2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Nyt kun en oikeen suoraan ettimällä löytäny ja vastauksia ei oikein tule niin voisko joku ystävällinen sielu laittaa jonkun esimerkin ohjelmasta jolla sais aikaseks sitä persettä ja reittä ja pohjetta tytölle. Nyt oon tolla pari viestiä sitte kuvaamallani ohjelmalla tehny..
Tokihan pitää treenata muutakin mutta pääajatus nyt on tossa alakropassa.
 
jolla sais aikaseks sitä persettä ja reittä ja pohjetta tytölle.
Click to expand...
2-jakoisella siis veivaat? Noh en voi suoraan ohjelmaa laittaa, mutta muutamia liikkeitä voisin kyllä yrittää suositella. Reidet kasvavat melkein kaikilla parhaiten kovilla kyykyillä ja sillä saa hittiä aivan loistavasti myös peppuunkin. Etureidelle parhaita liikkeitä ovat etukyykky/hackkyykky/reidenojennus/prässi takareidelle SJMV/mave/erilaiset versiot koukituksesta ja takakyykyllä saa kehitettyä niin sitä peppua kuin reisiäkin niin ja ultimate peppu liike on omasta mielestäni askelkyykky kp. Eli otetaan käteen kässärit ja lähdetään tavallaan karkuun niiden kanssa. :D
Jos noilla ei paikat kehity, niin ei kehity kirveelläkään ja mitä peppuun tulee itse olen saanut pepun niin kipeeks askelkyykyillä, että ei pystyny hyvin edes istumaan seuraavana päivänä. Pohkeita voi jumpata istuen tai seisten, mutta kuitenkin tämä on se ns. "genetiikka" lihas. Tiedän useita jotka ovat vuosia hakanneet päänsä seinästä läpi treenannut pohkeita aivan tappiin saakka eikä kehitystä tule, mutta aina kannataa yrittää.
 
Nini sanoi:
Nyt kun en oikeen suoraan ettimällä löytäny ja vastauksia ei oikein tule niin voisko joku ystävällinen sielu laittaa jonkun esimerkin ohjelmasta jolla sais aikaseks sitä persettä ja reittä ja pohjetta tytölle. Nyt oon tolla pari viestiä sitte kuvaamallani ohjelmalla tehny..
Tokihan pitää treenata muutakin mutta pääajatus nyt on tossa alakropassa.
Click to expand...

Ei taida ihan muutama sarja koneilla riittää jaloille. Pitää muistaa, että jalat sekä selkä on isoimmat lihasryhmät, näille tulisikin antaa treeniä kunnolla. Jos vielä kerran viikossa jalkoja treenaat(4-jakoinen) niin ärsykettä tulisi olla paljon!Nuo mainitsemasi koneliikkeet voi tehdä reeniin lopuksi pumppaillen vaikka supersarjoina. Mutta jalkatreenin perustaksi ehdottomasti Jalkakyykky/Jalkakyykky smithissä vaikka perse penkille laskettuna, toistot 6-12/sarjat3-4. Toiseksi Jalkaprässiä jos teet kapealta alaotteella se ottaa reisiin enemmän, levemmältä takareisiin ja sisäreisiin. Kuitenkin kannattaa varoa, ettei perse irtoa penkistä ja alaselkä pyöristy, toistot 6-12/sarjat3-4.

Tuohon väliin voisi sitten tehdä takareisille Suorinjaloin maastavetoa muutaman sarjan. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40912&highlight=takareisien+taikatemppu

Lopuksi sitten reisiojennus+koukistus vaikka superina(eli peräkkäin ilman taukoa välissä) kuitenkin hyvää tuntumaa hakien toistot 12-15 reisiojennuksissa, koukistuksissa 6-12 uutamat sarjat, tässä vaiheessa pitäisi olla jalat jo aika vetelät :evil:.

Pohkeita kannattaa treenata 2xvkossa, mikäli haluat jotain tuloksia. Käytä pohjenousu seisten liikkeessä isoja painoja 6-8 toistot, pohjeliike istuen 10-12toistot, 8-10sarjaa viikossa yhteensä. Pyri kiinnittämään huomiota tekniikkaan, eli ei mitään hätäisesti pomputeltuja sarjoja.

