2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Miia-Maria sanoi:
Hei! Voisiko joku ihana ihminen hieman katsoa, mitä korjattavaa tuossa ohjelmassa olisi??
Pointtina on se, että etureiskat mulla on reippaasti edellä (ja niihin tarttuu myös suht. helposti lihaa, joten siksi niihin kohdistuvaa rasitusta vähennetty..). Takareiskat taas sen sijaan jäljessä.
Click to expand...
Mä oon ihana :D Ei mun mielestä oo mitään korjattavaa. Jos takareidet pahasti jäljessä, niin itse tekisin ainakin suorinjaloinmaven joka jalkatreeni ja ennen kyykkyjä.
 
justerr sanoi:
Mä oon ihana :D Ei mun mielestä oo mitään korjattavaa. Jos takareidet pahasti jäljessä, niin itse tekisin ainakin suorinjaloinmaven joka jalkatreeni ja ennen kyykkyjä.
Click to expand...

Kiitos ihana:) Kannaako se tehdä sitten toisessakin treenissä niin, että jättää reiden koukistuksen pois ja tekee tilalla sjmv?
 
Miia-Maria sanoi:
Kiitos ihana:) Kannaako se tehdä sitten toisessakin treenissä niin, että jättää reiden koukistuksen pois ja tekee tilalla sjmv?
Click to expand...
Kyllä mä ainakin tekisin. Ja just treenin ekana liikkeenä. Tietysti alaselkä voi olla aluks kovilla, mut kyllä se siihen äkkiä tottuu. Tekee vaikka koukistuksia silloin tällöin, niin saa alaselkäkin välillä vähän enemmän huilia.
 
Miia-Maria sanoi:
Kiitos ihana:) Kannaako se tehdä sitten toisessakin treenissä niin, että jättää reiden koukistuksen pois ja tekee tilalla sjmv?
Click to expand...

No mä miettisin vielä tota. Sulla on tuolla maastaveto ja kulmasoutu kuitenkin mukana. Alaselkä saa tossa kovaa runtua käytännössä jokaisessa treenissä.

Ei ne koukistukset ole ollenkaan huono liike takareisille, kuhan vaan tekee ne tosissaan ja kunnon painoilla.

Huomattavasti mukavampi treenata kun alaselkä pysyy tahdissa mukana. ;)

Kokeilemalla tuo toki selviää, mutta se alaselkä ei sitten välttämättä paljon oireile ennekuin napsahtaa jumiin, tästä seuraakin sitten helposti viikon tai parin treenitauko.
 
Timba79 sanoi:
No mä miettisin vielä tota. Sulla on tuolla maastaveto ja kulmasoutu kuitenkin mukana. Alaselkä saa tossa kovaa runtua käytännössä jokaisessa treenissä.

Ei ne koukistukset ole ollenkaan huono liike takareisille, kuhan vaan tekee ne tosissaan ja kunnon painoilla.

Huomattavasti mukavampi treenata kun alaselkä pysyy tahdissa mukana. ;)

Kokeilemalla tuo toki selviää, mutta se alaselkä ei sitten välttämättä paljon oireile ennekuin napsahtaa jumiin, tästä iseuraakin sitten helposti viikon tai parin treenitauko.
Click to expand...

No itsekin tuumasin juuri tuota, kun on maastavetokin ohjelmassa, että tuleeko liikaakin alaselälle rasitusta. Jos pidän ohjelmassa nyt tuon sjmv JA koukistuksen. Kiitti Timba79!
 
Timba79 sanoi:
Kokeilemalla tuo toki selviää, mutta se alaselkä ei sitten välttämättä paljon oireile ennekuin napsahtaa jumiin, tästä seuraakin sitten helposti viikon tai parin treenitauko.
Click to expand...

