2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Fetus]

Mitä parannettavaa keksitte tähän ohjelmaan? Sen verran taustatietoa, että kesän aikana käyttämälläni salilla ei löydy juuri muita laitteita, kuin taljat ja smith, eikä käsipainoja ole kuin 20 kiloon asti . Tämän takia ohjelma on koottu lähinnä tankoliikkeistä ym. perusliikkeistä.

Maanantai (toistot 4-6) kädet, reidet, vatsa

-Kyykky 2*
-Reisikoukistus 3*
-Reisiojennus 2*
-Kapea penkki 3*
-Hauis z-tangolla 2*
-Vatsat 2*

Tiistai (toistot 6-10) selkä, rinta, olkapäät, pohkeet

-Kulmasoutu 2*
-Ylätalja 2*
-Vinopenkki 2*
-Dippi 2*
-Viparit sivulle 2*
-Joku liike takaolkapäille 2*
-Pohkeet istuen 4*

Torstai (6-10) kädet, reidet, vatsa

-Etukyykky 2*
-Reisiojennus 2*
-Reisikoukistus 3*
-Pushdown 3*
-Hauis taljassa 2*
-Vatsat 2*

Perjantai (4-6) selkä, rinta, olkapäät, pohkeet

-Mave 2*
-Leuat 2*
-Alatalja 2* (6-10, pumppailua)
-Penkki 2*
-Pystypunnerrus 2*
-Dippi 2*
-Joku liike takaolkapäille 2*
-Pohkeet seisten 4*

Jonkin verran siinä pyörii samoja liikkeitä, mutta ei voi mitään, kun ei oo tarpeeks laitteita salilla.

 

[ORBs]

jaloille näyttäisi tulevan aika vähän suhteessa noita raskaampia liikkeitä,liian vähän imo. hilavitkutuksia lukuunottamatta perusliikkeitä alavartalolle 6 sarjaa viikossa. alaselälle ei juuri muuta kuin 2 sarjaa mavea viikossa, ????
vatsatreeni näyttää aika onnettomalta 2x vatsat, 2x viikossa...
minä tekisin selkeästi enemmän näitä kaikkia ja jättäisin pois ojennuksia ja koukistuksia. hauistakin ehkä uskaltaisi tehdä enemmän, ei tarvitse pelätä hauiksen ylirasittuvan neljällä sarjalla viikossa. ja toistot treenien välillä ei vaihtele kovin paljoa, voisi tehdä vieläkin pidempiä tuossa toisessa, minä tekisin ainakin.
eli tuolla minun käsittääkseni jäisi kyllä keskivartalo ja jalat jälkeen ylävartalosta.
(ainakin minulla jalat ekan kerran kasvoi vähäsen kun keskityin kyykkyihin ja unohdin laitteet kokonaan.) Ehkä ihan bodausmielessä voi olla hyvä ohjelma...
en minä oikeasti paljoa edes tiedä tästä asiasta, miksi vaivaudun kirjoittelemaan tällaista tähän aikaan :wall:

 

[Pyranha]

Omituinen jako tuo eatfetuksella on ja mielestäni huono valinta 2-jakoiseen. Tuossa treenataan melkein koko kroppa joka treenissä, riippuen vähän suoritustekniikoista.

Suosittelen selkeää jakoa yläkroppa/jalat tai vetävät/työntävät.

Itselläni on molemmista hyviä kokemuksia, jälkimmäisessä tekisin kyykyn ja vedon etukyykkynä ja sjmv:nä jotta saadaan eroteltua tarpeeksi noita lihasryhmiä.
Ensimainitussa taasen tekisin kyykyn ja maven jalkapäivänä jotta perse/alaselkä saa levätä joskus.

Alaselällehän tuossa nykyisessä tulee tavaraa käytännössä joka treenissä ja jossain vaiheessa homma saattaa hyvinkin jumiutua alaselän myötä.


