2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Kohautukset:

Paino lepää käsilläsi ja sitten vain keskityt nostamaan tangon olkapäittesi avulla.. Vaikea selittää, mutta kumminki. Liike ei siis ole iso.

Rannekääntö: Nimi kertoo paljon, tangosta kiinni, ja sitten kädet 90asteen kulmaan lepäämään polvien päälle, ja sitten vain ranteilla työtä.
 
Joo huomasin ne linkit, mut siin ei ollu noita liikkeitä.

Ennen tein näin: Päivä A

Penkit
Vinotpenkit
Alatalja/kulmasoutu kp
Viparit sivuille
Ylätalja selän puolelle
pohkeet istuen ja pohkeet seisten

Päivä B

Istumaannousu
Vatsarutistus (sellasel ihme laitteel mis vedetää pakka painoi ylös ain ku rutistetaa)
Vinoivatsoi (sellasel laitteel mis pidetää käännetää alaruumista, mut pietää yläruumis paikallaa)
Ylätalja
Scott hauiskääntö/hauiskääntö kp/hauiskääntö tangolla
Alaselät
sit samaa päivää meni viel etureidet ja takareidet.

Eli tällä vanhalla ohjelmalla pyrin jakaa selät 2 osaa, jalat 2 osaa ja käsist vetää hauikset ja ojentajat eripäivinä. Epäilyttää vaa et jaoinko noi paikat järkevällä tavalla

Nii joo ja oon 17 mutta terkkarin mukaan kasvan vielä intissäkin.
 
Hieman on omituinen tuo jako... Selkeämpi kuten ylä-alaruumis tai "työntävät" - "vetävät" (ts. pääpiirteittäin kyykky-penkki-pystypunnerrus / maastaveto-leuanveto-soutu) voisi olla toimivampi.
 
okei, Minä olen 14v aloittelija punttailut vasta noin kuukauden, 165cm "parhaassa" kasvu iässä, mutta treenailen silti, tuskin sinun enää tarvitsee hirviästi varoa sitä kasvuasi.

Ja tiedän 1 -ja 2-jakosista ohjelmista jonkun verran, koska olen hankkinut tietoa.
 
elasto sanoi:
Mä teen ton takia SJMV:n jälkeen leuanvetoa ja tuettua kulmasoutua kässäreillä.
Click to expand...

Tuo ylätalja (verrattavissa leuanvetoon...?) ei ole ongelma, mutta juurikin tuolle kulmasoudulle pitäis tehdä jotain... tuettua kulmasoutua ei ole mahdollista tehdä... hmm... ei toi oikeestaan vaikea ongelma olis, jos pystyisin tekemään takareisille jonkin toisen liikkeen, esim. koukistuksen... mut kun salilla ei oo moista :(

Mutta mikäs se omalla kehonpainolla suoritettava takareisi-liike olikaan, sitä vois tehdä... silloin sais vähennettyä SJMV-sarjat muutamaan, joka jo taatusti auttais....

noh, huomenna yritän tehdä vaikka ekana SJMV:n, sit ylätaljaa, ja sit vasta kulmasoudun, kattoo jos se alaselkä siittä vähän rauhoittuis...:rolleyes:
 
No niin olen vaihtamassa 4-jakoista ohjelmaa 2-jakoiseen ja tavoitteena on saada enemmän massaa ja voimaa. Olen 173cm pitkä ja painoa 67kg.

ja sitten ohjelma:
MA:
penkkipunnerrus 5x5
kyykky 5x6-8
pystypunnerrus 3x6-8
viparit eteen 2x 8-10
ranskalainen punnerrus 3x8-10

TI:
alatalja 3x8-10
ylätalja 3x8-10
pohkeet istuen 4x12
hauis tangolla 3x8-10
hammerkääntö 2x8-10
rannekääntö 3x12

TO:
vinopenkki 4x6-8
vipunostot maaten 2x8-10
prässi 2x10
jalanojennus 2x8-10
jalankoukistus 2x8-10
vipari sivulle 3x8-10
viparit taakse 2x8-10
dippi 3x8-10
ojentajatalja 2x10-12

PE:
mave 3x6
alatalja 3x8-10
ylätalja 3x8-10
pohkeet seisten4x12
hauis tangolla 3x8-10
hauis taljassa 2x8-10
rannekääntö 3x12

kertokaa hyviä ja huonoja puolia ohjelmasta.
 
AL90 sanoi:
No niin olen vaihtamassa 4-jakoista ohjelmaa 2-jakoiseen ja tavoitteena on saada enemmän massaa ja voimaa. Olen 173cm pitkä ja painoa 67kg.

ja sitten ohjelma:
MA:
penkkipunnerrus 5x5
kyykky 5x6-8
pystypunnerrus 3x6-8
viparit eteen 2x 8-10
ranskalainen punnerrus 3x8-10
Click to expand...
Liikaa tulee runtua etuokapäille: penkki, pystäri & viparit. Ottaisin viparit veks.

