2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[TheCrow]

En tiedä muista, mutta itse pidän niskantakaapunnerusta melkoisena olkapään tappaja liikkeenä. Ehkä kannattaisi ottaa ihan perinteinen pystypunnerrus.

Taitaa vaihdella mielipiteet tästä melkoisesti. Ite oon kyllä monta vuotta tehny eikä tunnu yhtään ongelmalliselta, välillä tulee tehtyä edestä myöskin.

Häh, miksei 2 jakoista voisi käyttää vaikka monta vuotta? Miksi se pitäisi esim. 4 jakoiseen vaihtaa?
Eikö usein puhuta, että 90% ihmisistä juuri 2 jakoisella ohjelmalla saa parempia tuloksia, kuin monijakoisella ja jostain syystä kuitenkin 50% ihmisistä luulee kuuluvansa tähän 10% joukkoon, joille monijakoinen soveltuu paremmin?

Omasta mielestäni vaihtelu on avainsana. Koko ikä jos on hinkattu 4-jakoisella niin 2-jakoinen voi tehdä todella hyvää, sama varmasti toisinpäin. Ei 4-jakoinen mikään huonompi ratkaisu ole ainakaan mun mielestä, senkin voi rakentaa kuitenkin niin hyvin että epäsuorien rasitusten kanssa kroppa tulee periaatteessa treenattua kaksi kertaa viikkoon samalla tapaa kuin 2-jakoisessa. Itellä on menossa nyt 5-jakoinen (4-jakoinen, mutta jalat jaettu vielä etu- ja takareisien kesken), kun tätä ennen on ollut vuosi 1-jakoista ja 2-jakoista aika lailla (sitä ennen todella paljon 4-jakoista tai jotain sen suuntaista). Kaikilla tuntuu tulevan kehitystä, hyvä ottaa varsinkin tollasen 1-jakoisen jälkeen jotain niinkin erilaista kun 4- tai 5-jakoinen.

 

[Jonsbe]

No itse kuulun ainakin tuohon 90%, ja olen kyllä harvempi jakoisen ohjelman puolestapuhuja. Itsellä monijakoiset ei toimi, itsellä parhaat tulokset HST:llä ja 2-jakoisella. Mielestäni treenaaminen on myös mielekkäämpää 2-jakoisella, kuin 4-jakoisella. En tiedä luitko tuota viestiäni edes kokonaan, mutta kyllä siinä oli tarkoitus sanoa että 2-jakoisella voi treenata vaikka vuosia. Toisinaan ihmiset vain haluavat kokeilla erilaisia ohjelmia, eihän sitä koskaan tiedä mikä sopii itsella parhaiten jos ei kokeile.

Taidan olla vähän väsynyt tänään.. Ymmärsin vain väärin edellisen viestin

 

[-MTP-]

Taitaa vaihdella mielipiteet tästä melkoisesti. Ite oon kyllä monta vuotta tehny eikä tunnu yhtään ongelmalliselta, välillä tulee tehtyä edestä myöskin.

No menee tämä olkapää keskustelu ehkä vähän off topic hommiksi. Mutta näin vain kysymys mielessä onko omat olkapääsi jäykät vai liikkuvat?? Itselläni on todella jäykät olkapäät enkä muutenkaan ole kovin notkea, ja uskon tämän vaikuttavan juuri tuohon olkapäiden osuman saamiseen. Jos teen punnerrukset niskantaakse olkapäät ovat todella kireällä. Mutta tämä nyt on aika MUTU juttuja.

Joo meinasin laittaa jo äsken omaan viestiini että vain korvien tasolle, enpä itse kyllä uskaltaisi alemmas laskeakkaan.

 

[TheCrow]

No menee tämä olkapää keskustelu ehkä vähän off topic hommiksi. Mutta näin vain kysymys mielessä onko omat olkapääsi jäykät vai liikkuvat?? Itselläni on todella jäykät olkapäät enkä muutenkaan ole kovin notkea, ja uskon tämän vaikuttavan juuri tuohon olkapäiden osuman saamiseen. Jos teen punnerrukset niskantaakse olkapäät ovat todella kireällä. Mutta tämä nyt on aika MUTU juttuja.

