2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[$iiM]

Tosta leuka jutusta ei tuu muuta mieleen, ku et puristaa sitä levypainoa ihan vaan jalkojen välissä. En tiä sun voimatasoista mut 20kg kiekko ainakin mul pysyy ilman mitään ongelmaa. Tai sit virität painonnosto vyöhön jotenki sil kettinkillä...

Jaa a ei oo tullu kyllä ikinä kokeiltua ku yleensä on ollu aina semmonen kunnon nahkavyö josa on kettinkiä mut nykyisellä salilla sitä ei ole. täytyyt kokeilla ja enkä mä tosiaan tommoseen 4*6 kyllä jaksa 10 enempää että se varmaan pysyy helpommin

 

[blackdrgn]

No juu itse olen päättänyt siirtyä kanssa paljon kehuttuun 2-jakoiseen ohjelmaan ennen tein 4-jakoisella lihat kerran läpi viikossa. Ohjelma vaihtuu nopeamman kehityksen toivossa. 4 jakoisella olen treenaillut koko treeniurani eli n.5 vuotta jossa on jonkin verran ollut treenitaukoja mm. intin ja motivaatio puutteen takia.

Ja tälläisen ohjelman olen itselle räätälöinyt. Palautukset ajattelin pitää pieninä 1-2min nykyisen noin 3-5min sijaan. Toistot 6-12

Maanantai (etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsalihakset)
-Hack kyykky 4x
-Penkkipunnerrus 3x
-Pystypunnerus tangolla 4x
-Dippi lisäpainoilla 3x
-Voimapyörä 3x max

Tiistai (takareidet, selkä, epäkkäät, hauikset ja pohkeet)
-Suorinjaloinveto 4x
-Leuat lisäpainoilla 4x
-Kohautus tangolla 2x
-Hauista käyrätangolla 3x
-Pohkeet seisten 4x

Torstai (samat kuin maanantaina)
-Reidenojennus 4x
-Vinopenkki 3x
-Vipunosto/pystypunnerrus kp. 4x
-Ranskalainen 3x
-Vatsat roomalaisessa 3x

Perjantai (samat kuin tiistaina)
-Reidenkoukistus 4x
-Alatalja 4x
-Kohautus kp. 2x
-Scothauiskääntö 3x
-Pohkeet istuen 4x

Kuinka tällä kannattaisi alkaa treenaamaan? Noin 1-2v sitten yritin aloittaa 2-jakoisella, mutta ei siitä mitään tullut. Paikat oli paskana jo viikon päästä.
Kannattaako sitä vain yksinkertaisesti tehdä pari ensimmäistä viikkoa kevyesti?

Ja mitä mieltä olette ohjelmasta? Jotain muutettavaa? Poistettavaa? Kaikki kommentit tervetulleita.

Terve, tota niin mitäs on seuraavat liikkeet?
Kohautus kp
Kohautus tangolla
Hauis käyrätangolla?

Ja mitkä liikkeet kannattais laittaa maven ja voimapyörän tilalle?

Edit: Joku liike ristitaljassa ois ihan jees tohon, suosituksia?

 

[$iiM]

Terve, tota niin mitäs on seuraavat liikkeet?
Kohautus kp
Kohautus tangolla
Hauis käyrätangolla?

Ja mitkä liikkeet kannattais laittaa maven ja voimapyörän tilalle?

Edit: Joku liike ristitaljassa ois ihan jees tohon, suosituksia?

kohautus käsipainoilla= käsipainot käteen ja nostat ja lasket hartiota sama tangolla
hauis käyrätangolla= eli siis normi hauikset scott tangolla eli semmonen lyhyempi tanko josa on mutkat

miksi ei mavea ja voimapyörää?

EDIT: ja tosiaan kaksjakosen idea on tehdä päälikkeitä eikä mitään viimeistely/ apuliikkeitä, ainakaan montaa

 

[blackdrgn]

En osaa maven tekniikkaa kunnolla vielä.

