2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[pizza-peku]

mikä liike leukojen tilalle kannattavaa ottaa??

 

[teukkasalama]

Ei kai leukoja ainakaan parempaa liikettä olekkaan.Ja jos ei leukoja saa muuten tarpeeksi vedettyä niin kuminauhat jeesaamaan.

 

[MikkoMan]

Mikäs logiikka tos elaston ohjelmalla on siinä et reidet treenataan 4 kertaa viikossa?

 

[Vurki]

Mikäs logiikka tos elaston ohjelmalla on siinä et reidet treenataan 4 kertaa viikossa?

Toisella kerralla etureidet ja toisella taka. Ihan järkevää.

 

[mhz]

1.pv
rinta, selkä, olkapäät
- penkki x2
- vinopenkki tangolla x3
- leuanveto x3
- kulmasoutu x3
- niskantakaapunnerrus tangolla x4

2.pv
jalat, kädet
- kyykky x4
- prässi x3
- reiden koukistus x3
- reiden ojennus x3
- hauis x4
- ojentajat x4
(- forkkuja x3)

1.pv

rinta, selkä, olkapäät
- vinopenkki tangolla x3
- penkki x3
- leuanveto x3
- kulmasoutu x3
- vipunostot sivuille x3
- vipunostot taakse x3

2.pv
jalat, kädet
- kyykky x4
- Suorinjaloin maastaveto x3
- reiden koukistus x3
- reiden ojennus x3
- hauis x4
- ojentajat x4
(- forkkuja x3)
Supersarjat kolmen kierron välein

Vatsat teen pari kertaa viikkoon. Ja tossa noi ojentajat ja hauis on merkattu noin koska vaihtelen niissä liikkeitä jatkuvasti. Forkut suluissa koska teen niitä vähän epäsäännölisesti.
Miltä näyttää?

 

[-MTP-]

Minkäs laisilla toisto määrillä yleensä teette 2-jakosta. Itsellä on nyt tuossa puolivuotta liikuttu alueella 6,10,12 toistoa aina noin 3-4 viikkoa kutakin. Kiinnitin vain omassa treenissäni huomiota että kehitys noilla 10 ja 12 sarjoilla oli parempaa, ja kun siirryin tekemään 6 kehitys vähän pysähtyi ja tuli jopa takapakkia. Tämä ei johtunut ylikunnosta koska kevyet treenit on hoidettu ja huomaan kyllä heti ylikunnonoireet, sen verran sen kanssa tuli joskus taisteltua nuorempana. Ennenminkin tehdessä 6 toistoja treeniin ei saanut minkäänlaista tuntumaa. Progression tulee kuitenkin hoidettua samalla tavalla kuin muissakin sarja määrissä. Eli kun siirrytte esim. 10 tositon sarjoista tekemään 6:n sarjoja, lisäättekö sarjoja vai pidättekö edelleen samassa.

Eli jos esim. oma treeni 1 (Rinta, ojentajat etureidet & pohkeet) on seuraava:
Penkki 3x10
Ojentajat 3x10
Vinopenkki (käsipaino) 2x10
Jalkaprässi 3x10
Pohkeet 4x10
Viparit eteen 3x10
Reiden ojennus 2x10

Mutta kutosiin siirryttäessä kannattaisiko esim. lyödä kaikkiin yksi sarja lisää?? No nyt alustavasti kuitenkin päätin kokeilla siirtymistä 8,10,15 jakoon ja katsoa onko tulokset parempia. Jotenkin vain on nyt jäänyt sellainen tuntuma että pitkillä sarjoilla saan parempia tuloksia, tai sitten vain lyhyet sarjat ei oikein mene perille. Huomasin kyllä saman ongelman joskus aikoinani tehdessäni HST treeniä.

 

[pizza-peku]

Moroo...