TI:
alatalja 3x8-10
ylätalja 3x8-10
pohkeet istuen 4x12
hauis tangolla 3x8-10
hammerkääntö 2x8-10
rannekääntö 3x12
Click to expand...
Alataljan sijaan kulmasoutu, ylätaljan sijaan leuanveto. Rannekääntökin on vähän turha nitkutusta, jos tässä meinataan niitä rullauksia. Sen sijaan vaikka vatsoja ylätaljassa, koska ohjelmassa ei näemmä vatsoja ole ollenkaan.

TO:
vinopenkki 4x6-8
vipunostot maaten 2x8-10
prässi 2x10
jalanojennus 2x8-10
jalankoukistus 2x8-10
vipari sivulle 3x8-10
viparit taakse 2x8-10
dippi 3x8-10
ojentajatalja 2x10-12
Click to expand...
Vipunostot maaten ilmeisesti on flyesit rinnalle? Ne voipi oikeastaan jättää tyystin pois, kun vinopenkissä ja penkissä tulee melkolailla volyymia jo viikkotasolla. Myöskin mieluummin prässiin vain enemmän sarjoja ja jalkavitkutukset poijes. Dippi myöskin kannattaisi tehdä ennen vipareita, koska olkapäät ottaa siinä runtua kuitenkin.

PE:
mave 3x6
alatalja 3x8-10
ylätalja 3x8-10
pohkeet seisten4x12
hauis tangolla 3x8-10
hauis taljassa 2x8-10
rannekääntö 3x12

kertokaa hyviä ja huonoja puolia ohjelmasta.
Click to expand...
Alataljan sijaan esim. kulmasoutu käsipainoilla. Eli viikossa tulisi selälle levytangolla ja käsipainoilla tehtäviä soutuja. Voipi olla alaselälle parempi, sekä myöskin käsipainoilla saa omanlaisensa venytyksen selkälihoihin. Jomman kumman hauisliikkeistä voi myös suosiolla jättää pois. Rannekäännön sijaan taas vatsoja. Vaikkapa kiertoja levypaino sylissä.

Tässä oli joitain mielipiteitäni, toivottavasti auttaa. :thumbs:
 
Morotus, mielipiteitä ohjelmasta? Onko :david: vai :thumbs: vai jotain muuta?

1. Treeni
Kyykky 4x
Penkki 3x
Vinopenkki kp 3x
dippi 3x
Pystypunnerrus 3x

2. Treeni
Mave 4x
Leuanveto 4x
1-käden alataljasoutu 3x
viparit sivulle 3x
Joku hauis liike 2x

Nyt on menty toistoilla 6-12, reenit ma, ke, pe
esim.
ma treeni 1
ke treeni 2
pe treeni 1
ma treeni 2 ....

Mitäs oisitte mieltä sellaisesta jos vaihtelis noita toistomääriä joka toinen treeni 5-10 välillä
ja joka toinen kerta 10-15? Onko järkeä?

Vai oisko parempi jonkinlainen progressio samoilla toistoilla?
 
kare76 sanoi:
Morotus, mielipiteitä ohjelmasta? Onko :david: vai :thumbs: vai jotain muuta?

1. Treeni
Kyykky 4x
Penkki 3x
Vinopenkki kp 3x
dippi 3x
Pystypunnerrus 3x

2. Treeni
Mave 4x
Leuanveto 4x
1-käden alataljasoutu 3x
viparit sivulle 3x
Joku hauis liike 2x

Nyt on menty toistoilla 6-12, reenit ma, ke, pe
esim.
ma treeni 1
ke treeni 2
pe treeni 1
ma treeni 2 ....

Mitäs oisitte mieltä sellaisesta jos vaihtelis noita toistomääriä joka toinen treeni 5-10 välillä
ja joka toinen kerta 10-15? Onko järkeä?

Vai oisko parempi jonkinlainen progressio samoilla toistoilla?
Click to expand...

Sarjat IMO olis ehkä parempi jotenkin näin : ma,ke 4-6x pe,ma 8-15x ja muutenkin kannattais katsoo varmaan tuolta http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 voi olla nimittäin ettet tolla pelkällä kyykyllä saa etureisiin mitään hurjaa tulosta,olkapäille vois olla enemmän sarjoja (4x).1-käden alataljasoudun tilalle vaihtaisin vaikka kulmasoudun tangolla tai käsipainoilla.
 
jarviNe sanoi:
Sarjat IMO olis ehkä parempi jotenkin näin : ma,ke 4-6x pe,ma 8-15x ja muutenkin kannattais katsoo varmaan tuolta http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 voi olla nimittäin ettet tolla pelkällä kyykyllä saa etureisiin mitään hurjaa tulosta,olkapäille vois olla enemmän sarjoja (4x).1-käden alataljasoudun tilalle vaihtaisin vaikka kulmasoudun tangolla tai käsipainoilla.
Click to expand...

