2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


PARRACUDA sanoi:
Riittäiskö 2 jakoisessa kaks liikettä/3 sarjaa per lihas ryhmä,tuntuu aika vähältä kun on tottunut 3 jakoisessa enemmän liikkeitä/sarjoja tekemään.
Teen vetävät/työntävät jaolla 2on 1off.
Click to expand...


Mulle ainakin on riittäny kaks liikettä/4sarjaa per lihas.
 
Noi sarjamäärät ei oo niin tärkeitä. Kuhan nostat työmäärää/paino joka treenillä tekniikan kärsimättä. Noilla sarjamäärän muunteluilla voi vaihtaa painotuksia eri lihaksien välillä...
 
kiipeily + puntti

morjesta,

Alotin tässä parikin uutta harrastusta samaan aikaan, kiipeilyn ja puntin. Puntilla käynyt joskus männä vuosina, mutta enpä nyt viime aikoina joten kertausta tarvittaisiin.

Ajettelin kaksijakoista ohjelmaa, koska reenikerrat ovat melko rajalliset (max 2 krt.puntti + 1/2krt kiipeily vko). Tuo kiipeily tästä tekeekin mielenkiintosen kun se ottaa käsiin ja selkään (puristus + vetoliikkeet) melko hyvin, ainakin vielä kun kiipeilytekniikka on kehno :>

Ensimmäiset kerrat olen tehnyt vetävät/työntävät -jaolla jokseenkin näin

1. rinta, olkapäät, ojentajat, jalat (vatsat)
2. selkä, hauis, (pohkeet, kyljet)

Eka reeni tuntuu ihan hyvältä, mutta kovasti tuo toinen kerta askarruttaa mitä sen kanssa nyt tekisi..? Kannattaisko siirtää jalat sinne?
 
Iso Kolmonen sanoi:
morjesta,

Alotin tässä parikin uutta harrastusta samaan aikaan, kiipeilyn ja puntin. Puntilla käynyt joskus männä vuosina, mutta enpä nyt viime aikoina joten kertausta tarvittaisiin.

Ajettelin kaksijakoista ohjelmaa, koska reenikerrat ovat melko rajalliset (max 2 krt.puntti + 1/2krt kiipeily vko). Tuo kiipeily tästä tekeekin mielenkiintosen kun se ottaa käsiin ja selkään (puristus + vetoliikkeet) melko hyvin, ainakin vielä kun kiipeilytekniikka on kehno :>

Ensimmäiset kerrat olen tehnyt vetävät/työntävät -jaolla jokseenkin näin

1. rinta, olkapäät, ojentajat, jalat (vatsat)
2. selkä, hauis, (pohkeet, kyljet)

Eka reeni tuntuu ihan hyvältä, mutta kovasti tuo toinen kerta askarruttaa mitä sen kanssa nyt tekisi..? Kannattaisko siirtää jalat sinne?
Click to expand...

No tuo jako on aika lailla vetävät/työntävät, paitsi että takareidet voisi olla selkä-treenissä (nehän vetää).
 
Iso Kolmonen sanoi:
morjesta,

Alotin tässä parikin uutta harrastusta samaan aikaan, kiipeilyn ja puntin. Puntilla käynyt joskus männä vuosina, mutta enpä nyt viime aikoina joten kertausta tarvittaisiin.

Ajettelin kaksijakoista ohjelmaa, koska reenikerrat ovat melko rajalliset (max 2 krt.puntti + 1/2krt kiipeily vko). Tuo kiipeily tästä tekeekin mielenkiintosen kun se ottaa käsiin ja selkään (puristus + vetoliikkeet) melko hyvin, ainakin vielä kun kiipeilytekniikka on kehno :>

Ensimmäiset kerrat olen tehnyt vetävät/työntävät -jaolla jokseenkin näin

1. rinta, olkapäät, ojentajat, jalat (vatsat)
2. selkä, hauis, (pohkeet, kyljet)

Eka reeni tuntuu ihan hyvältä, mutta kovasti tuo toinen kerta askarruttaa mitä sen kanssa nyt tekisi..? Kannattaisko siirtää jalat sinne?
Click to expand...

Eti sellanen nimimerkki kuin: jto, tuolta Voimaosiolta, hän tietää kiipeilystä ja puntin yhteensovittamisesta kaiken:)
 
PARRACUDA sanoi:
Riittäiskö 2 jakoisessa kaks liikettä/3 sarjaa per lihas ryhmä,tuntuu aika vähältä kun on tottunut 3 jakoisessa enemmän liikkeitä/sarjoja tekemään.
Teen vetävät/työntävät jaolla 2on 1off.
Click to expand...

Vähän tarkennusta eli 2 liikettä ja kummassakin 3 sarjaa,elikkäs 6 sarjaa lihas ryhmälle.
 
Iso Kolmonen sanoi:
morjesta,

Alotin tässä parikin uutta harrastusta samaan aikaan, kiipeilyn ja puntin. Puntilla käynyt joskus männä vuosina, mutta enpä nyt viime aikoina joten kertausta tarvittaisiin.