Kyllä tuntuu että on vähän turhan paljon jäykistyneet olkapäät tässä vuosien aikana, tai ainakin yläkroppa yleisesti. :D En ainakaan erityisen liikkuviksi sanoisi olkapäitäni. Mainittakoon nyt vielä että niskantakaa punnerrettaessa en laske tankoa kuitenkaan täysin alas, johonkin korvien tasolle korkeintaan. Parempi tuntuma tulee ainakin tällä hetkellä taas normaaliin pystäriin verrattuna kun jälkimmäistä on tahkottu viime aikoina.

 

[ripla]

en tiedä nyt onko oikea paikka kysyä asiaa, mutta kysynpä kuitenkin.
eli...
Minkälainen ylävartalon treeni olisi hyvä, että pääsisi lihaksikkaaseen kesäkuntoon ? jalat tulee oman lajin harjoituksissa ja niille on punttiohjelma, mutta ylävartalolle on vain vähän käsipainoilla sanottu ohjelmaa, jolla ei hirvittävään kuntoon pääse. olisiko esim. tämmöinen hyvä ?

- penkki x 4
- vinopenkki kp x 3
- viparit sivuille x3
- pystysoutu x3
- ojentajat (yliveto, talja) x 3
- hauis x3
- kulmasoutu kp / tanko

ota olkapäiltä 1 liike pois, ja selälle vastaavasti 1 tilalle. järjestystä vois myös vähän vaihtaa:

penkki
vinopenkki
leuanveto
kulmasoutu
pystysoutu
dippipunnerrus
hauis

tai

pekki
vinopenkki
pystysoutu
kapea penkki
ylätalja
kulmasoutu
hauis

IMO koko ylävartalon kun treenaa niin riittaa 1 liike per liha, esmes:

penkki kp 4x
leuanveto 4x
pystypunnerrus 3x
dippi 2x
hauis 3x

perusliikkeitä kannattaa suosia eli kaikenmaailman taljapunnerrukset ojentajille ja viparit olkapäille voi nakata huitsin vittuun. vaihtele pystypunnerrusta käsipainoilla ja tangolla ja vaikka smithissäkin, eikä pystysoutukaan tieten huono liike ole. leuanveto on aina parempi kuin ylätalja jos vaan jerkkua riittää. käsipainojen ja tangon vaihtelu on hyvä myös penkin ja vinopenkin kohdalla.

 

[Jonsbe]

Ajatellaan, että saisin tehtyä hyvän, melko monipuolisen ja toimivan kaksijakoisen ohjelman. Sillä voisi sitten vetää varmaan joku 3kk..? Pitäisikö tämän jälkeen ohjelmaa sitten alkaa jotenkin muuttamaan liikkeiden osalta vai voisiko samalla ohjelmalla vetää vuodenkin, vain esim. sarjamääriä muuttamalla?

 

[Jonsbe]

Eli kannattaako/voiko tehdä 2 vähän erilaista 2-jakoista ohjelmaa, joissa vähän eri liikkeet lihasryhmille ja sitten treenata näitä kahta ohjelmaa käyttäen ainakin vuoden, vaihdellen näitä kahta ohjelmaa aina 3kk välein? (Eli ensin 1 ohjelma käytössä ekat 3kk, sitten otetaan 2 ohjelma käyttöön 2kk:eksi, sitten taas 1 ohjelma käyttöön jne.)
Tehdäänkö näin yleisestikin?

 

[-MTP-]

Eli kannattaako/voiko tehdä 2 vähän erilaista 2-jakoista ohjelmaa, joissa vähän eri liikkeet lihasryhmille ja sitten treenata näitä kahta ohjelmaa käyttäen ainakin vuoden, vaihdellen näitä kahta ohjelmaa aina 3kk välein? (Eli ensin 1 ohjelma käytössä ekat 3kk, sitten otetaan 2 ohjelma käyttöön 2kk:eksi, sitten taas 1 ohjelma käyttöön jne.)
Tehdäänkö näin yleisestikin?

No omasta mielestäni voi oikein hyvin, jos homma toimii. Itse ainakin kierrätän liikkeitä noin 3kk rytmillä. Tosin nyt en ole vaihtanut suoraan 3kk jäkeen liikkeitä, vaan hiljalleen vaihtanut muutaman liikkeen treenisssä. Esim. olen aluksi tehnyt vinopenkkiä smithissä ylärinnalle molempina päivinä, sitten olen vain aluksi vaihtanut vinopenkin KP:lla toiselle päivälle ja muutaman viikon jälkeen myös toiselle. Mutta kahden eri ohjelman tekeminen toimii myös varmasti hyvin. Tärkeää on kuitenkin että lihakset saavat vaihtelevaa rasitusta. Välillä on niin sanotusti hyvä sekoittaa pakkaa!!

