2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Alk0 sanoi:
Sattuu olemaan tuo meidän salin vinopenkkipaikka niin paskana etten siinä viitsi henkeni uhalla tehdä mitään, niin voisikohan sen korvata tekemällä vaikka normipenaa 2 kertaa viikkoon? Vai olisiko joku toinen liike parempi?
Click to expand...
Normipena 2x viikkoon on myös ihan toimiva. Itsekin joskus olen niin tehnyt jos oon halunnu penkkiin panostaa.
 
2 viikkoa olen nyt tuolla ohjelmalla vetäny joka on etusivulla valkosella pohjalla. Hyvältä ohjelmalta vaikuttaa. Ei liikaa liikkeitä yhdessä treenissä, vaan raskaampia perusjuttuja joita sitten vastaavasti useampi sarja. :)

Niin ja tekeekö porukka ikinä hauiksia ylätaljassa? Itse oon nyt parissa treenissä vetäny kapealla vastaotteella ylätaljaa ja pyrkiny hauiksia rasittamaan sillä tavoin. Vaikuttaa kyllä pirun hyvältä ja toimivalta liikkeeltä..
 
Mua rupes kiinnostaan tämä ohjelma, mietityttää vaan että miksi tuo on tollee että alkuviikon treenit 4-6 ja loppuviikon 8-15 toistoa? Ku eikö yleisesti massatreeniä ajatellen pidetä aika lyhyinä noita 4-6 toiston sarjoja? Olisko se järkevää tehä tolleen ku Elasto oli eka itsekin ajatellut eli 6-8, 8-12 ja 12-15 toistoa, vaihdellen esim. parin viikon tai kuukauden välein?
 
joumatamou1 sanoi:
Onks kukaa kellä on valkopohjane ohjelma käytös ni vaihdellu et ma,ti(8-15) ja to,pe(4-6) ?
Click to expand...
Tossa on just nimenomaan suunniteltu noi liikkeet noiden toistomäärien mukaan. Voithan sä tolleenki tehdä jos teet torstaina sen maanantain treenin ja perjantaina tiistain. ;)
apulus sanoi:
Mua rupes kiinnostaan tämä ohjelma, mietityttää vaan että miksi tuo on tollee että alkuviikon treenit 4-6 ja loppuviikon 8-15 toistoa? Ku eikö yleisesti massatreeniä ajatellen pidetä aika lyhyinä noita 4-6 toiston sarjoja? Olisko se järkevää tehä tolleen ku Elasto oli eka itsekin ajatellut eli 6-8, 8-12 ja 12-15 toistoa, vaihdellen esim. parin viikon tai kuukauden välein?
Click to expand...
Kyllä sitä massaa tulee tollasella wannabe"voimatreenilläkin". Toi on hyvä tapa saada sarjapainoja nostettua ja varsinkin natuna jumppaillessa täytyy tulla myös todella vahvaksi jos haluaa isoksi. Eli niiden treenipainojen pitää nousta jollain vähän pidemmällä aikajaksolla katsoen. Kokeilin tota toista systeemiä, mutta siinä tuli ongelmaksi se, että jotain liikkeitä oli todella vammaista tehdä esim. 6 toiston sarjoja ja joissain taas 15 toiston sarjat tuntu jo vähän liian pitkiltä. Sen takia päädyin jakamaan eri treeneihin sellasia liikkeitä mitkä sopii paremmin lyhyelle ja pitkälle sarjalle.
 
Tarvis korvaavan liikkeen alataljalle ku ei salilla löydy sellaista :S. Mikä ois hyvä ?
Ja sitten vielä "pohkeet istuen" täytyy korvata jollain muulla.
Viitaten tietenkin Elaston valkopohjaseen ohjelmaan.

Vinkkejä kiitos :)
 
Viimeksi muokattu:
Ketukka sanoi:
Tarvis korvaavan liikkeen alataljalle ku ei salilla löydy sellaista :S. Mikä ois hyvä ?
Ja sitten vielä "pohkeet istuen" täytyy korvata jollain muulla.
Viitaten tietenkin Elaston valkopohjaseen ohjelmaan.

Vinkkejä kiitos :)
Click to expand...

Pohkeet seisten ei korvaa pohkeita istuen. Laitteettomalla salilla pohkeet istuen voi tehdä niin, että istuu penkillä siten että päkiät on jonkun pikku korokkeen päällä. Sitten vaan lastaa syliin sopivan määrän levypainoja ja alkaa nytkyttelemään.
 
Aika kovasti nopeesti lueskellen saanu noottia tuo 1.rinta, olkapää, ojentaja 2.selkä, jalat, hauis jako. Eihän tämä ohjelma itsellä ainakaan huono ollut etenkin olkapäiden palautumisen kannalta itselle melko välttämätön. Jalkojaha voi tietenki vaihella ja jauhaa paskaa epäsuhtaisuudesta mikä ylläri ylläri on sit yksilöllinen asia kuitenkin. Itsellä meinaa jalat aika hurjaa vauhtia edellä muuta kroppaa tolla ohjelmalla mennessä. Omaan silmään näyttäs sit taas aika vähältä useassa ohjelmassa käytetty 1 rintalikee per päivä samoin kun tuo ojentajaliikkeiden/sarjojen vähyys, tämäkö sit parantaa sopusuhtaisuutta?
 