Kannattaa ensiksi tsekata liikkeiden suoritustavat kuntoon, ennen kuin alkaa lisätä rautaa kunnolla. Jalkatreenit kun tehdään kerran viikossa niin tavoitteeksi voit ottaa pahan olon treenin jälkeen :lol2: ja, että kävelykin toivottavasti tuntuu vaikealta :whip:. Sitten siinä on ainakin ollut jo jotain yritystä ;)

Ps. Toinen mahdollisuus on vaihtaa ohjelma 2jakoiseen, jolloin sarjoja tulee vähemmän per treenikerta, mutta lihakset treenataan pari kertaa viikossa.

Edit. Niin ja kuten NGV tossa tokaisi niin askelkyykky käsipainoilla on kyllä kuningasliike. Hapenottokyky joutuu kyllä koetukselle tossa. :urjo: Muitakin liikkeitä on paljon, sopivimmat löytyy kokeilemalla vain. Mutta pääpaino noihin ns.massaliikkeisiin(kyykky,veto,prässi,hack kyykky yms). . Kunnolla runtua vaan ja ruokaa paljon! :thumbs:
 
Eli 2-jakoinen ohjelma, 4 päivänä:

1. (Ojentaja, Olkapää, Etureidet, Pohkeet, vatsat & Forkut)

- Ranskalainen punnerrus käsipainolla (3x 10)
- Ojentajakääntö taljassa (3x 15)
- Pystysoutu (3x 10)
- Olkapääkone (3x 10)
- Pystypunnerrus käsipainoilla (3x 12)
- Penkkipunnerrus (3x 10)
- Jalkaprässi (3x 15)
- Pohkeet seisaaltaan (3x 12)
- Pohkeet istualteen (3x 15)
- Vatsat rutistukset (3x 50)
- Vastaotteella scottpenkissä (3x 15)
- Rannekääntö (2x 20)
- Vastaotteella tangolla (3x 10)

2. (Hauis, Rinta, Takareidet, Selkä)

- Hauiskääntö Scottpenkissä (3x 10)
- Peck deck (3x 15)
- Rintaprässi (3x 10)
- Hauiskääntö taljassa (3x 15)
- Hauiskääntö istualteen (3x 10)
- Penkkipunnerrus käsipainoilla (3x 15)
- Vinopenkki (3x 10)
- Jalkaprässi
- Ylätaljassa rintaan (3x 10)
- Ylätaljassa pään taakse (3x 10)
- Low row (3x 10)
- Selkä 10kg painolla (3x 20)

Kuulostaako hyvältä? Eli siis ykkönen MA TO ja kakkone TI PE :o
 
Aika ronskin näköisesti on noita sarjoja, vähemmälläkin pärjää. Esimerkiksi tuossa on hauikselle 9 suoraa sarjaa ja lisäksi hauikset rasittuvat selkäliikkeissä -> puolet pois. Toiseksi tuossa on 12 sarjaa rinnalle, mistä ottaisin ainakin puolet pois. Vatsarutistuksia turha tehdä viidenkymmenen sarjoja, lisää painoja ja toiston kymmenen pintaan tai alle.

Oikeastaan suosittelisin ottamaan jonkun valmiin ohjelman vanhemmista ketjuista.
 
Nini sanoi:
Nyt kun en oikeen suoraan ettimällä löytäny ja vastauksia ei oikein tule niin voisko joku ystävällinen sielu laittaa jonkun esimerkin ohjelmasta jolla sais aikaseks sitä persettä ja reittä ja pohjetta tytölle. Nyt oon tolla pari viestiä sitte kuvaamallani ohjelmalla tehny..
Tokihan pitää treenata muutakin mutta pääajatus nyt on tossa alakropassa.
Click to expand...

Ja edellisiin neuvoihin lisäten: mikäli haluat kyykyllä kuormittaa enemmän pakaroita, niin leveähkö asento on siihen hyvä.
 
Timotus sanoi:
Eli 2-jakoinen ohjelma, 4 päivänä:
...
...
Kuulostaako hyvältä? Eli siis ykkönen MA TO ja kakkone TI PE :o
Click to expand...

