2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


petriH sanoi:
eli tekee ne rinnat,selät ja olkapäät niinkun yhellä kertaa täysillä ja sillä siisti?? eli kai niinkun jotain 30x1??
entäs miten saan sotkettua jalkojen treenausta tohon ohjelmaan??
Ja selittäkää tarkemmin, koska mähän en näistä jutuista ymmärrä! (varsinkin eri liikkeistä)
Edit. Ja kysyn vielä noista jaksoista, että tarkottaa ne että jos on vaikka 2 jaksoinen, että tekee ensin rinnat, selän ja olkapäät, sitten uudestaan, vai että tekee rinnat tauko rinnat, selät tauko selät, jne..
Click to expand...

huh huh olipa käsittämätön viesti. En ymmärrä mitä yrität kysyä mutta mitä jos lukisit vaikka tuon puntt1ksen postaamaan threadin alotus postauksen huolella, niin etköhän sinä saa jonkun kuvan homman ideasta. 4x10 tarkoittaa neljä kymmenen toiston sarjaa.
 
Moro,
Tässä uutta ohjelmaa suunnittelin, näettekö mitä parannettavaa?
Taustaa sen verran että n. vuosi on aktiivista salilla käyntiä takana, nyt tarkoitus alkaa kunnolla panostaa treeniin sekä ruokavalioon. Tavoitteena enemmän tai vähemmän yllättäen voimatasojen nosto ja varren kasvatus atleettisempiin mittoihin.
Ohjelma muokattu aiemmasta ohjelmastani, joka taisikin olla joltain tästä ketjusta pöllitty.

Toistot vaihtelee viikoittain 4-6 / 8 / 10-12

ma
Penkki 4x
Leuat 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Ranskalainen tangolla 3x
Viparit sivuille 2x
Pystypunnerrus kp 2x

ti
Kyykky 4x
Mave 3x
Pohkeet istuen 3x
Vatsat 3x
Hauis taljassa 3x

to
Vinopenkki 4x
Ylätalja 3x
Alatalja 3x
Ojentajapunnerrus talja 3x
Kohautukset 2x
Pystypunnerrus kp 2x

pe
Kyykky 4x
SJMV 3x
Pohkeet seisten 3x
Vatsat 3x
Hauis tangolla 3x
 
Mikäs tän 2-jakosen ohjelman etuina on esim 4-jakoseen verrattuna? Olen ite nyt joku 2 vuotta vetäny pääasiassa 4-jakosella joskus myös 3 ja 5 mut 2-jakosta en oo koskaan koittanut. Nyt on alkanut kyllä vähän kiehtoo joku uuden yrittäminen ku tuntuu siltä ettei oo mitkään loistavasti hyödynnetyt 2 vuotta takana, joten oliskohan järkevää siirtyy vaikka tohon 2-jakoseen välillä?
 
monkeyboy sanoi:
Mikäs tän 2-jakosen ohjelman etuina on esim 4-jakoseen verrattuna? Olen ite nyt joku 2 vuotta vetäny pääasiassa 4-jakosella joskus myös 3 ja 5 mut 2-jakosta en oo koskaan koittanut. Nyt on alkanut kyllä vähän kiehtoo joku uuden yrittäminen ku tuntuu siltä ettei oo mitkään loistavasti hyödynnetyt 2 vuotta takana, joten oliskohan järkevää siirtyy vaikka tohon 2-jakoseen välillä?
Click to expand...

Moni, varsinkin natu, saa enemmän irti harvajakoisesta ohjelmasta, jossa lihakselle saadaan useammin rasitusta esimerkiksi viikon aikana verrattuna monijakoiseen. Sulle vois olla jopa 1-jakoinen paikallaan kokeilla, sillä tommonen mahdollisimman iso muutos treenissä vois olla se tekijä joka sen kehityksen saa kunnon spurttiin. 5-jakoista en lähtis tekemään kyllä ollenkaan, varsinkaan natuna.
 
marde84 sanoi:
Moni, varsinkin natu, saa enemmän irti harvajakoisesta ohjelmasta, jossa lihakselle saadaan useammin rasitusta esimerkiksi viikon aikana verrattuna monijakoiseen. Sulle vois olla jopa 1-jakoinen paikallaan kokeilla, sillä tommonen mahdollisimman iso muutos treenissä vois olla se tekijä joka sen kehityksen saa kunnon spurttiin. 5-jakoista en lähtis tekemään kyllä ollenkaan, varsinkaan natuna.
Click to expand...