Samaa mieltä! Itellä on tällä hetkellä 2-jakoinen ja oon huomannu että se on hemmetin hankala suunnitella niin, että alaselkä ei olis kovilla. Nyt kun on tullut siirryttyä kovempiin painoihin ja lyhempiin sarjoihin, olen ottanu vyön käyttöön. Esim. kulmasoudussa ei yleensä näe jengillä vyötä käytössä, mutta mielestäni se on ihan aiheellista siinä vaiheessa kun on tarkoitus kohdistaa liike yläselkään. Eli jos vaikka treenaa alaselän eri päivänä esim. just SJMV:llä, Good Morningilla ja joku päivä tekee vielä Hyperextensioneita tms. Vyön kanssa olen onnistunut ainakin toistaiseksi pitämään alaselän kuosissa ja kehitystä on tullut.
 
Ja jos tuon kulmasoudun tekee kunnon romuilla, kuormittaa se alaselkää ihan yhtälailla (tai jopa enemmän) mitä SJMV. Itsellä ainakin liikkuu ihan eri romut kulmasoudussa kuin SJMV:ssä.

Ja maastavedossa etenkin alaselkä on törkeen kovilla, siinä vasta isot romut liikkuukin.

Ja alaselkä kun kipuilee, estää se melkein kaiken treenaamisen. No jotain hauista keskitettynä pystyy tekemään, mutta eipä sekään paljon huvita.

Ja tiedän todellakin mistä puhun kun puhutaan alaselän kivuista. Ehkä olen sen suhteen turhankin varovainen, kun ongelmia on reilusti, mutta parempi pieni ylimääräinen varovaisuus kun totaalinen treenitauko viikkojen ajaksi. Jokainen voi miettiä kumpi on pitkässä juoksussa parempi. ;)
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

-Penkkipunnerrus tanko (Miken 2x6) / Vinopenkkipunnerrus tanko (2x8)
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x 3
-Takaolkapääsoutu / viparit taakse x 2
-Viparit sivulle x 2
-Rankalaiset mutkatangolla / ojentajapunnerrus taljassa x 3
-Kohautukset x 2

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, vatsa

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x 3
- Ylätalja / leuanveto x 3
- SJMV x 3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x 4
- Hauikset tanko / scott x 3
- Rannekäännöt x 2
- Monipuolisesti vatsaliikkeitä



Tälläisellä oon vedelly ja ihan ok:lta on tuntunut, mielipiteitä ?
 
AlterEgo sanoi:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

-Penkkipunnerrus tanko (Miken 2x6) / Vinopenkkipunnerrus tanko (2x8)
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x 3
-Takaolkapääsoutu / viparit taakse x 2
-Viparit sivulle x 2
-Rankalaiset mutkatangolla / ojentajapunnerrus taljassa x 3
-Kohautukset x 2

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, vatsa

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x 3
- Ylätalja / leuanveto x 3
- SJMV x 3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x 4
- Hauikset tanko / scott x 3
- Rannekäännöt x 2
- Monipuolisesti vatsaliikkeitä

Tälläisellä oon vedelly ja ihan ok:lta on tuntunut, mielipiteitä ?
Click to expand...

Itellä aika vastaavanlainen... Teen 3 - 4 krt viikko.
Miinuskaloreilla olen ollut, niin päädyin tekeen vain 2 sarjaa, mavea 1. Palaudutko plussalla poikkeuksetta hyvin niin että tehot ei sahaa eestaas, vaan kulkee hyvin?
 
Timba79 sanoi:
Ja jos tuon kulmasoudun tekee kunnon romuilla, kuormittaa se alaselkää ihan yhtälailla (tai jopa enemmän) mitä SJMV. Itsellä ainakin liikkuu ihan eri romut kulmasoudussa kuin SJMV:ssä.
Click to expand...

Eli en ole ainoa jolla tämä ongelma... kuten aiemmin jo kyselinkin, niin kertokaa ihmeessä kuinka SJMV:n ja kulmasoudun saisi istutettua samaan treeniin.. viimeksi tein ensin takareisille SJMV:n, sitten ylätaljaa, ja sitten alataljaa(en 'uskaltanut' tehdä kulmasoutua')... tuo alatalja ei tuntunut alaselkään enään mitenkään erityisen pahalta... mutta olis toi kulmasoutu vaan niin kunkkuliike... itellä pyörii SJMV painot ~160kg paikkeilla, ja kulmasoutu painot 130-145kg paikkeilla...
 