Ei kuulosta, vai meinasitko viettää 2 tuntia salilla 4 kertaa viikossa? Suorastaan uhmakkaan paljon haettu liikkeitä ja sarjoja ja aivan turhaan.
 
on tässäkin ketjussa ollut se elaston ohjelma esillä. Pitäis löytyy haulla aika vaivattomasti, tai ottamalla yhteyttä elastoon =)
 
Uutta ohjelmaa olisi suunnitteilla ja se tulisi näyttämään suunnilleen tältä:

Yläkroppa

1a. Vinopenkki 3x6-12
1b. Leuanveto leveä myötä ote 3x6-12
2. Vipunostot sivuille 3x12
3a. Hauiskääntö istuen kp 3x8-12
3b. Dippi 4x12
4. Kulmasoutu kp 3-4x12

Alakroppa

1a. Reidenojennus 4x12
1b. Reidenkoukistus 4x10-12
2. Kyykky 4x6-12
3. Pohkeet seisten/istuen 4xmax
4. Mave 3x10
5. Pullover 4x10
6. Rannekäännöt myötä/vasta 3x
 
Itse teen tätä 2-jakoista jaolla jalat + kädet ja selkä + olkapäät + rinta. Ongelmana on sjmv ja mave. Sjmv:llä saa hyvin treenattua takareidet jalkapäivänä ja mavella selän. Mutta onko järkeä tehdä ensimmäisenä päivänä sjmv ja sitten heti seuraavana päivänä mave? Vai miten noita kannattaisi tehdä, jotta tulisi mahdollisimman hyvä ja tehokas treeni?
 
Reenaako kukaan tuolla 2-jakoisella niin, että lepopäiviä on aina kaksi viikkoon?

Eli

Ma: TREENI 1
Ti: TREENI 2
Ke: Lepo
To: TREENI 1
Pe: TREENI 2
La: Lepo
Su: TREENI 1
Ma: TREENI 2
Ti: Lepo

JNE..

Eli näin ollen lihakseen/hermostoon kohdistuu rasitus aina ~72 tunnin välein. Onko tuossa normaalissa 2-jakoisessa jokin koira haudattuna(hermoston totaali-huili tms), kun viikonlopun aikana tulee pidempi lepo?

Itse olen nyt parin kuukauden päivät elaston kaltaisella ohjelmalla(jonkin verran muokattu vittumaisemmaksi, (yksi voimaliike kiertää 5x5 viikoittain, pääasiassa sarjat on 13-11-9(Treeni 1) ja (9-7-5 Treeni 2))) ja ainakin vielä tuntuu helkkarin hyvältä. Failureen päästän ainoastaan TREENI 1:ssä. TREENI 2:ssa pyrin mahdollisimman lähelle tätä. Parasta on jos jää "puolikas" toisto varastoon.

Painoa olen lisännyt pienimmän mahdollisimman määrän kun on mennyt samalla painolla kaks reenikertaa putkeen. Ja jos jälkimmäisellä kerralla on mennyt niin otan vielä lisäsarjan, eli (13-11-9-7) tai (9-7-5-3) toistoa. Myös 5x5:ssa. Ja kaikki tämä ilman muistinpanoja :evil:

Pitää tsiikailla.
 
Onko tämä ohjelma kunnossa?
Ohjelman rungon olen ottanut pakkikselta ja kikkaillut sitä jonkin verran.

Maanantai:
1a rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, kiertäjäkalvosimet

tasopenkki tanko/kp 2x
viparit vinopenkissä 2x
kyykky 3x
reiden ojennukset 2x
viparit taakse/takaolkapääsoutu 2x
pystypunnerrus laitteessa 2x
kapea penkki kp 3x
kiertäjäkalvosimet 2x

Tiistai:
2a selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät, vatsat

leuanveto 3x
kulmasoutu tanko/kp 3x
SJMV/julle 3x
reiden koukistukset 2x
pohkeet smithissa/hackissa 4x
hauiskääntö scotissa tanko/kp 3x
kohautukset 2x
istumaannousu lisäpainoilla 2x
jalkojennostot laitteessa/leuanvetotangosta roikkuen 2x

