2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[jnjsdscsd]

Kertokaas onko hyvä 2 jakoinen... Ajattelin, että alan tekemään tätä:

1a. Reidet, kädet
- Etureidet 6 sarjaa - reidenojennus
- Takareidet 4 sarjaa - takareidenojennus
- Hauis 3 sarjaa – scot hauiskääntö
- Ojentaja 3 sarjaa – ranskalainen punnerrus

2a. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
- Selkä 5 sarjaa - ylätalja eteen 2 ja leuat 3
- Rinta 3 sarjaa - penkki
- Olkapäät 4 sarjaa – pystypunnerrus
- Pohkeet 3 sarjaa – pohjekone istuen

1b. Reidet, kädet
- Etureidet 6 sarjaa - jalkaprässi
- Takareidet 4 sarjaa - takareidenojennus
- Hauis 3 sarjaa – Hauiskääntö käsipainoilla
- Ojentaja 3 sarjaa – Talja

2b. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
- Selkä 5 sarjaa – Kulmasoutu 3 ja alataljasoutu 2
- Rinta 3 sarjaa - Vinopenkki
- Olkapäät 4 sarjaa - Viparit
- Pohkeet 3 sarjaa - jalkaprässi

Riittääkö tosiaan yksiliike lihakselle? Esim, Penkkiä 3 sarjaa tai kädet...

Noilla reidenojennuksilla ja koukistuksilla et kyykkyä korvaa. Eli kyykky ohjelmaan mukaan.

 

[Spedelinko]

Onko tämä hyvän näkönen ohjelma? Vaihdan ehkä kesäksi 1-jakoisesta 2-jakoiseen kun on enemmän aikaa treenata.
Treenit 3-4 kertaa viikkoon.

1. Etureidet, rinta, olkapäät ja ojentajat

Kyykky 3x
Reiden ojennukset 2x
Penkkipunnerrus 2x
Vinopenkki 2x
Pystypunnerrus tanko 2x
Takaolkapääsoutu 2x
Kapea penkki/ranskalainen 3x

2. Takareidet, selkä, hauis jne

Mave 3x
Reiden Koukistukset 2x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu tanko/kulmasoutu kp 3x
Hauikset tanko 3x
Pohkeet seisten 3x
Istumaannousut 2x

 

[Noufear]

Omalla kohdalla olen siirtynyt 4-jakoisesta seuraavaan:

1.pv
Ylävartalo
2.pv
Jalat ja vatsa
3.pv
lepo
4.pv
Rinta,olkapäät
5.pv
Selkä
6.pv
Kädet
7.pv
lepo
8.pv
lepo

Periaatteena 1 ja 2 päivinä 1 liike per lihasryhmä. Liikkeenä jokin hyvä perusliike(kyykky, mave, kulmasoutu, leuanveto, penkki, hauis tangolla, dippi, etc), jossa 5 toistoilla mennään niin pitkälle, kunnes tulee rajaa vastaan.

Päivät 4-6 keskitys tekemään 1-2 liikettä per lihas. Liikkeinä myös perusliikkeitä, mutta toistot liikkuvat 6:sta ylöspäin. Tavoitteena saada hyvä tuntuma ja hyvä pumppi.

Lepopäiviä olen pitänyt tuntuman mukaan. Omalla kohdalla ylikuntoa tai pikemminkin lyhytaikaista ylirasitusta on indikoinut yöunien katkonaisuus tai yleinen tukkoisuus. Tällöin olen yleensä höllännyt seuraavalla viikolla volyymia.

Progressiota olen lisännyt kasvattamalla volyymia viikkotasolla. Eli lisään joko "voimapäivien" tai "pumppipäivien" sarjoja/liikkeitä.

Esimerkiksi:
Voimapainotus
vk1. päivät 1 & 2, 1 liike/lihas + 3 sarjaa/liike. Päivät 4-6, 2 liikettä/lihas + 3 sarjaa/liike
= total 3 liikettä per lihas / viikko

vk2. päivät 1 & 2, 2 liikettä/lihas + 3 sarjaa/liike. Päivät 4-6, 2 liikettä/lihas + 3 sarjaa/liike
= total 4 liikettä per lihas / viikko

vk3. etc.

Pumppipainotus
vk1. päivät 1 & 2, 1 liike/lihas + 3 sarjaa/liike. Päivät 4-6, 2 liikettä/lihas + 3 sarjaa/liike
= total 3 liikettä per lihas / viikko

vk2. päivät 1 & 2, 1 liike/lihas + 3 sarjaa/liike. Päivät 4-6, 3 liikettä/lihas + 3 sarjaa/liike
= total 4 liikettä per lihas / viikko

vk3. etc.

