2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


MasaHB sanoi:
$iim: Tuohan on siis 4-jakoinen ohjelma. Siitä en osaa sanoa mitään muuta, kuin että tuossa on aika vähän isoja perusliikkeitä. Jalkaosastokin jää melko vähälle.
Click to expand...
Juu tiedän tiedän. Täälä on vaan viismiljoona eri toppicia eikä toi haku systeemikään ihan maailman parhaita :D Mutta aattelin että vois muuttaa tuon ohjelman joko 2 tai 3jakoseks (tuota on tullu tehtyä nyt semmoset puolivuotta) ja panostaa isoihin liikkeisiin.
 
$iiM sanoi:
Juu tiedän tiedän. Täälä on vaan viismiljoona eri toppicia eikä toi haku systeemikään ihan maailman parhaita :D Mutta aattelin että vois muuttaa tuon ohjelman joko 2 tai 3jakoseks (tuota on tullu tehtyä nyt semmoset puolivuotta) ja panostaa isoihin liikkeisiin.
Click to expand...

Joo 2jakoiseksi pistät ni alkaa liha tarttumaan,ehkä. Nelijakoset on sellasia vitkutuksia...
 
mun omasta mielestä noi 1 ja 2 jakoset sopii parhaiten aloittelijoille(jos niillekkään) tuntuu vähä siltä että noi 1 ja 2 jakoset on yliarvostettuja täällä pakkiksessa.ite oon melko iso mies ja ei vaan riitä puhti ja palautuminen noin pienellä jaolla treenaamiseen siksi käytän joko 3 4 tai 5 jakoista.
 
nari69 sanoi:
mun omasta mielestä noi 1 ja 2 jakoset sopii parhaiten aloittelijoille(jos niillekkään) tuntuu vähä siltä että noi 1 ja 2 jakoset on yliarvostettuja täällä pakkiksessa.ite oon melko iso mies ja ei vaan riitä puhti ja palautuminen noin pienellä jaolla treenaamiseen siksi käytän joko 3 4 tai 5 jakoista.
Click to expand...

Nimenomaan aloittelijat yleensä treena näillä monijakoisilla, sellanen lyödään käteen heti ku salille eksyy. Esim: classic bodareista lähes kaikki treenaa harvempi jakoisilla lihasryhmät pari kertaa viikossa. Lihas kuitenkiin palautuu parissa kolmessa päivässä, pitää vaan osata välttää hermoston ylikuntoa. Eli ei sarjoja aina failureen..
 
nari69 sanoi:
mun omasta mielestä noi 1 ja 2 jakoset sopii parhaiten aloittelijoille(jos niillekkään) tuntuu vähä siltä että noi 1 ja 2 jakoset on yliarvostettuja täällä pakkiksessa.ite oon melko iso mies ja ei vaan riitä puhti ja palautuminen noin pienellä jaolla treenaamiseen siksi käytän joko 3 4 tai 5 jakoista.
Click to expand...

En voi väittää olevani iso, enkä erityisen kokenutkaan, mutta mulla kehitys otti spurtin vasta kun siirryin jaetummista ohjelmista 2-jakoiseen ja edelleen 1-jakoiseen. Sitä ennen meni tovi treeniä melkein hukkaan. Sittemmin vaihdellen 1-, 2- ja 4-jakoista ja kaikilla jaoilla on tullu kehitystä omasta mielestäni ihan kiitettävästi, mutta nuo harvaan jaetut oli avain siihen että ylipäätään pääsi liikkeelle kehityksessä.

Minun mielestäni siis eri jakojen järjestykseen laittaminen tai jonkin jaon dissaaminen on typerää, sillä kaikki me olemme tosiaan yksilöitä. Uskaltaisin silti väittää että nimenomaan aloitellessa 1- tai 2-jakoinen on huomattavasti parempi kuin vaikkapa 4-jakoinen sillä aloittelija ei osaa, pysty eikä kykene tekemään sitä sellaisella intensiteetillä kuin on tarpeen. Taas toisaalta jos sinä ilmeisesti jonkinlaisen treenihistorian omaavana et kykene tekemään harvaan jaettua ohjelmaa ja palautua siitä, niin ehkä ja vain ehkä se johtuu siitä ettet osaa tehdä niitä tarpeeksi maltilla. Enhän minä sitä tiedä, mutta pyörittelen vaan ajatusta päässä. En näe mitään syytä rempoa 1-jakoisessa lihaksia niin loppuun etteikö siitä kykenisi palautumaan niin että kolme kertaa viikossa pystyy treenaamaan.