Perusrunko voisi olla vaikkapa

1. Takakyykky,mave, vatsat

2. Penkki, leuat, viparit sivulle ja taakse

3. Etukyykky, julle/sjmv, vatsat

4. Dippi, kulmasoutu (tuettu käy jos alaselkä jumii), em. viparit ja päälle hauberia yms vemputtelua.

 

[Zelda]

Ens viikolla alkais vaihteeksi kaksjakonen ja pähkäilin noita jakoja, ettei tulis liian raskas treeni. Tämmösen virittelin;

Treeni 1 (jalat, rinta, olkapäät)

Kyykky 3x
Askelkyykky 2x
Pohkeet 4x
Kevyt penkki 4x
Vinopenkki 3x
Viparit 3x
Takaolat 2x
Suorat vatsat 2x

Treeni 2 (selkä, ojentaja, hauis)

Mave 3x
Alatalja 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajatalja 2x
Hauis tangolla 3x
Hauis kp 2x
Alavatsat 2x

Treeni 3 (jalat, rinta, olkapäät)

Penkki 5x
Ristitalja / peck deck 2x
Sjmv 3x
Hack-kyykky 3x
Takaolat 3x
Pystypunnerrus 2x
Staattiset pidot 2x


Treeni 4 (selkä, ojentaja, hauis)

Leuat 4x
Kulmasoutu 3x
Dippi 3x
Kapea penkki 3x
Tuplahauis talja 3x
Keskitetty hauis 2x
Vinot vatsat/kyljet 3x


Viikko 1 toistot 12-15
Viikko 2 toistot 8-10
Viikko 3 toistot 4-6

Mitäs mieltä?

 

[Zelda]

Nyt täytyy jo itekki miettiä uusiks sarjamääriä. Ehkä käsiltä ottaa pois ja selälle lisätä. Kädet on kyllä jäljessä ja selkä eellä muita lihasryhmiä.

 

[jnjsdscsd]

Mitäs mieltä?

Treeni 1 (jalat, rinta, olkapäät)

Kyykky 3x
Askelkyykky 2x
Pohkeet 2x
Vinopenkki 3x
Viparit 2x
Takaolat 2x
Suorat vatsat 2x

Treeni 2 (selkä, ojentaja, hauis)

Mave 3x
Alatalja 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajatalja 2x
Hauis tangolla 3x
Hauis kp 2x
Alavatsat 2x

Treeni 3 (jalat, rinta, olkapäät)

Penkki 3x
Ristitalja / peck deck 2x
Sjmv 3x
Hack-kyykky 2x
Takaolat 2x
Pystypunnerrus 2x


Treeni 4 (selkä, ojentaja, hauis)

Leuat 3x
Kulmasoutu 2x
Dippi 2x
Kapea penkki 2x
Keskitetty hauis 2x
Vinot vatsat/kyljet 3x


Viikko 1 toistot 12-15
Viikko 2 toistot 8-10
Viikko 3 toistot 4-6

Tuossa nyt vähän fiksailua. Itse tekisin niin, että kolme sarjaa pääliikkeissä ja kaksi sarjaa sitten muissa. Otin sieltä jotain pois myös, minkä katsoin olevan liikaa. Sinun oma tehtäväsi on tietysti päättää mitkä ovat niitä pääliikkeitä, mihin pistäisit kolme sarjaa. Kaksjakoisessa ei kuitenkaan liikaa kannata tehdä.
Exercise to stimulate, not to annihilate.

 

[Fetus]

Tuota Hulkin aikoinaan käyttämää ohjelmaa käytin runkona. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=381140&postcount=6 paitsi että liikepareja en käytä. Alaselälle tulee epäsuoraa rasitusta 3 kertaa viikossa ja suoraa rasitusta kerran viikossa, joten tuon pitäisi kyllä riittää. Voisihan tuohon johonkin väliin ottaa SJMV:n jos siltä tuntuu, mutta viimeksi kun tein viikon aikana kyykyn, etukyyky, SJMV:n ja maven niin selkä oli liian kovilla. Jalat on mulla vahva lihasryhmä, joten ne eivät tarvitse mitään ekstra-treeniä. Ja kun nuo jalkatreenit vetää tarpeeks kovaa, niin viikottaisen volyymin ei tartte olla yhtä suuri.

Vähän erikoinenhan tuo jako on, mutta tuntuu kyllä toimivan hyvin mulla. (olen siis tehnyt tuolla ohjelmalla jo 3 kuukautta, mutta joudun vaihtamaan osan liikkeistä, mutta periaate pysyy samana). Vatsalle ei mielestäni tarvitse tuon enempää rasitusta viikossa antaa, kun tuntuu ottavan osumaa muutamalla raskaalla sarjalla viikossa.