Omasta kokemuksesta voisin todeta juuri näin, koko ikäni melkeen treenannu 4-jakosella ja siitä siirtyminen 2-jakoseen tuntu jo ihmeen hyvältä, mutta nyt väännetty 1-jakosella ja tuloksia tulee paremmin kun koskaan.
 
TheCrow sanoi:
Omasta kokemuksesta voisin todeta juuri näin, koko ikäni melkeen treenannu 4-jakosella ja siitä siirtyminen 2-jakoseen tuntu jo ihmeen hyvältä, mutta nyt väännetty 1-jakosella ja tuloksia tulee paremmin kun koskaan.
Click to expand...

Mut mitenkä usein tota 1 jakosta sit oikee vois tehtä? eikö 4 kertaa viikossa jää palautukset jo aika pienelle?
 
monkeyboy sanoi:
Mut mitenkä usein tota 1 jakosta sit oikee vois tehtä? eikö 4 kertaa viikossa jää palautukset jo aika pienelle?
Click to expand...
3 kertaa viikossa oon todennu aika toimivaksi ainakin itellä. Tai sitten voit kokeilla tehdä joka toinen päivä, jolloin treenit ei ole sidottu mihinkään viikonpäiviin vaan ne rullaa eteenpäin tyyliin: MA,KE,PE,SU,TI,TO,LA,MA... jne.
 
MAANANTAI
Rinta,etureisi,olkapäät,ojentajat

penkki 2 x 10-12
tasapenkki kp 2 x 10-12
kyykky 3 x 10-12
Reiden ojennus 3 x 10-12
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystypunnerrus kp 2 x 10-12
Ranskalainen punnerrus 3 x 10-12

TIISTAI
Selkä,takareidet,pohkeet,hauis ja epäkkäät

alatalja 3x 10-12
ylätalja 3 x 10-12
sjmv 3 x 10-12
Pohkeet istuen 4 x 10-12
Hauikset tangolla 3 x 10-12
vasara hauis ;) 1 x 10-12
Selän ojennus 3 x 10-15

KESKIVIIKKO
Välipäivä

TORSTAI
Rinta,etureisi,olkapäät,ojentajat

eli sama reeni ku MA mutta penkki muuttuu vinopenkiksi, kyykky prässiksi, ranskalainen taljaojentajiin
ja toistot tippuu 6-8 ja myös tietty painot kasvaa vähän.

PERJANTAI
Selkä,takareidet,pohkeet,hauis ja epäkkäät

sama ku TI mutta alatalja muuttuu kulmasouduksi, ylätalja leukojen vedoksi, vasarahauis rannekäännöksi, hauis tangolla scott hauikseksi ja toistot 6-8.

Eli onko hyvää tuommonen toistojen vaihtelu? tavallaan loppuviikko vähän rankempaa ja liikkeet vaihtuu vaan siksi ettei tekisi aina samoja samalla lihakselle että saisi vähän erilaista ärsykettä lihakselle. Näistä TO reeni on AAMU reeni AINA!
 
elasto sanoi:
3 kertaa viikossa oon todennu aika toimivaksi ainakin itellä. Tai sitten voit kokeilla tehdä joka toinen päivä, jolloin treenit ei ole sidottu mihinkään viikonpäiviin vaan ne rullaa eteenpäin tyyliin: MA,KE,PE,SU,TI,TO,LA,MA... jne.
Click to expand...
Jees jees pitääpi laittaa kokeiluun. Joskin nyt ensialkuun ajatteli tuota 2 jakosta kokeilla kun 4 jakosellakin tullu oltua salilla noin keskimäärin ehkä puoltoista tuntia. Eli ehkä vähän turhan pitkäänkin, mutta tuntuu mahdottomalta saada ahdattua koko kroppa edes 2 tunnin sisään. Vaikka liikkeitä ei sitten yhdelle lihakselle varmaan muuta kun se 1 tai ehkä 2 kertyisikään.
 
