2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Nyt on vähän yli 2kk 2-jakoisella takana ja rupeaa huomaamaan kehityksen :hyvä:. Kivasti tuntuu varsinkin reidet kasvaneet ja kaikkiin muihinkin liikkeisiin on saatu voimaa lisää.

Edessä on nyt painon pudotus 85kg->80kg ja mietityttääkin, että onko järkevää tahkota 2-jakoisella 4xviikossa dieetillä. Kreatiinin lopettaminen auttaa varmaan pudottamaan kilon tai pari, mutta olisiko järkevää siirtyä 3 -tai 4-jakoiseen n. 1kk dieetin ajaksi? Yleinen käsitys ohjelmasta on että pitäisi olla kalorit selvästi plussalla..

Ja mitenkä porukka on toteuttanut aerobisen 2-jakoisessa? Itse ajattelin treenin jälkeen kuntopyörä/crosstrainer 10-20min ja sitten välipäivänä tunnin raju squash/tennis/sulkis.. Saa nyt nähdä sitten mitä tuleva pikkujoulusesonki ja sen kielletyt houkutukset tuovat mukanaan :jahas:.
 
ernopetteri sanoi:
Edessä on nyt painon pudotus 85kg->80kg ja mietityttääkin, että onko järkevää tahkota 2-jakoisella 4xviikossa dieetillä. Kreatiinin lopettaminen auttaa varmaan pudottamaan kilon tai pari, mutta olisiko järkevää siirtyä 3 -tai 4-jakoiseen n. 1kk dieetin ajaksi? Yleinen käsitys ohjelmasta on että pitäisi olla kalorit selvästi plussalla..

Ja mitenkä porukka on toteuttanut aerobisen 2-jakoisessa? Itse ajattelin treenin jälkeen kuntopyörä/crosstrainer 10-20min ja sitten välipäivänä tunnin raju squash/tennis/sulkis.. Saa nyt nähdä sitten mitä tuleva pikkujoulusesonki ja sen kielletyt houkutukset tuovat mukanaan :jahas:.
Click to expand...

Kreatiinin lopettamisen aiheuttama painon putoaminen on ainoastaan illuusio sikäli, koska paino putoaa nesteen poistumisen myötä. Joten sitä on turha laskea mielestäni dieetatuiksi kiloiksi - tahdot varmaankin poistaa läskiä? Ja itse jatkaisin kreaatiinin käyttöä dieetilläkin, koska siitä saa vähän lisätehoja, jotka ovat dieetillä avuksi - ja läski palaa silti.

Yritä jatkaa 2-jakoisella vaan, kyllä se hyvin pelittää. Jos tuntuu raskaalta, tee vaikka 3-4 treeniä per viikko, koska ei ole pakollista noudattaa 7 päivän kiertoa. 2-jakoisella on mielestäni helppo ylläpitää lihoja tiheämmän treeniärsykkeen vuoksi.

Itse en jaksa aerobista tehdä kuin max kerran viikossa 1 h jonain välipäivänä. :(
 
rinta,ojentajat,hartiat=1.päivä
reidet,selkä,hauis,pohkeet=2.päivä

toi on paras 2- jakoinen ohjelma, ja varmasti toimivin kaikilla, kunhan vaan viittii kokkeilla.
 
Varmasti on paras. Kehon kaksi suurin lihasryhmää samassa treenissä, tota jakoa on varmasti mietitty pitkään ja hartaasti. Ai niin mut eihän ne jalat näy baarissa pöydän alta niin niille riittää pari sarjaa reiden ojennusta :jahas:
 
Asiaan.

Tuleeko liikaa sarjoja jaloille? 2-jakoinen(ylä-/alakroppa+vatsat), viikon kierrolla. Treenipäivät ma,ti,to,pe

Kyykky/prässi x 3
MV/SJMV x 3
Ojennukset x 3
Koukistukset x 3

Välillä näkee täälläkin ohjelmia joissa jaloille saattaa tulla tuo sama määrä ehkä vain kerran viikossa..
edit: toki pohkeet vielä lisäksi 3-4 sarjaa.
 
tosca sanoi:
Asiaan.

Tuleeko liikaa sarjoja jaloille? 2-jakoinen(ylä-/alakroppa+vatsat), viikon kierrolla. Treenipäivät ma,ti,to,pe

Kyykky/prässi x 3
MV/SJMV x 3
Ojennukset x 3
Koukistukset x 3

Välillä näkee täälläkin ohjelmia joissa jaloille saattaa tulla tuo sama määrä ehkä vain kerran viikossa..
edit: toki pohkeet vielä lisäksi 3-4 sarjaa.
Click to expand...

Ei tule liikaa. Tuollaisen määrän voi vetää vielä melko huoletta ja säästelemättäkin. Riippuen tietysti mihin on tottunut. Jos vähempään, pikku hiljaa tehoja lisäten.
 
pyrskero sanoi:
rinta,ojentajat,hartiat=1.päivä
reidet,selkä,hauis,pohkeet=2.päivä

toi on paras 2- jakoinen ohjelma, ja varmasti toimivin kaikilla, kunhan vaan viittii kokkeilla.
Click to expand...