Monella tuntuu olevan sellainen lähtökohtainen epäluulo harvaan jaettuja ohjelmia kohtaan, johtuneeko juuri siitä ettei malteta tehdä niitä sopivalla intensiteetillä kun on totuttu pitemmän aikaa monijakoisella repimään salilla sarjat loppuun saakka ja tämä johtaa siihen että ei tosiaan palauduta. Kehohan kyllä monien oppien mukaan sopeutuu ja tottuu myös nopeampaan kiertoon joten ei sen pitäisi olla siitäkään kiinni.

Tästä älköön kukaan hernehiä repikö, kunhan vain tässä mutustelen asiaa:piis:
 
Eiköhän mikä tahansa jako toimi oikein toteutettuna. Turha noita on laittaa mihinkään paremmuusjärjestykseen tai tyrmätä kokonaan jotain jakoa. Se on kyllä selkee homma, että useimmilla natutreenaajilla toimii esim. 1- tai 2-jakoiset parhaiten, mutta sen takia esim. 4-jakoista suunniteltaessa tulisikin ottaa epäsuora rasitus mahdollisman tehokkaasti käyttöön.

EDIT: Mardella myös hyviä pointteja. Tosiaan usein ne jotka vierastavat 1- ja 2-jakoisia eivät malta olla tekemättä tarpeeksi usein niitä sarjoja loppuun asti. Kaikki jaot ei tosiaan kaikille sovi ja pitäisikin pyrkiä kokeilemaan mahdollisimman montaa eri systeemiä, jotta tietää sitten mistä itse tykkää ja mikä itsellä toimii. Kuitenkin pitää ottaa niin paljon eri juttuja huomioon jos vertaa esim. 1-jakoista ja 5-jakoista treeniohjelmaa.
 
väänsin nyt tämmösen 2jakosen

Rinta,ojentajat,olkapäät
1päivä
Penkki
Pullover
Dippi
Ranskikset
Pystysoutu
Viparit

Selkä,hauis,jalat
2päivä
Kulmasoutu
Hammer
Prässi
Pohkeet

ROO
3päivä
Vinopenkki
PecDec
Kapeapenkki
Viparit

SHJ
4päivä
Leuat
Kulmasoutu
Scott
Hammer
Kyykky
Pohkeet

Ongelmaksi muodostuu kokoajan tuo epäsuora rasitus, että tuleeko sitä liikaa esim olkapäille ja ojentajille?
 
$iiM sanoi:
väänsin nyt tämmösen 2jakosen
Click to expand...

Esim. Selkä ja jalat samana päivänä ei oo hyvä, koska ovat isoimmat lihasryhmät. Yläkroppa/alakroppa jako on paljon parempi tai vetävät/työntävät.
Tää on mun pielestä aika täydellinen ja tasapuolinen 2-jakoisen runko:

Maanantai: Jalat (toistot 4-6)
- Etukyykky 3-4x
- Mave 2-3x
- Hack 3x
- Pohkeet seisten 3-4x
- Vatsarutistukset lisäpainolla 3x

Tiistai: Yläkroppa (toistot 4-6)
- Penkki kp 2-3x
- Leuat lisäpainolla 4-5x
- Pystypunnerrus kp 2-3x
- Hauiskääntö mutkatangolla 2x
- Dippi 2x

Torstai: Jalat (toistot 10-15)
- Jalkaprässi 3-5x
- Reidenkoukistus 3-5x
- Reidenojennus 3-5x
- Pohkeet istuen 3-5x
- Vatsa kiertäen 3x

Perjantai: Yläkroppa (toistot 10-15)
- Vinopenkki kp 3-5x
- Kulmasoutu 3-5x
- Ranskalainen 3-5x
- Vipunostot sivuille 3-5x
- Face pull 3-5x
 
naruman sanoi:
Esim. Selkä ja jalat samana päivänä ei oo hyvä, koska ovat isoimmat lihasryhmät. Yläkroppa/alakroppa jako on paljon parempi tai vetävät/työntävät.
Tää on mun pielestä aika täydellinen 2-jakoisen runko:
Click to expand...