 

[$iiM]

No tossahan on perjantaina tuo jalankoukistus tiistaisen sjmv paikalla takareisiliikkeenä, että teet vaikka sitä ja sitten kun oot oppinu sjmv vaihdat sen siihen tiistaille. Mutta voithan sä harjotella sitä sjmv tohon ohjelmaan merkityllä paikalla, teet vaan pienemmillä painoilla pitempää sarjaa ja se kyllä ottaa oikein tehtynä suhteellisen tehokkaasti takareisiin jo pienillä painoilla. Tsekkaa tuolta alottelijoiden osion tekniikka ohjeista sjmv jos et jo ole

 

[elasto]

En osaa maven tekniikkaa kunnolla vielä.

Ei se mave itsestään harjoittelematta onnistu. Vai meinaatko, että se alkaa jonkin ajan päästä onnistumaan kun olet jotain muuta liikettä tarpeeksi kauan tehnyt sen tilalla? Anna mennä vaan ja harjoittele se maven tekniikka. Todella hyvä liike.

 

[kukkakeppi92]

Voisiko joku kehitellä mulle jonkun 2-jakoisen ohjelman? Treenaan ma,ke ja pe. Tavoitteena on saada massaa, ei niinkään jalkoihin, mutta muuten. Treenini on kestää useimmiten sen 1-1 1/2 tunnin välissä. Kiitos ja kumarrus jo etu käteen. :D

 

[$iiM]

Voisiko joku kehitellä mulle jonkun 2-jakoisen ohjelman? Treenaan ma,ke ja pe. Tavoitteena on saada massaa, ei niinkään jalkoihin, mutta muuten. Treenini on kestää useimmiten sen 1-1 1/2 tunnin välissä. Kiitos ja kumarrus jo etu käteen. :D

No mitens olis jos kattosit tosta edelliseltä sivulta narumanin mulle lähettämän ohjelman

 

[kukkakeppi92]

doodih, löysin hyvän jo jostain päin nettiä eli en tarvitse enään. :D

 

[naruman]

Jumalauta! Treenatkaa ny niitä jalkojakin kunnolla. Joka toisella tyypillä on mukamas yläkroppa jäljessä tai ainakin halutaan panostaa siihen. Itse en ole ikinä edes nähnyt suhteettoman suuria jalkoja muuhun kroppaan verrattuna. Ei se jalkojen treenaaminen niin kamalaa ole kun siihen tottuu. Näyttää niin törkeeltä tikkujalat lihaksikaan yläkropan kanssa.

 

[Expansion]

Tuli mieleen että onko järkeä tehdä rinta,olkapää,ojentaja ja sit mahalihas-päivänä tehdä normi penkin jälkeen tehdä kappea penkkiä perään ojentajille?

 

[elasto]

Tuli mieleen että onko järkeä tehdä rinta,olkapää,ojentaja ja sit mahalihas-päivänä tehdä normi penkin jälkeen tehdä kappea penkkiä perään ojentajille?

Itse tekisin mielummin ojentajille vaikka dippiä niin ei tule tehtyä samassa treenissä kahta melkein samaa liikettä.

 

[eqqu]

Itse tekisin mielummin ojentajille vaikka dippiä niin ei tule tehtyä samassa treenissä kahta melkein samaa liikettä.

Mitenkäs, jos normi pena (tissit yleensäki) on reenin alkupuoliskolla etureiskojen ohella, ja reenin loppuun vetää ojentajat? Tuleeko tossa ojentajille liikaaki hittiä sitte, jos 3x punnerrusliikettä täs työntävien reenissä (vinopena kp/tanko, tasapena kp/tanko ja tuo kapee pena tangol / kapee dippi.) ?
E: n. 2-3 srj per liike

 

[$iiM]

ehkä lähinna narumanille kysymys tosta sen tekemästä ohjelmasta että minkä takia siinä on tuo vipunostot taakse selkä,hauis,takareisi, pohje kerralla kun se ottaa enemmän olkapäähän.

Sitten nyt tule muuten semmonen ongelma että ku teen sjmv niin vihloo/kuumottaa pirusti nivusen oikealtapuolelta, siitä alavatsan tyköä, lieköhän alkava nivustyrä?

