarjaa viikkoon. Mites isot ja viisaat tästä ajattelee....?
 
wallu82 sanoi:
Eikö tässä kaksi jakoisessa voisi käyttää samoja viikko sarja määriä kuin esimerkiksi Arnoldin kutosessa. Palautumisaika näissä kaksi jakoisissa on kuitenkin päivän enemmän. Muutenkin ihmettelin tuolla alussa esiteltävässä ohjelmassa että hauiksille tulee vaan 6-sarjaa ja pohkeille 8-sarjaa viikkoon. Mites isot ja viisaat tästä ajattelee....?
Click to expand...
Voihan siihen toki lisätä parit sarjat jos siltä tuntuu. Hauikset nyt ottaa jonkinverran osumaa myös noissa taljoissa.
 
Onsima sanoi:
Heitänpä tähän topikkiin kysymyksen, saisko jotenkin toteutettua fiksun 2-jakoisen kun välineinä vain, perus nostolava tanko ja painot, kyykkyräkki, penkki, ylä/alatalja, reidenojennus ja rajoitetulla säädettävyydellä käsipainoja, eli siis melkein perusliikkeillä rakennettuna. Mielummin massapainotteinen ohjelma nyt.
Click to expand...
Jim Wendlerin 5/3/1 tulee ensimmäisenä mieleen 2-jakoisesta, johon ei ylimääräistä sälää tarvitse. 2-4 liikettä per päivä neljänä päivänä viikossa. Pääliikkeinä pystypunnerrus, maastaveto, kyykky ja penkki. Helvetin yksinkertaista ja toimii.
http://www.tmuscle.com/free_online_...aining_performance/how_to_build_pure_strength

Massapainoitteista ohjelmaa jos kaivellaan, niin pääliikkeet tuon 5/3/1 taulukon mukaan ja apuliikkeiksi Jimin "Boring-but-big" -setti:
- ensimmäisenä apuliikkeenä 5x10 lisää pääliikettä, mutta marjapainoilla
- toiseksi apuliikkeeksi yläkroppapäiville 5x10 leuanveto/soutuvariaatio ja alakroppapäiville vatsalihasliike.

Tuloksena omalla kohdalla tuosta setistä on ollut lyhyet treenit, jatkuva nälkä ja kyykky/vetopäivinä tunnelinäköä, oksetusta ja heikotusta noiden 5x10 sarjojen kanssa. Ja onhan nuo treenipainot ja vaakakin kiivenneet pikkuhiljaa ylöspäin.
 
Risuranne sanoi:
Jim Wendlerin 5/3/1 tulee ensimmäisenä mieleen 2-jakoisesta, johon ei ylimääräistä sälää tarvitse. 2-4 liikettä per päivä neljänä päivänä viikossa. Pääliikkeinä pystypunnerrus, maastaveto, kyykky ja penkki. Helvetin yksinkertaista ja toimii.
http://www.tmuscle.com/free_online_...aining_performance/how_to_build_pure_strength

Massapainoitteista ohjelmaa jos kaivellaan, niin pääliikkeet tuon 5/3/1 taulukon mukaan ja apuliikkeiksi Jimin "Boring-but-big" -setti:
- ensimmäisenä apuliikkeenä 5x10 lisää pääliikettä, mutta marjapainoilla
- toiseksi apuliikkeeksi yläkroppapäiville 5x10 leuanveto/soutuvariaatio ja alakroppapäiville vatsalihasliike.

Tuloksena omalla kohdalla tuosta setistä on ollut lyhyet treenit, jatkuva nälkä ja kyykky/vetopäivinä tunnelinäköä, oksetusta ja heikotusta noiden 5x10 sarjojen kanssa. Ja onhan nuo treenipainot ja vaakakin kiivenneet pikkuhiljaa ylöspäin.
Click to expand...

tässä nyt 5x5 hakkaillu meneen jonkinaikaa, joten ei nyt maistuis 5/3/1 oikein. ehkä jatkan 1 jakoisella tai keksin jotain nerokasta :puntti:
 
Tomiii` sanoi:
Ite vedän 2 jakosta, jaoteltuna työntävät ja vetävät liikkeet, ja ma ti to pe. Pitäs vaan jaksaa käydä joku päivä lenkilläkin...:D
Click to expand...