Tossa kattelin cvieri:n 2 jakoista ohjelmaa ja tulin siihen tulokseen, että vaihtaisin 4 jakoisen siihen. olen vuoden tahkonnut tota 4 jakoista ja toivoisin reenaukselta hiukan enemmän


Treeni 1 rinta, selkä, olkapäät, pohkeet (toistot 4-8)
- vinopenkki 2x
- leuat myötäote lisäpainoilla 2x
- mave 2x
- pystypunnerrus kp 2x
- dippi 2x
- pohkeet istuen 4x

Treeni 2 jalat, kädet, vatsa (toistot 4-8)
- etukyykky 3x
- jalkaprässi kapea 2x
- reidenkoukistukset 3x
- hauiskääntö suoralla tangolla 2x
- ranskalainen kulmatangolla 2x
- voimapyörä 3x

Treeni 3 rinta, selkä, olkapäät, pohkeet (toistot 8-12)
- penkkipunnerrus kp 2x
- leuat vastaote 2x
- kulmasoutu tangolla 2x
- dippi 2x
- vipunostot sivulle käsi kerrallaan 2x
- takaolkapääsoutu 2x
- pohkeet seisten 4x

Treeni 4 jalat, kädet, vatsa (toistot 8-12)
- etukyykky 2x
- jalkaprässi leveä 2x
- reidenkoukistukset 3x
- hauiskääntö myötäotteella 2x
- taljapunnerrus 2x
- jalkojennostot 3x

Pieniä muutoksia olisi minun tosin tohon tehtävä, kun tota kokoa on ja voimaa ei valitettavasti painoon nähden ole yhtään liikaa..
Eli: leukoihin jotain vaihtoehto liikettä?
Samoin teenkö dipin "dippilaitteella" vai sitten jokin muu siihenkin?
ja sitten etu kyykkyyn olisko hack kyykky sopiva, kun ei ole koskaan etu kyykkyä tullut tehtyä!?

ma-ke-pe ja olisiko toi sitten se hyvä jako? eli la-su lepoa/aerobista?
ja jos oikein ymmärsin niin jako menee
ma: treeni 1
ke: treeni 2
pe: treeni 1

Seuraavalla viikolla --> 2 | 1 | 2 jako!?

Saisko tähän vastausta??

 

[StringBet]

Minkäs laisilla toisto määrillä yleensä teette 2-jakosta. Itsellä on nyt tuossa puolivuotta liikuttu alueella 6,10,12 toistoa aina noin 3-4 viikkoa kutakin. Kiinnitin vain omassa treenissäni huomiota että kehitys noilla 10 ja 12 sarjoilla oli parempaa, ja kun siirryin tekemään 6 kehitys vähän pysähtyi ja tuli jopa takapakkia. Tämä ei johtunut ylikunnosta koska kevyet treenit on hoidettu ja huomaan kyllä heti ylikunnonoireet, sen verran sen kanssa tuli joskus taisteltua nuorempana. Ennenminkin tehdessä 6 toistoja treeniin ei saanut minkäänlaista tuntumaa. Progression tulee kuitenkin hoidettua samalla tavalla kuin muissakin sarja määrissä. Eli kun siirrytte esim. 10 tositon sarjoista tekemään 6:n sarjoja, lisäättekö sarjoja vai pidättekö edelleen samassa.

Sitä minäkin olen pohtinut, että pitäisikö volyymi pysyä samana. Tuossa jokin aika sitten tein samoilla sarjamäärillä lyhyitä sarjoja, kuin olin aikaisemmin tehnyt pitempiä ja kyllä se tarpeeksi rankalta tuntui.

Otetaan esimerkki vaikka omasta kyykystä. 3x10 ennätyssarjani on 60 kg ja 3x5 meni 72,5 kilolla.

Volyymit vastaavasti ovat: 3x10x60=1800 ja 3x5x72,5=1087,5 eli voimapainotteisessa treenissä volyymi jää huomattavasti pienemmäksi. Tarvittaisiin viisi sarjaa (5x5x72,5=1812,5) että päästäisiin samaan volyymiin kuin kymmenen toiston sarjoilla (unohdetaan nyt se seikka että painoa jouduttaisiin taas vähentämään, että viisi sarjaa jaksaisi tehdä).