 

[Lord Watain]

Pitkän tauon jälkeen on taas päästy treenin makuun. Ensimmäiset kaksi viikkoa herättelin lihaksia kevyellä aerobisella ja nyt olis tarkotus hyökätä TODELLA kevyesti painojen kimppuun. Mielipiteitä ohjelmaan?


Reiden etu- ja takaosa, selkä, hauis, kyynärvarret, pohkeet

*

Lämmittely ja venyttely 10-15 min. Esim. Kuntöpyörä/hyppynaru


Jalkakyykky tai jalkaprässi 1x15, 1x12, 1x10, 1x8
*

Etureisiojennus 2x12
*

Takareisikoukistus maaten 2x12
*

Maastaveto 1x12, 1x10, 2x8
*

Ylätaljaveto 1x12, 1x10
*

Kulmasoutu tangolla tai T-soutukoneella 2x10 tai alataljasoutu 2x12
*

Hauiskääntö tangolla 1x12, 2x8
*

Hauiskääntö käsipainoilla tai scott-hauiskääntö 2x10
*

Vasarahauiskääntö käsipainoilla tai narulla alataljassa 2x10
*

Pohjenousulaite seisten 3x12-20
*

Pohjenousulaite istuen 3x12-20

2. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät, vatsa

*

Lämmittely ja venyttely 10-15 min.
*

Penkki- tai vinopenkkipunnerrus 1x15, 1x12, 1x10 2x8
*

Vipunostot rinnalle vino- tai tasapenkillä 1x12, 2x8-10
*

Ristikkäistaljavedot rinnalle 2x12
*

Pystypunnerrus tangolla/koneella/käsipainoilla 1x12, 2x8-10
*

Vipunostot sivuille käsipainoilla 2x12
*

Takaolkapääkone tai vipunostot takaolkapäille käsip./rist.talj. maaten 3x10-12
*

Ranskalainen punnerrus maaten2x10-12
*

Ojentajapunnerrus taljassa 2x12
*

Olankohautukset tangolla tai käsipainoilla 3x10-12
*

Vatsarutistukset taljalla 2-3x10-15
*

Istumaannousut lisäpainoilla 2-3x10-15

 

[elasto]

Mitenkäs, jos normi pena (tissit yleensäki) on reenin alkupuoliskolla etureiskojen ohella, ja reenin loppuun vetää ojentajat? Tuleeko tossa ojentajille liikaaki hittiä sitte, jos 3x punnerrusliikettä täs työntävien reenissä (vinopena kp/tanko, tasapena kp/tanko ja tuo kapee pena tangol / kapee dippi.) ?
E: n. 2-3 srj per liike

Kyllähän toi aika paljolta kuulostaa, mutta tuskin mikään mahdoton toteuttaa. Itse tekisin niin, että valitsisin rinnalle vaan yhden punnerrusliikkeen per treeni ja tekisin siinä tarpeeksi sarjoja. Esim. toiseen treeniin penkki tangolla ja toiseen vinopenkki käsipainoilla. Olkapäille sen jälkeen toisessa treenissä pystypunnerrusta ja toisessa vaikka vipunostoja sivulle. Loppuun ojentajille sitten toisessa treenissä esim. ranskalainen ja toisessa pushdown, jotta etuolkapäät eivät ota liikaa hittiä.

ehkä lähinna narumanille kysymys tosta sen tekemästä ohjelmasta että minkä takia siinä on tuo vipunostot taakse selkä,hauis,takareisi, pohje kerralla kun se ottaa enemmän olkapäähän.

Sitten nyt tule muuten semmonen ongelma että ku teen sjmv niin vihloo/kuumottaa pirusti nivusen oikealtapuolelta, siitä alavatsan tyköä, lieköhän alkava nivustyrä?

Vipunostot taakse on takaolkapääliike eli vetävä liike. Sen takia se on sillä päivällä. Toiseen kysymykseen en osaa vastata. Koita pitää pieni paussi siitä liikkeestä ja sitten lähdet taas varovaisesti liikkeelle. Jos kipu jatkuu niin käänny lääkärin puoleen.

