2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Choda_Boy sanoi:
Väsäsin itelleni äskettäin samantyyppisen 2-jakoisen. Sarjamäärät suurinpirtein samat, eli omasta mielestäni tuo näyttää ihan pätevältä.
Teen ite nyt alkuun 3kertaa viikossa, ma-ke-pe, mutta saatan nostaa frekvenssiä joskus 4x/viikko.
Click to expand...

Aloitin nyt sit tekeen tota sillain ma-ke-pe-ma-ke-pe-jne...
elikkä treenit 1, 2, ja 3 ovat takana, ja tähän mennessä on tuntunut ihan hyvältä... Tuo 'työntävät'-treeni on kyllä kohtuu rankka, alle tuntiin sitä en saa itse millään, joku tunti ja 10min menee väkisinkin....
Tänään (treeni 3) vedin jaloille, rinnalle, ja olkapäille yhdet sarjat vähemmän, en oikeastaan osaa tuota perustella, tuntui vaan sille että se riittää tällä kertaa;) saattoi johtua vielä eilisistä pienistä lihaskivuista (tosin kevyt viikko alla, joten sekin saattoi pitkittää hiukan tuota 'lihaskipua'), tai sitten vain kun toistomäärät nousee treenissä, niin mies meinaa kuolla, tai jotain:hyper:

mutta kaiken kaikkiaan hyvälle tuntuu ja näillä mennään:whip::whip:
 
No niin, diettailu saa nyt riittää ja ensi viikon alusta alkaa taas "kasvukausi";). Vuoden päivät on tullut treenattua 2-jakoisella vetävät/työntävät-jaolla neljästi viikossa, toistoalueita olen syklitellyt vähän miten milloinkin: Alussa puolenkymmentä kiertoa kaksi viikkoa kullakin toistomäärällä (12-15, 8-12 ja 4-8), sitten kaksi kiertoa kuukauden jaksoilla ja viime aikoina olen pitänyt jakson pituuden viikossa. Nyt on alkanut kiinnostaa tässäkin treadissa monesti esille tullut tapa tehdä alkuviikosta voimatreenit ja loppuviikosta "pumppitreenit".

Sopivaksi ohjelmaksi olen katsellut tuota Elaston tekemää ohjelmaa, mutta jotain pientä epäsevyyttä vielä löytyy. Kun voimatreeneissä käytetään sarjapainoaallotusta, niin miten se olisi käytännössä viisainta toteuttaa ? Otanko esim. kyykyssä painot, joilla tiedän saavani 6*5 ja teen niillä ensimmäisellä viikolla 4*5, toisella 5*5 ja kolmannella 6*5, vai ?

Toinen vielä: Kannattaisiko kaikissa alkuviikon liikkeissä lisäillä sarjoja seuraaville viikoille ? Tietysti järkevissä rajoissa, eli hauikselle ei tule sitä kuutta sarjaa viimeiselä viikolla, vaan esim. 2*5,3*5 ja 4*5.
 
Nyt on tullu tahkottua pitkä aika 1-jakoisella ohjelmalla kolme kertaa viikkoon. Pääliikkeitä lähinnä tullu tehtyä ja toistot on ollu alle viiden luokkaa. Kehitystä on tullu tasaisen varmasti sarjapainojen nostamisessa mutta lihasta ei kyllä juuri ole tullut yhtään. Nyt mietinnässä on 2-jakoinen ohjelma jossa koko kroppa läpi 2 kertaa viikkoon. Eka läpikäynti olisi voimapainotteista ja toinen olisi pitempiä sarjoja yms:)
Tällästä oon vähä miettiny

1 treeni: jalat ja kädet
Takakyykky 4x4
Jaloille vielä rankaisua?
Kapea penkki 3x3
Hauiskääntö 3x5

2 treeni: selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
Maastaveto 4x4
Leuanveto 3x3
Vinopenkki 4x4
Pystypunnerrus 2x6
Pohkeet 3x10

3 treeni: lisätään viikottain sarjamäärää 1vko=2sarjaa 5vko=6sarjaa 6vko=alusta
Takakyykky x10
Jalkaprässi x15
Ranskalainen punnerrus/Dippi? x10
Hauiskääntö x10

4 treeni: sama ku 3.
Maastaveto x10
Leuanveto x8
Vinopenkki x10
Vipunostot sivulle x10
Pohkeet x15

Ongelmat:?
-Jaloille tulee periaatteessa 4 kertaa treeniä viikossa(kyykky-mave)
-Ojentajat ja olkapäät voi olla aika kovilla
-Viikot 4-5 on kovia. Voimapainotteisissa uudet ennätykset sarjoissa ja "volyymipainotteisissa?" tulee sarjoja jo 5-6.
 
Jailmo sanoi:
Takakyykky ja mave molemmat 2 kertaa viikossa??:eek::down: Muutenkin eikö kannattaisi tehdä eri liikkeet aina toisena päivänä.
Click to expand...

