2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[tosca]

Jussipetter:

Oletan et teet vähitään 1on1off -systeemillä tuota. Vatsat ja pohkeet mukaan heti vaan. Tai ainakin pohkeet. Etureisille 1. treeniin lisää. 2. treenistä prässi pois tai ainakin 1-2 sarjaa. Kannattaa koittaa vaikka noita eristäviä liikkeitä joista höpisen tossa alla. Rinnalekin tulee vaan 3 sarjaa? Sen vois melkein tuplata. Ojentajille joku muu liike kuin dippi jossei siinä mene kuin muutama toisto.

Ja sit omia murheita:

Haluttais vaihdella vähän tuota 2-jakoisen jalkatreeniä. Oon tehnyt nyt reilu puolisen vuotta aika pitkälti tälläistä settiä 2 kertaa viikossa..

Kyykky x3 (välillä prässiä)
SJMV x3 (välillä mavea, ehkä 2-4 kertaa kk)
Ojennukset x3
Koukistukset x3

Osaisko joku heittää faktoja kehiin siitä, että miten seuraavanlainen treeni toimii verratuna tohon edellämainittuun..

Hack-kyykky(kyykky) x3
SJMV x3
Prässi x3

Eli tulis kolme raskaampaa liikettä, eikä ollenkaan noita eristäviä(ojennukset/koukistukset). Sarjat vähenee samalla kolmella. Tuossa olis tavoittena vaihtelevuus ja nyt kun vähän rasvaa koitetaan tiristellä, noilla raskailla liikkeillä saa aika hyvin energiaa kulumaan.

edit: pohkeet on mukana tietty.

 

[abine]

MAANANTAI
Syväkyykky 4x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus smith 3x
Ojentajat talja naru 3x
Vatsarutistuskone 3x

TIISTAI
SJMV 5x
Leuanveto hart.lev vasta lisäpaino 3x
Kulmasoutu tanko 3x
Hauis tanko 2x
Vipunostot taakse 2x
Pohkeet prässi 4x

TORSTAI
Jalkaprässi 4x
Vinopenkki kp 4x
Dippi 3x
Viparit sivulle 3x
Voimapyörä 3x

PERJANTAI
Askelkyykky 4x
Leuat leveä myötä bw 5x
Hauis talja 3x
Face-pull 2x
Pohkeet istuen 4x

Tolla olis kevät tarkotus runtata, tuleekohan liikaa olkapäille rasitusta?

 

[Weak]

Voi olla, mutta selvii vaan kokeilemalla. Jos alkaa olkapäät sattumaan, nii välittömäst jotain punnerrusta poies kuvioista.

 

[abine]

Voi olla, mutta selvii vaan kokeilemalla. Jos alkaa olkapäät sattumaan, nii välittömäst jotain punnerrusta poies kuvioista.

Oikeestaan ei toi sattuminen tule missään vaiheessa vaikka kuinka junttaa menemään, veen se että kaikki punnerrusliikkeet hyytyy.

 

[Mattih3]

No siitänhän se sen kumminkin sit huomaat. Mun mielestä hyvän näkönen ohjelma. Tosin itse tekisin SJMV:n tilalla normi MAVEn, mutta makuasia.

 

[Dick Steel]

Oon miettiny tällaista treeniohjelmaa.. kertokaa vapaasti mielipiteenne!

1.päivä
Kyykky 3x
takareidet laitteella 3x
hauiskääntö 2x
hammer 2x
ojentaja tanko 3x
vatsat 5x

2.päivä
Penkki tangolla 3x
vinopenkki 2x
ylätalja 3x
kulmasoutu tangolla 3x
pystysoutu tangolla 3x
pohkeet prässissä 3x

3.päivä
etukyykky 3x
askelkyykky 3x
hauis tanko 2x
käänteinen hauis 2x
ojentaja kp 3x
vatsat 5x

4.päivä
penkki kp 3x
alatalja 3x
mave 3x
pystypunnerrus 3x
viparit sivuille 2x
pohkeet prässissä 3x

Käyn salilla neljä kertaa viikossa.. onko jotain huomautettavaa yms. ?

 

[Mattih3]

Melko paljon sarjoja hauikselle, mutta mikäs siinä jos tykkää niitä hinkata. Ihan hyvä ohjelma IMO.

Edit: Ja ojentajalle tulee rasitusta jokaisessa treenissä, saattaa tulla ongelmia palautumisen kanssa. Kenties kannattaisi vaihtaa ojentajien ja pohkeiden paikkaa.

 

[Dick Steel]

joo onhan niitä liikkeitä haballe aika paljon, mutta vaan kaks sarjaa per liike Hyvä huomautus ojentajista.. Ehkäpä järkevin ratkaisu on vaihtaa paikkaa pohkeiden kanssa. Kiitos kommentista Mattih3:kippis1:

 

[Sick-]

Tuli tuossa mieleen että missä vaiheessa sitten pystyisi tekemään taka/etuolkapäitä? kun minulla on lähes samanlainen ohjelma kuin Dick Steelillä.

