2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Shefer sanoi:
Oot lisäämäs nyt mavea, kun tarvis olkapäille jonkun liikkeen kaveriks... Voi veljet..
Click to expand...
Voi veljet, opettelisit lukemaan.

Vastasin puupekalla kun sanoi että ei ole takareisille mitään liikkeitä?


Olen vasta suunnittelemassa 2-jakosta, edellisellä sivulla näkyy liikkeet joilla meinasin tehdä.

Minkäslainen toi vetävät/työntävät on? Mistä löytyy?
 
Vetävät/työntävät jaossa tehdään yleistettynä selkä, hauis sekä maastaveto/sjmv ja toisella kerralla rinta, etu-ja sivuolat sekä etureidet.
 
Void sanoi:
Voi veljet, opettelisit lukemaan.

Vastasin puupekalla kun sanoi että ei ole takareisille mitään liikkeitä?


Olen vasta suunnittelemassa 2-jakosta, edellisellä sivulla näkyy liikkeet joilla meinasin tehdä.

Minkäslainen toi vetävät/työntävät on? Mistä löytyy?
Click to expand...

Posti #1509 on aika kelpo esimerkki.. Samoin myös ensimmäiseltä sivulta löydät elaston muokatun version..
Elaston ohjelma perustuu aika puhtaasti raskaisiin perusliikkeisiin, joten voisi sopia sulle..

Liikkeitä voi hyvin vaihdella, esim. jos tykkää tehdä ennemmin levytangolla kuin käsipainoilla..
 
Void sanoi:
Löytyykös tuosta jotain valmista ohjelmaa minkä voisin itelleni napata? :)
Click to expand...
Sun ei kannata puhtaasti ottaa vaan toisen ohjelmaa käyttöön.. Mieti sarja- ja toistoalueet itselle sopiviksi.. Kumpikin noista kavereista on suht'koht kokeneita ja korostan, että ne on tehny nuo ohjelmat itselleen ! Ei Voidille :)
 
Shefer sanoi:
Posti #1509 on aika kelpo esimerkki.. Samoin myös ensimmäiseltä sivulta löydät elaston muokatun version..
Elaston ohjelma perustuu aika puhtaasti raskaisiin perusliikkeisiin, joten voisi sopia sulle..

Liikkeitä voi hyvin vaihdella, esim. jos tykkää tehdä ennemmin levytangolla kuin käsipainoilla..
Click to expand...
Kiitoksia.
Saiskohan tota elaston ohjelmaa muokattua silleen et sen vois vetää MA-KE-PE?
Ei oikein aika riitä 4 kertaa viikossa reenaukseen.
 
Shefer sanoi:
Sun ei kannata puhtaasti ottaa vaan toisen ohjelmaa käyttöön.. Mieti sarja- ja toistoalueet itselle sopiviksi.. Kumpikin noista kavereista on suht'koht kokeneita ja korostan, että ne on tehny nuo ohjelmat itselleen ! Ei Voidille :)
Click to expand...
Jep siis tietysti muokkaan itelleni sarjat ja toistoalueet sopiviksi.
Haen siis lähinnä jotain "pohjaa" ohjelmalle.
 
Void sanoi:
Kiitoksia.
Saiskohan tota elaston ohjelmaa muokattua silleen et sen vois vetää MA-KE-PE?
Ei oikein aika riitä 4 kertaa viikossa reenaukseen.
Click to expand...

Kyllähän sitä saa muokattua, mutta en lähde elaston kustannuksella sörkkimää.. Elasto on laiva ja mä oon pelkkä lokki sen rinnalla ;) Verrattavis siihen, että Kauhajoen kansalaisopiston sormimaalauskurssin Pirkko menis "parantelemaa" Sikstuksen kappelin maalauksia :)

Ei mutta... Valitse neljä raskasta liikettä/pv ja pari eristävää/pv.. Toistoalueet raskaissa 3-5*5-8 ja eristävissä 2-3*8-12.. Esimerkiksi näin
 
Shefer sanoi:
Kyllähän sitä saa muokattua, mutta en lähde elaston kustannuksella sörkkimää.. Elasto on laiva ja mä oon pelkkä lokki sen rinnalla ;) Verrattavis siihen, että Kauhajoen kansalaisopiston sormimaalauskurssin Pirkko menis "parantelemaa" Sikstuksen kappelin maalauksia :)

Ei mutta... Valitse neljä raskasta liikettä/pv ja pari eristävää/pv.. Toistoalueet raskaissa 3-5*5-8 ja eristävissä 2-3*8-12.. Esimerkiksi näin
Click to expand...
Okei tack, pitääpi sitten ruveta rakentamaan.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/attachment.php?attachmentid=52238&d=1247508657
Saisko tuosta jotenkin muokattua MA-KE-PE päiville jonkunlaisen?
 
Shefer sanoi:
Jeps.. Silti suosittelen ennemmin edellä mainittua, jos 2-jakoisesta tykkäät..

Oleellinen kysymys onki, että mitä sä tavoittelet ja mikä on lähtötaso? Menee noviisiks?
Click to expand...
Massaa tavottelen.
Tällä hetkellä on 1-jakonen alla ja tarkotus vetää pari kk. sillä ja sen jälkeen vaihtaa 2-jakoseks, vähän vaihtelua :)
Aloittelija olen, jep.
 