Yleisyydetä on vaikea sanoa, mutta uskoisin kuitenkin että tuo esittämäsi tyyli on yksi käytetyimpiä. Minulle se on himan kaavamainen, tykkään ennemmin aina hieman seurata mikä liike on alkanut tökkimään ja olisiko se mahdollista korvata jollain toisella.

 

[Jonsbe]

Sitten vielä, että jos treenataan yhteensä koko kroppa 2krt/vko läpi (4treeniä/vko), niin kuinka usein olisi hyvä pitää aina kevennetty/väliviikko vaikka kokonaan ilman treeniä. Tiedän, että pitää osata kuunnella omaa kroppaansa, mutta yleisesti ottaen kuinka usein te pidätte jonkinlaisen väliviikkon?

 

[-MTP-]

Sitten vielä, että jos treenataan yhteensä koko kroppa 2krt/vko läpi (4treeniä/vko), niin kuinka usein olisi hyvä pitää aina kevennetty/väliviikko vaikka kokonaan ilman treeniä. Tiedän, että pitää osata kuunnella omaa kroppaansa, mutta yleisesti ottaen kuinka usein te pidätte jonkinlaisen väliviikkon?

Omalla kohdalla noin 8 viikon välein kevyt/lepo. Jos tiedän pitäväni kokonaan lepoa treenistä saatan viimeisellä viikolla ennen taukoa ottaa pakkotoistoja tai negatiivisia riippuen tunteesta. Tuo 8 viikoin välein tuleva kevyt treeni on sitten todella pelkkää jumppaa pienillä painoilla, ainakin omalla kohdalla. Itse suosin tuota kevyttä viikkoa, koska itsellä pysyy paremmin tuntuma hommaan. Kuitenkin välillä on ihan hyvä otttaa kokonaan etäisyyttä treeniin.

 

[toksu]

Onko lihasryhmien treenauksen järjestyksellä jotain mullistavaakin merkitystä? Itse jos jätän olkapäät treenipäivän viimeiseksi SELKÄ, RINTA, OLKAPÄÄT järjestyksellä siitä touhusta ei tule yhtään mitään. Ilmeisesti huono kestävyys... Kuitenkin haluaisin olkapäihin panostaa niin haittaako jos ne tekee ensimmäisenä?

 

[the_fan]

Onko lihasryhmien treenauksen järjestyksellä jotain mullistavaakin merkitystä? Itse jos jätän olkapäät treenipäivän viimeiseksi SELKÄ, RINTA, OLKAPÄÄT järjestyksellä siitä touhusta ei tule yhtään mitään. Ilmeisesti huono kestävyys... Kuitenkin haluaisin olkapäihin panostaa niin haittaako jos ne tekee ensimmäisenä?

Jos haluat olkapäihin panostaa niin kantsii hommailla ne sitten ekaksi, jolloin energiatasot on parhaalla tasolla. Siitä sitten, että onko sillä mullistavaa merkitystä niin hyvin yksilökohtaista. Esim itsellä kestävyys ja aerobinen kunto on suht hyvällä mallilla niin en ole huomannut mitään sensaatiomaista eroa, että millon nuo tekee treenin aikana.

 

[Predah]

Oon tässä nyt parisen viikkoo kokeillu tota elaston kaksjakosta ja tällänen kysymys tuli mieleen.

Jos treenipäivät yrittää ajoittaa ma, ti, to, pe niin onko siitä haittaa, eli onko negatiivinen asia kehityksen kannalta että treenipäivät menevät näin:

ma: pumppi työntävät, ti: pumppi vetävät, to: voima työntävät, pe: voima vetävät?

(kun normaali kierto on voima voima pumppi pumppi)

tossa siis tulee ennen voimapäiviä varmaankin liian vähän lepoa, kun normaalisti on siinä se viikonloppu ennen voimaa.

edit. niin ja ongelmahan on se, että tossa viikonloppuna tulee monesti kuppia otettua jonkun verran, joten tota kahden päivän taukoa ei voi oikeen muuallekkaan sovittaa. ja tällä hetkellä tota kiertoa ei voi juurikaan muuttaa, ellei sitten pitäisi usean päivän taukoa, kun nyt se tuolla tavalla väärin menee.

