2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Grecont sanoi:
Mites bustedilla toimi tämä ohjelma? Lihasta tuli,voimaa tuli?
Click to expand...
Itselläni nyt lähes samanlainen ohjelma käytössä ja hyvin on noussut treenipainot.
Yläkroppa 2-3 kertaa viikossa ja jalat 1-2 kertaa viikossa.
Yläkropalle 1.Treenissä 6 toistolla ja 2.Treenissä 8 toistolla
Jalat 3-8 toistolla.
 
marde84 sanoi:
Tekisin, Grappler, ehdottomasti noi lyhyempien toistomäärien treenit ma, ti ja sitten loppuviikosta pitemmät sarjat. Pikkusen myös ehkä leventäisin tuota sarjapituuksien vaihtelua, kun sulla lukee 6-8 ja 10-12 niin ei tuossa nyt loppuviimein vähimmillään oo vaihtelua, joten tekisin ma, ti max. 6 toistoa ja to, pe min. 12 toistoa. Tietenkin liikevalinnat myös sen mukaan eli ehdottomasti tekisin kyykyn, penkin ja hauiskäännön lyhyemmillä sarjoilla, toisin kuin oot ite kaavaillu. IMO ei oo mitään järkeä vetää jotain rannekääntöjä eikä oikein taljapunnerrustakaan millään 6 toiston sarjoilla.
Click to expand...

eli painot olis aikalailla reilut että tekis ton max.6 <-- tietty jättäis sinne varastoon pari toistoa. kuulostaa ihan hyvältä noi ohjeet. kiitos ja pitää kokeilla pari viikkoa näitä vaihtoehtoja. eli siis on parempi ensin tehdä kovat MA,TI ja NS. Löysät TO,PE.
 
1-jakosta kokeiltiin, ei riitä happi siihen. Pistetään näytille 2-jakonen, josko joku löytäis korjattavaa;

Ma/ Rinta, selkä, olkapäät (voima)

Penkki 4*6-8
Leuat 3*6
Kulmasoutu 3*6
Pystypunnerrus 2*6-8

Ti/ Jalat, hauis, ojentaja (sis. maven(voima))

Kyykky 4*6
Mave 4*6
Kapea penkki 3*6
Hauiskääntö 2*6-8

To/ Rinta, selkä, olkapäät (hypertrofia)

Vinopenkki kp 2*12-15
Ylätalja 3*15
Alatalja 3*12-15
Vipunnostot sivulle 2*12-15

Pe/ Jalat, hauis, ojentaja (hypertrofia)

Prässi 4*12-15
Sjmv 4*12
Jalanojennus 3*12-15
Jalankoukistus 3*12-15
Hauiskääntö taljassa 2*12-15
Pushdown 3*15

Pohkeita ja mahaa 2-3 kertaa viikossa.
 
mikasa90 sanoi:
1-jakosta kokeiltiin, ei riitä happi siihen. Pistetään näytille 2-jakonen, josko joku löytäis korjattavaa;

Ma/ Rinta, selkä, olkapäät (voima)

Penkki 4*6-8
Leuat 3*6
Kulmasoutu 3*6
Pystypunnerrus 2*6-8

Ti/ Jalat, hauis, ojentaja (sis. maven(voima))

Kyykky 4*6
Mave 4*6
Kapea penkki 3*6
Hauiskääntö 2*6-8

To/ Rinta, selkä, olkapäät (hypertrofia)

Vinopenkki kp 2*12-15
Ylätalja 3*15
Alatalja 3*12-15
Vipunnostot sivulle 2*12-15

Pe/ Jalat, hauis, ojentaja (hypertrofia)

Prässi 4*12-15
Sjmv 4*12
Jalanojennus 3*12-15
Jalankoukistus 3*12-15
Hauiskääntö taljassa 2*12-15
Pushdown 3*15

Pohkeita ja mahaa 2-3 kertaa viikossa.
Click to expand...