 

[Mattih3]

No mun mielestä ainakaan etuolkapäitä ei oo kaksjakosessa mitään syytä erikseen hinkata, jos kuitenkin tekee esim penkkiä/vinopenkkiä. Takaolkapäitä nyt varmaan voi tehdä pari sarjaa melkein missä välissä tahansa, se ei kuitenkaan kovin raskasta treeniä ole.

 

[Sick-]

niin kyllähän etuolkapäät rasittuu penassa ja pystypunneruksessakin.

Ja voinhan nyt vääntää tuolla 2jakosella ja tehdä taka/etuolkapäitä muutaman sarjan ja sitten vaikka kuukauden/parin päästä vaihtaa ohjelmaa jossa voin tehdä enemmänkin kaikkea "hienosäätöä"

Mutta kiitokset mielipiteestä

 

[marde84]

No eipä niille etuolkapäille parempaa liikettä ole olemassakaan ku pystypunnerrus. Takaolkiahan vois tehdä pikkusen vaikka selkäliikkeiden jälkeen.. Ei ne nyt ole niin justiinsa.

 

[Sick-]

juu kyllähän selässäkin nuo takaolkapäät tosiaa rasittuu mutta jos sitä pari sarjaa molempia tekis kuitenkin niin ei pääse vaivaamaan sekään asia :D

Nyt ensimmäinen viikko kohta pulkassa tämmän kaksijakoisen reenin kanssa ja ei ole kyllä mitää valittamista. Lihakset ottaa tajuttoman hyvin reenin vastaan mutta silti pystyy vetään sen toisenkin päivän ilman erikoisia ongelmia. Ehkä vähän turhan rankan reenin tein alkuviikolla mutta eipä tuo näytä haittaavan :thumbs:

 

[okke]

Oon tässä jonku aikaa jo treenannut 2 jakoisella treenillä ja aattelin et pitäis jonkulainen kunno ohjelmakin väsätä ittelleni. Löysinki pari hyvää linkkiä ja väsäsin sitten itelleni tälläsen. toistojen määrää vaihtelen aina 2 viikon välein 6, 10 ja 14

Ma: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsat
-Penkkipunnerrus tangolla 2x
-Vinopenkki käsipainoilla 2x
-Ristitalja 2x
-Hack kyykky 3x
-Reiden ojennukset 3x
-Vipunostot sivuille 2x
-Vipunostot taakse 2x
-Pystypunnerrus tangolla 2x
-Dipit 3x
-Vatsat roomalaisessa 3x

Ti: selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
-Kulmasoutu 3x
-Ylätalja 3x
-SJMV 3x
-Reiden koukistukset 2x
-Pohkeet seisten 4x
-Hauista käyrätangolla 3x
-Rannekäännöt 2x
-Kohautukset tangolla 2x

To: (ma)
-Vinopenkki tangolla 2x
-Tasapenkki käsipainoilla 2x
-Peck-Deck 2x
-Prässi 3x
-Reiden ojennukset 3x
-Vipunostot sivuille 2x
-Vipunostot taakse 2x
-Pystypunnerrus käsipainoilla 2x
-Ranskalainen punnerrus 3x
-Vatsat roomalaisessa 3x

Pe: (ti)
-Alatalja 2x
-Leuat 3x
-Reiden koukistukset 2x
-Pohkeet seisten 4x
-Scot hauiskääntö 3x
-Rannekäännöt 2x
-Kohautukset käsipainoilla 2x

Kommentoikaa vapaasti ohjelmaa. mitä voisi muuttaa?

 

[hitmään]

Tuntuu,että liikkeitä on aika paljon,ehkä voisi karsia joitain esim:peck deckit,ristitaljat..
Sitten vielä kannattaa kyl ottaa jaloille kyykky messiin

 

[tuplahauistakaa]

Tuossa aiemmin tein jo yhen 2-jakoisen version, mutta muutin sitä vielä ja tässä se olisi. Tarkoituksena olis tehä 2on-1off-2on kierrolla. Tämä ei välttämättä aivan toteudu mutta soveltaen...

Jaotus
Treeni 1 rinta, selkä, olkapäät, kyljet/alaselkä lisänä (toistot 4-8)
- Leuanveto 3x
- Alatalja/yhden käden soutu 3x
- Penkki 3x
- Vinopenkki smith 3x
- pystypunnerrus kp/tanko 3x


Treeni 2 jalat, kädet, vatsat lisänä (toistot 4-8)
- kyykky 4x
- SJMV 3x
- ojennus 2x
- Pohkeet istuen/seisten 3x
- Kapea penkki 4x
- Hauis 4x


Treeni 3 rinta, selkä, olkapäät, kyljet/alaselkä lisänä (toistot 8-12)
- Leuanveto 3x
- kulmasoutu tangolla 3x
- Penkki 3x
- Vinopenkki kp 3x
- vipunostot sivulle 3x
- vipunostot taakse 3x


Treeni 4 jalat, kädet, vatsat lisäksi (toistot 8-12)
- etukyykky 4x
- reidenkoukistukset 3x
- Pohkeet istuen/seisten 3x
- Ojentaja 4x
- Hauis 4x

toistomäärät koskee kaikkia liikkeitä.