Tällä tavoin pyrin tasaisesti kasvattamaan voimaa raskaissa perusliikkeissä sekä maksimoimaan bodytreenin lihasten kasvattamiseksi. Riittävästä proteiinin saannista huolehdittaessa tällä tavoin olen ainakin itse saanut tasaisen hyvää kehitystä sekä voimissa, että lihasten kasvussa. Ja itseasiassahan nämä kaksi asiaa korreloivat toisiaan.

 

[Army]

Itselle tuo oli perus prinsiippi jo 2+1 jakoseen siirryttäessä. Ei vain tule mitään jos sovittaa kädet noihin yläkroppa tai alakroppa treeneihin imo.

Kehtasitko laittaa oman ohjelasi koko kansan nähtäville? Itse olen jokusen kuukauden hinkannut 2on 1 of 2on 1of kierrolla eikä kädet mielestäni saa tarpeeksi treeni. Minkä takia tuo "ylimääräinen" käsitreeni kiinnostaa.

 

[karimos]

Tällainen ohjelma mulla ja palautetta kaipaisin:

jalat/kädet

Kyykky 2x
Reisiojennus 3x
Prässi 3x
Pohkeet seisten 2x
Haisk. scott 3x
Hammer 2x
Ojentajapunnerrus v-tanko 3x
Yhden käden ranskalainen 2x

Rinta/selkä/olkapäät

Penkki 3x
Vinopenkki kp 4x
Mave 3x
Ylätalja eteen 2x
Leuanveto 2x
Pystypunnerrus kp 4x
Viparit vinopenkissä 2x

Jalat/kädet

Kyykky 3x
Reisiojennus 2x
Reisikoukistus 3x
Pohkeet seisten 2x
Haiskääntö tangolla ja kapealla otteella 2x
Hauiskääntö kp 3x
Kapea penkki 2x
Ranskalainen punnerrus 3x

Rinta/selkä/olkapäät

Penkki 3x
vinopenkki tanko 2x
viparit maaten 2x
Alatalja 3x
Kulmasoutu tanko 3x
Pystysoutu 2x
Pystypunnerrus tanko 2x
viparit eteen 2x

Pitkiä treenejä nuo kieltämättä ovat, mutta mahdollisuus käydä salilla vain kolmesti viikossa. Mitenköhän tästä tulisi proggressiivista?
Ajattelin, että ekalla viikolla 12-10, tokalla 10-8 ja kolmannella 8-6 toistoa, jonka jälkeen kevyt viikko. Sitten sama uudelleen, mutta kovemmilla painoilla ja samoilla toistoilla. Sarjamäärät ajattelin kuitenkin pitää ennallaan.
Toimisiko noin?
Olisi hienoa saada samaan viikkoon sekä pitkiä että lyhyitä sarjoja, mutta ei oikein onnistu tällä jaolla.
Olisi mukava kuulla muiden bodareiden ajatuksia tästä.

 

[karimos]

Saisko vastauksianne tuohon ylempään, kun on jääny vaivaamaan?
Sen verran muuttelin sitä, että normipenkin vaihdoin toisena päivänä
sotilaspenkkiin.

 

[Nikulaus110]

itelläni on seuraavan näköinen ohjelma joka on minun mielestäni yksinkertainen ja hyvä 2-jakoinen ohjelmani:
1.reidet,kädet
2.selkä,rinta,olkapäät,pohkeet

1.
etu- ja taka reidet
etukyykky/kyykky/prässi 3x
reiden ojennukset 3x
sjmv x3 koukistus x2


kädet
(ojentajat ja hauis)tärkeimmät. Voi tehdä ranteet kyynervarret sun muut
ojentajat ransk punnerrus/ojentaja punnerrus x3

hauis
tangolla/scott/käsipainoilla x3


2. selkä
ala/ylä talja/kulmasoutu tanko/leuanveto x3

rinta
vino/tai tasa penkkillä punnerrus x2

olkapäät
vipunostot taakse/sivuille x2
pystypunnerrus tanko/käsipainot x2

pohkeet

seisten/istuen x4
pohjelaite x4

 

[Stonecold]

Aika karmeesti liikkeitä! Keep it simple. Pitkin threadia on puhuttu perusliikkeistä ja erityisesti sarjojen määrästä per lihas.

