2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Eli haluat siis 2-jakoiseen ohjelmaan jalat mukaan? Jos jaat kropan yläkroppa/alakroppa ja treenaat 4 kertaa viikossa niin jalkatreenit voisi näyttää esim. tälläsilta:

Lyhyet sarjat:

Etukyykky 6x
SJMV 5x
Pohkeet seisten 4x
+ vaikka vatsoja

&

Pidemmät sarjat:

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Reiden koukistus 5x
Pohkeet istuen 4x
+ vaikka vatsoja
 
Tuossa yllä on varsin hyvä versio. Toki kun futari olet niin pitäisin pääliikkeet vapailla painoilla tehtävinä, eli prässin tilalle kyykkyä. Mutta kuten sanottu toi elaston versio on perus hyvä.
 
Kiitän elasto, tuossa näyttäisi olevan aika lailla sitä mitä itse ajattelin. Tosta SJMV en ole varma, että onko samasta liikkeestä kyse mutta enköhän saa threadeja lukemalla selville :)

Toki vielä saa lisätä jtn jos tulee mieleen. Tarkoitus on siis rakentaa voimakkaat jalat puolen vuoden ajalla. Sarja alkaa jälleen huhtikuussa 2008.
 
Omassa 2-jakosessani yläkroppa-alakroppa jaolla tällainen oli aika perussetti:

alakroppa (voimapainotteinen)
1.Kyykky 4x6
2.Mave 3x6
3.Pohkeet seisten 3x6
4.Voimapyörä 2x6

alakroppa (hypetrofia)
1.Jalkaprässi 4x10-15
2.Reidenkoukistus 3x10-15
3.Pohkeet istuen 3x10-15
4.Jalkojennostot 2x10-15
 
Tässä oma kestosuosikkini, johon kerta toisen jälkeen huomaan palaavani. Sopii jopa tällaiselle vanhalle käppänälle näin piiitkillä sarjoilla, lyhyemmillä toki tarttuu enemmän voimaa, pidemmillä massaa, sanovat. Itse olen saanut ihan kelpo tolppajalat ;)

- Kyykkyä lämmittelyksi (muutama sarja, jos hyvä polvipäivä, lämmittelylämmittely toki erikseen kuntopyörällä :) )
- Prässillä vähintäänkin 4x10 + toisinaan vaakaprässiäkin
- Reidenkoukistus istuen 4x10 yksi jalka kerrallaan (tai SJMV)
- Pohkeet seisten 3x10
- Reidenojennus istuen 4x10 yksi jalka kerrallaan
 
Maanantai:

Kyykky 2x5
Smjv 2x6
Viparit taakse 2x10
Pohkeet 2x12
Vatsarutistus 2x8

Tiistai:

Penkki 2x5
Vinopenkki 2x6
Ylä-talja 2x8
Kapea penkki 2x6
Hauiskääntö z-tangolla 2x6
Pystypunnerrus kp. 2x6

Keskiviikko: lepo

Torstai:

Kyykky 3x5
Smjv 3x6
Viparit taakse 3x10
Pohkeet 3x12
Vatsarutistus 3x8

Perjantai

Penkki 3x5
Vinopenkki 3x6
Ylä-talja 3x8
Kapea penkki 3x6
Hauiskääntö z-tangolla 3x6
Pystypunnerrus kp. 3x6

Launtai: lepo

Sunnuntai :lepo

Maanantai:

Kyykky 4x5
Smjv 4x6
Viparit taakse 4x10
Pohkeet 4x12
Vatsarutistus 4x8

Tiistai:

Penkki 4x5
Vinopenkki 2x6
Ylä-talja 4x8
Kapea penkki 4x6
Hauiskääntö z-tangolla 4x6
Pystypunnerrus kp. 4x6

Keskiviikko: lepo

Torstai:

Kyykky 5x5
Smjv 5x6
Viparit taakse 4x10
Pohkeet 5x12
Vatsarutistus 5x8

Perjantai:

Penkki 5x5
Vinopenkki 2x6
Ylä-talja 5x8
Kapea penkki 5x6
Hauiskääntö z-tangolla 5x6
Pystypunnerrus kp. 5x6


Tollasta hirvitystä oon nytten ajatellu, vaikka sekavasti selitinkin, niin tosta pitäs suurinpiirtein tulla ilmi progressio ja liikkeet... Elikkäs 2 ekaa viikkoa joka treenissä lisätään yks sarja ja ehkä painoja, jos siltä tuntuu (esim. atg kyykky: 80x5, 90x5 jne.)

