2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Belle_Vue]

Kiitos vastauksista!

Raggi:
"Tarkoitat varmaan, että tämä ohjelma on 2 kertaa viikossa, eikä 4 kertaa. "
Itse olen käsittänyt ohjelman niin että 2 kertaa viikon aikana putkeen (2 päivän aikana) 1-2 päivää taukoa ja taas sama uudestaan. Eli treenejä kertyis 4 kertaa viikossa.

Teen 12 toistoa (70% max) eli penkki 40x12 (max 55)

 

[H100]

2-jakoinen

Joo... alottelin tossa viikko sitten tälläsellä ohjelmalla... miltä näyttäs? Pyrin nostamaan joka viikko volyymiä pääliikkeissä ja volyyminostot näkyy /-viivalla... 5x8:n mentyä lisään painoja 2.5-5 kiloa... Pääliikkeissä on sellaset painot että jaksaisin tehdä kyllä kymmenenkin toistoa, mutta jätän toistoja varastoon, kuten oon tajunnut...

1.1 rinta, olkapäät, hauikset, keskivartalo

- penkkipunnerrus tangolla 2x8 / 3x8 / 4x8 / 5x8
- vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
- niskantakaapunnerrus tangolla 2x8 / 3x8 / 4x8 / 5x8
- vipunostot taakse 2x10
- scott-hauiskääntö tangolla 2x8 / 3x8 / 4x8 / 5x8
- voimapyörä 3x8

2.1 jalat, selkä, ojentajat

- jalkapunnerruskone 2x8 / 3x8 / 4x8 / 5x8
- reisiojennuskone 4x10
- reisikoukistuskone 4x10
- pohkeet istuen 4x10
- t-kulmasoutukone 2x8 / 3x8 / 4x8 / 5x8
- ylätaljaveto 3x10
- ranskalainenpunnerrus 2x8 / 3x8 / 4x8 / 5x8

1.2 rinta, olkapäät, hauikset, keskivartalo

- vinopenkkipunnerrus tangolla 2x8 / 3x8 / 4x8 / 5x8
- rintapunnerruskone 3x10
- face-pull 2x8 / 3x8 / 4x8 / 5x8
- vipunostot sivuille 2x10
- scott-hauiskääntö tangolla 2x8 / 3x8 / 4x8 / 5x8
- hauiskääntö käsipainoilla 3x10
- voimapyörä 3x8

2.2 jalat, selkä, ojentajat

- etukyykky smithissä 2x8 / 3x8 / 4x8 / 5x8
- reisiojennuskone 4x10
- reisikoukistuskone 4x10
- pohkeet seisten 4x10
- leuanvedot leveällä otteella 2x8 / 3x8 / 4x8 / 5x8
- alataljaveto 3x10
- ranskalainenpunnerrus 2x8 / 3x8 / 4x8 / 5x8
- ojentajapunnerrus taljassa 3x10

 

[Mattih3]

Liikkeet nyt näyttää mun silmään ihan ok olevan, mutta toi volyymi nousee tosi paljon muutaman viikon aikana. Ootko varma että pystyt nostaan sarjat kahesta viiteen neljässä viikossa? Lisäks noissa viimesten viikkojen reeneissä tulee tosi paljon sarjoja. Esim viimesen viikon jälkimmäisessä jalka/selkä/ojentaja -treenissä tulee 33 sarjaa.

 

[bustedi]

Tottakai niitä pystyy nostamaan kahdesta viiteen. Painot vaan pitää valita sopiviksi.

IMO joku jalat selkä ojentajat jako on aivan perseestä.

 

[Mattih3]

No pystyy tietysti, mutta jos tarkoitus on siis tehdä tuo neljä viikkoa samoilla painoilla, niin ekat pari viikkoahan ovat sitten tosi kevyet. Ei tuo varmaan mikään kauhean huono idea ole, mutta enemmän ihmetyttää tuo volyymin määrä viimeisillä viikoilla. Itse teen yleensä noin 20 sarjaa per treeni, ja sekin vie jo puolitoista tuntia, joten en voisi mitenkään tehdä yli kolmeakymmentä sarjaa yhdessä treenissä.

 

[H100]

Tottakai niitä pystyy nostamaan kahdesta viiteen. Painot vaan pitää valita sopiviksi.

IMO joku jalat selkä ojentajat jako on aivan perseestä.