Esim. rinnalle sulla tulee...12 sarjaa! Vou, puolet liikaa! Sä oot treenaamassa 2-jakoista ja oikeaoppisesti tehtynä sulla on kaksi samaa treeniä viikossa eli esim. ma treeni 1, ti treeni 2, to treeni 1 ja pe treeni 2. Et ikinä palaudu jos vedät tommosen setin läpi!

Eli sarjat isoille lihaksille 6 (reidet, selkä, rinta, hmmm...ehkä olkapäät) ja pienille 4 (hauis, ojentjat, pohkeet). Yksi pääliike ja toinen tukeva eli rinnalle penkki + vinopena käsip. Noin.

Itse treenaan just 2-jakoista 3 krt/vko ja joka toinen treeni kova (4-6 toistoa) ja joka toinen medium (10-12 toistoa) ja hyvin on toiminut.

 

[cvieri]

karimos, jos itse tekisin tuolla jaolla niin tekisin sen kutakuinkin näin:

jalat, kädet (toistot 4-8)
kyykky 3x
prässi 3x
suorin jaloin mave 4x
pohkeet seisten 3x
ojentajaliike esim. kapea penkki tai ranskalainen 3x
hauisliike esim. suoralla tangolla tai kulmatangolla 3x

rinta, selkä, olkapäät (toistot 4-8)
penkki 2x
vinopenkki kp 2x
leuat 3x
kulmasoutu 3x
sivuolkapääliike 2x
takaolkapääliike 2x

jalat,kädet (toistot 10-15)
prässi 3x
reidenojennus 3x
reidenkoukistus 4x
pohkeet istuen 3x
ojentajaliike esim. taljapunnerrus 3x
hauisliike esim. hauis kp tai talja 3x

rinta, selkä, olkapäät (toistot 10-15)
penkki kp
vinopenkki tangolla
ylätalja
alatalja
sivuolkapääliike
takaolkapääliike

2-jakosessa käsille riittää aivan hyvin 1 liike, eli ojentajille ja hauiksille molemmille suora liike, ekassa voimapainotteisessa treenissä raskaammat liikkeet ja sitte toisella päivällä pitempää sarjaa vaikka taljassa.. olkapäillekin riittää yks liike sivuolkapäille ja toinen takaolkapäille, teet aivan turhaan jotain vipunostoja eteen! Rinnalle riittäisi yksikin liike, mutta jos haluut tehdä kahta niin sitten muutama sarja molemmissa riittää. Siinä jotain ideoita mitä tuli mieleen

 

[ampuja]

Onkohan tässä nyt sittenkin treenattu liian kovaa... viimeiset 3-4 päivää lämpö on ollut jonkin verran koholla eli normaali olisi 36.6 ja nyt se pyörii noin 36.8-->37.1 ylikuntoa?

Taidan jättää loppu viikon treenit väliin ja ensi viikolla aloittaa sitten vielä kevyemmin. On se harmi kun treenit kulkee niin hyvin...:(

Mites miehellä on nyt edennyt tuo treeni 2-jakoisella? Kokemuksia ohjelmasta ja onko tulosta tullut?

 

[Kaapeli]

Täytyy kyllä nyt todeta, että tuo 4 kertaa viikossa ma-ti ja to-pe kaksijakoinen oli aivan liian rankka omalle reenityylilleni. Sain itseni aivan hajalle ja viimeisessä reenissä ei nyt sitten noussut oikein mikään enää. Käsiä suorastaan vihloo, kun on hermot niin turtanat.

Jatkossa teen ennemmin 3 kertaa viikossa kunnon reenit (2-jakoisella edelleen) kuin yritän ängetä liikaa yhteen viikkoon yli kropan palautumiskyvyn.

 

[cvieri]

Täytyy kyllä nyt todeta, että tuo 4 kertaa viikossa ma-ti ja to-pe kaksijakoinen oli aivan liian rankka omalle reenityylilleni. Sain itseni aivan hajalle ja viimeisessä reenissä ei nyt sitten noussut oikein mikään enää. Käsiä suorastaan vihloo, kun on hermot niin turtanat.

Jatkossa teen ennemmin 3 kertaa viikossa kunnon reenit (2-jakoisella edelleen) kuin yritän ängetä liikaa yhteen viikkoon yli kropan palautumiskyvyn.