Keskiviikko: välipäivä

Torstai:
1b sama kuin ma + vatsat

vinopenkki kp 2x
flies ristitaljassa istuen 2x
prässi 3x
reiden ojennukset 2x
pystysoutu taljassa 2x
pystypunnerrus kp/ arnold 2x
kickback 3x
kiertäjäkalvosimet 2x
kylkikierto laitteessa 2x
voimapyörä 2x

Perjantai:
2b samat kuin ti

mave kapea-asento 3x
alatalja 3x
reiden koukistukset 2x
pohkeet istuen laitteessa 4x
hauiskääntö tanko/kp 3x
rannekääntö/-rullaus tanko/kp 2x

La: välipäivä
Su: välipäivä

Tällaista sykliä olen ajatellut: 1vk toistot 12-15, 2vk toistot 6-8, 3vk 8-12, 4vk kevyt viikko ja kierto alusta uudelleen. Toistomäärät ovat siis suuntaa antavia. Tarkoitus on vaihdella voimahakuisen ja massahakuisen reenin välillä.

Tällä rungolla olen reenannut tämän kevään, tosin kiertoihin on tullut katkoja sairastumisten, matkailun ym. takia. Hyvältä on tuntunut, mutta ohjelma on enemmän tai vähemmän vaihdellut viikoittain. Nyt olen päättänyt viilata ohjelman yhtenäiseksi ja noudattaa sitä.
 
Tässä olisi oma 2-jakoinen ohjelma pikasesti väsättynä. Hyvät- ja huonotpuolet sanokaa ja korjailkaa miten parhaaksi näätte. Toisto ja sarjamääriä ehdotelkaa myös. Vuoden olen puntilla aktiivisesti käynyt ja tässä liikkeitä joissa tekniika pitäisi olla kohdallaan.

Ma:

Rinta:
Penkki kp
Vinopenkki tanko

Jalat:
Kyykky
Pohkeet istuen
Reiden ojennus

Olkapäät:
Pystypunnerrus kp
Viparit sivulle

Ti:

Selkä:
Alasaoutu
Leuat
Ylätalja

Kädet:
Scott hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus maaten

Vatsa:
Istumaannousu levypainolla
Jalkojen nosto vinopenkillä

To:

Rinta:
Penkki tanko
Vinopenkki kp

Jalat:
Jalkaprässi
Pohkeet istuen
Reiden koukistus maaten

Olkapäät
Niskantakaa punnerrus
Pystysoutu

Pe:

Selkä:
Alasoutu
Leuat
Ylätalja

Kädet
Hauiskääntö kp
Kahden käden ojentajapunnerrus istuen

Vatsa:
Istumaannousu levypainolla
Kyljet pyörien


Onko tuo SJMV tärkeä liike vai pärjääkö ilman, moista kun en ole koskaan tehnyt niin en pistänyt sitten mihinkään väliin.
Kommenttia kiitos kehiin! :rock:
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Kyselinkin tuolla aloittelijoiden osiossa tätä jo mutta kysytään täällä vielä kun vähän noita sarjamääriä muuttelin. Elikä kaksi ensimmäistä treeniä toistoilla 4-6 ja toiset kaksi 10-12.
Neljä viikkoa näin jonka jälkeen viides viikko kunnolla failureen ja sitten kevyt viikko...

Olisiko tuossa suunnilleen nuo sarjamäärät kunnossa vai pamautanko itteni ylikuntoon kuinka nopeeta?


Reidet, kädet, vatsa
1. Hack kyykky 3x
2. Jalkaprässi 3x
3. SJMV 4x
4. Penkki 2x
5. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
6. Vatsarutistus koneessa 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
1. Leuat 3x
2. Kulmasoutu 3x
3. Kapea penkki 2x
4. Vipunostot sivulle 3x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Pohkeet seisten 4x

Reidet, kädet, kyljet
1. Etukyykky 3x
2. Jalkaprässi 3x
3. Reisikoukistus maaten 4x
4. Ranskalainen 2x
5. Hauiskääntö kp 2x
6. Kylkirutistus smithissä 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
1. Ylätalja 3x
2. Alatalja 3x
3. Vinopenkki 2x
4. Vipunostot sivuille 3x
5. Takaolkapääsoutu 3x
6. Pohkeet istuen 4x
 
Paawo sanoi:
Kyselinkin tuolla aloittelijoiden osiossa tätä jo mutta kysytään täällä vielä kun vähän noita sarjamääriä muuttelin. Elikä kaksi ensimmäistä treeniä toistoilla 4-6 ja toiset kaksi 10-12.
Neljä viikkoa näin jonka jälkeen viides viikko kunnolla failureen ja sitten kevyt viikko...