 

[Predah]

Onkohan fiksua vaihtaa toisen rintatreenin vinopenkki käsipainoilla tangolla tehtäväksi? penkki on laahustanut rannerikosta lähtien ja nyt yrittäisin sitä palautella taas normaalille tasolle, niin ajattelin että tangosta vois siihen olla enempikin hyötyä. Mietin vaan, että onko tuo sitten rinnan lihaskasvun kannalta fiksua, kun teen tankoliikkeet melko kapealla otteella.

Toiseksi sitten jälleen samasta päivästä kyse. Kun nyt tuota penaa pitäisi jonkin verran parantaa, niin varmaan fiksumpaa tehdä yläkroppa ennen tuota etureiskojen pumppitreeniä? viehän se jaloilta mehuja, mutta jalkoja tulee niin paljon normaalia enemmän tässä kaksjakoisessa ettei varmaan haittaa.

(ja kyseessä jälleen tämä 2-jakoinen.txt mikä täällä pyörii)

 

[naruman]

ehkä lähinna narumanille kysymys tosta sen tekemästä ohjelmasta että minkä takia siinä on tuo vipunostot taakse selkä,hauis,takareisi, pohje kerralla kun se ottaa enemmän olkapäähän.

Sitten nyt tule muuten semmonen ongelma että ku teen sjmv niin vihloo/kuumottaa pirusti nivusen oikealtapuolelta, siitä alavatsan tyköä, lieköhän alkava nivustyrä?

Joo se on tosiaan vetävä liike, siks se on siellä. Toi tyrä homma on vähä sellane mitä oon ittelläki silloin tällöin epäilly. Se yleensä itellä ainakin katoaa ku vaihtaa vähän vyön paikkaa tai muuten korjailee tekniikkaa. Jos ei auta, ni sit en osaa oikeen neuvoa.

 

[naruman]

Onkohan fiksua vaihtaa toisen rintatreenin vinopenkki käsipainoilla tangolla tehtäväksi? penkki on laahustanut rannerikosta lähtien ja nyt yrittäisin sitä palautella taas normaalille tasolle, niin ajattelin että tangosta vois siihen olla enempikin hyötyä. Mietin vaan, että onko tuo sitten rinnan lihaskasvun kannalta fiksua, kun teen tankoliikkeet melko kapealla otteella.

Toiseksi sitten jälleen samasta päivästä kyse. Kun nyt tuota penaa pitäisi jonkin verran parantaa, niin varmaan fiksumpaa tehdä yläkroppa ennen tuota etureiskojen pumppitreeniä? viehän se jaloilta mehuja, mutta jalkoja tulee niin paljon normaalia enemmän tässä kaksjakoisessa ettei varmaan haittaa.

(ja kyseessä jälleen tämä 2-jakoinen.txt mikä täällä pyörii)

Kai ne kässärit voi vaihtaa vino penaan jos se penkki tulos on tärkeä, mut jos kapealla penkkaat ni voi kyllä olla pois rinnan kasvusta.
Kannattaa tosiaan lykätä ne liikkeet mihin haluaa panostaa, heti kärkeen.

 

[HessuHopo1]

Vähän liikaa tota kamaa mun mielestä

mun ehdotus:

1.Etureidet,Rinta,Olkapäät,Ojentajat
-Kyykky 3 x 12
-Prässi 2 x 12
-Penkki 3 x 12
-Vinopenkki 2 x 12
-Pystypunnerrus 3 x 12
-Viparit sivulle 2 x 12
-Ranskis/taljapunnerrus 2x 12

2.Selkä,Takareidet,Hauis,Pohkeet
-Maastaveto 3 x 8/Kulmasoutu 3 x 12
-Leuat 3 x max / ylätalja 3 x 12
-Hauiskääntö tanko 3 x 12
-Hammer 2 x 12
-Takareisi koukistus 3 x 12
-Pohkeet istuen/seisten 4 x 12-15

2 kertaa viikkoon sitten vatsat