Tuossa vaan tulee erittäin paljon reeniä jaloille ja itse keskityn enemmän yläkroppaan, joten siksi jako ylä ja alakroppaan ei sovi mulle. miten jos rinta ja selkä vaihtais paikkaa?
 
$iiM sanoi:
Tuossa vaan tulee erittäin paljon reeniä jaloille ja itse keskityn enemmän yläkroppaan, joten siksi jako ylä ja alakroppaan ei sovi mulle. miten jos rinta ja selkä vaihtais paikkaa?
Click to expand...

Sit sun kannattaa etsiä täältä joku valmis vetävät/työntävät ohjelma. Se panostaa enempi yläkroppaa.
 
naruman sanoi:
Sit sun kannattaa etsiä täältä joku valmis vetävät/työntävät ohjelma. Se panostaa enempi yläkroppaa.
Click to expand...

Selailin tossa nyt suurinpiirtein varmaan tunnin läpi noita postauksia enkä oikein löytäny mitään sopivaa. Niin mikä tossa nyt sitten on suurimpana ongelmana eli saisko siitä vähä muokkaamalla sopivaa ja tietysti olis mukava kuulla jonku muunki ku naruäijän kommenttia :piis:
 
$iiM sanoi:
Selailin tossa nyt suurinpiirtein varmaan tunnin läpi noita postauksia enkä oikein löytäny mitään sopivaa. Niin mikä tossa nyt sitten on suurimpana ongelmana eli saisko siitä vähä muokkaamalla sopivaa ja tietysti olis mukava kuulla jonku muunki ku naruäijän kommenttia :piis:
Click to expand...

Täs on kova! itse tein melkein tällasella joskus. Kyl niit jalkoja kuitenki pitää ees vähän treenata, mut kyl täs yläkroppa saa enempi runtua:

Maanantai (4-6 toistot)

Kyykky 5x
Penkkipunnerrus 4x
Pystypunnerrus SMITH 4x
Kapeapenkki 4x
Vatsarutistukset 4x10

Tiistai (4-6 toistot)

SJMV 5x
Leuanveto 4x
Kulmasoutu tangolla 4x
Hauiskääntö kp, seisten 4x
Vipunostot taakse 3x
Pohkeet seisten 3x

Torstai (8-15 toistot)

Prässi 4x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Vipunostot sivuille 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalkojen nostot 4x

Perjantai (8-15 toistot)

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Scott-hauiskääntö 4x
Vipunostot taakse 3x
Pohkeet istuen 3x
 
No juu tuo vaikuttaa ihan sopivalta, ens viikolla lähtee kokeiluun :hyper: lisäilen tohon kyllä enemmän vatsaa. Mut vie semmonen kysymys sitten että kun on pienimuotoinen dippikisa kesän korvalla niin kannattaako sitä aatellen vaihtaa noi ranskikset esim dippiin?

Mistähän muuten vie kehitän lisäpainovyön leukoihin kun ei salilla semmosta ole, kettinkiä, lukko mutta mistä mä semmosen sopivan vyön kehitän :)
 
Sitten tuli muuten vielä mieleen tosta sarjojen painomääristä että kun oon noita pousteja lueskellu niin failureen ei viedä että hermosto ei rasitu liikaa mutta kumminki voi viedä vissiin aika lähelle. Aluks varmaan kannattaa hiukan kevyemmin alottaa että tottuu lihaksisto uuteen reeniin ku oon tosiaan aina ku oon salilla käyny (viimeset 5v joista 1,5v aktiivisesti) tehny 4jakosta tai 3jakosta.
 