1.
-Lämmittely soutulaitteella 10 min.
-Ylävatsa 2x10, painot 25 kg
-Alaselkä 2x 20, painot 25 kg
-Ylätalja 2x10, painot 45kg
-Kulmasoutu 2x10, painot 30kg
-Leuanveto 2x8 (laitteessa vähennetään omasta elopainosta tietty määrä kiloja ja mun tapauksessa nostettavaa jää 45kg)
-Olkapäät 2x8, painot 10kg
-Hauiskääntö 2x10, painot 12,5 kg
-Ojentajat ylätaljassa 2x8, painot 12,5kg

2.
Kävelen salille n.1,5 km. Lämmittely juoksumatolla 9km/h ajassa 5 min.
-Etureidet 2x10, painot 40kg
-Takareidet 2x8, painot 40kg
-Jalkaprässi 2x10, painot 60kg
-Lähentäjät 2x10, painot 45kg
-Loitontajat 2x10, painot 45kg
-Pakarat 2x10, painot 20kg

Tätä oon tehny koko menneen talven eli syyskuusta kesäkuun ekaan viikkoon asti 2-3 kertaa viikossa (käyn myös hölkkäämässä ja pyrin uimaan edes kerran viikossa) ja sainkin jotain lihaskasvua aikaan sekä hyvän ryhdin.
Nyt kesä meni böndellä ja piti aloittaa treeni uudestaan...
Joo, kyllähän se helposti lähti noilla lukemilla mutta jotenkin tuntuu että vaihtelua pitäis saada niin sais isommat muskelitkin.
 
Jatze_Smurf sanoi:
Eli en ole ainoa jolla tämä ongelma... kuten aiemmin jo kyselinkin, niin kertokaa ihmeessä kuinka SJMV:n ja kulmasoudun saisi istutettua samaan treeniin.. viimeksi tein ensin takareisille SJMV:n, sitten ylätaljaa, ja sitten alataljaa(en 'uskaltanut' tehdä kulmasoutua')... tuo alatalja ei tuntunut alaselkään enään mitenkään erityisen pahalta... mutta olis toi kulmasoutu vaan niin kunkkuliike... itellä pyörii SJMV painot ~160kg paikkeilla, ja kulmasoutu painot 130-145kg paikkeilla...
Click to expand...

En tiedä. Mä en alaselkävikaisena saa molempia tehtyä täysillä teholla samassa treenissä. Ja ihan sama mikä on treenijako, ongelmia tulee varmasti. Olen pitkään tehnyt kulmasoutua ja jättänyt SJMV:t tekemättä. Jos ei takareidet kasva prässämisellä ja koukistuksella, niin olkoot kasvamatta. Ennemmin mä selkään lihaa otan kuin takareisiin. ;)
 
Jatze_Smurf sanoi:
kuten aiemmin jo kyselinkin, niin kertokaa ihmeessä kuinka SJMV:n ja kulmasoudun saisi istutettua samaan treeniin..
Click to expand...

Oletko yrittänyt tehdä kulmasoutua käsipainolla? Mulla se on ainakin alaselälle paljon parempi, tangon kanssa on vaikea maastavedon jälkeen pitää asento kasassa.
 
Ihan vaan Kritiikkiä tälläsestä sovelluksesta joka on nyt ittellä menossa. Ohjelman pohjana ryssäpenkki, jossa siis tehdään penkki 3 kertaa viikossa. jokatoinen reeni kevyt ja joka toinen raskaampi.
Kovin raskaana ohjelmaa en pidä ja se on ihan hyvä että jaksaa tehdä muutakin urheilua puntin lisäksi. Tätä siis 3 kertaa viikossa tai reeni-lepo-reeni.. syklillä

Päivä 1
Penkki kevyt 6x2 - 80%
Mave / rinnalleveto 4x5
Ylätalja / leuanveto lisäpainolla 3x8
Hauis tangolla 3x8
Kiertäjäkalvosin 3x20


Päivä 2
Penkki raskas Taulukko
Pystypunnerus tangolla 4x5
Pystysoutu / vipunostot 3x10
Etukyykky 10 x 3 10x3 Painot 80% maksimista
Voimapyörä 4x10


Maven, rinnallevedon ja pystypunnerruksen painot olen saanut pidettyä tasaisessa nousussa Single Factor ohjelman taulukoita lainaten, joten painot tulee suoraa sieltä joka reeniin.
Liikkeet joissa on / merkki tehdään siis vuoro reenikertoina.