 

[jamperi]

2-jakoisesta ohjelmasta sen verran vaa kysyisin, että mikä näistä jakoisuuksista on todettu parhaimmaksi, 2-jakoinen vai esim. 4-jakoinen?

 

[elasto]

Oon tässä nyt parisen viikkoo kokeillu tota elaston kaksjakosta ja tällänen kysymys tuli mieleen.

Jos treenipäivät yrittää ajoittaa ma, ti, to, pe niin onko siitä haittaa, eli onko negatiivinen asia kehityksen kannalta että treenipäivät menevät näin:

ma: pumppi työntävät, ti: pumppi vetävät, to: voima työntävät, pe: voima vetävät?

(kun normaali kierto on voima voima pumppi pumppi)

tossa siis tulee ennen voimapäiviä varmaankin liian vähän lepoa, kun normaalisti on siinä se viikonloppu ennen voimaa.

edit. niin ja ongelmahan on se, että tossa viikonloppuna tulee monesti kuppia otettua jonkun verran, joten tota kahden päivän taukoa ei voi oikeen muuallekkaan sovittaa. ja tällä hetkellä tota kiertoa ei voi juurikaan muuttaa, ellei sitten pitäisi usean päivän taukoa, kun nyt se tuolla tavalla väärin menee.

Voithan sä sen kääntää tolleenkin päin jos sitä kuppia on pakko viikonloppusin kilistellä. Se on tosin parempi alkuperäisessä muodossaa, mutta eipä sillä ole oikeastaan mitään väliä enää siinä vaiheessa jos joka viikonloppu ottaa kuppia.

2-jakoisesta ohjelmasta sen verran vaa kysyisin, että mikä näistä jakoisuuksista on todettu parhaimmaksi, 2-jakoinen vai esim. 4-jakoinen?

Riippuu tavoitteistasi ja taustoistasi. Ei mitään treenijakoja pysty oikeen mihinkään paremmuusjärjestykseen laittamaan. Kumpikin toimii varmasti hyvin järkevästi toteutettuna.

 

[optim]

Arnoldista pois päin, ja tällästä ajattelin:

Ma: Rinta, Selkä, Olkapäät, Vatsat
1. Penkki 2x6
2. Vinopenkki kp 3x12
3. Leuanveto vastaotteella 3x10(tarvittaessa lisäpainot)
4. Alatalja 2x12
5. Pystypunnerrus niskan takaa 3x10
6. Viparit sivuille 2x12
7. Vatsat jalkojen nostoilla tms.

Ti/Pe:
1. Kyykky 3x10
2. Jalkojen ojennukset 2x12
3. Jalkojen koukistukset 3x10
4. Pohkeita istuen 3x12
5. Hauisliike,(vaihdellen: tangolla, käsipainoilla, smithissä) 3x10
6. Ojentajat taljassa, (paitsi jos ranskiksessa ei enää nivel napsu) 3x10
7. Forkuille osumaa, pari sarjaa.

To:
1. Penkki 3x10
2. Leuanveto vastaotteella 3x10(tarvittaessa lisäpainot)
3. Alatalja 2x12
4. Pystypunnerrus niskan takaa 3x10
5. Viparit sivuille 2x12
6. Vatsat jalkojen nostoilla tms.

Mielipiteitä?
Syyt jalkatreenin "koukistajakoneeseen" että salilla on niin vähän tankoja, niin en jaksaisi aina odotella kuitenkaan sjmv:tä. Sama syy alataljaan kulmasoudun sijasta.
Jalka/käsi, muu yläkroppa jako johtuu siitä ettei jalkapäivät jäisi tekemättä kun saa käsiäkin treenata ;) motivaatio kysymys.

Ja lähinnä nyt olis vielä pari kuukautta arnoldin kultaista kuusikkoa tahkoa, ja sen jälkeen siirtyä tähän. Tarpeeksi vaihtelua?
Maanantain penkki tehdään miken tavalla, vaikka onkin vähän enemmän rinnalle treeniä kuin hänen ohjeissa. Muutoin progressio suoritetaan että kun viimeisessä sarjassa menee muutama toisto ylimääräistä, niin lisää painoa ensi kerralla.