 

[bustedi]

Itsellä alkoi eilen loman jälkeen seuraavanlainen vääntö:

Ma: yläkroppa A, toistot 6-8

Penkki 3x
Leuat vastaote 3x
Dippi 3x
Kulmasoutu 2x
Viparit sivulle kp 3x
Hauis tanko 3x

Ke: alakroppa

Kyykky 5x5
Mave 1x6
Prässi 5-6x8-15
Koukistus 4-5x6-12
Pohjeliike 4x
Vatsaa

Pe: Yläkroppa B, toistot 10-12

Leuat myötäote 3x
Vinopenkki kp 3x
Alatalja 2x
Kapea penkki 3x
Hauis kp 3x
Viparit sivulle taljassa 3x

 

[Pyranha]

Vähän erikoinenhan tuo jako on, mutta tuntuu kyllä toimivan hyvin mulla. (olen siis tehnyt tuolla ohjelmalla jo 3 kuukautta, mutta joudun vaihtamaan osan liikkeistä, mutta periaate pysyy samana).

No mitäs sitä muuttamaan jos se kerran toimii eikä sitä halua muuttaa. Turha se on sitten kysellä parannusehdotuksia ;)

Ohjelma varmasti toimii ihan hyvin, etenkin jos haluaa painottaa käsiä ja alaselkää. 2-jakoiseksi sitä ei oikein enää miellä kun jako on pätkitty samoissa pääliikkeissä työskentelevien lihasten kesken. Torsoa on mahdoton treenata raajojen rasittumatta.

 

[sYnte]

Selittäkääs nyt asiaan vihkiytymättömälle, että tarkoittaako em.

"4a1.Kapea penkki"
"4a2.Hauis tanko"

että kyseiset liikkeet tehdään ns. superina, jolloin ensimmäisen liikkeen sarjan päätyttyä siirrytään välittömästi seuraavaan, jolloin on vuorossa tauko ja sarjoja jatketaan n -määrä?

 

[Hulkki]

Selittäkääs nyt asiaan vihkiytymättömälle, että tarkoittaako em.

"4a1.Kapea penkki"
"4a2.Hauis tanko"

että kyseiset liikkeet tehdään ns. superina, jolloin ensimmäisen liikkeen sarjan päätyttyä siirrytään välittömästi seuraavaan, jolloin on vuorossa tauko ja sarjoja jatketaan n -määrä?

Ymmärtääkseen merkintätavan, täytyy tarkastella koko merkintää:

4a1.Kapea penkki
4a2.Hauis tanko
4b.Pohje seisten 3-4x

Tässä siis tapahtuu niin, että ensin tehdään kapeaa penkkiä vuorotellen pohjenostojen kanssa. Sen jälkeen, kun kapean penkin sarjat tulevat täyteen, ryhdytään tekemään hauiskääntöä vuorotellen pohjenostojen kanssa.

Eli esimerkiksi näin:

- Sarja kapeaa penkkiä
- Sarja pohkeita seisten
- Sarja kapeaa penkkiä
- Sarja pohkeita seisten

- Sarja hauista tangolla
- Sarja pohkeita seisten
- Sarja hauista tangolla
- Sarja pohkeita seisten

Tämä merkittäisiin seuraavasti:

4a1. Kapea penkki 2 sarjaa
4a2. Hauis tangolla 2 sarjaa
4b. Pohkeet seisten 4 sarjaa

Toki saman asian voisi merkitä myös kahtena eri liikeparina (mutta yleensä niin ei viitsi tehdä, koska se tuntuisi turhalta :D):

4a. Kapea penkki 2 sarjaa
4b. Pohkeet seisten 2 sarjaa
5a. Hauis tangolla 2 sarjaa
5b. Pohkeet seisten 2 sarjaa

 

[sYnte]

Noniin, kiitoksia!

 

[Fetus]

No mitäs sitä muuttamaan jos se kerran toimii eikä sitä halua muuttaa. Turha se on sitten kysellä parannusehdotuksia ;)

Torsoa on mahdoton treenata raajojen rasittumatta

Joo ehkä vähän turha kysymys, kun kuitenkin oon tyytyväinen tähän ohjelmaan

Tuota käsien rasittumista pelkäsin itsekin, mutta eipä nuo kovin pahaa oo tykänneet.