Eli jos esim. oma treeni 1 (Rinta, ojentajat etureidet & pohkeet) on seuraava:
Penkki 3x10
Ojentajat 3x10
Vinopenkki (käsipaino) 2x10
Jalkaprässi 3x10
Pohkeet 4x10
Viparit eteen 3x10
Reiden ojennus 2x10

Mutta kutosiin siirryttäessä kannattaisiko esim. lyödä kaikkiin yksi sarja lisää?? No nyt alustavasti kuitenkin päätin kokeilla siirtymistä 8,10,15 jakoon ja katsoa onko tulokset parempia. Jotenkin vain on nyt jäänyt sellainen tuntuma että pitkillä sarjoilla saan parempia tuloksia, tai sitten vain lyhyet sarjat ei oikein mene perille. Huomasin kyllä saman ongelman joskus aikoinani tehdessäni HST treeniä.

Joku viisas tosiaan voisi kertoa, kannattaako niitä sarjoja lisätä. Siihen asti joutun uskoa omia tuntemuksiani. Sinun ei kai ole mikään pakko tehdä lyhyempiä sarjoja, jos se ei tunnu toimivan. Itsellä ainakin vaikutti tuo lyhyt voimajakso pelkästään positiivisesti myös kymmenen toiston sarjoihin. Nyt dieetillä ajattelinkin vähän enemmän tuota voimapuolta harjoittaa ja siksi tämä nyt kiinnostaa.

 

[_JoE_]

Moroo...

Tossa kattelin cvieri:n 2 jakoista ohjelmaa ja tulin siihen tulokseen, että vaihtaisin 4 jakoisen siihen. olen vuoden tahkonnut tota 4 jakoista ja toivoisin reenaukselta hiukan enemmän


Treeni 1 rinta, selkä, olkapäät, pohkeet (toistot 4-8)
- vinopenkki 2x
- leuat myötäote lisäpainoilla 2x
- mave 2x
- pystypunnerrus kp 2x
- dippi 2x
- pohkeet istuen 4x

Treeni 2 jalat, kädet, vatsa (toistot 4-8)
- etukyykky 3x
- jalkaprässi kapea 2x
- reidenkoukistukset 3x
- hauiskääntö suoralla tangolla 2x
- ranskalainen kulmatangolla 2x
- voimapyörä 3x

Treeni 3 rinta, selkä, olkapäät, pohkeet (toistot 8-12)
- penkkipunnerrus kp 2x
- leuat vastaote 2x
- kulmasoutu tangolla 2x
- dippi 2x
- vipunostot sivulle käsi kerrallaan 2x
- takaolkapääsoutu 2x
- pohkeet seisten 4x

Treeni 4 jalat, kädet, vatsa (toistot 8-12)
- etukyykky 2x
- jalkaprässi leveä 2x
- reidenkoukistukset 3x
- hauiskääntö myötäotteella 2x
- taljapunnerrus 2x
- jalkojennostot 3x

Pieniä muutoksia olisi minun tosin tohon tehtävä, kun tota kokoa on ja voimaa ei valitettavasti painoon nähden ole yhtään liikaa..
Eli: leukoihin jotain vaihtoehto liikettä?
Samoin teenkö dipin "dippilaitteella" vai sitten jokin muu siihenkin?
ja sitten etu kyykkyyn olisko hack kyykky sopiva, kun ei ole koskaan etu kyykkyä tullut tehtyä!?

ma-ke-pe ja olisiko toi sitten se hyvä jako? eli la-su lepoa/aerobista?
ja jos oikein ymmärsin niin jako menee
ma: treeni 1
ke: treeni 2
pe: treeni 1

Seuraavalla viikolla --> 2 | 1 | 2 jako!?

Saisko tähän vastausta??

En jaksa alkaa tuota ohjelmaa sen kummemmin analysoimaan, mutta nopealla vilkaisulla tuossa tulee suoraa tai epäsuoraa rastiusta ojentajille joka treenissä. Alkuperäisessä ohjelmassa näyttää siltä, että Dippiä on tehty pelkästään rinta/olkapää liikkeenä, vaikka se toki tekotavasta riippuen ottaa enemmän tai vähemmän myös ojentajiin. Tuossa ohjelmassa voi IMO jättää dipin huoletta pois rinta-päiviltä ja tehdä penkki / vinopenkki sarjoja vastaavasti muutaman enemmän. Välillä voi/kannattaa ehkä myös tehdä kapeaa penkkiä kontroloidulla tekniikalla jos haluaa ojentajia rasittaa vieläkin enemmän. Em. huolimatta dippi on kyllä aika kuningasliike yläkropalle, joten jossain vaiheessa pyrkisin niitä dippejäkin ohjelmaan sisällyttämään jahka voimaa vähän tarttuu hanskoihin.

