2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[weman]

Mitäs mieltä ysikymppinen on toisto määrien vaihtelusta samalla viikolla?

en ole ysikymppinen mutta se auttaa ehkäisemääm ylikuntoa ja tuo vaihtelua reeneihin joka edistää kehitystä ja jos teet vielä eri liikkeitä niin nivelet eivät rasitu niin paljoa samoista liikeradoista.

 

[ysikymppinen]

Weman toi jo tärkeimmät pointit esiin. Kunhan ei samassa liikeessä, samassa treenissä vaihtele tuota toistoaluetta paljoa niin tekee hyvää vaan. Erittäin lyhyet (1-3) treenaa hermostoa parhaiten, lyhyet (4-8) treenaa perusvoimaa, keskipitkät on massan hankinnalle hyvät (8-15) ja sitä pidemmät sitten taas voimakestävyydelle tai palauttavalle treenille hyvät.

 

[Magemo]

Mites teillä on toiminu toi ekan sivun lopullinen ohjelma? Ite aattelin ensviikolla alottaa ja pumpata tota koko kesän massan kasvatus tarkotuksella. Onko ihan väärä ohjelma massankasvatukseen et kannattaako tätä alkaa kunnolla pumppaan?

 

[latela]

Mites teillä on toiminu toi ekan sivun lopullinen ohjelma? Ite aattelin ensviikolla alottaa ja pumpata tota koko kesän massan kasvatus tarkotuksella. Onko ihan väärä ohjelma massankasvatukseen et kannattaako tätä alkaa kunnolla pumppaan?

Olen taas vaihtanut 2-jakoiseen, pari viikkoa mennyt. Hiukan liian kovaa aloitin, ja vähän on vielä hakusessa. Mulla ainakin toimii hyvin, vähän totuttelua tietysti hiukan erilaiseen 2-jakoiseen, mut kehitys on ihan eri luokkaa kuin nelosella. Toteutus ja sopivuus tietysti taas tulee aiheeksi, mulle sopii paljon paremmin tämä.

Alku vaan täytyy ottaa rauhallisesti...

 

[sTecs]

Itse sain kipsin nyt pois kädestä ja nyt vähän testaillut sen kestävyyttä jonka tuloksena tämä viikko kotona treenailen ja venytellen ja ensi viikolla otan tuon 1 sivun 2-jakosen käyttöön ma lähtien.pitää varmaan sitten kertoa tuloksia että miten toimii..

 

[Repomies]

Jos tota etusivun 2-jakosta ohjelmaa käyttää niin paljonko tähän voi sellasta rentoa lenkkeilyä lisätä ettei "haittais" punttihommia? Joku puheli että ei kannattais molempia saman aikaisesti mut mut..

 

[Mottimo]

Teen tällä hetkellä 2-jakoisella hauista seuraavasti: 2x10 hauiskääntö tangolla ja 2x6 käsipainoilla. Kannattaisiko mielummin treenata sillein, että ensimmäisellä kerralla treenaan 3x10 hauiskääntöä tangolla ja toisella kerralla 3x6 käsipainoilla? Tein ennen tätä päivää nimittäin samalla kerralla noi. Nykyään kun tuntuu siltä, että en jaksa käsipainoilla vetää sarjoja täysin puhtaasti, aina jaa vasurille viimeinen toisto vajaaksi, kun hauiskäännössä olen painoja nostanut.

 

[ysikymppinen]

Voihan sitä rentoa lenkkeilyä tehdä ilman, että haittaa punttijutskia. Palauttaa vaan ja on siten hyödyllistä. Eri asia on jos panostaa kunnolla juoksemiseen, eli yrittää parantaa kestävyyttä - kestävyys ja voima kun ovat aika vatsakkaisia ominaisuuksia ja niiden maksimaalinen kehittäminen samanaikaa ei onnistu. Kevyinä ne lenkit tai vaikka kävelyinä ja venyttelyt päälle niin hoituu lihashuoltokin hyvin.

Ja Mottimolle sellainen, että vaihtelua kannattaa hyödyntää. Mutta älä tee aina 3x10 tai 3x6. Mielummin vaikka 3-5x6-15 noissa molemmissa. Enemmän vaihtelunvaraa ja kehitystä. Tee vaikka ekalla viikolla 3x12-15, tokalla 4x8-12 ja kolmannella 5x6-8. Sitten kierto alusta. Joka kierrolla tai ainakin joka toisella pitäisi pystyä käyttämään suurempia painoja tai tehdä enemmän toistoja. Jos ei onnistu niin vaihda systeemiä ja tule vaikka tänne Pakkikselle kyselemään neuvoja .