Tämän kahden viikon jälkeen seuraa kevyt-viikko, jollon jonkinlaista pumppailua, tämä viikko myös mennään miinus-kaloreilla, eli syklittelen kanssa...

Mielipiteitä ja parannus-ehdotuksia?:D
 
Turhan nopea progressio? Ja turhaan kikkailet yhden ja kahden viikon mittaisilla kalorisyklittelyillä? En toki tiedä kuinka aloittelija olet, mutta uskon että hyödyt enemmän perustreenistä tyyliin 4-8viikkoa hidasta progressiota (joka kuitenkin kumuloituu yllättävänkin suureksi) ja sama aika joko plussalla tai miinuksella (mieluummin tietenkin +) että ehtii niitä muutoksia tapahtumaankin kun kroppa kerkeää paremmin mukaan muutokseen... Ja kumpi on nyt tähtäimessä, voimaa vai musklea? (Toki alussa tarttuu sekä että, kumpaa vaan treenaa)
 
Kuinka tuo sarjapainojen nosto kannattaisi toteuttaa, pitäisikö toistojen määrä pitää samassa joka treenissä vai kuinka ?

Eli näin:

Esim. SJMV lyhyet

1. treeni: 3x5x60kg
2. treeni: 3x6x60kg
3. treeni: 3x7x60kg
4. treeni: 3x8x60kg
5. treeni: 3x5x65kg
6. treeni: 3x6x65kg
jne..

Vai näin:

1.treeni 3x6x55kg
2.treeni 3x6x58kg
3.treeni 3x6x61kg
4.treeni 3x6x64kg

?
 
AlterEgo sanoi:
Kuinka tuo sarjapainojen nosto kannattaisi toteuttaa, pitäisikö toistojen määrä pitää samassa joka treenissä vai kuinka ?

Eli näin:

Esim. SJMV lyhyet

1. treeni: 3x5x60kg
2. treeni: 3x6x60kg
3. treeni: 3x7x60kg
4. treeni: 3x8x60kg
5. treeni: 3x5x65kg
6. treeni: 3x6x65kg
jne..

Vai näin:

1.treeni 3x6x55kg
2.treeni 3x6x58kg
3.treeni 3x6x61kg
4.treeni 3x6x64kg

?
Click to expand...
Itse oon tehny näin esim. SJMV:n kanssa:

1. 5x5x80kg
2. 5x5x85kg
3. 5x5x90kg
4. 5x5x95kg
5. Mahdollinen kevyt viikko
6. 5x5x82,5kg
7. 5x5x87,5kg
8. 5x5x92,5kg
9. 5x5x97,5kg
10. Mahdollinen kevyt viikko
11. 5x5x85kg
...
jne.
 
Lapo sanoi:
Turhan nopea progressio? Ja turhaan kikkailet yhden ja kahden viikon mittaisilla kalorisyklittelyillä? En toki tiedä kuinka aloittelija olet, mutta uskon että hyödyt enemmän perustreenistä tyyliin 4-8viikkoa hidasta progressiota (joka kuitenkin kumuloituu yllättävänkin suureksi) ja sama aika joko plussalla tai miinuksella (mieluummin tietenkin +) että ehtii niitä muutoksia tapahtumaankin kun kroppa kerkeää paremmin mukaan muutokseen... Ja kumpi on nyt tähtäimessä, voimaa vai musklea? (Toki alussa tarttuu sekä että, kumpaa vaan treenaa)
Click to expand...

4 vuotta oon treenannu nytten punttia massa hakusesti, joista 8 kuukautta järkevämmin 1-jakosella, mutta sillonkin puuttu progressio, joten nytten lähtis käyntiin se "kunnollinen" treenaus...

Ja minkä takia haluan syklitellä kaloreita, on se että kun kerran on päässy rasvoissa alas, niin ei enään halua takas ylös...

Entäs jos ottais 3 viikkoo +kaloreilla ja sitten viikko -kaloreilla?

Progressio:

Ensimmäinen viikko: 2 sarjaa
Toinen viikko: 3 sarjaa
Kolmas viikko: 4 sarjaa
Neljäs viikko: kevyt viikko

Ja massaa ois tarkotus hankkia ja samalla myös voimaa (:rolleyes:), joten kannattasko ottaa 2 treeniä viikossa (4 yhteensä) silleensä
että treenais voimaa ja toiset 2 massaa? Ja miten toi hoidetaan käytännössä?
 