Jaloille ja alaselälle tulee kyllä hurjasti tekemistä. Nuista karsisin, muutaman sarjan. Riippuu tietysti siitä, kuinka tiukkoja sarjoja teet. Myös mave ja kyykky samana päivänä näyttää hurjalta, vaikka ymmärrän kyllä miksi haluat nimenomaan nuo liikkeet voimapainotteisempaan treeniisi.

Miksi vain kaksi sarjaa kp penkkiä hypertrofia päivänä?
Edit. Unohda en huomannu tuota kapeaa penkkiä.
 
JMM90 sanoi:
Jaloille ja alaselälle tulee kyllä hurjasti tekemistä. Nuista karsisin, muutaman sarjan. Riippuu tietysti siitä, kuinka tiukkoja sarjoja teet. Myös mave ja kyykky samana päivänä näyttää hurjalta, vaikka ymmärrän kyllä miksi haluat nimenomaan nuo liikkeet voimapainotteisempaan treeniisi.

Miksi vain kaksi sarjaa kp penkkiä hypertrofia päivänä?
Edit. Unohda en huomannu tuota kapeaa penkkiä.
Click to expand...

Kulmasoudun jos sitten muuttais käsipainoilla tehtäväks, alaselkä ei niin paljoo rasittuis. Maven ja kyykyn pidän samassa voimapainotteisessa treenissä, mutta ne mä teen suht kevyesti - tai en kevyesti, vaan jätän ainakin pari toistoo varastoon.

Lainaa:
Mites sitten tuo Mave olisi parasta sijoittaa jos tekee ihan jalat/yläkroppa jaolla?
Click to expand...

Ja Hulkki vastaa näin:

Jalkapäivälle tuo paremmin sopii, varsinkin jos samassa ohjelmassa tehdään kyykkyä.
Click to expand...

Mitä tulee jalkojen rasitukseen, jaloille tulee paljon, mutta varastoon jää se pari toistoa AINA, joten en jalkojen palautumisesta en olis hirveen huolissaan.

Eli eli, summasummarum;

-Kulmasoutu tangolla, vaihto käsipainoilla tehtävään.
-Lisäks jos jalat ei palaudu, otetaan niiltä vähän poies.

Näin hyvä?
 
Voisiko, Joku suositella hyväksi todettua ja toimivaa 2-jakoista ohjelmaa. Itselläni ei ole mittän hajua mitä liikkeitä kannattaa pistä mihinkin kohtaan. Olen jo pari kuukautta tehnyt aloittelijoiden osiosta lyötyvää ohjelmaa 3 kertaa viikossa. Vaihtelua kaivattaisiin esim. eri liikkeitä. Kiitos
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Click to expand...
 
mikasa90 sanoi:
-Kulmasoutu tangolla, vaihto käsipainoilla tehtävään.
-Lisäks jos jalat ei palaudu, otetaan niiltä vähän poies.

Näin hyvä?
Click to expand...

Joo ihan hyvältä kuulostaa, ite tosiaan vähän jaloilta karsisin, mutta kokeilemallahan se selviää, että palautuuko ne jalat vai ei:thumbs:
 
Originally Posted by mikasa90
1-jakosta kokeiltiin, ei riitä happi siihen. Pistetään näytille 2-jakonen, josko joku löytäis korjattavaa;

Ma/ Rinta, selkä, olkapäät (voima)

Penkki 4*6-8
Leuat 3*6
Kulmasoutu 3*6
Pystypunnerrus 2*6-8

Ti/ Jalat, hauis, ojentaja (sis. maven(voima))

Kyykky 4*6
Mave 4*6
Kapea penkki 3*6
Hauiskääntö 2*6-8

To/ Rinta, selkä, olkapäät (hypertrofia)

Vinopenkki kp 2*12-15
Ylätalja 3*15
Alatalja 3*12-15
Vipunnostot sivulle 2*12-15

Pe/ Jalat, hauis, ojentaja (hypertrofia)