 

[Mottimo]

Ja Mottimolle sellainen, että vaihtelua kannattaa hyödyntää. Mutta älä tee aina 3x10 tai 3x6. Mielummin vaikka 3-5x6-15 noissa molemmissa. Enemmän vaihtelunvaraa ja kehitystä. Tee vaikka ekalla viikolla 3x12-15, tokalla 4x8-12 ja kolmannella 5x6-8. Sitten kierto alusta. Joka kierrolla tai ainakin joka toisella pitäisi pystyä käyttämään suurempia painoja tai tehdä enemmän toistoja. Jos ei onnistu niin vaihda systeemiä ja tule vaikka tänne Pakkikselle kyselemään neuvoja .

Jep kiitos vinkistä, mutta kuitenkin kannattaa vaihtaa ensimmäiselle kerralle haiuskäännön tangolla ja toiselle kerralle käsipainoilla hauista? Tein ennen kummatkin samalla kerralla, joka alkaa heijastua nyt käsipainoilla treenaamisen hankaloitumiseen.

 

[ysikymppinen]

Jep kiitos vinkistä, mutta kuitenkin kannattaa vaihtaa ensimmäiselle kerralle haiuskäännön tangolla ja toiselle kerralle käsipainoilla hauista? Tein ennen kummatkin samalla kerralla, joka alkaa heijastua nyt käsipainoilla treenaamisen hankaloitumiseen.

Tuo on yksi tapa. Toinen olisi esim. tehdä kuukauden pelkällä tangolla. Sitten kuukauden käsipainoilla.

 

[Saatioho]

Teen tällä hetkellä 2-jakoisella hauista seuraavasti: 2x10 hauiskääntö tangolla ja 2x6 käsipainoilla. Kannattaisiko mielummin treenata sillein, että ensimmäisellä kerralla treenaan 3x10 hauiskääntöä tangolla ja toisella kerralla 3x6 käsipainoilla? Tein ennen tätä päivää nimittäin samalla kerralla noi. Nykyään kun tuntuu siltä, että en jaksa käsipainoilla vetää sarjoja täysin puhtaasti, aina jaa vasurille viimeinen toisto vajaaksi, kun hauiskäännössä olen painoja nostanut.

Kokeileppa niin, että aloitat vasurilla. Jos vika toisto esim. kuuden sarjasta ei enää nousekaan, niin ei tule treenattua sitten oikeallakaan vaikka jaksaisi ja lihakset pysyvät yhtä vahvoina eikä oikea karkaa edelle.

 

[Bloodsport]

Toisen käden lihaksissa on aina pientä eroa, joten se on juurikin näin, että aina heikompi käsi ensin. Itsellä käsien yhteisvoima aika sama, mutta vasurissa ojentaja toiston verran ja oikeassa hauis toiston verran vahvempi (jos puhutaan noin 10-12 toiston suorituksista per käsi). Ojentaja selittynee hiihtotaustalla, jossa vapaan tyylin hiihdossa kuokka tuli kammettua mieluummin tuolta vasemman kyljen puolelta.

 

[Dirtyloonie]

Millasia ajatuksia teillä herää tälläisestä 2 jakoisesta treeni ohjelmastani?

Rinta, Olkapäät, Hauis, Ojentajat.

- Penkkipunnerrus x4
- Vinopenkki kp x2
- Pystypunnerrus x4
- Vipunostot sivulle x2
- Kapea penkki x3
- Ojentaja punnerrus taljalla x2
- Hauiskääntö tangolla x3
- Hauiskääntö kp x2

Selkä, Jalat, Pohkeet, Vatsat, Kyljet.

- Leuan veto x4
- Ylätalja/ Alatalja x2
- Kyykky x4
- Etureidet x2
- Takareidet/ Mave x2
- Pohkeet x3
- Kyljet x4
- Vatsat x4

Tarkoitus käydä 4 kertaa viikko tällä paukuttamassa. Antakaa mielipideenne

 

[Decane]

- Etureidet x2

"Etureidet"? Sellaisesta liikkeestä en ole kuullutkaan...

- Takareidet/ Mave x2

SJMV ottaa takareisiin, normimave ei niinkään. Kumpaa nyt tarkoitat?

Muuten näyttää aika hyvältä. (Olisin ehdottanut että korvaat kapean penkin ranskiksella, mutta tuo ojentajapunnerrus taljassa on periaatteessa aivan sama liike paitsi taljassa, joten se ei tässä tapauksessa ole tarpeen. )

 

[Dirtyloonie]

"Etureidet"? Sellaisesta liikkeestä en ole kuullutkaan...

SJMV ottaa takareisiin, normimave ei niinkään. Kumpaa nyt tarkoitat?

