2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja Grim Reaper
- Aloitettu
- Liittynyt
- 6.3.2008
- Viestejä
- 2 816
Roinakyssärit omalle osiolle.
- Liittynyt
- 24.10.2008
- Viestejä
- 905
- Liittynyt
- 12.9.2008
- Viestejä
- 165
Pakko laittaa nyt vihdoin oma ohjelma, kun on tullut kokeiltua ja muokattua sopivammaksi.
Yläkroppa A (Ma)
1. Vinopenkki KP/T 3x
2. Kulmasoutu T 2x
3. Pystypunnerrus KP 2x
4. Leuanveto 3x
5. Dippi 2x
6. Hauiskääntö seisten T 1x
Alakroppa A (Ti)
1. Kyykky 4x
2. Jalkojen ojennus 3x
3. SJMV 3x
4. Pohkeet prässissä 3x
Yläkroppa B
1. Penkki KP/T 3x
2. Alatalja 2x
3. Pystypunnerrus edestä T 2x
4. Ylätalja 3x
5. Ranskalainen punnerrus T 2x
6. Hauiskääntö scotissa KP 1x
Alakroppa B
1. Mave 4x
2. Prässi 3x
3. Jalkojen koukistus 3x
4. Pohkeet prässissä 3x
Lisäksi kolmesti viikossa vatsat esimerkiksi näin:
Istumaannousu kiertäen lisäpainolla 2x20
Jalkojen nosto 1x20
EDIT: Ja siis tarkoituksenahan on toki kysyä, mitä te olette mieltä.
Yläkroppa A (Ma)
1. Vinopenkki KP/T 3x
2. Kulmasoutu T 2x
3. Pystypunnerrus KP 2x
4. Leuanveto 3x
5. Dippi 2x
6. Hauiskääntö seisten T 1x
Alakroppa A (Ti)
1. Kyykky 4x
2. Jalkojen ojennus 3x
3. SJMV 3x
4. Pohkeet prässissä 3x
Yläkroppa B
1. Penkki KP/T 3x
2. Alatalja 2x
3. Pystypunnerrus edestä T 2x
4. Ylätalja 3x
5. Ranskalainen punnerrus T 2x
6. Hauiskääntö scotissa KP 1x
Alakroppa B
1. Mave 4x
2. Prässi 3x
3. Jalkojen koukistus 3x
4. Pohkeet prässissä 3x
Lisäksi kolmesti viikossa vatsat esimerkiksi näin:
Istumaannousu kiertäen lisäpainolla 2x20
Jalkojen nosto 1x20
EDIT: Ja siis tarkoituksenahan on toki kysyä, mitä te olette mieltä.
- Liittynyt
- 29.12.2006
- Viestejä
- 17
Miten ois jos vetäis tällä:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
1 on 1 off periaatteella, sama treeni joka kerralla (2x6 + vinopenkki 3x10 esim?)
Mietteitä
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
1 on 1 off periaatteella, sama treeni joka kerralla (2x6 + vinopenkki 3x10 esim?)
Mietteitä
- Liittynyt
- 27.11.2008
- Viestejä
- 1 795
Kysymys tästä voima/hypertrofia jaosta jota aika usein näkyy käytettävän 2-jakoisissa ohjelmissa.
Eli, vedän jaolla 1. ja 3. päivä rinta, ojentaja, selkä, olkapäät ja 2. sekä 3. päivä reidet, pohkeet, vatsat, hauis .
Kysymys kuuluukin, voisiko tuossa vuorotella tuota voima/hypertrofia asiaa siten että esim. kuukauden ajan tekisi 1. ja 2. päivän hypertrofisina ja 3. sekä 4. päivä voimapainotteisina, ja seuraavana kuukautena vaihtaisi päinvastoin? Millainen vaikutus lihaskasvuun verrattuna jatkuvaan hypertrofiaharjoitteluun, ja toimiiko yleensäkkään vai kannattaisiko aikaväli pitää esim. 2kk tjsp?
Eli, vedän jaolla 1. ja 3. päivä rinta, ojentaja, selkä, olkapäät ja 2. sekä 3. päivä reidet, pohkeet, vatsat, hauis .
Kysymys kuuluukin, voisiko tuossa vuorotella tuota voima/hypertrofia asiaa siten että esim. kuukauden ajan tekisi 1. ja 2. päivän hypertrofisina ja 3. sekä 4. päivä voimapainotteisina, ja seuraavana kuukautena vaihtaisi päinvastoin? Millainen vaikutus lihaskasvuun verrattuna jatkuvaan hypertrofiaharjoitteluun, ja toimiiko yleensäkkään vai kannattaisiko aikaväli pitää esim. 2kk tjsp?