Prässi 4*12-15
Sjmv 4*12
Jalanojennus 3*12-15
Jalankoukistus 3*12-15
Hauiskääntö taljassa 2*12-15
Pushdown 3*15

Pohkeita ja mahaa 2-3 kertaa viikossa.
Click to expand...
toi on tosi vaativa ohjelma mut jos kunto kestää ni anna mennä vaa
 
mikasa90 sanoi:
1-jakosta kokeiltiin, ei riitä happi siihen. Pistetään näytille 2-jakonen, josko joku löytäis korjattavaa;

Ma/ Rinta, selkä, olkapäät (voima)

Penkki 4*6-8
Leuat 3*6
Kulmasoutu 3*6
Pystypunnerrus 2*6-8

Ti/ Jalat, hauis, ojentaja (sis. maven(voima))

Kyykky 4*6
Mave 4*6
Kapea penkki 3*6
Hauiskääntö 2*6-8
Click to expand...

Tuo kyykky ja mave samassa treenissä näyttää huonolta, mutta jos jaksaa niin ehkä se toimii. Maanantain kovien punnerruksien jälkeen tiistaina voi olla aika heikkoa punnertaa taas.
 
teen kolmatta kuukautta samaa 2-jakoista ohjelmaa, johon en näköjään kovin helposti kyllästy (tosi hyvä ohjelma, joka näkyy motivaatiossa ja lihaskehityksessä). Nyt alkaa kuitenkin näyttää siltä, että tarvitsen kolmannen punttireenipäivän viikkoon, koska kunto on kohentunut enkä halua jämähtää samoihin juttuihin + välillä on siinä nakkilan kirkon vaiheilla teenkö 2-jakoisen kaksi kertaa viikossa. Palautuminen tässä ohjelmassa toimii ja muutenkin airobiset pitää lihakset vetreinä, ois siis aika lisätä treeniä.

Mitä mieltä olette, onko järkevämpää käyttää tuo kolmas päivä "täydentävälle" treenille siten että nuo kaksi alkuperäistä päivää on ja pysyy ja kolmantena päivänä teen heikompia lihasryhmiä toiseen kertaan VAI kehitellä kokonaan uusi 3-jakoinen ohjelma, johon sisältyy nuo alkuperäiset liikkeet + uusia liikkeitä lisäksi (jaoteltuna järkevästi lihasryhmien mukaan kolmelle päivälle)?
 
James2 sanoi:
Itse tekisin näin:

esim.
Ma treeni 1
Ke treeni 2
Pe treeni 1
Ma treeni 2 jne..

Kroppa siis 1,5 kertaa läpi viikossa.
Click to expand...


jep, kiitos vinkistä! tätä kokeilen seuraavana. no entä nuo liikkeet, kun teen melkein aina pääliikkeet+vahvistavat liikkeet eli ns. supersarjoja (esim mave+reisikoukistus). kuinka usein olisi syytä vaihtaa noita vahvistavia jos kerran samaa, 2-jak. ohjelmaa jauhaa kuukaudesta toiseen, että kehitys on monipuolista ja lihaksista tulee ajan saatossa mahd. hyvät :wtf:? pääliikkeet on ja pysyy. TAI onko sillä suurta merkitystä tekeekö kahta vai kolmea liikettä/lihas? kertokaa kokemuksia!!
 
