2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


rauhalte sanoi:
moi!

mitä mieltä ootte??

1.päivä
penkki
vinopenkki käsip
ojentajat talj.
ranskalainen
pystypunnerrus
vipunostot
alatalja
hauiskääntö tang.
jalkaprässi
pohkeet istuen
vatsat

2.päivä
penkki
ojentajat talj.
pystypunnerrus
alatalja
kulmasoutu tang.
jalkaprässi
jalan kouk./maastaveto
pohkeet istuen
vatsat
Click to expand...
Toiko muka 2 jakonen? must tos on vaa 2 yks jakosta :D
 
joo niinpä onki, voi että kun olin noin höperö.
anteeks, nythän tää kok threadi on ihan turha.
 
Lisätään nyt vielä sen verran, että yksijakoiseksikin treeniksi toi malli on aivan paska! (Missä kyykky? Suhteet perseellään jalkojen & yläkropan osalta jne jne.)

Foorumilta löytyy sadoittain parempia ohjelmia. Search. Now.
 
Tiedän, että on vaikea motivoitua tarkastelemaan toisten treeni-ohjelmia, mutta olisi kiva mennä vetämään ohjelmalla, josta joku toinen on antanut palautetta. Eli nulla on tällainen perus kaksijakoinen vetävät-työntävät:

1.
Penkki/ sotilaspenkki 3x (kevyellä viikolla)
Vinopenkki tanko 2x
Ranskalainen 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Kyykky 3x
Reisiojennus 2x

2.
Mave 3x
Leuat 3x
Reisikoukistus 4x
Pohkeet seisten 4x
Hauiskääntö tanko 4x
Vatsoja

3.
Penkki/sotilaspenkki 3x
Vinopenkki kp 2x
Dippi 4x
Pystypunnerrus tanko edes. 3x
Pystypunnerrus kone 2x
Prässi 4x

4.
Ylätalja 3x
Alatalja/Leuat 3x(en ole päättänyt kumpi)
Reisikoukistus 4x
Pohkeet seisten 4x
Hauiskääntö istuen taljassa 4x
vatsoja


1. päivänä panostan hiukan enemmän etureisiin ja 3. päivänä olkapäihin, että saa vähän vaihtelua. Liikkeitä olen ottanut mahdollisimman vähän, koska se vaikuttaa viisaalta (esim. ennen kaksi liikettä hauiksille, nyt yksi useammilla toistoilla. Miltä muuten se kuulostaisi, että lisäisin 2. ja 4. päivään jonkun takaolkapääliikkeen?
Kaikki mielipiteet ovat tervetulleita!
 
Ny tämmönen sarjamääriin perustuva kyssäri: treenaan 2-jakoista (torso/raajat) 3 krt/vko, niin voinko tehdä enemmän sarjoja ja vetää kovemmin kuin 2-jakoinen 4 krt/vko?

Yleinen karkea kommentti on se, että 2-jako 4 krt/vko -treenissä tehdään 1/2 määrä sarjoja verrattuna kerran vko tehtävään sarjamäärään. Joten voiko 2-jako 3 krt/vko -treenissä tehdä 2/3 määrä sarjoja? Ja onhan tossa hiukan pitemmät tauot...

Nimim: nostelinko turhaan

Tiedän...hifistelyä...mutta niin oleellista :hyvä:
 
Muuten, kuinka usein kannattaa treenijakoa muuttaa? Nyt on ollut about puoli vuotta 2-jakoinen 3 krt/vko torso/raajat. Muutan eri treeneissä hiukan toistomääriä ja sitä kautta volumea. Saisko muuttamalla 2-jakoa 3-jakoiseen riittävän ärsykkeenmuutoksen?
 
Tällaista suunnittelin paperilla:

Ma yläkroppa A (6-8 toistoa)

1a. Penkki x3
1b. Leuat myötäote x3
2a. Pystypunnerrus x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Dippi x2
3b. Hauiskääntö tangolla x2

Ti jalat A (6-8 toistoa)

1. Kyykky x4
2. Mave x4
3. Pohkeet seisten x3
4. Vatsarutistus ylätaljassa x2


To yläkroppa B (8-12 toistoa)

1a. Vinopenkki kp x3
1b. Kulmasoutu x3
2a. Viparit sivuille x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Ranskalainen punnerrus x2
3b. Hauiskääntö kp x2

Pe jalat B (8-12 toistoa)

1a. Reisikoukistus istuen x4
1b. Jalkaprässi x4
2. Pohkeet istuen x3
3. Jalkojen nosto x2

Mielipiteitä, parannusehdotuksia?
 
Georgios sanoi:
Tällaista suunnittelin paperilla:

Ma yläkroppa A (6-8 toistoa)

1a. Penkki x3
1b. Leuat myötäote x3
2a. Pystypunnerrus x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Dippi x2
3b. Hauiskääntö tangolla x2

Ti jalat A (6-8 toistoa)

1. Kyykky x4
2. Mave x4
3. Pohkeet seisten x3
4. Vatsarutistus ylätaljassa x2


To yläkroppa B (8-12 toistoa)

1a. Vinopenkki kp x3
1b. Kulmasoutu x3
2a. Viparit sivuille x2
2b. Takaolkapääsoutu x2
3a. Ranskalainen punnerrus x2
3b. Hauiskääntö kp x2

Pe jalat B (8-12 toistoa)

1a. Reisikoukistus istuen x4
1b. Jalkaprässi x4
2. Pohkeet istuen x3
3. Jalkojen nosto x2

Mielipiteitä, parannusehdotuksia?
Click to expand...

Täytyy sanoa että näyttää tosi hyvältä :thumbs: E Hyviä perusliikkeitä ja toimii takuulla!
 
Noni... Nyt on futiksen sm-sarja lähes finaalissa ja on aika lisätä treeniohjelmaan jalkatreeni. Koska tiedostan niin miljoona liikettä jaloille, niin ajattelin jakaa treenivastuuni TEIDÄN harteillenne. Elikkä jokainen jos viitsisi kirjoittaa yhden tai kaksi jalka treeniä mitä itse pitää parhaimpana ja vähän perusteita! :)

Nyt on tarkoitus saada isot ja vahvat jalat JO kasvaneen yläkropan rinnalle. Treeniä siis perseeseen, pohkeisiin, takareisiin ja etureisiin...

Treeni paikkana M&M, joten kaikenlainen treeni on käytännössä mahdollista.

Kiitokset etukäteen :kippis1:
 
Back
Ylös Bottom