2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


AlterEgo sanoi:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

-Penkkipunnerrus tanko (Miken 2x6) / Vinopenkkipunnerrus tanko (2x8)
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x 3
-Takaolkapääsoutu / viparit taakse x 2
-Viparit sivulle x 2
-Rankalaiset mutkatangolla / ojentajapunnerrus taljassa x 3
-Kohautukset x 2

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, vatsa

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x 3
- Ylätalja / leuanveto x 3
- SJMV x 3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x 4
- Hauikset tanko / scott x 3
- Rannekäännöt x 2
- Monipuolisesti vatsaliikkeitä



Tälläisellä oon vedelly ja ihan ok:lta on tuntunut, mielipiteitä ?
Click to expand...

Olen treenannut 4-jakoisella varmaan 90-luvun lopusta asti ja nyt ajattelin siirtyä kokeilemaan 2-jakoista. Jotenkin alkanut tuo treenaaminen hieman puuduttamaan ja kehitys/tulokset jumimaan, joten vaihtelu voisi virkistää. Otin tämän ohjelman oman pohjaksi, joten kokeillaan miten lähtee ensiviikosta alkaen sujumaan. Ajattelin treenata kolme kertaa viikossa nykyisen neljän sijasta. Hankalinta varmaan tulee olemaan ettei ota sarjoja loppuun asti, mutta eiköhän siihenki opi.
 
Raaka-Reiska sanoi:
"1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2"

Tos olis se mitä kattelin (toi on siis Timban tekemä).
Kumpaa päivää toho sit lisäis vatsat?
Click to expand...
Kannattas varmaan 1.päivänä vetää vatsat läpi, ku tuossa ainaki tulee 1.päivälle 17sarjaa(ilman vatsoja) ja 2.päivälle jo 20sarjaa, niin ei venyis tuon toisen treenin kesto liikaa...
 
Ajattelin siirtyä 4-jakoisesta 2-jakoiseen. Mielipiteitä. Nyt lähti samantien testaukseen. Jako: KÄDET - JALAT & SELKÄ

1. päivä Kädet

- Tasapenkki kp. (4 sarjaa, pyramidina max. 4 asti)
- Vinopenkki tanko (jätä 5cm auki, 3 x 6-10)
- Penkkidippi (3 sarjaa omalla painolla max)
- Päänyli veto kp. (3 x 8-12)
- Leuanveto (3 x max)
- Hauiskääntö, vasaraote (3 x 10-15)
- Hauiskääntö, keskitetty kp. (2 x 10-15 per käsi)
- Pysty punnerrus kp + smith (4 x 6-10, smith 2 x 6-10)

2. päivä Jalat & selkä

- Kyykky (4 x 10-15)
- Jalkaprässi (3 x 10-15)
- Hack kyykky (2 x 15-20)
- Pohkeet (Prässi, omalla painolla, istuen superina 4krt)
- Ylätalja leveä eteen (4 x 10-15)
- Ylätalja (makuuasento, 3 x 10-15)
- Yläsoutu, taljalla (3 x 10-12)

3. päivä Kädet

- Tasapenkki, jalat penkillä (5 sarjaa pyramidina max 4 asti)
- Tasapenkki kp. (3 x 10-15)
- Ristikkäistalja (4 sarjaa eri asennnossa)
- Dippi (4 sarjaa omalla painolla max)
- Ranskalainen tanko (3 x 8-12)
- Hauiskääntö levytanko (3 x 8-12)
- Hauiskääntö talja (3 x 8-12)
- Vipunostot sivulle + eteen kp. (60 astetta, yht. 4 x 8-12)
- Pystysoutu talja (3 x 8-12)

4. päivä Jalat & selkä

- Reisiojennus istuen (100toistoa)
- Reisikoukistus istuen (100toistoa)
- Maastaveto (3 x 8-12)
- Pohkeet (istuen, prässissä, seisten superina x 4)
- Ylätalja, rusetti ote (4 x 10-15)
- Alatalja (3 x 12-15)
- Olankohautus (3 x 10-15)
- Selänojennus (omalla painolla x 3)
 
kurkorivee sanoi:
Ajattelin siirtyä 4-jakoisesta 2-jakoiseen. Mielipiteitä. Nyt lähti samantien testaukseen. Jako: KÄDET - JALAT & SELKÄ

1. päivä Kädet

- Tasapenkki kp. (4 sarjaa, pyramidina max. 4 asti)
- Vinopenkki tanko (jätä 5cm auki, 3 x 6-10)
- Penkkidippi (3 sarjaa omalla painolla max)
- Päänyli veto kp. (3 x 8-12)
- Leuanveto (3 x max)
- Hauiskääntö, vasaraote (3 x 10-15)
- Hauiskääntö, keskitetty kp. (2 x 10-15 per käsi)
- Pysty punnerrus kp + smith (4 x 6-10, smith 2 x 6-10)