Millähän tehoilla tuota kannattais kokeilla? Lineaarisesti vaikkapa 85%,90%95%100%,kevyt viikko ja kierto uudelleen... VAI aallottaa esim. 80% 87.5% 92,5% 82,5% 100% ja alusta? viikoittain muutta progressiota...

Onko kenellään hyvää kokemusta tuosta aalloittain tekemisestä ja miten ootte prosentit laittanut?

Entä miten tuo ohjelma muuten yleisesti? Mave tuosta puuttuu mutta sitä ei oikein saa sinne sovitettua jottei alaselkä ota turhan paljon hittiä. Tai onko ehdotuksia?:wtf:

Pari vuotta oon treenannu säännöllisesti 3krt/viikko. Tulokset on osin kehittynyt hyvin osin hieman huonommin, siis treenipainoissa. Kait sitä lihastakin on tullut ja tarkoitus olisi saada lisää!

Kiitos vastauksista etukäteen!:kippis1:

 

[draedric]

vähän inhoittaa näitä " kommentteja pliis" viestejä laittaa kun niitä jo täällä on, mutta ajattelin nyt itsekkin lusikkani soppaan heittää ja pyytä kommentteja tästä kahtia jaosta jota itse ajattelin koitella. syy miksi käyn ma,ti,ke,to johtuu yksinkertaisesti siitä että että ei ole mahdollisuuksia muina päivinä käydä salilla. ja liikkeitä rajoittaa myös se että salilla jossa käyn ei ole taljoja. mutta se jaarittelusta ja ohjelmaa kehiin:

ma ( 5 toistoa sarjassaan)

-Penkki,kapea x 3
-Vinop, kp x 2
-Syvä kyykky x 4
-Viparit sivuille x 3
-Vatsat lisäpainolla x 3-4

ti ( 5 toistoa sarjassaan )

-Leuanvetoa "lämpimiksi" muutamia kertoja
-Hauiskääntö tangolla, seisten x 3
-MAVE x 3 ( leveä käsien ote, jalat kapealla) x 3
-Kulmis kp x 3
-Hauiskääntö istuen ( eh, järkeväkin nimi varmaan on tälle "laitteelle" ) x 3

ke ( 8 toistoa sarjassaan )

-Penkki, leveä x 3
-Ojentaja liike (esim ranksalainen) x 3
-Kyykky penkille x 3
-Pystypunnerus x 2
-Vatsat lisäpainolla

to ( 8 toistoa sarjassaan)

-Leuat
-Hauiskääntö käsipainolla x 3
( alustana esim vinopenkki sopivassa kulmassa, taaskaan en liikkelle järkevää nimeä keksi)
-Kulmasoutu tangolla x 3
-Reiden koukistaja x 3
-Kohatus tangolla x 3


sanokaas nyt jos tässä jotain aivan perustavaa vikaa on, mutta jos tämä on vain "kokeile jos toimii" niin annan palaa ^^

 

[wepperi]

Tehdäänkö 2-jakoisessa liikkeet ihan loppuun saakka vai jätetäänkö muutama toisto vielä takataskuun? Entä jos treenaan kropan kahteen kertaan läpi viikossa, niin kannattaako toinen kerta olla sitten kevyempi?

 

[elasto]

Tehdäänkö 2-jakoisessa liikkeet ihan loppuun saakka vai jätetäänkö muutama toisto vielä takataskuun? Entä jos treenaan kropan kahteen kertaan läpi viikossa, niin kannattaako toinen kerta olla sitten kevyempi?

Ei tehdä loppuun asti ainakaan usein. Ehkä juuri ennen kevennystä voi tehdä loppuun asti sarjoja. Yleensä muutama toisto jätetään varaa. Toisen treenin ei tarvitse olla mitenkään kevyempi jos treenaa 4 kertaa viikossa.

 

[wepperi]

Ei tehdä loppuun asti ainakaan usein. Ehkä juuri ennen kevennystä voi tehdä loppuun asti sarjoja. Yleensä muutama toisto jätetään varaa. Toisen treenin ei tarvitse olla mitenkään kevyempi jos treenaa 4 kertaa viikossa.

Kiitos vastauksesta..

Mitä muuten tarkotat tuolla kevennyksellä? En tajuu ku moon vähä tyhmä :(