Mulle tekee tiukkaa kyllä käydä lenkilläkin, myönnetään. :D Kerran parissa viikossa, muuten vedän vähän liiankin tappiin treenit, tai no oon laiska myönnetään sekin.

wallu82 sanoi:
Eikö tässä kaksi jakoisessa voisi käyttää samoja viikko sarja määriä kuin esimerkiksi Arnoldin kutosessa. Palautumisaika näissä kaksi jakoisissa on kuitenkin päivän enemmän. Muutenkin ihmettelin tuolla alussa esiteltävässä ohjelmassa että hauiksille tulee vaan 6-sarjaa ja pohkeille 8-sarjaa viikkoon. Mites isot ja viisaat tästä ajattelee....?
Click to expand...

En pohkeiden treenaamisesta tiedä toki mitään, mut mulla on alkanut vaatia hauikset sen neljä sarjaa per treeni. Eli kahdeksan sarjaa viikossa, ojentajille sama homma.

Kuuntele toki kroppaa mun mielestä. Hyvä pohja tuo etusivulla oleva on ehdottomasti.
 
Kertokaas vähän akuuttia mielipidettä, Onko pidemmällä tähtäimellä järkevää treenata mave ja kyykky 2x viikkoon kovaa ? tarkoitan siis voimapainotteisesti. Eli kovia 3,5 tms, vai kannattaako jos alkuviikon treeenit ottaa voimatreeninä ja loppuviikon sitten ottaa pidempiä toistoja (~10). Voiko voimapainotteisesti treenata molempia 2x viikkoon jos ottaa kevyen viikon mukaav sanotaan joka neljäs viikko? Käsitellään siis 2 jakoista ohjelmaa vetävien ja työntävien jaolla, eli eri päiville tulevat nuo treenit.
 
Nikula sanoi:
Kertokaas vähän akuuttia mielipidettä, Onko pidemmällä tähtäimellä järkevää treenata mave ja kyykky 2x viikkoon kovaa ? tarkoitan siis voimapainotteisesti. Eli kovia 3,5 tms, vai kannattaako jos alkuviikon treeenit ottaa voimatreeninä ja loppuviikon sitten ottaa pidempiä toistoja (~10). Voiko voimapainotteisesti treenata molempia 2x viikkoon jos ottaa kevyen viikon mukaav sanotaan joka neljäs viikko? Käsitellään siis 2 jakoista ohjelmaa vetävien ja työntävien jaolla, eli eri päiville tulevat nuo treenit.
Click to expand...
Eli tuolla vetävät - työntävät -jaolla tulisi viikossa neljänä päivänä raskasta rasitusta alaselällä ja muille ko. liikkeissä aktiivisille lihaksille. Voi olla, että jollain onnistuisi, mutta todennäköisesti alkaa olla pidemmän päälle liian rankkaa. Jostain varmaan pitää luopua, ettei kehitys tyssäisi molemmissa. Nuo ovat vielä tuollaisia lähes koko kropalle raskaita liikkeitä, joista menee helposti hermosto lukkoon, kun liikaa tekee. Jos välttämättä haluat tehdä kyykyn sekä maastavedon 2x viikkoon, kannattaa varmaan toinen treeni tehdä kevyemmin, vältellen sarjan aivan loppuun viemistä ja mahdollisesti vielä tehden pidempää sarjaa kuin 1-5 toistoa. Voi myös miettiä, ovatko nuo liikkeet tarpeellisia tehdä 2x viikossa ja voisiko ne korvata jotenkin, esim. toisen kyykkytreenin joko hackkyykyllä tai jalkaprässillä ja toisen mavetreenin leuanvedolla ja kulmasoudulla.
 