2. päivä Jalat & selkä

- Kyykky (4 x 10-15)
- Jalkaprässi (3 x 10-15)
- Hack kyykky (2 x 15-20)
- Pohkeet (Prässi, omalla painolla, istuen superina 4krt)
- Ylätalja leveä eteen (4 x 10-15)
- Ylätalja (makuuasento, 3 x 10-15)
- Yläsoutu, taljalla (3 x 10-12)

3. päivä Kädet

- Tasapenkki, jalat penkillä (5 sarjaa pyramidina max 4 asti)
- Tasapenkki kp. (3 x 10-15)
- Ristikkäistalja (4 sarjaa eri asennnossa)
- Dippi (4 sarjaa omalla painolla max)
- Ranskalainen tanko (3 x 8-12)
- Hauiskääntö levytanko (3 x 8-12)
- Hauiskääntö talja (3 x 8-12)
- Vipunostot sivulle + eteen kp. (60 astetta, yht. 4 x 8-12)
- Pystysoutu talja (3 x 8-12)

4. päivä Jalat & selkä

- Reisiojennus istuen (100toistoa)
- Reisikoukistus istuen (100toistoa)
- Maastaveto (3 x 8-12)
- Pohkeet (istuen, prässissä, seisten superina x 4)
- Ylätalja, rusetti ote (4 x 10-15)
- Alatalja (3 x 12-15)
- Olankohautus (3 x 10-15)
- Selänojennus (omalla painolla x 3)
Click to expand...
:hyvä: joitakin hieman outoja juttuja tässä....
 
Kurkorivee:

Ohjelmasi on sanalla sanoen omituinen.. Jako on lähtökohtaisesti varsin erikoinen, eli kädet+RINTA+OLKAPÄÄT/Jalat+selkä.. eli kaksi suurinta lihasryhmää samassa treenissä.. ja muutenkin ohjelman muoto ei millään lailla IMO sovi 2-jakoiseen.
 
marde84 sanoi:
Kurkorivee:

Ohjelmasi on sanalla sanoen omituinen.. Jako on lähtökohtaisesti varsin erikoinen, eli kädet+RINTA+OLKAPÄÄT/Jalat+selkä.. eli kaksi suurinta lihasryhmää samassa treenissä.. ja muutenkin ohjelman muoto ei millään lailla IMO sovi 2-jakoiseen.
Click to expand...

Kova se ainakin oli -> just palasin salilta :david:
 
Harvinaisen paska viritelmä toi kurkoriveen ohjelma. Suosittelen vaikka ottamaan jonkun valmiin ohjelman tuolta alottelijoiden osiolta jos 2-jakoista haluaa tehdä.
 
kurkorivee sanoi:
:david: Laita perusteluja, turhaa heittelet noita kommentteja -> oo mitään hyötyä. :arvi:
Click to expand...

Mulla ainakin alkais ylikunto kolkutteleen ovella tolla ohjelmalla muutaman kuukauden kuluttua... Ja miksi 100 toistoa reisiojennusta/koukistusta, jos haluut rankasta reiskoja niin tee vaikka 5x20 isommilla painoilla ja lyhyillä palautuksilla, itse rääkkään jalkoja tuolla kerran kuukaudessa. Uskon että menee perille paljon paremmin kun toi 100 toiston sarja ja saa hyvän pumpin ;)

Komppaan Elastoa, kannattaa katsella valmista 2-jakoista koska täältä kyllä löytyy aika monta variaatiota hyvästä 2-jakosesta.
 
kurkorivee sanoi:
:david: Laita perusteluja, turhaa heittelet noita kommentteja -> oo mitään hyötyä. :arvi:
Click to expand...

Käännetäänpä asia toisinpäin, eli perustelepa minkä takia haluat toteuttaa moista kaikista hyväksi havaituista 2-jakoisista poikkeavaa ohjelmaa? 2-jakoisten ohjelmien perusperiaate on, että sarjoja tehdään vähemmän koska samat lihasryhmät treenataan useammin.
 
pekuu sanoi:
Mulla ainakin alkais ylikunto kolkutteleen ovella tolla ohjelmalla muutaman kuukauden kuluttua... Ja miksi 100 toistoa reisiojennusta/koukistusta, jos haluut rankasta reiskoja niin tee vaikka 5x20 isommilla painoilla ja lyhyillä palautuksilla, itse rääkkään jalkoja tuolla kerran kuukaudessa. Uskon että menee perille paljon paremmin kun toi 100 toiston sarja ja saa hyvän pumpin ;)

Komppaan Elastoa, kannattaa katsella valmista 2-jakoista koska täältä kyllä löytyy aika monta variaatiota hyvästä 2-jakosesta.
Click to expand...