Leuanvetoihin: oletho harkinnut vetokumien hankkimista? Niillä on kätevä keventää vastusta sen verran, että pystyy leukoja veteleen. Leuanveto on (myöskin) niin kunkkuliike, että sitä on hankala korvata MILLÄÄN muulla liikkellä. Mitkään taljavetkutukset kun VAAN EI AJA SAMAA ASIAA.

KYYKKY: Harjoittele vaan sen etukyykyn (tai edes takakyykyn) tekemistä. Tanko niskassa tehtävät kyykyn ovat kokonaisvaltaisimpia jalkaliikkeitä. Etukyykyn on tarkoitus ottaa enemmän etureisiin ja takakyykyn takareisiin, mutta tämäkin on yksilöllistä. Itsellä kipeytyy etureidet kiitettävästi takakyykylläkin. Kyykyissä ei ole olemassa oikotietä onneen (onko missään?!): TEKNIIKKA ON OPETELTAVA HUOLELLISESTI pikkupainoilla ennen "todellista" reenaamista. egon saa opetteluvaiheessa jättää kotiin.

esittämäsi jako on ok. Jos aikaa/jaksamista/jne. riittää voi ko. ohjelmalla toki reenata myös vaikkapa:
ma: treeni1
ti: treeni2
ke:-
to:treeni3
pe:treeni4
la: lepo
su:lepo
jne...

tai:
ma: treeni1
ti: treeni2
ke:-
to:treeni3
pe: lepo
la:treeni4
su:lepo

tulipa taas tekstiä...

 

[pizza-peku]

plääplää

Kiitos sinulle!
Normaali takakyykky hoituu ihan hyvin, eli sen otan mukaan tohon.


Jos jollain vielä ajatuksia tai parempia 2 jakoisia ohjelmia, niin otetaan vastaan vielä ohjeet!

Maanantaina alkaa sitten uusi treenaus kausi

 

[pizza-peku]

Aikasemmasta on ohjelma muuttun

1. Vetävät

Mave 5x
Reiden koukistukset 3x
Ylätalja 3x
Alatalja 3x
Hauskääntö seisten 2x

2. Työntävät

Etukyykky 5x /ennenkuin oppii tekniikan niin mikä tähän vaihtoehdoksi?
Reiden ojennukset 3x
Penkki 3x
Niskan takaa punnerrus 3x /alkuun edestä?
Dippi 2x

3. Vetävät

Hyvää huomenta 5x
Reiden koukistukset 3x
Kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
Hauiskääntö scotissa 2x

4. Työntävät

Etukyykky 5x
Reiden ojennukset 3x
Pystypunnerrus 3x
Vinopenkki 3x
Ranskalainen punnerrus 2x

+ vatsat

Otetaanpa vielä se viimeinen niitti ohjelmalle!?
Eli eräs tietävä mies minulle tällästä ehdotti ja saisko vielä viimehetken muutos/miete ajatukset ohjelmasta?
Kannattaakos tohon ottaa mukaan takaolkapäätkin vai tuleeko ne jossain noista liikkeistä reenattua?
Toistot taitaa mennä 1kk 15, 2kk 10, 3kk 5 vai menenkö ma-ti 4-6 to-pe 8-12?

vai onko jollain vielä parempaa ohjelmaa tarjota?

Huomenna olis tarkotus alottaa uudella ohjelmalla, joten jos saisi nyt viimeistä ohjetta vielä :D

 

[MasaHB]

..eräs tietävä mies..

:D

Pari vinkkiä vielä:

Tuosta kannattaakin vaihtaa pystypunnerrus tiistaille niskan takaa punnerruksen tilalle ja perjantain pystäri vipunostoihin sivuille, varsinkin jos teet tuolla "ma-ti 4-6 to-pe 8-12 toistoa" -tsydeemillä.