No joo.. Voihan tuo olla vähän liian rankka ohjelma/huono. Tosin nyt on tullut pitkään tehtyä 3 kyykkytreeniä viikkoon eikä palautumisen kanssa ole ollut ongelmia, tosin yksi kolmesta on ollut kova treeni.

Pitää varmaan vielä tuota toista kiertoa säätää paremmaksi. Pitäisikö enemmän ottaa käyttöön eristäviä liikkeitä? Sarjoja en siis tee loppuun asti ja plus kalorit päälle. Pitää vielä myös katsella eri jakoja 2-jakoiseen ohjelmaan. Ehkä takakyykyn ja maastavedon laittaisi samalle päivälle?:david:
 
Ei välttämättä kannata kauheasti eristäviä ottaa mukaan kunhan vaihtaa liikkeitä. Itselläni etukyykky mave yhdistelmä toimii paremmin palautumisen kannalta ja nämäkin tulevat vain kerran viikkoon peräkkäisinä päivinä. Ja sitten toisessa kierrossa käyttää vaikka prässiä, hackia, reidenojennuksia tai vastaavia. Näin siis itse teen ja kyllähän tuota voit kokeilla kuulosti vain aika rankalta:)
 
VekiS85 sanoi:
No niin, diettailu saa nyt riittää ja ensi viikon alusta alkaa taas "kasvukausi";). Vuoden päivät on tullut treenattua 2-jakoisella vetävät/työntävät-jaolla neljästi viikossa, toistoalueita olen syklitellyt vähän miten milloinkin: Alussa puolenkymmentä kiertoa kaksi viikkoa kullakin toistomäärällä (12-15, 8-12 ja 4-8), sitten kaksi kiertoa kuukauden jaksoilla ja viime aikoina olen pitänyt jakson pituuden viikossa. Nyt on alkanut kiinnostaa tässäkin treadissa monesti esille tullut tapa tehdä alkuviikosta voimatreenit ja loppuviikosta "pumppitreenit".

Sopivaksi ohjelmaksi olen katsellut tuota Elaston tekemää ohjelmaa, mutta jotain pientä epäsevyyttä vielä löytyy. Kun voimatreeneissä käytetään sarjapainoaallotusta, niin miten se olisi käytännössä viisainta toteuttaa ? Otanko esim. kyykyssä painot, joilla tiedän saavani 6*5 ja teen niillä ensimmäisellä viikolla 4*5, toisella 5*5 ja kolmannella 6*5, vai ?

Toinen vielä: Kannattaisiko kaikissa alkuviikon liikkeissä lisäillä sarjoja seuraaville viikoille ? Tietysti järkevissä rajoissa, eli hauikselle ei tule sitä kuutta sarjaa viimeiselä viikolla, vaan esim. 2*5,3*5 ja 4*5.
Click to expand...

Itse itseäni lainaten:jahas:. Kun nyt lueskelin hieman lisää, niin sain sellaisen käsityksen, että alkuviikon voimatreeneissä sarjojen ja toistojen määrä pidetääkin samana, mutta painoja vekslaillaan. Siis, vaikkapa kyykyssä, tyyliin:
1.vk 6*5*90 kg,
2.vk 6*5*95 kg
3. vk 6*5*100 kg

Tämä siis kun tiedetään, että se satanen menee sen 6*5. Elí ollaanko nyt aivan hakoteillä ?
 
Eka ongelma tullut todettua tänään 2-jakoisessa... SJMV ja kulmasoutu eivät sovi samaan päivään (peräkkäin tai lähes peräkkäin)... alaselkä ei tykkää, saattaa johtua tästä lordoosin (alaselän käyryys) omaavasta alaselästä.... kokeilen vielä enstreeneissä vetää vaikka SJMV ihan treenin loppuun... vai kuinka itse treenaisitte selän ja takareidet samana päivänä, jos alaselkää pitäisi säästää? alatalja ja kulmasoutu(tämä enemmän) ottaa tuonna alaselkään toki jonkin verran... ei sitä ylätaljaakaan viittis pelkästään vääntää...
 
Jatze_Smurf sanoi:
Eka ongelma tullut todettua tänään 2-jakoisessa... SJMV ja kulmasoutu eivät sovi samaan päivään (peräkkäin tai lähes peräkkäin)... alaselkä ei tykkää, saattaa johtua tästä lordoosin (alaselän käyryys) omaavasta alaselästä.... kokeilen vielä enstreeneissä vetää vaikka SJMV ihan treenin loppuun... vai kuinka itse treenaisitte selän ja takareidet samana päivänä, jos alaselkää pitäisi säästää? alatalja ja kulmasoutu(tämä enemmän) ottaa tuonna alaselkään toki jonkin verran... ei sitä ylätaljaakaan viittis pelkästään vääntää...
Click to expand...

Mä teen ton takia SJMV:n jälkeen leuanvetoa ja tuettua kulmasoutua kässäreillä.
 