- Liittynyt
- 20.1.2008
- Viestejä
- 170
1. työntävät
Penkki tanko / kp
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html
kapee penkki
pysty punnerrus tanko / kp
yhden jalan pohkeet kp / istuen tanko polvienpäällä
2. vetävät
kulmasoutu/ leuka
sjmv / mave
haba tanko / kp
viparit sivulle ja taakse
olankohautukset
- Liittynyt
- 29.4.2008
- Viestejä
- 202
Olen nyt noin kahdeksan kuukautta tehnyt 1 - jakoisella ohjelmalla ja nyt palautumisen kanssa on ruvennut tulemaan ongelmia, joten ajattelin siirtyä kaksijakoiseen. Väsäsin itselleni tällaisen ohjelman:
Ensimmäinen päivä yläkroppa (maanantai) toistot 8-12
1.leukojenveto 3x
2.penkkipunnerrus 3x
3.pystypunnerrus 3x
4.ojentajapunnerus taljassa 2-3x
5.hauis kp:lla scotissa 2-3x
Toinen päivä jalat + vatsa (tiistai) toistot 8-12
1.Takakyykky 3x
2.Reidenkoukistus 3x
3.pohkeet seisten 4x
4.vatsat laudalla 3x
Kolmas päivä yläkroppa (torstai) toistot 4-6
1.Kulmasoutu tangolla 3x
2.Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x
3.Pystysoutu 3x
4.Raskalainen tangolla maaten 2-3x
5.Hauis tangolla 2-3x
Neljäs päivä jalat + vatsa(perjantai) toistot 4-6
1.Mave 3x
2.Reidenojennus 3x
3.pohkeet seisten 4x
4.vatsarutistukset lisäpainoilla 3x
Sanokaapa meneekö tässä ohjelmassa joku pahasti mönkään? Niin ja aloittelija olen.
Ensimmäinen päivä yläkroppa (maanantai) toistot 8-12
1.leukojenveto 3x
2.penkkipunnerrus 3x
3.pystypunnerrus 3x
4.ojentajapunnerus taljassa 2-3x
5.hauis kp:lla scotissa 2-3x
Toinen päivä jalat + vatsa (tiistai) toistot 8-12
1.Takakyykky 3x
2.Reidenkoukistus 3x
3.pohkeet seisten 4x
4.vatsat laudalla 3x
Kolmas päivä yläkroppa (torstai) toistot 4-6
1.Kulmasoutu tangolla 3x
2.Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x
3.Pystysoutu 3x
4.Raskalainen tangolla maaten 2-3x
5.Hauis tangolla 2-3x
Neljäs päivä jalat + vatsa(perjantai) toistot 4-6
1.Mave 3x
2.Reidenojennus 3x
3.pohkeet seisten 4x
4.vatsarutistukset lisäpainoilla 3x
Sanokaapa meneekö tässä ohjelmassa joku pahasti mönkään? Niin ja aloittelija olen.
- Liittynyt
- 5.1.2009
- Viestejä
- 371
Kotitreenistä "oikealle" salille
Olen tähän asti kolmisen vuotta treenannut vaihtelevaan tahtiin kotikamoilla, ja viimeaikoina olen noudattanut koko kropan kattavaa yksijakoista ohjelmaa. Aion kuitenkin siirtyä yleiselle puolelle ja samalla kaksijakoiseen.
1. päivä (ma, to)
# Lämmittely kuntopyörä/crosstrainer 5 min.
# Venyttely
Vatsa
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 2 x 25
# Jalkojen nosto 2 x 25
# Vartalon kierrot 2 x 25
# Vatsalauta 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15
2. päivä (ti, pe)
# Lämmittely kuntopyörä/crosstrainer 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkaprässi 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
Mitä mieltä olette?
Olen tähän asti kolmisen vuotta treenannut vaihtelevaan tahtiin kotikamoilla, ja viimeaikoina olen noudattanut koko kropan kattavaa yksijakoista ohjelmaa. Aion kuitenkin siirtyä yleiselle puolelle ja samalla kaksijakoiseen.
1. päivä (ma, to)
# Lämmittely kuntopyörä/crosstrainer 5 min.
# Venyttely
Vatsa
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 2 x 25
# Jalkojen nosto 2 x 25
# Vartalon kierrot 2 x 25
# Vatsalauta 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15
2. päivä (ti, pe)
# Lämmittely kuntopyörä/crosstrainer 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkaprässi 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
Mitä mieltä olette?
- Liittynyt
- 25.2.2008
- Viestejä
- 107
Moroo...