Riippuu varmaan hyvin pitkälti siitä että paljonko teet liikkeitä/sarjoja ja teetkö ne loppuun asti?? Järkevästi toteutettuna tuo 4 kertaa viikossa 2-jakosella on toiminut monella, kunhan sarjoihin jätetään toistoja varastoon ihan suosiolla.

 

[karimos]

Kiitos vinkeistä cvieri ja stonecold!
Eikö medium päivään (toistot 12-10) vois kuitenkin ottaa enemmän liikkeitä ja yrittää tehdä ne pienemmillä tauoilla, mut sit kovempaan päivään nuo perusliikkeet?

 

[tinneri666]

Moro!
Kertokaapa mielipiteenne tästä ohjelmasta. En ole vielä kerinny tekeen ku
kaks viikkoa kunnolla tällä ohjelmalla ja kohtuu hyvältä tuntuu.
Totuttelu viikko kun siirrryin tähän kolmejakoisesta meni aivan poskelleen mutta siinä sitä oppii. Tuli vedettyä aivan liian kovaa, koko kroppa meni aivan jumiin ja tuntu että lopatan nämä punttihommat justiin.

Muuten systeemi on tuntunut ihan hyvältä mutta alaselkä ottaa ehkä liikaa hittiä. Harmi ku tulee kahden viikon tauko kun ei pääse salille töitten takia mutta täytyy sitte aloittaa uudella innolla.


Rinta,selkä, olkap

1.leuat2-3*
2.mave3*
3.vinopenkki kp3*
4.pystypunnerrus2*
5.alatalja3*
6.viparit sivulle3*
7. vatsat3*

jalat, kädet
1.etukyykky3*
2. reisiojennus3*
3.takateisikoukistus2*
4.hauiskääntö mutka-/suoratanko 3*
5. ojentajat taljassa 3*
6.pohkeet3*

rinta, selkä, olkap
1.penkki3*
2.kulmasoutu 3*
3. ylätalja3*
4.dippi3*
5. viparit maaten/pullover2-3*
6.takaolkapääliike 3*
7.vatsat3*

jalat, kädet
1. takakyykky3*
2.sjmv3*
3.askelkyykky2*
4.hammerkääntö3-4*
6.hauiskääntö myötäotteella2*
5.ranskalainen 3*
7.pohkeet3*

 

[cvieri]

Moro!
Kertokaapa mielipiteenne tästä ohjelmasta. En ole vielä kerinny tekeen ku
kaks viikkoa kunnolla tällä ohjelmalla ja kohtuu hyvältä tuntuu.
Totuttelu viikko kun siirrryin tähän kolmejakoisesta meni aivan poskelleen mutta siinä sitä oppii. Tuli vedettyä aivan liian kovaa, koko kroppa meni aivan jumiin ja tuntu että lopatan nämä punttihommat justiin.

Muuten systeemi on tuntunut ihan hyvältä mutta alaselkä ottaa ehkä liikaa hittiä. Harmi ku tulee kahden viikon tauko kun ei pääse salille töitten takia mutta täytyy sitte aloittaa uudella innolla.


Rinta,selkä, olkap

1.leuat2-3*
2.mave3*
3.vinopenkki kp3*
4.pystypunnerrus2*
5.alatalja3*
6.viparit sivulle3*
7. vatsat3*

jalat, kädet
1.etukyykky3*
2. reisiojennus3*
3.takateisikoukistus2*
4.hauiskääntö mutka-/suoratanko 3*
5. ojentajat taljassa 3*
6.pohkeet3*

rinta, selkä, olkap
1.penkki3*
2.kulmasoutu 3*
3. ylätalja3*
4.dippi3*
5. viparit maaten/pullover2-3*
6.takaolkapääliike 3*
7.vatsat3*

jalat, kädet
1. takakyykky3*
2.sjmv3*
3.askelkyykky2*
4.hammerkääntö3-4*
6.hauiskääntö myötäotteella2*
5.ranskalainen 3*
7.pohkeet3*

Joo ei alaselkä kyllä tollasta rääkkiä kauaa kestä! Kannattaa valita vain toinen kyykyistä ja samaten joko mave tai sjmv. Mielellään ekalle jalkapäivälle esim. etukyykky+mave tai sitte kyykky+sjmv. Sitte ekassa rinta,selkä,olka treenissä se kulmasoutu, näin 2 viimistä treeniä sitte sellasia liikkeitä jotka ei mielellää alaselkää rasita. Liikejärjestystä kannattaa ainaki tossa yläkropan treenissä miettiä sillee että tulis vuorotellen työntö+vetoliike esim. leuat-vinopenkki kp-kulmasoutu+pystypunnerrus. Tällasia parannusehdotuksia tuli mieleen

 

[Kaapeli]

Riippuu varmaan hyvin pitkälti siitä että paljonko teet liikkeitä/sarjoja ja teetkö ne loppuun asti?? Järkevästi toteutettuna tuo 4 kertaa viikossa 2-jakosella on toiminut monella, kunhan sarjoihin jätetään toistoja varastoon ihan suosiolla.