Tää ohjelma perustuu hulkin neuvoihin mitä oon lukenu body-lehdistä ja sen sivuilta :D luin että ojentajia ja hauiksia voi reenata useammin viikossa, koska ne on pieniä lihaksia... jaksoin tehä penkissä 3x10 ja aion ryhtyä tekemään samoilla painoilla tota volyyminostoista reeniä.. eli 2x8 menee aika helposti.. 3x8:nkin menee helposti ja jää pari varastoonki.. 4x8 jo haastetta ja 5x8 jää katsottavaksi mutta jos toi 5x8 ei mene, kokeilenko seuraavalla kerralla uudelleen 5x8 niin pitkään että se menee? ja toi että liian monta sarjaa per treeni... uskon että saan ne menemään siihen tuntiin... oon aina pitäny aikataulusta kiinni salilla enkä jää kuppaamaan sinne 1½ tunniksi..

 

[H100]

tai no.. entäs tälläne systeemi..

1. vko -> 2x10
2. vko -> 3x8
3. vko -> 4x6
4. vko -> 5x4

ja sitten alusta ja 2.5-5 kiloo lisää rautaa tankoon...

 

[Mattih3]

No ok, jos pystyt noi sarjat järkevässä ajassa tekemään, niin eihän siinä sitten mitään. Mä en pysty esim kyykky tai mave sarjoja kyllä tekeen kauheen nopealla tahdilla, kun hengästyn niin kovasti noissa. Voi tosin johtua paskasta aerobisesta kunnosta

 

[Mattih3]

tai no.. entäs tälläne systeemi..

1. vko -> 2x10
2. vko -> 3x8
3. vko -> 4x6
4. vko -> 5x4

ja sitten alusta ja 2.5-5 kiloo lisää rautaa tankoon...

Toi kuulostaa mun mielestä paremmalta. Ei ehkä tartte ees noin paljon pudottaa sarjojen pituuksia, esim
2x10
3x8
4x7
5x5 (tai 5x6 jos menee helposti)

Mut älä ota mun neuvoja liian vakavasti, en oo mikään pro

 

[bustedi]

Ai että hulkki on neuvonut treenaamaan kehon suurimmat lihasryhmät (selän ja jalat) samassa treenissä ? En usko.

Ja tommonen sarjojen nostamis progressio on 2-jakoiseen mitä mainioin. Anna mennä vaan sillä.

 

[H100]

Ai että hulkki on neuvonut treenaamaan kehon suurimmat lihasryhmät (selän ja jalat) samassa treenissä ? En usko.

Joo no kuulostasko etureidet / rinta / olkapäät / ojentajat - takareidet+pohkeet / selkä / hauikset paremmalta?

Ja tommonen sarjojen nostamis progressio on 2-jakoiseen mitä mainioin. Anna mennä vaan sillä.

eli siis tota 2x10 -> 3x10 -> 4x10 -> 5x10 vai tota 2x10 -> 3x8 -> 4x6 -> 5x4? tossahan tulis negatiivistäkin reeniä.. 5x4

 

[bustedi]

Joo no kuulostasko etureidet / rinta / olkapäät / ojentajat - takareidet+pohkeet / selkä / hauikset paremmalta?

Kuulostaa.

 

[H100]

Kuulostaa.

selvä peli.. kiitti

 

[puntille]

uusi 2-jakoinen

Elikkä tällästa 2-jakoista ohjelmaa olisin ajatellut tossa joulukuussa aloittelevani. Mitä mieltä olette noista toisto/sarjamääristä? Mietin vielä sellaista, että oisko parempi tehdä eri laitteilla nuo liikkeet eri päivinä kun treenaan kyseistä lihasta? Selkään ajattelin vähän enemmän panostaa kun se on jäänyt vähän vähemmälle viime aikoina.. Vinkit ja muut ovat tervetulleita!