Tossa kattelin cvieri:n 2 jakoista ohjelmaa ja tulin siihen tulokseen, että vaihtaisin 4 jakoisen siihen. olen vuoden tahkonnut tota 4 jakoista ja toivoisin reenaukselta hiukan enemmän
Treeni 1 rinta, selkä, olkapäät, pohkeet (toistot 4-8)
- vinopenkki 2x
- leuat myötäote lisäpainoilla 2x
- mave 2x
- pystypunnerrus kp 2x
- dippi 2x
- pohkeet istuen 4x
Treeni 2 jalat, kädet, vatsa (toistot 4-8)
- etukyykky 3x
- jalkaprässi kapea 2x
- reidenkoukistukset 3x
- hauiskääntö suoralla tangolla 2x
- ranskalainen kulmatangolla 2x
- voimapyörä 3x
Treeni 3 rinta, selkä, olkapäät, pohkeet (toistot 8-12)
- penkkipunnerrus kp 2x
- leuat vastaote 2x
- kulmasoutu tangolla 2x
- dippi 2x
- vipunostot sivulle käsi kerrallaan 2x
- takaolkapääsoutu 2x
- pohkeet seisten 4x
Treeni 4 jalat, kädet, vatsa (toistot 8-12)
- etukyykky 2x
- jalkaprässi leveä 2x
- reidenkoukistukset 3x
- hauiskääntö myötäotteella 2x
- taljapunnerrus 2x
- jalkojennostot 3x
Pieniä muutoksia olisi minun tosin tohon tehtävä, kun tota kokoa on ja voimaa ei valitettavasti painoon nähden ole yhtään liikaa..
Eli: leukoihin jotain vaihtoehto liikettä?
Samoin teenkö dipin "dippilaitteella" vai sitten jokin muu siihenkin?
ja sitten etu kyykkyyn olisko hack kyykky sopiva, kun ei ole koskaan etu kyykkyä tullut tehtyä!?
ma-ke-pe ja olisiko toi sitten se hyvä jako? eli la-su lepoa/aerobista?
ja jos oikein ymmärsin niin jako menee
ma: treeni 1
ke: treeni 2
pe: treeni 1
Seuraavalla viikolla --> 2 | 1 | 2 jako!?
kiitos auttajille!
Tossa kattelin cvieri:n 2 jakoista ohjelmaa ja tulin siihen tulokseen, että vaihtaisin 4 jakoisen siihen. olen vuoden tahkonnut tota 4 jakoista ja toivoisin reenaukselta hiukan enemmän
Treeni 1 rinta, selkä, olkapäät, pohkeet (toistot 4-8)
- vinopenkki 2x
- leuat myötäote lisäpainoilla 2x
- mave 2x
- pystypunnerrus kp 2x
- dippi 2x
- pohkeet istuen 4x
Treeni 2 jalat, kädet, vatsa (toistot 4-8)
- etukyykky 3x
- jalkaprässi kapea 2x
- reidenkoukistukset 3x
- hauiskääntö suoralla tangolla 2x
- ranskalainen kulmatangolla 2x
- voimapyörä 3x
Treeni 3 rinta, selkä, olkapäät, pohkeet (toistot 8-12)
- penkkipunnerrus kp 2x
- leuat vastaote 2x
- kulmasoutu tangolla 2x
- dippi 2x
- vipunostot sivulle käsi kerrallaan 2x
- takaolkapääsoutu 2x
- pohkeet seisten 4x
Treeni 4 jalat, kädet, vatsa (toistot 8-12)
- etukyykky 2x
- jalkaprässi leveä 2x
- reidenkoukistukset 3x
- hauiskääntö myötäotteella 2x
- taljapunnerrus 2x
- jalkojennostot 3x
Pieniä muutoksia olisi minun tosin tohon tehtävä, kun tota kokoa on ja voimaa ei valitettavasti painoon nähden ole yhtään liikaa..
Eli: leukoihin jotain vaihtoehto liikettä?
Samoin teenkö dipin "dippilaitteella" vai sitten jokin muu siihenkin?
ja sitten etu kyykkyyn olisko hack kyykky sopiva, kun ei ole koskaan etu kyykkyä tullut tehtyä!?
ma-ke-pe ja olisiko toi sitten se hyvä jako? eli la-su lepoa/aerobista?
ja jos oikein ymmärsin niin jako menee
ma: treeni 1
ke: treeni 2
pe: treeni 1
Seuraavalla viikolla --> 2 | 1 | 2 jako!?
kiitos auttajille!
- Liittynyt
- 28.2.2008
- Viestejä
- 2 046
Ihan liikaa liikkeitä (ja turhia sellaisia) sekä sarjoja imoehram. Eli en tota lähtis ite edes muokkailemaan, vaan joku fiksumpi heti kättelyssä.
E: Olettaen, että sun tarkoitus olisi siis perusjärkevästi vetää esim. 4x/viikkoon.
- Liittynyt
- 5.1.2009
- Viestejä
- 371
- Liittynyt
- 25.1.2007
- Viestejä
- 1 625
Kyllä oikeastaan, kaiva vaikka se Elaston ohjelma, mikä tässäkin threadissa on ollut jo monta kertaa ja modifioi vaikka sitä mieleisempään suuntaan jollei sellaisenaan kelpaa.
- Liittynyt
- 20.4.2006
- Viestejä
- 3 087
Tässä olisi Elaston kaksijakoinen:
TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15
MAANANTAI
Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x
TIISTAI
SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x
TORSTAI
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x
PERJANTAI
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Pohkeet istuen 4x
TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15
MAANANTAI
Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x
TIISTAI
SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x
TORSTAI
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x
PERJANTAI
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
Pohkeet istuen 4x