Arskan golden six vaihtuu nyt 2-jakoiseen. Ajattelin toteuttaa seuraavalla ohjelmalla:

Treeni 1(rinta, olkapäät, yläselkä):
Penkki 2x6
Niskantakaapunnerrus 2x6-8
Leuat 2x6-8
Takaolkapääsoutu 2x8

Treeni 2(Jalat, kädet):
Kyykky 3x6
SJMV 3x6
Dippi/kapea penkki 3x8
Hauiskäännöt suoralla tangolla 3x8

Treeni 3(kevyt)
Vinopenkki kp 4x10
Viparit 4x10
Ylätalja 4x10
Taljasoutu 3x10

Treeni 4(kevyt)
Prässi 4x10
Etureisikone 2-3x10
Takareisikone 2-3x10
Pohkeet 3x10
Ojentajat taljassa 4x10
Hauis kp 4x10

Kommentteja?
 
hc-audio sanoi:
Arskan golden six vaihtuu nyt 2-jakoiseen. Ajattelin toteuttaa seuraavalla ohjelmalla:

Treeni 1(rinta, olkapäät, yläselkä):
Penkki 2x6
Niskantakaapunnerrus 2x6-8
Leuat 2x6-8
Takaolkapääsoutu 2x8

Treeni 2(Jalat, kädet):
Kyykky 3x6
SJMV 3x6
Dippi/kapea penkki 3x8
Hauiskäännöt suoralla tangolla 3x8

Treeni 3(kevyt)
Vinopenkki kp 4x10
Viparit 4x10
Ylätalja 4x10
Taljasoutu 3x10

Treeni 4(kevyt)
Prässi 4x10
Etureisikone 2-3x10
Takareisikone 2-3x10
Pohkeet 3x10
Ojentajat taljassa 4x10
Hauis kp 4x10

Kommentteja?
Click to expand...

En voi ainakaan haukkua, koska ite teen 95%:sti samalla ohjelmalla.:D

Kyykky(sj)mave-yhdistelmä kannattaa tehä aika varovasti, voi alaselkä tykätä huonoa muuten. Loisto ohjelma muuten.:)

Fedit: Hulkki suosittelee tosin, jos raajat-yläkroppa jakoa tekee, niin pohkeet siirtäis yläkroppa treeniin...
 
Edelleenkin tuo on paska idea punnertaa kovaa 2 päivää putkeen ja kolmantena treenipäivänä vielä punnerretaan. Muutenkin kädet (sekä habat että ojentajat) saa jokapäivä osumaa. Se perinteinen yläkroppa/alakroppa jako on parempi.
 
Force sanoi:
Edelleenkin tuo on paska idea punnertaa kovaa 2 päivää putkeen.
Click to expand...

Palautumiskysymyksiä... Toinen palautuu, toinen ei. Eihän nuita vedetä lähimainkaan tappiin saakka...

Edit: Aika jyrkkä kommentti ''paska idea punnertaa 2 päivää putkeen''. Jos ei se sulle sovi, ei tarkota kumminkaan, ettei se muille vois sopia. Ja toi ''kovaa'' nyt on intensiteetti kysymys. Ylipäänsä 2-jakosissa se ei kovin suuri ''saa'' olla.
 
Voi sitä punnertaa vaikka jokapäivä kunhan määrät ja intensiteetti on sopivat. Eikös nuo 2 ekaa päivää ollut juuri kovemmalla intensiteetillä.
 
mikasa90 sanoi:
Palautumiskysymyksiä... Toinen palautuu, toinen ei. Eihän nuita vedetä lähimainkaan tappiin saakka...

Edit: Aika jyrkkä kommentti ''paska idea punnertaa 2 päivää putkeen''. Jos ei se sulle sovi, ei tarkota kumminkaan, ettei se muille vois sopia. Ja toi ''kovaa'' nyt on intensiteetti kysymys. Ylipäänsä 2-jakosissa se ei kovin suuri ''saa'' olla.
Click to expand...
Oon kyllä samaa mieltä Forcen kanssa. 2-jakoisen ohjelman voi kuitenkin rakentaa niin paljon järkevämminkin. Ei tollanen treenitapa kyllä täysin paska ole, mutta mun mielestä se on järkevä vain lyhyemmissä jaksoissa jos koitetaan priorisoida jotain lihasryhmiä.
 
Back
Ylös Bottom