illusion sanoi:
Aika kovasti nopeesti lueskellen saanu noottia tuo 1.rinta, olkapää, ojentaja 2.selkä, jalat, hauis jako. Eihän tämä ohjelma itsellä ainakaan huono ollut etenkin olkapäiden palautumisen kannalta itselle melko välttämätön. Jalkojaha voi tietenki vaihella ja jauhaa paskaa epäsuhtaisuudesta mikä ylläri ylläri on sit yksilöllinen asia kuitenkin. Itsellä meinaa jalat aika hurjaa vauhtia edellä muuta kroppaa tolla ohjelmalla mennessä. Omaan silmään näyttäs sit taas aika vähältä useassa ohjelmassa käytetty 1 rintalikee per päivä samoin kun tuo ojentajaliikkeiden/sarjojen vähyys, tämäkö sit parantaa sopusuhtaisuutta?
Click to expand...

Vähän sekavaa tekstiä mutta ei tuolla jaolla kait pitäisi jalkojen mennä edelle. Kumpanakin päivänä on 3 lihasryhmää: 1. rinta, olkapäät, ojentajat 2. selkä, jalat, ja hauis. Riippuu tietysti, että mitä liikkeitä tekee mutta eiköhän tuo aika olkapää/ojentaja -painotteinen jako on.

Ite teen puhtaasti työntävät/vetävät -jaolla eli jaloista on etureidet siirretty yläpuolisen ohjelman ykköspäivälle. Kaikkiin lihasryhmiin panostetaan tasapuolisesti ja ei todellakaan ole sitä ongelmaa, että ojentajat jäisivät paitsioon. Ennemminkin päinvastoin...
 
Tarkoitus olisi vaihtaa arskan golden sixistä 2-jakoiseen ohjelmaan. Yksinkertaisiin perusliikkeisiin tykästyneenä haluaisin tehdä 2-jakoistakin vastaavilla liikkeillä(penkkiä, kyykkyä, leukoja, maastavetoa, hauiskääntöä, pystypunnerrusta, ranskalaista punnerrusta, istumaan nousuja yms. vastaavia).

Saisikohan tälläisistä simppeleistä liikkeistä koottua ohjelmaa, kun salille ehdin noin kolme kertaa viikkoon?
 
lainemies sanoi:
Tarkoitus olisi vaihtaa arskan golden sixistä 2-jakoiseen ohjelmaan. Yksinkertaisiin perusliikkeisiin tykästyneenä haluaisin tehdä 2-jakoistakin vastaavilla liikkeillä(penkkiä, kyykkyä, leukoja, maastavetoa, hauiskääntöä, pystypunnerrusta, ranskalaista punnerrusta, istumaan nousuja yms. vastaavia).

Saisikohan tälläisistä simppeleistä liikkeistä koottua ohjelmaa, kun salille ehdin noin kolme kertaa viikkoon?
Click to expand...

Katoppa thredin alotusposti :thumbs:
 
Millä metodilla porukat on noudattanut noita toistomääriä? Alottanu esim. 4 toiston sarjoilla ja vetäny niin kauan että saa 6 joka sarjalla vai miten ?
 
tomq sanoi:
Näitä artikkeleita on varmaan kyllästymiseen asti, mutta hyvä se on kysyä mielipidettä kokeneimmiltakin, joten mitä mieltä olette jaosta/liikkeistä?
Tarkoituksena olisi saada peruslihasmassaa.

- treenit jokatoinen päivä
- 4 sarjaa per lihasryhmä
- yleensä 2 liikettä per lihasryhmä (2 sarjaa kumpaakin + lämmittelyt)
- olkapäille 1 liike etuolkapäille ja 1 liike sivuolkapäille

PÄIVÄ 1
rinta: penkkipunnerrus tangolla, vinopenkki tangolla/käsipainoilla
(etu)olkapäät: pystypunnerrus istuen käsipainoilla/tangolla
(sivu)olkapäät: vipunostot sivulle käsipainoilla
ojentajat: ranskalainen punnerrus maaten tangolla, taljassa ojennus tai dippi
etureidet: hack-kyykky, reiden suoristus istuen

PÄIVÄ 2
selkä: leuanveto vastaotteella/myötäotteella, kulmasoutu tangolla
hauis: hauiskääntö seisten tangolla tai käsipainoilla, Haiskääntö istuen tai taljassa
takareidet: reiden koukistus istuen, reiden koukistus maaten
pohkeet: pohjennousu istuen, pohjennousu seisten
Click to expand...


Oliskohan toi hyvä vetää vuorosarjoina? esim. (penkkipunnerrus tangolla 2x6, vinopenkki tangolla 2x8,
penkkipunnerrus tangolla 2x6, vinopenkki tangolla 2x8 jne..)
 
Suoraan asiaan, montako sarjaa tehdään per lihasryhmä kun tekee 2 jakoisen kaksi kertaa viikossa? Miltä lämmittelyjen täytyy tuntua kun tekee esim. 12-15 toiston sarjaa, ni miten kovaa ne tehää ja montako sarjaa? voitte kertoo kaikkee mitä tulee mielee 2 jakoisesta. auttais todella :rolleyes:

Penkki 3x6-9
Vinopenkki 3x6-9


mun näkökulmasta kattoen se ois tollanen :D
 
Back
Ylös Bottom