Takaolkapäät saa osumaa kulmasoudusta ja molemmista taljoista. Tee ylätalja niin leveällä otteellä kuin tanko sallii ja käytä ns. "apinaotetta", eli pidät kaikki sormet samalla puolella.

Etukyykyn opit parhaiten sillä, että pyydät jonkun neuvomaan oikean tekniikan. Kysyt rohkeasti jokaiselta, kunnes sinua neuvotaan. Älä kuitenkaan liioittele tätä, joku saattaa ärsyyntyä.

Ohjelmat on makuasioita, jonkun mielestä 7-jakoisella RHP-ohjelmalla saa parhaat tulokset, eli isot tissit ja haban, jonkun mielestä taas painonnostoliikkeistä koottuu 1-jakoinen hakkaa kaiken. Toi ohjelma on "erään tietävän miehen" mielipide, aina saa olla eriäviä mielipiteitä. Eli jos huomaat, että joku juttu ohjelmasta ei sovi sulle, kannattaa koittaa etsiä itselle sopivampi keino.

Tsemppiä! :thumbs:

 

[pizza-peku]

:D

Pari vinkkiä vielä:

Tuosta kannattaakin vaihtaa pystypunnerrus tiistaille niskan takaa punnerruksen tilalle ja perjantain pystäri vipunostoihin sivuille, varsinkin jos teet tuolla "ma-ti 4-6 to-pe 8-12 toistoa" -tsydeemillä.

Takaolkapäät saa osumaa kulmasoudusta ja molemmista taljoista. Tee ylätalja niin leveällä otteellä kuin tanko sallii ja käytä ns. "apinaotetta", eli pidät kaikki sormet samalla puolella.

Etukyykyn opit parhaiten sillä, että pyydät jonkun neuvomaan oikean tekniikan. Kysyt rohkeasti jokaiselta, kunnes sinua neuvotaan. Älä kuitenkaan liioittele tätä, joku saattaa ärsyyntyä.

Ohjelmat on makuasioita, jonkun mielestä 7-jakoisella RHP-ohjelmalla saa parhaat tulokset, eli isot tissit ja haban, jonkun mielestä taas painonnostoliikkeistä koottuu 1-jakoinen hakkaa kaiken. Toi ohjelma on "erään tietävän miehen" mielipide, aina saa olla eriäviä mielipiteitä. Eli jos huomaat, että joku juttu ohjelmasta ei sovi sulle, kannattaa koittaa etsiä itselle sopivampi keino.

Tsemppiä! :thumbs:

Kiitos sinulle kyllä on apua ollut

Huomenna kokeillaan ja tolla voima pumppi menetelmällä mennään. jos ei ala tapahtumaan niin sitten kokeilen sitä tiputusta :D

Laitanpa sitten jonneen mielipiteitä jahka saan hiukan tuntua tähän ohjelmaan!

 

[tsatsal]

mie oon reenannu tämmösellä ohjelmalla 5kertaa5 systeemillä
1maastaveto
vatsat vaakapenkillä painon kans
pystypunnerrus
vinopenkki
vipunostot sivulle
ranskalainen punnerrus/dippejä painokiekko vyös

2 hauiskääntöä tangolla
penkki
sikaniska
rintalihas maaten käsipainoilla
kyykky

tätä kiertoa olen nyt tehnyt ja hyvin on toiminu leukoja vetelen toisinaan lisäpainot vyöllä. kotioloissa reenaan niin ei ole kaikenmaailman hienouksia ole kun ns;monitoimipenkki vattalautapenkki käsipainoja tankoja 320kiloa levypainoja.taljalaite on hitsauksen alla...hyviä reenejä kaikillemie oon

 

[Kostamo]

mie oon reenannu tämmösellä ohjelmalla 5kertaa5 systeemillä
1maastaveto
vatsat vaakapenkillä painon kans
pystypunnerrus
vinopenkki
vipunostot sivulle
ranskalainen punnerrus/dippejä painokiekko vyös

2 hauiskääntöä tangolla
penkki
sikaniska
rintalihas maaten käsipainoilla
kyykky

tätä kiertoa olen nyt tehnyt ja hyvin on toiminu leukoja vetelen toisinaan lisäpainot vyöllä. kotioloissa reenaan niin ei ole kaikenmaailman hienouksia ole kun ns;monitoimipenkki vattalautapenkki käsipainoja tankoja 320kiloa levypainoja.taljalaite on hitsauksen alla...hyviä reenejä kaikillemie oon