Hyvää palautetta. Täytyy tuota ohjelmaa kyllä rukata. Ei tuo selkä ja jalat oikein käyny yhteen, justa palasin salilta. tottunu tekee 4- jakoisella.
 
kurkorivee sanoi:
:david: Laita perusteluja, turhaa heittelet noita kommentteja -> oo mitään hyötyä. :arvi:
Click to expand...
Ei ole mitään järkeä lähteä ite suunnittelemaan mitään ohjelmia jos ei niistä mitään ymmärrä. Sen takia täällä on paljon valmiita ja hyviä ohjelmia tarjolla. En edes jaksa alottaa listaamaan mitä kaikkea tossa ohjelmassa on perseestä, suurin osa onkin tullut jo esille. Tietenkin voi olla, että toi on joku erityinen ohjelma juuri SINULLE ja toimiikin juuri sinulla, mutta siinä tapauksessa sitä tuskin tarvitsisi edes laittaa tänne esille muiden arvosteltavaksi. Kysyit mielipiteitä ja sait niitä.
 
elasto sanoi:
Ei ole mitään järkeä lähteä ite suunnittelemaan mitään ohjelmia jos ei niistä mitään ymmärrä. Sen takia täällä on paljon valmiita ja hyviä ohjelmia tarjolla. En edes jaksa alottaa listaamaan mitä kaikkea tossa ohjelmassa on perseestä, suurin osa onkin tullut jo esille. Tietenkin voi olla, että toi on joku erityinen ohjelma juuri SINULLE ja toimiikin juuri sinulla, mutta siinä tapauksessa sitä tuskin tarvitsisi edes laittaa tänne esille muiden arvosteltavaksi. Kysyit mielipiteitä ja sait niitä.
Click to expand...

Näin on. Mielipiteitä on tullut. Testaan tätä jonkin aikaa ja katson mitä täytyy muutella. :david:
 
Treenaan tällä hetkellä 2-jakoisella neljä kertaa viikossa. Koska liikkeet ovat raskaita perusliikkeitä, jää pumppi aika vähäiseksi. Mietinkin, että olisiko järkevää ottaa esim. käsille raskaiden perusliikkeiden jälkeen yksi pitkä pumppisarja tuntuman saamiseksi?
 
Koita pudotussarjoja käsille, niillä tulee kädet sen tuntusiks ja näkösiks että jotai on tehty. Ja jos haluat loppuun asti tehdä ni lopussa ei saa ees 2kg käsipainoa ylös.. Ei kannata tehdä joka treenin jälkeen.
 
pudotussarjoja itekin oisin suositellu, mutta juhop ehti eka. parin viikon välein (minimissään) pudotussarjoja samalle lihakselle. toinen hauska keino käsille on ottaa käsipaino, jolla saa noin 20 toistoo ja tehdä ekaks toisella kädellä se 20 toistoo ja heti vaihtaa sarjan jälkeen toiseen käteen. toisen käden jälkeen taas puntti toiseen käteen ja uus sarja meneen jne. tällee ku teet kummallekin kädelle 3 sarjaa, on käsi hyvin pumpissa lämmittelyt tehneenä ja voitkin tehdä sit ne raskaammat sarjat käsille :)
 
Supersarjat ojentajille ja hauiksille on kans tehokas tapa. Itellä myös 2-jakoinen neljästi viikossa, ja noin kahden viikon välein pyrin tekemään joko pudotus, supersarjan tai muun vastaavan erikoistekniikan!
 
Pudotus sarja meinaa siis vai sitä että aluksi saa vaikka 15kg käsipainolla 20 hauiskääntöä, seuraavaksi ei tietenkään jaksa tehdä samanlaista sarjaa perään joten pienennetään painoa ja tehdään se 20 toistoa?
 
Ei, vaan Ensin tehdään vaikka 20kg kp:lla Maksimi toistot, tämän jälkeen pienemmät painot ja heti perään, näin jatkuu niin kauan ku haluut tehdä.. Aina vedetään sillä painolla loppuun asti. Korjatkaa jos olen väärässä.
 
Metallica sanoi:
Pudotus sarja meinaa siis vai sitä että aluksi saa vaikka 15kg käsipainolla 20 hauiskääntöä, seuraavaksi ei tietenkään jaksa tehdä samanlaista sarjaa perään joten pienennetään painoa ja tehdään se 20 toistoa?
Click to expand...
Periaatteeltaan ne menee noin. Tosin noin pitkiä sarjoja ei kannattane ottaa. Itse tekisin ekan sarjan painolla, jolla menee 6-10 ja siitä sitten pudottelisin.

edit. Luin huolimattomasti tuon viestin. Siis tosiaan, kuten Karjalainen sanoi: heti perään. Eli ainoa tauko sarjojen välissä on se, kun vaihdetaan pienemmät painot.
 
Back
Ylös Bottom