Muuten näyttää aika hyvältä. (Olisin ehdottanut että korvaat kapean penkin ranskiksella, mutta tuo ojentajapunnerrus taljassa on periaatteessa aivan sama liike paitsi taljassa, joten se ei tässä tapauksessa ole tarpeen. )

) Tarkoitan siis reidenojennusta koneella.

Ja SJMV tarkoitin. Hyvä pointti tuo ranskis, sen vois tehä vaikka vuoro viikoittain kapean penkin kanssa. Sitten sama juttu kyykyn kanssa vois vuoro viikoin tehä prässin kans.

Onko noi toisto määrät riittävät, vai onko liikaakin?

 

[Dirtyloonie]

Millasia ajatuksia teillä herää tälläisestä 2 jakoisesta treeni ohjelmastani?

Rinta, Olkapäät, Hauis, Ojentajat.

- Penkkipunnerrus x4
- Vinopenkki kp x2
- Pystypunnerrus x4
- Vipunostot sivulle x2
- Kapea penkki / Ranskalainenpun. x3
- Ojentaja punnerrus taljalla x2
- Hauiskääntö tangolla x3
- Hauiskääntö kp x2

Selkä, Jalat, Pohkeet, Vatsat, Kyljet.

- Leuan veto x4
- Ylätalja/ Alatalja x2
- Kyykky / Prässi x4
- Etureidet x2
- Takareidet/ SJMV x2
- Pohkeet istuen / Seisten x3
- Kyljet x4
- Vatsat x4

Tarkoitus käydä 4 kertaa viikko tällä paukuttamassa. Antakaa mielipideenne

Pikkasen päivitystä, vuoro viikottain nuo missä on 2 vaihtoehtoa.

 

[Decane]

) Tarkoitan siis reidenojennusta koneella.

No kyllä mä sen tiesin; halusin vaan vähän kiusata.

Ja SJMV tarkoitin. Hyvä pointti tuo ranskis, sen vois tehä vaikka vuoro viikoittain kapean penkin kanssa. Sitten sama juttu kyykyn kanssa vois vuoro viikoin tehä prässin kans.

Ei hullumpi idea, varsinkaan tuo prässi / kyykky systeemi. Itse myös vaihtelen noita ja hyvin on toiminut.

Onko noi toisto määrät riittävät, vai onko liikaakin?

Tarkoitat kai sarjamääriä? Kyllä ne minusta ovat aika sopivat. Penkille toki saattaisi riittää kolmekin sarjaa, ja samoin vatsoille, mutta muuten näyttää aika spot-on olevan kaikki; sinulla on pääliikkeissä 3 tai 4 sarjaa, ja apuliikkeissä 2 sarjaa -- tämän olen myös itse todennut hyväksi systeemiksi. Nyt ei puutu enää kuin toistomäärät, ja avot!

 

[Dirtyloonie]

No kyllä mä sen tiesin; halusin vaan vähän kiusata.

Arvasin :kippis1:

Ei hullumpi idea, varsinkaan tuo prässi / kyykky systeemi. Itse myös vaihtelen noita ja hyvin on toiminut.

Tutkin vanhenpia treenipäiväkirjoja sielläkin oli mainintoja et toimii.

Tarkoitat kai sarjamääriä? Kyllä ne minusta ovat aika sopivat. Penkille toki saattaisi riittää kolmekin sarjaa, ja samoin vatsoille, mutta muuten näyttää aika spot-on olevan kaikki; sinulla on pääliikkeissä 3 tai 4 sarjaa, ja apuliikkeissä 2 sarjaa -- tämän olen myös itse todennut hyväksi systeemiksi. Nyt ei puutu enää kuin toistomäärät, ja avot!

Juurikin sarjamääriä. Toistot tulee olemaan siinä 7-12 välissä, massaa kuitenkin keräämässä.
Penkki, kyykky ja leuanveto sarja määrät 4-8, voima hakauista.

Tästä se alkaa kehkeytymään.

 

[Dirtyloonie]

1.Päivän treeni takana ja toimii! Nyt saattoi löytyä hyvä ohjelma

 

[Törppen]

Täällä ettis tällänen 17-vuotias punttia aloitteleva pojankloppi, hyvää 2-jakoista ohjelmaa massankasvatukseen. Pituutta löytyy sellaset 182cm ja painoa vastikään liian vähän n. ~70kg.

Aijemmin treenasin Arskan kultasella kuusikolla n. 3-4kk.

Auttakaas avutonta, kokeneemmat pakkotoistolaiset! ;)

Ps. Pystyn käymään niin monta kertaa salilla viikossa, kuin ohjelma vaatii! (Hehe, max. sen 4!)
Pps. Jos jäi jotain kertomatta, niin kerron mielellään.