Eli jakosi on 1: Takareidet, vatsat, etu- ja sivuolkapäät, rinta, ojentajat ja 2: Hauis, rinta, epäkkäät, etureidet? ----> ^Tuo ei ole 2-jakoinen, ei laisinkaan. Suosittelen, että otat selkeän vetävät/työntävät- tai yläkroppa/alakroppa-jaon. Leuanveto kannattaa ottaa ihan vakiliikkeeksi ohjelmaan, eikä vedellä leukoja vain toisinaan. Kerta tanko ja käsipainoja löytyy, kulmasoutukin on kokeilemisen arvoinen.

Vinkki: Tämän ketjun alkupuolelta löytyy hyviä ohjelmia molempiin ehdottamiini jakoihin.

 

[MatzZz]

Voimailu treeneistä olisi tarkoitus siirtyä enemmän bodailun puolelle. Meneekö ohjelma pahastikkin metsään? Jakona on
Treeni A: etureidet, takareidet, pohkeet, hauis
Treeni B: rinta, olkapäät, ojentajat, selkä

Ohjelmaksi suunnittelin tälläistä:

Ma:
Takakyykky 3x5
SJMV 3x10
Pohkeet seisten 2x10
Hauiskääntö tangolla 2x10
+vatsaa 6x, alaselkää 3x

Ti:
Leveä penkki 2x5
Dippi lisäpainoilla 2x10
Leuanveto lisäpainoilla 3x5
Kulmasoutu 3x10
Vipunostot sivulle 2x10

To:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 3x10
Pohkeet seisten 2x20
Hauiskääntö kp:illa 2x10
+vatsaa 6x, alaselkää 3x

Pe:
Kapea penkki 2x5
Penkki kp:illa 2x10
Pystypunnerrus 2x10
Alatalja 3x10
Leuanveto op 3x

 

[MikkoMan]

Toisella kerralla etureidet ja toisella taka. Ihan järkevää.

Mutta siinähän tulee kuitenkin takareisille treeniä 4 päivänä ainakin jonkin verran. Kyykky oli se sitte etu tai takakyykkyä ni takareidet tekee töitä, SJMV yksinomaan takareisille (+selkään), jalkaprässi jalat levyn alaosassa kyl pääasias etureisille mut seki taakse ja reisikoukistus takareisille. Ei siinä sillee mitää kyl on varmaan pystyy tekee mut jos jotai aerobistaki esim lenkkii harrastelee ni kyl jalat aika kovilla on? En tietenkää mee varmaks sanoo ku en ole kyseistä ohjelmaa kokeillut.

 

[eqqu]

Mutta siinähän tulee kuitenkin takareisille treeniä 4 päivänä ainakin jonkin verran. Kyykky oli se sitte etu tai takakyykkyä ni takareidet tekee töitä, SJMV yksinomaan takareisille (+selkään), jalkaprässi jalat levyn alaosassa kyl pääasias etureisille mut seki taakse ja reisikoukistus takareisille. Ei siinä sillee mitää kyl on varmaan pystyy tekee mut jos jotai aerobistaki esim lenkkii harrastelee ni kyl jalat aika kovilla on? En tietenkää mee varmaks sanoo ku en ole kyseistä ohjelmaa kokeillut.

Kyllä tuo reisien kahteen jako 2-jakoisessa on monella ihan toimiva. Kokeilemallahan selviää toimiiko se sitten juuri sinulla. Ja etureisi-päivinä otat vaikkapa juuri sen etukyykyn tavallisen kyykyn sijaan ja/tai jalkaprässin kapealla jalkaasennolla levyn alareunassa, jää se takareisien rooli kuitenkin suht vähäiseksi niin eipä tolla juurikaan pitäis mitään vaikutusta olla. Imo ehramit.

 

[-MTP-]

Pistettään nyt tuo omakin nykyinen treeni arvosteluun.