Joo eli mie oon nyt noin 2 vuotta reenaillu täs, mut homma muuttu vakavaks vast joku 1-1/2 vuotta sitte. Nykysin oon reenaillu sellasel 2-jakosel ohjelmal joka on koottu oman tiedon sekä sellasen tiedon mitä oon kyselly parilta tutulta mukaan. Mut kuitenki oletan ettei tää oo mikää paras maholline tapa reenata joten haluisinki ottaa käyttöön uuden reenin.

Toi Timba oliki nykässy tonne aika mielenkiintosen näkösen ohjelman, mut siitä haluisin kysyy ekanaki sen et tuleeko siin reenattua vatsoi? Ja toine joka vähä melkee hävettääki kysyy :nolo: (mut eihä se muute selvii), tos ku on esim "-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2" ni meinaako se sitä et teen jokatoinen kerta penkit ja jokatoinen kerta vinot penkit? vai vaikka esim viikon verra teen aina penkit ja toisel viikol sit vinot?

Tarkoitukseni ei siis oo nyt pyytää ketää täält väsää miulle reeniohjelmaa (en itekkä jaksais sellast tehä ventovieraalle) mut vähä vinkkei et saisin täs fiksailtuu kunno 2-jakosen reeniohjleman :)
 
Raaka-Reiska sanoi:
Joo eli mie oon nyt noin 2 vuotta reenaillu täs, mut homma muuttu vakavaks vast joku 1-1/2 vuotta sitte. Nykysin oon reenaillu sellasel 2-jakosel ohjelmal joka on koottu oman tiedon sekä sellasen tiedon mitä oon kyselly parilta tutulta mukaan. Mut kuitenki oletan ettei tää oo mikää paras maholline tapa reenata joten haluisinki ottaa käyttöön uuden reenin.

Toi Timba oliki nykässy tonne aika mielenkiintosen näkösen ohjelman, mut siitä haluisin kysyy ekanaki sen et tuleeko siin reenattua vatsoi? Ja toine joka vähä melkee hävettääki kysyy :nolo: (mut eihä se muute selvii), tos ku on esim "-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2" ni meinaako se sitä et teen jokatoinen kerta penkit ja jokatoinen kerta vinot penkit? vai vaikka esim viikon verra teen aina penkit ja toisel viikol sit vinot?

Tarkoitukseni ei siis oo nyt pyytää ketää täält väsää miulle reeniohjelmaa (en itekkä jaksais sellast tehä ventovieraalle) mut vähä vinkkei et saisin täs fiksailtuu kunno 2-jakosen reeniohjleman :)
Click to expand...

Voithan sä ne vatsat lisätä ohjelmaan jos sieltä ne puuttuu mielestäsi. 2x30 tiukkaa toistoo on aika kova sana.

Ja luulisin että ohjelmassa tarkoitetaan tehtäväksi penkki tai vinopenkki joka treenin, molemmat ottaa rintaan, Voisit itse jaksottaa mielesi mukaan.
 
"1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2"

Tos olis se mitä kattelin (toi on siis Timban tekemä).
Kumpaa päivää toho sit lisäis vatsat?
 
Minkälaisia toistoja aattelit vetää?

Edit: Jos tätä timban aattelit, niin mulla ainakin toi oma toimii paremmin.
1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Itse vedän näin:

1. kk 10-12 toistoa per sarja
2. kk 8-10 toistoa per sarja
3. kk 6 toistoa per sarja
 
en kauhee mielelläni vetäs noit 6-8 sarjoi, kasvavassa iässä kun vielä olen : /

sit tos on joitaki liikkeitä joita en tiiä, tuol oli jossain kakski suomalasit sivuu mis ois ollu clippein mut ei pelannu kumpikaa.

Jos nyt vaikka täs ottaisin ne esille:
Koukistukset?
annekäännöt / kohautukset?
Vipunostot taakse?
Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot?
Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus?

Nii Karjalainen jo sanoki tos että oletettavasti ainaki penkit ja vinot on tarkotettu samalle päivälle, eli meinaako toi että kaikki noi mitkä on erotettu toisistaan jakoviivalla on samalle päivälle?
 
Raaka-Reiska sanoi:
Nii Karjalainen jo sanoki tos että oletettavasti ainaki penkit ja vinot on tarkotettu samalle päivälle, eli meinaako toi että kaikki noi mitkä on erotettu toisistaan jakoviivalla on samalle päivälle?
Click to expand...

Tarkoitan siis että niitä voi vaihdella sen mukaan ku tykkäät, ei samalle päivälle molempia mutta, jos teet
Esimerkiksi näin:

Jos teet nyt treenissä normaali penkkiä, voit tehdä seuraavassa vinoa, itse en suosi vinoa kun ranteen murtuu matkalla :\

Raaka-Reiska sanoi:
Jos nyt vaikka täs ottaisin ne esille:
Koukistukset?
annekäännöt / kohautukset?
Vipunostot taakse?
Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot?
Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus?
Click to expand...

Miten olet treenannut ennen Raaka-Reiska? Saanko nähdä vanhan ohjelmasi?

Koska moni noista kyseisistä liikkeistä on aika perus kamaa.
 
Back
Ylös Bottom