$iiM sanoi:
No juu tuo vaikuttaa ihan sopivalta, ens viikolla lähtee kokeiluun :hyper: lisäilen tohon kyllä enemmän vatsaa. Mut vie semmonen kysymys sitten että kun on pienimuotoinen dippikisa kesän korvalla niin kannattaako sitä aatellen vaihtaa noi ranskikset esim dippiin?

Mistähän muuten vie kehitän lisäpainovyön leukoihin kun ei salilla semmosta ole, kettinkiä, lukko mutta mistä mä semmosen sopivan vyön kehitän :)
Click to expand...

Ajattelinki et jos tuo ei kelpaa ni ei mikään. :D No joo itseasiassa, kyl se ranskis dippiin kannattaa mielestäni joka tapauksessa vaihtaa. Vatsojakin mielellää kyllä kaks kertaa viikossa. Tosta leuka jutusta ei tuu muuta mieleen, ku et puristaa sitä levypainoa ihan vaan jalkojen välissä. En tiä sun voimatasoista mut 20kg kiekko ainakin mul pysyy ilman mitään ongelmaa. Tai sit virität painonnosto vyöhön jotenki sil kettinkillä...
 
$iiM sanoi:
Sitten tuli muuten vielä mieleen tosta sarjojen painomääristä että kun oon noita pousteja lueskellu niin failureen ei viedä että hermosto ei rasitu liikaa mutta kumminki voi viedä vissiin aika lähelle. Aluks varmaan kannattaa hiukan kevyemmin alottaa että tottuu lihaksisto uuteen reeniin ku oon tosiaan aina ku oon salilla käyny (viimeset 5v joista 1,5v aktiivisesti) tehny 4jakosta tai 3jakosta.
Click to expand...

Vedät alkuviikosta vaa pienemmillä painoilla ja loppuviikkona vähemmän sarjoja. lisäilet sit joka viikko pikkuhiljaa kumpiakin. Kyl pitäs kehitystä tulla jos vaan ruoka ja lepo on kunnossa..
 
mulla oli tos kesän aikana 1 viikon sellanen härski idiootti ohjelma eli treenasin 1 jakosella kaks kertaa päivässä:nosti aineenvaihdunnan uber leveleille ja ei se oikeastaan ny mikään tyhmäkään ohjelma ollu näin jälkikäteen ajatellen.jos lihas oli kipeytynyt niin otin vaan seuraavan treenin palauttavana
 
$iiM sanoi:
Sitten tuli muuten vielä mieleen tosta sarjojen painomääristä että kun oon noita pousteja lueskellu niin failureen ei viedä että hermosto ei rasitu liikaa mutta kumminki voi viedä vissiin aika lähelle. Aluks varmaan kannattaa hiukan kevyemmin alottaa että tottuu lihaksisto uuteen reeniin ku oon tosiaan aina ku oon salilla käyny (viimeset 5v joista 1,5v aktiivisesti) tehny 4jakosta tai 3jakosta.
Click to expand...

Alussa kannattaa ottaa joo hiukan rauhallisemmin, alottaa hieman pienemmillä painoilla. Jos sitä heti lähtee liikkeelle liian kovilla painoilla tulee ongelmia progression toteuttamisen kanssa. Tuosta sinun ohjelmasta poiketen tosin teen aina 3-4 viikkoa samoilla toisto määrillä. Aloitan aina jokaisen 4 viikon kierroksen "kevyesti" ja kiristän loppua kohden. Feilureen ei 2-jakoisessa kannata vetää muuten menee koko homma päin seiniä. Joskus olen päästänyt sarjat feilureen treenien viimeisellä viikolla ennen taukoa, koska olen tiennyt että palautumiseen on enemmän aikaa. Normaalisti mennään niin että sarjat voi olla raskaita, mutta ei päästetä feilureen. Tässä syy miksi aloitan aina hieman kevyemmin jotta pystyn pitämään progressiota yllä koko 4 viikkoa lisäämällä painoja joka treeni kerralle.
 
Back
Ylös Bottom