Tässä vielä ryssäpenkki taulukko niille jotka eivät siihen ole tutustuneet:
Viikko1 6x2 80,00%
Viikko1 6x3 80,00%
Viikko1 6x2 80,00%
Viikko2 6x4 80,00%
Viikko2 6x2 80,00%
Viikko2 6x5 80,00%
Viikko3 6x2 80,00%
Viikko3 6x6 80,00%
Viikko3 6x2 80,00%
Viikko4 5x5 85,00%
Viikko4 6x2 80,00%
Viikko4 4x4 90,00%
Viikko5 6x2 80,00%
Viikko5 3x3 95,00%
Viikko5 6x2 80,00%
Viikko6 2x2 100,00%
Viikko6 6x2 80,00%
Viikko6 1x1 105,00%

Mielipiteitä?
 
e_o sanoi:
Oletko yrittänyt tehdä kulmasoutua käsipainolla? Mulla se on ainakin alaselälle paljon parempi, tangon kanssa on vaikea maastavedon jälkeen pitää asento kasassa.
Click to expand...

tällä hetkellä ei oo mahdollisuutta tarpeeks isoihin kässäreihin:(
muuten voisin varmaan kokeilla....
 
Miltäs tämä 2-jakoinen näyttäs.. 3 treeniä viikossa..


Leuanveto 3x 4-6
Mave 3x 4-6
Penkki 3x 4-6
Pystypunnerrus 3x 4-6
Dippi 3x 4-6


Kyykky 4x 4-6
Hack 3x 8-12
Sjmv 4x 8-12
Pohjenousu 3x 10-15
Vatsaa 6x


Leuanveto 3x 6->
Kulmasoutu 3x 8-12
Penkki Käsip. 3x8-12
Pystypunnerrus Käsip. 3x 8-12
Ranskalainen 3x 8-12
Olankohautus 3x 8-12


Onko alaselälle liikaa kuormitusta? Tavotteena lihasta saada lisää ja voimaa lisää siinä sivussa.
 
Ma/ Etureidet, rinta, ojentajat ja pohkeet (Hypertrofia)
-Prässi 3*12
-Vinopenkki kp 2*8
-Pystypunnerrus kp 2*8
-Pushdown 2*10-15 (pumppaillen)
-Pohkeet donkey-koneessa (Paljon)

Ti/ Selkä, takareidet ja hauikset (voima)
-Leuat 4*2 (ei mee ku korkeintaan 4kpl:nolo:
-Sjmv 2*4
-Hauiskääntö (millon missäki) 2*5
+ jalkojen nostot riipunnasta (paljon)

To/ Etureidet, rinta, ojentajat ja pohkeet (voima)
-kyykky 4*4
-Reidenojennus 2*5
-Vinopenkki 3*4
-Ranskalainen punn. 2*5
-Pohkeet istuen (paljon)

Pe/ Selkä, takareidet ja hauikset (Hypertrofia)
-Alatalja 3*8
-Reidenkoukistus 3*8
-Hauiskääntö (taas millon missäki) 2*10-15
+ vatsaa (paljon)

Elikkä, onko korjattavaa, lisättävää, poisotettavaa?

edittiä: vatsat tyyliin 10*5-8
 
Jos vatsoille menee "paljon" toistoja. Esim. istumaannousussa 50, niin ota lisäpainoja ja tee "paljon" sijasta vaikkapa 10 toiston sarjoja muutamia. :)

Tarkotan tyyliin 10*5-8
Click to expand...

Olisi varmaan kannattanut mainita ensimmäisessä postissakin niin olisin säästynyt suurelta vaivalta. :D
 
Back
Ylös Bottom