Minun treenityylini on juuri sellainen etten oikein osaa ja halua jättää harjoituksia "kesken". Reenistä tulee hyvä fiilis vain, jos olen tehnyt sen kunnolla väsymykseen asti. Muuten jää vähän paha maku suuhun, että saikohan sitä sittenkään yhtään mitään edistystä aikaiseksi..
Mutta kolmen reenin viikkovauhdilla tuosta ehtii palautua riittävästi, joten pysyttelen vastedes siinä.

 

[Ruhl]

Mä lähin täl viikol ihan randomina vetämään kaksjakoista, kuten aikanaan 4-jakoista,:D ja tuli ny mielee et laitetaan tänne niin taitavemmat;) korjaa jos on vikoja kovasti.

Alotin tekemään siksi 2-jakosta kun ny tulee harvemmin ehkä reenattua mutta saattaisin kyllä ihan pysyvästikkin vaihtaa jaon

Päivä1. Työntävät, toistoissa pyritään 8 saamaan
Penkki 2 sarjaa
Pystypunnerrus kp 2 sarjaa
Ranskalainen kp 2 sarjaa
Etukyykky 3 sarjaa

Päivä2. Vetävät 8 toistoa~
Kulmasoutu 2 sarjaa
Ylätalja 2 sarjaa
Alatalja 1 sarja
Viparit takaolille 2 sarjaa
Hauis kp 2 sarjaa
reisihauis 4 sarjaa

Päivä3. Työntävät, toistot 12-20, joissain liikkeissä ei alle 16 toiston
Vinopenkki 2 sarjaa
Pystypunnerrus tangolla 2 sarjaa
Vipunostot sivulle/pystysoutu 2 sarjaa
Ranskalainen tangolla 2 sarjaa
Askelkyykky 2 sarjaa

Päivä4.Vetävät, toistot 12-20 ja taas ei joissain liikkeissä alle 16 toiston
Maastaveto (ei ihan aina) 1-5 sarjaa ja toistot ei yli 5:n
Sjmv 2-4 sarjaa ja toistot korkeintaan 10
Ylätalja 2 sarjaa
Kulmasoutu kp 2-3 sarjaa
Hauis tangolla 2 sarjaa

Joo-o...mitäs viellä..3 päivää oon tehny, en iha tollai, ja tuntuis et muut paikat on suht arkana paitsi rinta eli sille voisi kait jonku eristävän liikkeen viellä lisätä?
Selkäliikkeissä on painotus paksuntamisessa ja mavessa tuloksenhaussa

Jalkalikkeet vois ehkä tehdä reenin alussa? Ainakin tänään askelkyykkyä tehdessä (ekaa kertaa ikinä) meinasi purjo tulla.

Niin ja reeni nelosessa, teen ton sjmv:n vaikka olisin tehnyt maastavedon sitä ennen. Oon huomannu sen jotenkin terapeuttisena/helpottavan alaselkää vaikka se hassulta tuntuukin.:lol2:

Jooh..lynkatkaa jos siltä tuntuu..:whip:

//Heh, nyt vasta siis tuli itse katottua minkälainen ohjelma olisi, jotain tollaista vedin salilla suoraan sen kummempia suunnittelematta jo.

 

[marde84]

Jees.. jotenki tuntuu että selkää sais reenata enempi. Jos tekee vaan yhden liikkeen aina kerrallaan treenissä noista /- merkillä esitetyistä.

 

[Kaapeli]

^ Voisi tietenkin jonkun pohjeliikkeen vielä lisätä ettei ne jää jälkeen.

 

[S225T]

Niille, jotka sanoo että 2-jakoisella treenaaminen 4 x viikkoon on "liikaa" voisi todeta, että vaikka ehkä sillä hetkellä niin onkin, se on (Matt Reynoldsia lainatakseni) siksi että "your fitness level sucks".

Vähän duunia asian eteen niin kyllä onnistuu.