 

[Zukuzi]

Päätin nyt sitten ottaa 2-jakoisen kokeiluun ja kun ei tuntunut löytyvän mitään miellyttävä valmista ohjelmaa ni väsäsin tälläsen:

MA Selkä, rinta, olkapäät, ojentajat

Kulmasoutu 5x
Penkki 4x
Pystypunnerrus 4x
Ranskikset 3x

TI Jalat, hauis

Kyykky 6x
SJMV 4x
Pohkeet seisten 3x
Hauis ylätaljassa 3x

TO

Alatalja 6x
Vinopenkki 4x
Vipunostot sivulle 4x
Kapea penkki 3x

PE

Prässi 6x
Koukistukset 4x
Hauiskääntö tangolla 3x
Pohkeet istuen 3x

Toistot Ma ja Ti 4-6 To ja Pe 8-15

Mitäs sanotte? Yksi asia mikä itseä mietityttää on semmoinen, että pitäisikö olla vielä takaolkapäille jokin oma liike?

 

[$iiM]

Haluaisin itse kans mielipiteitä omasta ohjelmastani:

Rinta,selkä:
penkki 4*5
vinopenkki 4*5 (välillä käsipainoilla ja välillä tangolla)
pullover 4*8
pecdec 4*8
taka pecdec 4*8
ylävetotalja niskantaakse 4*8
alavetotalja 4*8
selän ojennus penkissä 4*10

Hauis,ojentaja
Scott penkissä 4*8
Hammer 4*8
Hauiskääntö käsipainoilla 4*8
Dippi 3*max
Ranskalainen penkki 4*8
Ojentajat ylätaljassa/ ylätaljassa päänyli (siis jompi kumpi) 4*8
Yhdenkäden ojentajat ylätaljassa 4*8/ käsi

Jalat
Kyykky x määrä
Etureidet laitteessa 4*12
Takareidet laitteessa 4*12
Pohkeet seisten 3*12
Pohkeet istuen 3*12

Olkapäät ja kyynärvarret
Etuolkapäät käsipainoilla 4*8
Niskantakaapunnerrus smithissä 4*8
Kädet suoriksi eteen käsipainoilla (mikä ikinä nimi onkaan) 4*8
Vipunostot sivuille 4*8
Rannekääntö myötäotteella 4*20
Rannekääntö vastaotteella 4*20

Vatsoja teen reenin lopuksi 2-3 kertaa/vk tai kotona voimapyrällä.

Pääpaino on tosiaan yläkropalla ja tavoitteena kiinteät ja erottuvat lihakset. Liikkeissä välillä tietysti hieman muutoksia ja lisäksi toistojen määrää vaihtelen sillain että esim. kk noilla sitten viikko pitkillä sarjoilla ja kevyillä painoilla, sen perään viikko pienillä sarjoilla ja isommilla painoilla ja sitten taas kk 8 sarjoilla.

Oon ajatellu vähän että vähentäis esim tosta olkapää reenistä pari liikettä ja tekis penkin siihen sijaan. Varmaankin isoihin lihaksiin vaikuttavat pääliikkeet kuten maastaveto ja rinnalleveto olisivat hyviä?

 

[MasaHB]

Mitäs sanotte? Yksi asia mikä itseä mietityttää on semmoinen, että pitäisikö olla vielä takaolkapäille jokin oma liike?

Ihan mallikkaan näköinen ohjelma, ainoa mikä pistää silmään on leuanvedon puuttuminen. Takaolkapäät ei tartte omaa liikettä, koskapa teet kulmasoutua ja alataljaa aika paljon, ne ottaa hyvin sinne takaolkapäihin.

Yks pikku kysymys ois kans. Miten tehdään hauista ylätaljassa? Eli minkälainen liike on kyseessä?

$iim: Tuohan on siis 4-jakoinen ohjelma. Siitä en osaa sanoa mitään muuta, kuin että tuossa on aika vähän isoja perusliikkeitä. Jalkaosastokin jää melko vähälle.

 

[naruman]

Ihan mallikkaan näköinen ohjelma, ainoa mikä pistää silmään on leuanvedon puuttuminen. Takaolkapäät ei tartte omaa liikettä, koskapa teet kulmasoutua ja alataljaa aika paljon, ne ottaa hyvin sinne takaolkapäihin.

No tietysti tarvii tehdä takaolkapäitä. Ei noi pelkät selkäliikkeet riitä, jos haluaa tasapuoliset olkapäät. En tiedä ketään jolla olisi suhteessa liian isot takaolkapäät, aina ne tuntuu olevan kaikilla reilusti jäljessä. Toi hauis ylätaljassa on niinku leuanvetoa kapeella otteella ja vedetään kyynerpäät kohti rintaa.