Olen käynyt salilla n. 6kk, joista ensimmäiset 3kk menivät kestävyys-hakuisesti 3-jakoisella ohjelmalla. Nyt on alkanut kiinnostaa enempi massa ja voima ja pohdiskelin voisiko 2-jakoinen olla minun juttuni. Harrastan jujutsua 2 kertaa viikossa, vielä niin onnettomina päivinä kuin ke ja to..
3-jakoinen on toiminut suht ok kohdallani, mutta ihan jo vaihtelun vuoksi pitäisi uutta ohjelmaa laittaa kehiin ja tuntuu siltä että lihat pitäisi reenata useammin. Keskiviikkoisin ja torstaisin en viitsi salilla käydä jujutsun lisäksi, sen verta kovat treenit ovat. Löysin täältä elaston tekemän 2-jakoisen ohjelman muutama sivu takaperin ja ajattelin kysyä itseäni viisaammilta sopisiko se minulle. Tässä se olisi:

(MUOKATTU VERSIO ELASTON OHJELMASTA)
TOISTOT: Viikko 1: MA, LA: 4-6. Viikko 2: MA, LA: 8-15

Viikko 1:
MAANANTAI

Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 2x6 (Miken systeemi)
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

LAUANTAI

SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

Viikko 2:
MAANANTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

LAUANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x(EI LÖYDY)
Pohkeet istuen 4x

____

Itseäni kutkuttaisi kokeilla penkkiä Miken 2x6 -penkkisysteemillä kun olen 3-jakoisessanikin tehnyt useammilla toistoilla ja sarjoilla. Olisin erittäin kiitollinen jos joku jaksaisi antaa vinkkejä miten saisin kyhättyä hyvän treeniohjelman itselleni.

Voisin tosin tehdä tiistaina esim. selkä/kädet ja/tai perjantaina jalat että saisin yhden treenipäivän viikkoon lisää kun 2 salipäivää tuntuu kovin vähältä mielestäni..

Olisiko 1-jakoinen hyvä vaihtoehto kun nuo harkat ovat noin hankalina päivinä?
 
Hulkin 2-jakosella on nyt tullu vedettyä kuukausi ja hyvältä tuntuu.
Kysyisin vaa että voisko ton toise vinopenki tilalla alkaa vetämää mike 2x6 systeemillä? Toimiiko se 2-jakosissa.

Reidet, kädet, vatsa (4-6)
1.Etukyykky 2x
2.Reisikoukistus 3x
3.Jalkaprässi 2x
4.Ranskalainen 2x
5.Hauiskääntö kulmatangolla 2x
6.Vatsarutistus koneessa 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6)
1.Mave 2x
2.Vinopenkki 2x
3.Leuat myötäotteella 2x
4.Pystypunnerrus kp 2x
5.Takaolkapääsoutu 2x
6.Dippi 2x
7.Pohkeet seisten 4x

Reidet, kädet, kyljet (6-10)
1.Etukyykky 2x
2.Reisikoukistus 3x
3.Jalkaprässi 2x
4.Taljapunnerrus 2x
5.Hauiskääntö kp 2x
6.Kylkirutistus smithissä 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10)
1.Yhden käden soutu kp 2x
2.Vinopenkki 2x
3.Leuat myötäotteella 2x
4.Vipunostot sivuille 2x
5.Takaolkapääsoutu 2x
6.Dippi 2x
7.Pohkeet istuen 4x
 
Äh, kun tuo mokoma ei antanut enään editoida postiani joten pitää laittaa uutta.. Eli, tuli tuossa mieleen voisiko ison Arskan kultainen kuusikko sopia minulle? Kerkeisin palautumaan hyvin, treeni ei olisi sidottuna viikonpäiviin ja näin pois päin..? Alkuperäinen viestini tosiaan siis tuossa hieman ylempänä.
 
Rantaleijona sanoi:
Olen käynyt salilla n. 6kk, joista ensimmäiset 3kk menivät kestävyys-hakuisesti 3-jakoisella ohjelmalla. Nyt on alkanut kiinnostaa enempi massa ja voima ja pohdiskelin voisiko 2-jakoinen olla minun juttuni. Harrastan jujutsua 2 kertaa viikossa, vielä niin onnettomina päivinä kuin ke ja to..
3-jakoinen on toiminut suht ok kohdallani, mutta ihan jo vaihtelun vuoksi pitäisi uutta ohjelmaa laittaa kehiin ja tuntuu siltä että lihat pitäisi reenata useammin. Keskiviikkoisin ja torstaisin en viitsi salilla käydä jujutsun lisäksi, sen verta kovat treenit ovat. Löysin täältä elaston tekemän 2-jakoisen ohjelman muutama sivu takaperin ja ajattelin kysyä itseäni viisaammilta sopisiko se minulle. Tässä se olisi:

(MUOKATTU VERSIO ELASTON OHJELMASTA)
TOISTOT: Viikko 1: MA, LA: 4-6. Viikko 2: MA, LA: 8-15

Viikko 1:
MAANANTAI

Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 2x6 (Miken systeemi)
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

LAUANTAI

SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

Viikko 2:
MAANANTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

LAUANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x(EI LÖYDY)
Pohkeet istuen 4x

____

Itseäni kutkuttaisi kokeilla penkkiä Miken 2x6 -penkkisysteemillä kun olen 3-jakoisessanikin tehnyt useammilla toistoilla ja sarjoilla. Olisin erittäin kiitollinen jos joku jaksaisi antaa vinkkejä miten saisin kyhättyä hyvän treeniohjelman itselleni.

Voisin tosin tehdä tiistaina esim. selkä/kädet ja/tai perjantaina jalat että saisin yhden treenipäivän viikkoon lisää kun 2 salipäivää tuntuu kovin vähältä mielestäni..

Olisiko 1-jakoinen hyvä vaihtoehto kun nuo harkat ovat noin hankalina päivinä?
Click to expand...
Kannattaa varmaan mielummin ottaa joku 1-jakoinen ohjelma käyttöön jos pääset vain kahdesti viikossa käymään salilla. Pääset kuitenkin silloin käymään kropan läpi kahdesti viikossa eli yhtä usein kun tolla mun 2-jakoisella ohjelmalla 4 kertaa viikossa tehtynä. Miken 2x6 -systeemi ei ainakaan ihan alkuperäisessä muodossaan sovi kauhean hyvin 1- ja 2-jakoisiin ohjelmiin, koska tossa systeemissä tulee mentyä aika usein failureen asti ja näissä ohjelmissa tulisi koittaa jättää usein toistoja hieman varastoon. 1- ja 2-jakoisissa ohjelmissa sopii paremmin jonkunlainen sarjapainosyklitys jolloin sinne maksimisarjapainoihin mennään esim. kerran neljässä viikossa jonka jälkeen kevennetään taas. Kyseessä on ns lineaarinen progressio ja se menisi esimerkiksi näin:

Oletetaan, että saat penkissä 4x5x80kg juuri ja juuri.

Viikko1: 4x5x65kg
Viikko2: 4x5x70kg
Viikko3: 4x5x75kg
Viikko4: 4x5x80kg
(Kevyt viikko jos tarvii)
Viikko5: 4x5x67,5kg
Viikko6: 4x5x72,5kg
Viikko7: 4x5x77,5kg
Viikko8: 4x5x82,5kg
(Kevyt viikko jos tarvii)
Viikko9: 4x5x70kg
... jne.
Rantaleijona sanoi:
Äh, kun tuo mokoma ei antanut enään editoida postiani joten pitää laittaa uutta.. Eli, tuli tuossa mieleen voisiko ison Arskan kultainen kuusikko sopia minulle? Kerkeisin palautumaan hyvin, treeni ei olisi sidottuna viikonpäiviin ja näin pois päin..? Alkuperäinen viestini tosiaan siis tuossa hieman ylempänä.
Click to expand...
Sopii mainiosti.
 
Todella iso kiitos neuvoista, auttoi kovasti :worship:
Pitääkin sitten ottaa se paljon puhuttu golden six kokeiluun ja antaa vaikka palautetta muutaman kuukauden päästä miten on toiminut.
 