Olisiko tuossa suunnilleen nuo sarjamäärät kunnossa vai pamautanko itteni ylikuntoon kuinka nopeeta?


Reidet, kädet, vatsa
1. Hack kyykky 3x
2. Jalkaprässi 3x
3. SJMV 4x
4. Penkki 2x
5. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
6. Vatsarutistus koneessa 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
1. Leuat 3x
2. Kulmasoutu 3x
3. Kapea penkki 2x
4. Vipunostot sivulle 3x
5. Takaolkapääsoutu 2x
6. Pohkeet seisten 4x

Reidet, kädet, kyljet
1. Etukyykky 3x
2. Jalkaprässi 3x
3. Reisikoukistus maaten 4x
4. Ranskalainen 2x
5. Hauiskääntö kp 2x
6. Kylkirutistus smithissä 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
1. Ylätalja 3x
2. Alatalja 3x
3. Vinopenkki 2x
4. Vipunostot sivuille 3x
5. Takaolkapääsoutu 3x
6. Pohkeet istuen 4x
Click to expand...

No nyt alkaa näyttää paremmalta, mutta et todellakaan vielä noilla sarjamäärillä itseäsi ylikuntoon saa jos pidät intensiteetin maltillisena. Itse treenaan 2-jakosella 4 kertaa viikossa jaolla työntävät/vetävät ja sarjoja mulla tulee seuraavasti eri lihasryhmille per treeni:

Etureidet: 6 sarjaa
Rinta: 4 sarjaa
Etu-/sivuolkapäät: 4 sarjaa
Ojentajat: 3 sarjaa
Vatsat: 3 sarjaa
Takareidet: 5 sarjaa
Selkä: 6 sarjaa
Hauikset: 3 sarjaa
Takaolkapäät: 2 sarjaa
Pohkeet: 4 sarjaa

Tässä vielä ohjelma kokonaisuudessaan: http://elasto.org/2-jakoinen.txt
 
elasto sanoi:
No nyt alkaa näyttää paremmalta, mutta et todellakaan vielä noilla sarjamäärillä itseäsi ylikuntoon saa jos pidät intensiteetin maltillisena. Itse treenaan 2-jakosella 4 kertaa viikossa jaolla työntävät/vetävät ja sarjoja mulla tulee seuraavasti eri lihasryhmille per treeni:

Etureidet: 6 sarjaa
Rinta: 4 sarjaa
Etu-/sivuolkapäät: 4 sarjaa
Ojentajat: 3 sarjaa
Vatsat: 3 sarjaa
Takareidet: 5 sarjaa
Selkä: 6 sarjaa
Hauikset: 3 sarjaa
Takaolkapäät: 2 sarjaa
Pohkeet: 4 sarjaa

Tässä vielä ohjelma kokonaisuudessaan: http://elasto.org/2-jakoinen.txt
Click to expand...
Kiitoksia vastauksesta! Aloittelen vaikka tällä ja jos homma tuntuu "kevyeltä" niin lisäilen sitten tuntojen mukaan jos tarvitsee. Eiköhän tuollakin jotain aikaiseksi saa...
 
Paawo sanoi:
Kiitoksia vastauksesta! Aloittelen vaikka tällä ja jos homma tuntuu "kevyeltä" niin lisäilen sitten tuntojen mukaan jos tarvitsee. Eiköhän tuollakin jotain aikaiseksi saa...
Click to expand...

Joo, pidät vaan mielessä, että isot lihasryhmät kuten reidet tarvitsee yleensä keskimäärin enempi sarjoja kuin jotkut pienet yläkropan lihakset jotta saat pidettyä kropan balanssissa.
 
Back
Ylös Bottom