MA
rinta, selkä, olkapäät

penkki 3x12
vinopenkki 2x12

ylätalja 2x12
alatalja 2x12
mave 2-3x12

pystypunnerrus tangolla smith laittees 3x12
viparit sivulle 1x12
viparit eteen 1x12

KE
jalat, kädet

kyykky 3x10-12
prässi 2x12

sjmv 2x10-12

pohkeet tangolla 3x12
pohkeet laitteessa 2x12

hauiskääntö käsipainoilla 2-3x10-12
hauiskääntö alataljassa 3x10-12

ranskalainen punnerrus/käsipainoilla 2x12
ojentajat ylätaljassa 3x12

PE
rinta, selkä, olkapäät

penkki 3x6-8
vinopenkki 2x8

ylätalja 2x8
alatalja 2x8
mave 2-3x6-8

pystypunnerrus smith laitteessa 3x6-8
viparit sivulle 1x8
viparit eteen 1x8

SU
jalat, kädet

kyykky 3x8
prässi 2x8

sjmv 2x6-8

pohkeet tangolla 3x8
pohkeet laitteessa 2x8

hauiskääntö käsipainoilla 2-3x6-8
hauiskääntö alataljassa 3x8

ranskalainen punnerrus/käsipainot 2x8
ojentajat ylätaljassa 3x8

Elikkä rinta, selkä, ojentajat päivänä tulis 17 sarjaa ja jalat,kädet päivänä tulis 23 sarjaa.. Kummin päin olisi parempi tehdä: pitkät sarjat alkuviikosta vai toisinpäin? kommenttia!

 

[puntille]

Ainiin meinas ihan unohtua! Vatsoja tykkään tehä joka treenikerralla fiiliksen mukaan.. Yleensä 2x50 istumaannousut + 2x25 jalannostot..

 

[Weak]

-Lihaskohtaset sarjat on ihan viturallaan. Etureisille samanverran, kuin hauikselle??
-Vaihtaisin liikkeet ekan ja tokan treenin välillä ja ottaisin ehkä vähän isomman kontrastin sarjapituuksiin, esim 12 ja 6

 

[Hulkki]

Ai että hulkki on neuvonut treenaamaan kehon suurimmat lihasryhmät (selän ja jalat) samassa treenissä ? En usko.

Niinpä. En kovin mielelläni näkisi nimeäni esim. tuohon ohjelmaan yhdistettynä, sen verran kauhea tekele kuitenkin kyseessä.

Muutenkin ihmetyttää, miksi 16-vuotias kaveri yrittää treenata meikäläisen treenijuttujen avulla? Meikäläisen tekstit on suunnattu jo pitkään treenanneille (vähintään 5+ vuotta); aloittelijoille niistä ei ole läheskään vastaavaa hyötyä.

 

[puntille]

uusi 2-jakoinen

-Lihaskohtaset sarjat on ihan viturallaan. Etureisille samanverran, kuin hauikselle??
-Vaihtaisin liikkeet ekan ja tokan treenin välillä ja ottaisin ehkä vähän isomman kontrastin sarjapituuksiin, esim 12 ja 6

Voisin tehdä nuo sarjojen toistot neuvosi mukaan siis 12 ja 6.. Olisiko parempi tehdä tuo 12 toiston treenipäivä alku- vai loppuviikosta? Vai onko sillä jotain merkitystä? Entä mitä liikkeitä suosittelisitte toiselle treenipäivälle?

Ja noista jaloista vielä.. Elikkä treenaan tarkotuksella niitä vähemmän koska pelaan fudista 4-6 kertaa viikossa niin jalat ei kestä hirveetä salirääkkii ton lisäks.. :itku:

 

[SerialLoser]

Ja tommonen sarjojen nostamis progressio on 2-jakoiseen mitä mainioin. Anna mennä vaan sillä.

Että sulla ei itellä tollaset 33 sarjaa tunnu yhtään liialta?
Proggression idea on minustakin ihan jees, mutta päälle 30 sarjaa yhdessä reenissä?

 

[Etc.]

Tässä flunssan kourissa ajattelin pistää ohjelmani uusiksi, mielummin Teidän kokeneempien avustuksella.
Viime treenit on menty ohjelmalla ma/to yläkroppa ja ti/pe jalat sekä selkä kotona suoritettuina penkillä, tangolla ja kässäreillä leuanvetotankoa unohtamatta. Vatsat olen tehnyt yleisesti joka treenipäivä. Tämä ei ilmeisesti ole niitä fiksuimpia tapoja treenata tehokkaasti, siispä kysyisin, että mitkä lihasryhmät tulisi ärsyttää minäkin päivänä kuitenkin pysyttäessä samoissa viikonpäivissä ja 2x/vk kroppa läpi, uuden kasvupyrähdyksen toivossa.

Myös apuliikkeiden sijoittelu ja suorittaminen pääliikkeen kuten penkin ohella olisi hyvä tässä vaiheessa tietää. Eli mitä apuliikkeet ovat ja tulisiko ne tehdä ennen vai jälkeen kovan penkin?