Enpä tiedä olenko ovela vai tyhmä mutta miltäs tämä kuulostaa?

ma/to. selkä/rinta/olkapäät
ti/pe. jalat/kädet

Ja sitten vähän kikkailua. Eli olen tehnyt siten että:

Ma(isoilla painoilla) Selkä: soutua yms "paksuutta"
Rinta: penkki tangolla tai kpllä sekä joku lisäliike
Olkapäät: punnerrus joko tangolla tai kpllä. sekä hieman muita olkapääliikkeitä

Ti (isoilla painoilla) Jalat: Joku kova kinttuliike (kyykky/prässi) ja lisäksi koukistus sekä takareidet / pohkeet

Kädet: hauiksille perusliikkeitä tangolla/kpllä. Ojentajille "painettavia" liikkeitä.

sitten kun alkaa raundi alusta. eli torstai niin silloin teenkin pienemmillä painoilla ja selälle "leveyttä" eli leuanvetoja, rinnalle teen torstaisin vinopenkkejä. Olkapäille "tilpehöörit" eli takaolkapäitä, sivulohkoja, etuolkapäitä. Jalat ei muutu mitenkään periaattessa mutta silti kevyemmillä painoilla erikoissarjoja. Hauikselle teen hammer otteella ja ojentajille teen nyt "nostavia" liikkeitä.

Ja sitten kun viikko alkaa alusta niin teenkin ma / ti pienemmillä painoilla samalla idealla ja to / pe isommilla painoilla samalla idealla.

vatsoja teen kyllä aina jossain välissä.:thumbs:

Älkää termeistä välittäkö nyt haeskellaan vähän mielipiteitä. Itsellä tämä on toiminut kuin junan vessa, tuli vain mieleen onko kellään samaan suuntaan menevää ohjelmaa :5:
 
koppakuoriainen sanoi:
Hulkin 2-jakosella on nyt tullu vedettyä kuukausi ja hyvältä tuntuu.
Kysyisin vaa että voisko ton toise vinopenki tilalla alkaa vetämää mike 2x6 systeemillä? Toimiiko se 2-jakosissa.

Reidet, kädet, vatsa (4-6)
1.Etukyykky 2x
2.Reisikoukistus 3x
3.Jalkaprässi 2x
4.Ranskalainen 2x
5.Hauiskääntö kulmatangolla 2x
6.Vatsarutistus koneessa 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6)
1.Mave 2x
2.Vinopenkki 2x
3.Leuat myötäotteella 2x
4.Pystypunnerrus kp 2x
5.Takaolkapääsoutu 2x
6.Dippi 2x
7.Pohkeet seisten 4x

Reidet, kädet, kyljet (6-10)
1.Etukyykky 2x
2.Reisikoukistus 3x
3.Jalkaprässi 2x
4.Taljapunnerrus 2x
5.Hauiskääntö kp 2x
6.Kylkirutistus smithissä 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10)
1.Yhden käden soutu kp 2x
2.Vinopenkki 2x
3.Leuat myötäotteella 2x
4.Vipunostot sivuille 2x
5.Takaolkapääsoutu 2x
6.Dippi 2x
7.Pohkeet istuen 4x
Click to expand...
Itekkin ajattelin tolla alkaa vetää...minkä tohon dipin tilalle ois järkevintä pistää? Ei prkl oo dippiä salilla missä käyn :curs: :(

Moi vaan kaikille :arvi:
 
Onkohan tässä ketjussa porukkaa, joka vastaa?

Käyn salilla kolmesti viikossa, kokeiltu on 1- ja 3-jakoista. 3-jakoisellahan tekee kropan läpi kerran viikossa, no se tuntuu olevan mulle liian vähän. Taas 1-jakoisella tulee kroppa 3x viikkoon, eikä sekään tunnu hyvältä. Olisiko kroppa puoltoista kertaa viikkoon sopiva sitten mulle?
Tässä olisi jakona yläkroppa/alakroppa. Toimiiko se näillä sarjamäärillä?
Joka toisella treenillä tekisin sitten toisen liikkeen kauttamerkillä erotetuista vaihtoehdoista.

Viikothan jakautuisivat siis näin:
Viikko 1 Ma (1. Jalat) Ke (2. Yläkroppa) Pe (1. Jalat)
Viikko 2 Ma (2.) Ke (1.) Pe (2.)

1. Jalat

Kyykky/mave 4x
Jalkojen koukistus 3x
Jalkojen ojennus 3x
Pohkeet seisaaltaan 2x

2. Yläkroppa

Penkki/vinopenkki 3x
Alatalja/kulmasoutu 2x
Pystypunnerrus/viparit sivuille ja taakse 2x
Ylätalja/leuanveto 2x
Ranskalainen punnerrus/dippi lisäpainolla 2x
Hauiskääntö KP/hauiskääntö scott 1x

Sitten lisäksi vatsat ja kyljet kahdesti viikkoon.
 
Back
Ylös Bottom