Mitenhän tuollaisessa 2-jakoisessa voima/hypertrofia-ohjelmassa kannattaisi vaihtaa liikkeitä kun muutaman kuukauden jälkeen haluaa vaihtaa? Olen tehnyt elaston 2-jakoisella (2-jakoinen.txt) nyt noin 3kk ja meinasin vähän muutella sitä. Mieleeni tuli että nyt olen tehnyt aina voimapäivänä esimerkiksi tavallista penkkiä ja pystypunnerrusta kp 6 toiston sarjoja, kun taas hypertrofiapäivänä vinop. kp ja vipunostoja sivulle 12 toiston sarjoja. Eli nythän olen tehnyt voimapainotteisesti enemmän alarintaa ja etuolkapäitä, kun taas pumppaillut enemmän menemään ylärintaa ja sivuolkapäitä hypertrofiapäivänä.

Kannattaisiko tässä nyt sitten vaihtaa lähes kaikki edellämainitun kaltaiset liikkeet päittäin? Että tekisikin tästälähtien vinop. kp:ta 6:n toiston sarjoja ja norm. penkkiä 12 toiston sarjaa? Eei kai...

Miten voin järkevästi tehdä muutoksia kyseiseen ohjelmaan?
 
kallela sanoi:
Mitenhän tuollaisessa 2-jakoisessa voima/hypertrofia-ohjelmassa kannattaisi vaihtaa liikkeitä kun muutaman kuukauden jälkeen haluaa vaihtaa? Olen tehnyt elaston 2-jakoisella (2-jakoinen.txt) nyt noin 3kk ja meinasin vähän muutella sitä. Mieleeni tuli että nyt olen tehnyt aina voimapäivänä esimerkiksi tavallista penkkiä ja pystypunnerrusta kp 6 toiston sarjoja, kun taas hypertrofiapäivänä vinop. kp ja vipunostoja sivulle 12 toiston sarjoja. Eli nythän olen tehnyt voimapainotteisesti enemmän alarintaa ja etuolkapäitä, kun taas pumppaillut enemmän menemään ylärintaa ja sivuolkapäitä hypertrofiapäivänä.

Kannattaisiko tässä nyt sitten vaihtaa lähes kaikki edellämainitun kaltaiset liikkeet päittäin? Että tekisikin tästälähtien vinop. kp:ta 6:n toiston sarjoja ja norm. penkkiä 12 toiston sarjaa? Eei kai...

Miten voin järkevästi tehdä muutoksia kyseiseen ohjelmaan?
Click to expand...
Eipä tolla nyt niin väliä ole, koska esim. pystypunnerrus ottaa myös hieman sivuolkapäihin ja kaikki punnerrukset rinnalle ottaa ylä- ja alarintaan. Voithan sä tehdä vaikka niin, että otat vinopenkin tangolla/käsipainoilla tavallisen penkin tilalle vähäks aikaa voimatreeniin ja hypertrofiapäivänä teet sitten vaikka sitä normaalia penkkiä tai sitten esim. penkkiä käsipainoilla. Viparit on ihan hyvä pitää siellä hypertrofiapäivällä, mutta voihan niidenkin tilalle ottaa vaikka pystysoudun. Tosin voi vipareissakin joskus tehdä aika lyhyttäkin sarjaa joten voihan ne laittaa voimapäivällekin jos haluat. Eli voit kokeilla vaihtaa liikkeitä ihan päittäin, mutta kaikki liikkeet ei välttämättä sovi yhtä hyvin pitkiin kuin lyhyempiin sarjoihin ja toisinpäin. Voit vaikka ite kokeilla miltä mikäkin liike tuntuu millä toistomäärällä ja valita sitten sen mukaan.
 
OK OK! Kiitän kaikkia avoinmielisyydestä ja mukavasta palautteesta. Tänään lähtee puolen vuoden treeni käyntiin. Jalkatreeniksi otan käyttöön tuon elaston antaman treeniohjelman. Kiitoksia!!
 
elasto sanoi:
Itse oon tehny näin esim. SJMV:n kanssa:

1. 5x5x80kg
2. 5x5x85kg
3. 5x5x90kg
4. 5x5x95kg
5. Mahdollinen kevyt viikko
6. 5x5x82,5kg
7. 5x5x87,5kg
8. 5x5x92,5kg
9. 5x5x97,5kg
10. Mahdollinen kevyt viikko
11. 5x5x85kg
...
jne.
Click to expand...

Thanks.

Varmaankin tyhmä kysymys, mutta kannattaako hypertrofia-päivinäkin harrastaa tuon tyyppistä systeemiä ?
 
Back
Ylös Bottom