Ajettelin kaksijakoista ohjelmaa, koska reenikerrat ovat melko rajalliset (max 2 krt.puntti + 1/2krt kiipeily vko). Tuo kiipeily tästä tekeekin mielenkiintosen kun se ottaa käsiin ja selkään (puristus + vetoliikkeet) melko hyvin, ainakin vielä kun kiipeilytekniikka on kehno :>

Ensimmäiset kerrat olen tehnyt vetävät/työntävät -jaolla jokseenkin näin

1. rinta, olkapäät, ojentajat, jalat (vatsat)
2. selkä, hauis, (pohkeet, kyljet)

Eka reeni tuntuu ihan hyvältä, mutta kovasti tuo toinen kerta askarruttaa mitä sen kanssa nyt tekisi..? Kannattaisko siirtää jalat sinne?
Click to expand...

Oih, kiipeily on mahtava harrastus. Mutta nyt ekana kysynkin, että suuntaudutko kiipeilyssa boulderointiin ja ihan vedät köysillä pitempiä ja tiukempia reittejä?

Kiipeily ja puntti ei sinäänsä oikein sovi yhteen (näin olen kuullut), pitää valita jompi kumpi johon satsaa ja siihen jäljelle jääneeseen, tehdään ohjelma joka suosii ns. ykköslajia. Massa ei auta kiipeilyssä. Vaan pitää olla hermotus ja kestävyys kunnossa.

Mutta jos suuntaudut kiipeilyyn, niin silloin kannattaa salilla keskittyä kestävyyteen, eli pitkiä sarjoja. Liika massa kiipeilyssä on jo haitaksi, pitää omata kestävyyttä ja jäntevyyttä. Hermotus kunnossa.

Kiipeilyssä rasitus kohdistuu aikalailla selkärangan ympärille ja forkkuihin. Itsellä oli aivan eri selkälihakset kipeänä kun aloitin kiipeilyn ja forkut olivat samatien pumpissa.

Korjatkaa jos olen väärässä...
 
Itse teen 2 jakoista 4 kertaa viikossa ja isoille lihasryhmille (rinta, reidet ja selkä) tulee noin 24 sarjaa, reisille ja selälle muutamama enemmän kuin rinnalle yleensä.
 
Katselin vähän videoclippejä/selityksiä liikkeiden tekniikoista.Selänojennuksien kohdalla oli, että elä käytä tässä liikkeessä lisäpainoja.Pitääkö tämä paikkaansa?
 
Terve!

Treenailen salin lisäksi myös aerobista liikuntaa, noin 30min lenkkejä kahdesti viikossa. Pidemmät lenkit saattaisivat vain hidastaa lihaskasvua sillä aerobinen liikkuminen kuluttaa jo sen verran.

Salitreeni vuosia on takana jo kaksi, ensimmäinen vuosi meni nätisti sanottuna reisille, sillä luulin että pystyn treenaamaan joka päivä aerobista ( pitkiä juoksu lenkkejä ) ja samana pävänä vielä salilla rehkimistä, ilman mitään treeni ohjelmaa. Tämä yhtälö ei todellakaan toiminut. En syönyt edes tarpeeksi joten painoni tippui. En silloin tajunnut kuinka tärkeää on syödä säännöllisesti.

Noh, ajat ovat muuttuneet ja olen oppinut syömään 4-6 kertaa päivässä.

Tämän tyyppistä treeniä olen tehnyt nyt vuoden ajan.

Maanantai

# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-75
# Jalkojen nosto 2 x 15-50
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

Tiistai

# Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

Tämä ei ole kaksi jakoinen ohjelma, vaan teen nämä kahdesti viikossa ja pidän välipäivän, ja sitten taas kaksi treeni päivää jne..

Onko treeniohjelmaani oikein jaettu?

Tietysti aina on parantamisen varaa joten pyydän teiltä apua :)
 
Vähän oudohkolta näyttää kyllä, odota, yhdistän teidät Pakkotoistolle, kuuntele odotusmusiikkia, älä laske luuria! Kysymykseenne vastataan tuota pikaa.
 
No miten niin ei ole 2-jakoinen?
2-jakoiseksi ihan vitusti liikaa liikkeitä. Otat pois liikkeitä niin että lihasryhmälle tulee pääsääntöisesti esim. 1 perusliike ja päälle apuliike. Eli vähennät säätämistä ja keskityt tekemään ne vähemmät liikkeet kunnolla ja kovaa, muttei kuitenkaan välttämättä verenmaku suussa failureen.
Lihasryhmien osalta jako on ok.
 
Haluisin kyllä tietää mitenniin tämä on 4-jakoinen. suosittelen ainankin maanantailta ottamaan suunnilleen puolet sarjoista pois. tossa on 30 sarjaa yhelle päivälle. en ite ainankaa jaksais tehä
 
jos tuosta nelijakosta räätälöidää, niin meniskö se jotenkin vaikka että... maanantaina rintaa ja hauista, tiistaina voisi olla vuoros jalat, torstaina olkapäitä ja ojentajia, perjantaina voisi sitte viel treenailla selkää... eiköhä niitä muitaki tyylejä vaikka läjäpäin mutta tossa on vähä osviittaa miltä se nelijakonen voisi näyttää... toi sun omas näyttää nyt enemmänkin 2-jakoiselta
 
Kiitos vastauksista, tosin mä tässä mokasin ohjelma on 2 jakoinen muttaa ohjelma tehdään kahdesti viikossa.
 
Ja tuo on aivan surkea 2-jakoinen. Täällä on niin paljon jo valmiita 2-jakoisia ohjelmia, niin voit varmasti ottaa jonkun niistä, koska et selvästikään osaa vielä itse tehdä minkäänlaista järkevää ohjelmaa.
 
Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Löysin tämän foorumilta, näyttää hyvältä :)
 
Back
Ylös Bottom