Maanantai: (ilta) Rinta, ojentajat, reidet, pohkeet
Penkki 3x15
Dippi 3x15
Jalkaprässi 3x15
Vinopenkki (kp) 2x15
Pohjeprässi istuen 3x15
Reiden ojennus 3x15
Viparit eteen 3x15 / ristikkäistalja omaversio ylärinnalle 2x15 (Vain kun siltä tuntuu, ei joka treenissä)

Keskiviikko: Selkä, Haukkarit, takaolat, (takareidet???)
MAVE 3x8
Pullover 2-3x sopivasti (lähinnä pienen paineen saamiseksi)
Ylätalja eteen 3x15
Haukkarit mutkatanko 2x15
Kulmasoutu 3x15
Viparit taakse 3x15
Haukkarit käsipaino 2x15

Perjantai: Rinta, ojentajat, reidet, pohkeet
Vinopenkki (KP) 3x15
Ojentajat taljassa 3x15
Jalkaprässi 3x15
Penkki 2x15
Pohjeprässi istuen 3x15
Reiden ojenus 3x15
Ristikkäistalja 2x15

Sunnuntai: (aamu) Selkä, haukkarit, takaolat.
Pullover 3x Lämppäilyä 15-20
Käsipaino soutu 3x15
Haukkarit mutkatanko 2x15
Ylätalja eteen 3x15
RIVE 2x15

Jokaiseen liikkeeseen yleensä yksi kevyt sarja lämmittelyksi. Toistomäärät nyt liikkuu 8-10-15 eli nyt meneillään 15 sarjat. 10 & 8 siirryttäessä haukkari sarjoja yksi lisää. Yleensä 10-8 sarjoissa kahden viikon jälkeen penkki ja vinopena ovat molemmat kolme sarjaa per treeni. MAVESSA sarjat liikkuvat ainoastaan 8-10 välillä toistaiseksi, aijempien välilevy ongelmien takia. Toinen jalkaprässi tarkoitus vaihtaa kyykkyyn, jos lonkka ei ala vihlomaan. Vatsat treenaan välipäivinä. Toistaiseksi toiminut hyvin takareidet ei ehkä saa tarpeeksi hittiä, mutta sille ei tällähetkellä oikein voi mitään.

 

[mini-me]

Rohkenen myös pistää oman reenin tänne.

Ma:
1) penkki 3x4-8
leuanveto, leveä vastaote 3x8

2)pystypunnerrus, kp 3x6-10
kulmasoutu, kp 3x8

3) dippi 3x8 lisäpainoilla
ylätalja, v-kahvalla 3x8

4) vipunosto sivulle 3x8
hammer 3x5

5)ranskalaiset 3x8
hauis, taljassa 3x8

TI:
Kyykky 3x8
mave 3x8
hack 3x8
reisiojennus 3x8
voimapyörä 3x10
jalkojennosto 3x8
istumaannousu 2x8
vatsarutistukset 2x30

Ke: lepo

to:
1)vinopenkki kp 3x8
leuanveto myötäote kapea 3x8

2)lattiapunnerrus/lankkupenkki 3x8
t-kulmasoutu 3x8

3)alaviistopenkki 3x8
alatalja 3x8

4)peckdeck 3x10
joku selkäsoutulaite 3x8

5) olankohautukset 3x15 kp
pullover 3x10

Pe:
1) pystypunnerrus tangolla 3x8
scott-haba z-tangolla 3x8

2) pystysoutu 3x8
ranskalaiset kp 3x8

3) takaolkapäät peck 3x10
hauiskäänto istuen 3x6

4) vatsarutistukset taljassa/koneessa 3x10
istumaannousu 3x10

5)jalkojennosto 3x10
vatsarutistukset 2x30

jos virtaa ja aikaa piisaa niin joskus saattaa lauantaina tulla käytyä pumppailemassa käsiä ja olkapäitä. tässä taitaa aikalailla olla rinnalle liikennettä ja jaloille vähän vähempi. mutta tällä mennään vaihteeksi, seuraavassa enempi jaloille. Niin ja vuorosarjoina lähes kaikki niinkuin näkyy. Tuon torstain treenin jälkeen tietää tehneensä kyllä rintatreeniä. Aika hyvin kuitenkin jaksanut tehdä.
Mielipiteitä? Parannusehdotuksia?