Voihan sillä mun tekemällä ohjelmalla tehdä ihan hyvin myös MA, KE ja PE jos 3 kertaa viikossa haluaa treenata. Tekee vaan niitä treenejä siinä järjestyksessä kuin ne onkin, ei se ole mitenkään viikonpäiviin tai edes viikon kiertoon sidottu.

Esimerkkinä:

1. viikko

MA: Työntävät (voima)
KE: Vetävät (voima)
PE: Työntävät (pumppi)

2. viikko

MA: Vetävät (pumppi)
KE: Työntävät (voima)
PE: Vetävät (voima)

3. viikko

MA: Työntävät (pumppi)
KE: Vetävät (pumppi)
PE: Työntävät (voima)

jne.

Kaikki varmaan ymmärsi pointin.
 
Nyt pitää kysyä. Mitä tuo pumppi treeni tarkkaan ottaen meinaa? Siis, että tehdään paljon toistoja/sarjoja, vai että jätetään useita toistoja "varastoon", vai..?
 
wnbkeho sanoi:
Nyt pitää kysyä. Mitä tuo pumppi treeni tarkkaan ottaen meinaa? Siis, että tehdään paljon toistoja/sarjoja, vai että jätetään useita toistoja "varastoon", vai..?
Click to expand...
Tämän ketjun ensimmäisessä postissahan se lukee. Kyseessä oli siis se jälkeenpäin valkoiselle pohjalle editoitu ohjelma eli 8-15 toiston sarjoja tarkoitetaan.
 
Itse ajattelin vaihtaa takaisin 2-jakoiseen, voimaa kuitenkin enemmän tavoitellen. Mielessä kävi seuraavanlainen viritys:

1. pv (jalat, vatsat, takaolat)

Etukyykky 4x
Mave 4x
Hypyt ilmaan kässärit kädessä 2x
Voimapyörä 3x
Jalkojennostot 3x
Kyljet 2x
Takaolkasoutu 3x


2. pv (selkä, kädet, rinta, etu- ja sivuolat)

Penkki 3x
Leuat 4x
Kulmasoutu 2x
Hauiskääntö 2x
Hang clean & press 2x
Hyppypunnerrukset 2x

Molemmat treenit sitten tahkottaisiin 2x viikkoon.
 
Rombous sanoi:
Itse ajattelin vaihtaa takaisin 2-jakoiseen, voimaa kuitenkin enemmän tavoitellen. Mielessä kävi seuraavanlainen viritys:

1. pv (jalat, vatsat, takaolat)

Etukyykky 4x
Mave 4x
Hypyt ilmaan kässärit kädessä 2x
Voimapyörä 3x
Jalkojennostot 3x
Kyljet 2x
Takaolkasoutu 3x


2. pv (selkä, kädet, rinta, etu- ja sivuolat)

Penkki 3x
Leuat 4x
Kulmasoutu 2x
Hauiskääntö 2x
Hang clean & press 2x
Hyppypunnerrukset 2x

Molemmat treenit sitten tahkottaisiin 2x viikkoon.
Click to expand...

Jos clean & press on tarkoitus tehdä räjähtävästi, niin se kannattaa ehdottomasti siirtää alkupäähän. Väsyneenä hermosto ei ole enää niin hereillä ja vaikutus nopeuteen on huono ja samoin tekniikka ei ole hyvä ja vammariski kasvaa.

Samoin hyppypunnerruksien ja loikkien kanssa. Jos niillä yrittää kehittää nopeutta tai räjähtävyyttä tulisi ne tehdä ekana. Tai sitten eri treenissä. Tai mahdollisesti punnerrukset kontrastisarjoina penkin kanssa ja kyykkyhypyt sitten etukyykyn kanssa.
 
Juu mutta HCP:n olen tehnyt aikasemminkin treenin lopussa ja riittää räjähtävyys ja pysyy tekniikkakin hanskassa, enkä halua olkapäitä ennen penkkiä väsyttää. Ja kontrastisarjoina meinasin juuri hypyt ja punnerrukset tehdä, eli etukyykyn/maven perään hypyt ja penkin perään punnerrukset, järjestys ei niin varmaan anna vain ymmärtää my bad.
 
Kuinkas pitkiä syklejä porukka on vedellyt toistomäärien suhteen?

Eli jos syklit on esim. sykli1: 6-8 toistoa, sykli2: 8-12 toistoa, sykli3: 12-15 toistoa. Tuntuis treenimotivaation kannalta paremmalta vetää esim kolme viikkoa (kolme täyttä kierrosta) yhtä sykliä jolloin progressio tapahtuisi ko. toistoalueella tiiviimmässä tahdissa.

Toisaalta, jos tykkää vetää lyhyitä sarjoja voimapainotteisesti, niin sitten joutuu odottamaan syklin vaihduttua 6vko kyseistä esimerkin mukaista sykli1:tä...

Anyway yksi viikko per sykli tuntuis itselle hieman hätäiseltä. Tietty voisihan sitä syklittelyä tehdä 2-jakoisesti eli sykli1: 4-8 toistoa, sykli2: 10-12 toistoa.

Äh, kunhan suollan ajatuksenvirtaa. Saako tästä postauksesta oikeasti mitään tolkkua vai meneekö aivan turhaksi hifistelyksi.
 
Back
Ylös Bottom