Kiitos vastauksesta, pitääpäs katella tuota threadia.:)
 
Ihan yleisenä galluppina, että paljonko teette sarjoja per treeni / sarjoja viikkotasolla koko kropalle 2-jakoisella?

Itsellä tulee n.30 sarjaa per treeni, joten viikkotasolla tulee n.120 sarjaa koko kropalla
 
Hmm. 17+17+15+17=66 per viikko
 
Ihan kaikkia 2-jakoisketjujen viestejä en käyny läpi.... Mutta tekeekö kukaan 2-jakoista jaolla yläkroppa/jalat? Tuntus ihan mielekkäältä reenata yläkropan liikkeet samoilla lämmöillä ja sit toisena päivänä koivet. Jalkapäivinä vois panostaa sit vattaan enemmän. Aika perinteinen voimalijoiden reenijako. Mitä jos tätä tekis bodaus-periaatteilla?
Laittakaa kokemuksia jos joku tekee tai ongelmia mitä tossa näätte.
 
eskoesko sanoi:
Ihan kaikkia 2-jakoisketjujen viestejä en käyny läpi.... Mutta tekeekö kukaan 2-jakoista jaolla yläkroppa/jalat? Tuntus ihan mielekkäältä reenata yläkropan liikkeet samoilla lämmöillä ja sit toisena päivänä koivet. Jalkapäivinä vois panostaa sit vattaan enemmän. Aika perinteinen voimalijoiden reenijako. Mitä jos tätä tekis bodaus-periaatteilla?
Laittakaa kokemuksia jos joku tekee tai ongelmia mitä tossa näätte.
Click to expand...

En tee tällä hetkellä, mutta olen tehnyt. Se on hyvä ja selkeä jako ja vatsat on myös omasta mielestäni hyvä laittaa jalkapäivälle. On tuo ihan yleisestikin käytössä oleva jako ja sopii hyvin perusbodaukseen eikä jalkojakaan pysty laiminlyömään. Hyvää ohjelmassa on sen yksinkertaisuus sekä treenissä ja lämmittelyssä. Perusliikkeillä tekisin ehdottomasti tuollaista jakoa.

Rinnan tekisin ennen selkää. Mielestäni raskaissa rintaliikkeissä selän tuoma vastatuki heikkenee oleellisesti jos selkä on valmiiksi väsynyt. Toinen miettimisen arvoinen asia on MV tai SJMV:n yhdistäminen kyykyn kanssa samaan treeniin. Alaselkä voi olla kovilla. Ensin kyykyt, sitten vedot - jos haluaa tehdä nuo samana päivänä.

Syytä en muista, mutta vaihdoin yläkroppa-jalat -jaosta aikoinaan nykyiseen (työntävät ja vetävät):
1. Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
2. Takareidet, pohkeet, selkä, hauis, vatsa
 
Hei! Voisiko joku ihana ihminen hieman katsoa, mitä korjattavaa tuossa ohjelmassa olisi??
Pointtina on se, että etureiskat mulla on reippaasti edellä (ja niihin tarttuu myös suht. helposti lihaa, joten siksi niihin kohdistuvaa rasitusta vähennetty..). Takareiskat taas sen sijaan jäljessä.

1# TREENI REIDET + KÄDET (toistot 8-12)
hack kyykky väärinpäin 2 sarjaa
sjmv 3 sarjaa
jalkaprässi 2 sarjaa
kapea penkki 2 sarjaa
hauiskääntö kulmatangolla 2 sarjaa
vatsoille 3 sarjaa

2#TREENI SELKÄ, RINTA, OLKAPÄÄT, POHKEET, VATSA (toistot 8-12)
maastaveto 2 sarjaa
vinopenkki 2 sarjaa
ylätalja 2 sarjaa
vipunostot sivulle 2 sarjaa
takaolkapääsoutu 2 sarjaa
pohkeet seisten 4 sarjaa

3#TREENI REIDET+KÄDET (toistot 4-6)
takakyykky 2 sarjaa
reiden koukistus 3 sarjaa
jalkaprässi 2 sarjaa
dippi penkkien välissä (lisäpainona levypaino sylissä) 2 sarjaa
hauiskääntö kp 2 sarjaa
vatsoille 3 sarjaa

4#TREENI SELKÄ, RINTA, OLKAPÄÄT, VATSA, POHKEET (toistot 4-6)
kulmasoutu 2 sarjaa
ylävetokone 2 sarjaa
vinopenkki 2 sarjaa
pystypunnerrus 2 sarjaa
takaolkapäät ristikkäistaljassa 2 sarjaa
pohkeet istuen 4 sarjaa
 
Back
Ylös Bottom