No on kyllä mun silmään älyttömän surkea, suorastaan halveksittava, jos kunnolla treenaa kaikkia lihasryhmiä tasaisesti, niin kyllä jalat+selkä samassa treenissä on aivan ...tanan huono yhdistelmä IMO.:david:
 
Painoprossat

Mites noi painoprossat pitäis laskea jos tekee tuota elaston tekemää ma-ti 4-6 toistoa ja to-pe 8-15 toistoa menetelmää? Eli jos penkkimaksimi on 100 niin millä painoilla lähdetään ensimmäisenä maanantaina liikkeelle ja miten painoja nostetaan reenin edetessä. HST:n valmiit laskurit on olemassa, mutta löytyykö 2-jakoiseen samanlaisia exceleitä?? Ei viittis lähteä ihan arvalla heittämään noita painoja, jotta sais jotain kehitystäkin aikaiseksi, mutta ei tulisi ylikuntoakaan.
 
Jos penkkimaksimi on 100kg, niin oletettavasti saat 77.5kg:lla kolme 8 toiston sarjaa. Jos tekisit esim. 8 toistoa penkissä siinä treenissä, esim 3X8, niin menisi se palttiarallaa seuraavasti:

1vk: 70kgX3X8
2vk: 72.5kgX3X8
3vk: 75kgX3X8
4vk: 77.5kgX3X8 (oletaan, että tällä tulisi ennen "ohjelman" alottamista just ja just noi toistot ja sarjat)

Näin ainakin ite tekisin. Tosta sitten joko ra'asti vaan niin kauan eteenpäin, että tössää, tai sitten kevyen viikon kautta uus vastaavanlainen sykli, mutta 2.5kg lisää ekan viikon painoihin jne. (1vk: 75kgX3X8, 2vk: 77.5kgX3X8... )


Edit: Mutta niinkuin Sahaaja sanoikin ei se ole niin tarkkaa. Pääperiaatteessa noin, ettei heti mene niitä kovia sarjoja tekemään, että alottaa tarpeeks alhaalta. Jos tulee seinä vastaan -> takapakkia pari treeniä.
 
Tuo on niin yksilöllisestä miten noi sarjapainot menee ettei niitä kukaan voi toisen puolesta sanoa tai arvella. Totta kai suuntaa voi antaa, mutta kyllähän nyt itse pitää tietää millä painoilla (suunnilleen) esim 3*8 saa tehtyä.
 
Ehka paras paatos oli treeniasioissa siirtyä 4-jakoisesta 2 jakoiseen. Pari vuotta vaansin 4 jakoisella, nyt vuoden aikana kehitysta tullut enemmän kuin tuona kahtena vuotena yhteensa. :)

Tieda sitten minkalainen merkitys silla on ollut, etta ravinto-, ja treenitietoa on kertynyt matkalla koko ajan lisaa. ;)
 
Sami-i sanoi:
Ehka paras paatos oli treeniasioissa siirtyä 4-jakoisesta 2 jakoiseen. Pari vuotta vaansin 4 jakoisella, nyt vuoden aikana kehitysta tullut enemmän kuin tuona kahtena vuotena yhteensa. :)

Tieda sitten minkalainen merkitys silla on ollut, etta ravinto-, ja treenitietoa on kertynyt matkalla koko ajan lisaa. ;)
Click to expand...

Tämä alkoi itseäkin mietityttämään, aika moni tässäkin ketjussa on kertonut kuinka tuloksia alkoi tulla siirryttäessä 3- tai 4-jakoisesta 2-jakoiseen, mutta olisikin kiva tietää millaista treeniä on ollut pohjalla, eli se vanha treeniohjelma, ravinto, progressiot, jaksotukset jne. Voisiko olla kyseessä että joillekin tämä ohjelma vain sattuu olemaan ensimmäinen kunnolla suunniteltu ja toteutettu ohjelma, jolloin tuloksetkin on ihan eri luokkaa kun vanha 3-jakoinen satunnainen pumppailu?

Jokaisen ohjelman toimivuus on tietenkin aina yksilöllistä, mutta itseänikin alkoi kyllä kiinnostaa kokeilla 2-jakoista jossain vaiheessa, mutta ainakin toistaiseksi 4-jakoinen on toiminut itsellä hyvin, joten en vielä ole vaihtamassa.
 
Itse olen vetänyt nyt muutaman viikon seuraavanlaisella jaolla:

1.Jalat, haba, vatsa
2.Selkä, rinta, kädet

Onko edes sinnepäin? :D
 
Minä olen tykästynyt tämmöseen ohjelmaan:

1.Rinta (2 liikettä)-etureidet (2liikettä)-olkapäät (2 liikettä)-ojentajat (1liike)
2.Selkä (2-3 liikettä)-takareidet (2 liikettä)-Hauis (2liikettä)-pohkeet (1liike)

Vattoja yleensä selkäpäivän lopuksi.

Pyrin tekemään näin: 1. ja 2. ohjelmat peräkkäisinä päivinä ja kolmantena päivänä lepo. Lepopäivän jälkeen 1. ja 2. ohjelmat taas peräkkäisinä päivinä. Monesti pidän tämän jälkeen 2 päivää lepoa joiden aikana pyrin tekemään jotakin aerobista. Liikeitä pyrin vaihtelemaan jotta kiinnostus pysyy yllä ja tulee hiukan eri tyylistä kuormitusta lihaksille.

Aikaa yhtenä salipäivänä menee alku ja loppu verryttelyineen + venyttely 1,5-2h.

Miltä tämmönen kuulostaa?
 
Back
Ylös Bottom