S-kolmonen sanoi:
Eli tuolla vetävät - työntävät jaolla tulisi viikossa neljänä päivänä raskasta rasitusta alaselällä ja muille ko. liikkeissä aktiivisille lihaksille. Voi olla, että jollain onnistuu, mutta todennäköisesti alkaa olla pidemmän päälle liian rankkaa. Jostain varmaan pitää luopua, ettei kehitys tyssäisi molemmissa.
Click to expand...

On pirun rankkaa, vähennän itse nykyisestä kahdesta kyykystä yhteen, mut täytyy katella miten tekis maven suhteen. Nykyään teen Maven tiistaina, ja sjmv:n perjantaina. Mahtaako olla kannattava? Pyrin eristämään tuon sjmv:n kuitenkin mahd. paljon takareiskoille, kuitenkin alaselkä ja selkä ottaa hittiä enivei. Vai suosiolla vuoroviikoin tiistaisin jompaa kumpaa?
 
S-kolmonen sanoi:
Eli tuolla vetävät - työntävät -jaolla tulisi viikossa neljänä päivänä raskasta rasitusta alaselällä ja muille ko. liikkeissä aktiivisille lihaksille. Voi olla, että jollain onnistuisi, mutta todennäköisesti alkaa olla pidemmän päälle liian rankkaa. Jostain varmaan pitää luopua, ettei kehitys tyssäisi molemmissa. Nuo ovat vielä tuollaisia lähes koko kropalle raskaita liikkeitä, joista menee helposti hermosto lukkoon, kun liikaa tekee. Jos välttämättä haluat tehdä kyykyn sekä maastavedon 2x viikkoon, kannattaa varmaan toinen treeni tehdä kevyemmin, vältellen sarjan aivan loppuun viemistä ja mahdollisesti vielä tehden pidempää sarjaa kuin 1-5 toistoa. Voi myös miettiä, ovatko nuo liikkeet tarpeellisia tehdä 2x viikossa ja voisiko ne korvata jotenkin, esim. toisen kyykkytreenin joko hackkyykyllä tai jalkaprässillä ja toisen mavetreenin leuanvedolla ja kulmasoudulla.
Click to expand...

Joo, tarkoitus olisi vaan noihin panostaa lisää, ja omasta kokemuksista parhaan kehityksen saa kun rakentaa noiden ympärille. Ohjelmassa on myös Pendlay row, joten pitäisikö toinen mave kenties korvata tällä? Ylipäätään ohjelmahan on aika perusliikkeisiin keskittyvä, vetävien päivänä liikkeet ovat lähinnä maven lisäksi takareisikoukistus, leuanveto, p-row ja vaihdellen alataljaa/t-kulmasoutua. plus tietysti kivat haukkarit. :kuola:
Ainainen ongelma on vain liikkeiden maksimaalinen priorisointi...

E: ympäripyöreästi olisi siis asiallista ottaa jälkimmäinen treeni kevyemmin vähän isommilla toistomäärillä, ja pitäen yhä kevyitä viikkoja 4-6 viikon välein?
 
En pohkeiden treenaamisesta tiedä toki mitään, mut mulla on alkanut vaatia hauikset sen neljä sarjaa per treeni. Eli kahdeksan sarjaa viikossa, ojentajille sama homma.

Kuuntele toki kroppaa mun mielestä. Hyvä pohja tuo etusivulla oleva on ehdottomasti.[/QUOTE]


Joo. tolla pohjalla pienin muutoksin olen nyt tehnyt. Ja itse olen kyllä samaa mieltä noiden haukkareiden kanssa. Eikä tolla neljällä sarjalla saa haukkareita edes aroiksi. Voi olla,että syy on nyt bulkkauksessa. Silti nyt 5 viikon bulkin jälkeen on alkanut sarjapainotkin nousta ja muutenkin reeni on tuntunut tosi kevyeltä. Niin rupeehan tässä tekemää lisää mieli. Iso ero tulee kyllä reenaamiseen kun syö reilusti plus kaloreilla. Painoa on tullu nyt joku 500g per viikko. Mikähän olis vielä sellaista järkevää painon nousua viikossa? Varaa minulla on kyllä vielä, kun kuiva olin kun aloitin.
 
Back
Ylös Bottom