 

[Riddler]

Kiilaan tänne väliin, mutta kiitos vain jonaz ja Zelda otan tuon joonaksen (jonazen :D ) version käyttöön. Tarkoitus olisi vaihtaa liian pitkäksi venyneestä 1-jakosesta 2-jakoiseen. Hack-kyykyn tilalle vain etukyykky ja siinäpä se sitten onkin.

Tarkoittaako tuo alatalja muuten hauiskääntöjä taljassa?

Jee, mulla on uus ohjelma

 

[jnjsdscsd]

Kiilaan tänne väliin, mutta kiitos vain jonaz ja Zelda otan tuon joonaksen (jonazen :D ) version käyttöön. Tarkoitus olisi vaihtaa liian pitkäksi venyneestä 1-jakosesta 2-jakoiseen. Hack-kyykyn tilalle vain etukyykky ja siinäpä se sitten onkin.

Tarkoittaako tuo alatalja muuten hauiskääntöjä taljassa?

Jee, mulla on uus ohjelma

Soutua, eli selkäliike.

 

[Riddler]

Soutua, eli selkäliike.

Ok, nyt tyhmäkin ymmärtää.

Mitenkäs tuohon olisi järkevää kehittää progressiota?

Tällaista ajattelin:
1. viikko vähän kevyemmin, pari toistoa varaa kaikissa sarjoissa
2. viikko keskiraskas, yksi toisto varaa sarjoissa
3. viikko raskas, ei yhtään toistoa varastoon, mutta ei epäonnistuneita sarjoja
4. viikko väliviikko, kevyttä jumppailua

Tuon jälkeen kaikille viikoille pykälää kovemmat sarjapainot ja eikun menoksi. Toistot noilla viikoilla kuten jonazn laittoi.
Onko tuollaisessa kehitelmässä mitään järkeä?

 

[Janichka]

Itseäkin kiinnostaisi tietää miten 2-jakoisessa treenataan. Yllä olevalla tavalla vai esim. tyylin rankka-kevyt-kevyt-rankka. Jos tekee tähän tyyliin, kuinka treenataan nuo kevyet treenit? 75% teholla? "Rankka" jätetään aina muutamaa toistoa vaille vai?

Olen yrittänyt löytää selkeää vastausta mutta mitä enemmän luen kirjoituksia sitä enemmän olen sekaisin miten pitäisi treenata.....

 

[toolate]

Olen yrittänyt löytää selkeää vastausta mutta mitä enemmän luen kirjoituksia sitä enemmän olen sekaisin miten pitäisi treenata.....

Tärkeintähän on, että treeni olisi jollakin määrellä mitattuna progressiivista, eli kehitystä tulis. Toinen tärkeä asia on tietysti kevyiden ja kovien jaksojen vaihtelu.

Progressiota voi ylläpitää ainakin seuraavilla asioilla:
- Lisäämällä kuormaa/toistoja/sarjoja
- Lyhentämällä palautusaikoja sarjojen välillä

Pitemmällä aikavälillä tietysti painojen lisääminen tulee kyseeseen mutta ei ole (ainakaan yksistään)yksittäisessa treeniblokissa helpoin tapa huolehtia progressiivisuudesta. Helpoin tapa on lisätä sarjoja, sitten varmaankin lyhentää palautusaikoja, sitten toistojen ja kuorman lisääminen. Mitään yhtä ainoata tapaa suorittaa progressio on hankala suositella. Mutta kannataa varmaan rakentaa ensimmäisen 2-jakoisen ohjelman progressio enimmäksen sarjojen lisäyksellä, niin pääsee helposti sisään progressiivisuuden maailmaan.

Esim. Kyykky 3*6, 4*6, 5*6 ja 6*6 ja sitten kevyt.

Tämän jälkeen voidaan rakentaa ohjelmaa käyttäen sarjojen, toistojen, palautusaikojen sekä kuorman vaihtelua.

 

[isotarakka]

Yksi kaksijakoisen ongelma on nivelten kesto...Eli vaikka lihakset palautuisi kahdesta treenistä viikossa niin nivelet ja kiinnityskohdat on helvetin kovilla.Eikös 2-jakoisen puolestapuhuja Hulkkikin valittele kokoajan ettei paikat kestä?
Itselläni ainakin alkoi jo kuntoutunut olkapää taas ilmoitella kivun merkkejä.Joten siirryin 3-jakoiseen hieman pidemmän levon kanssa.
Toki 2-jakoisessa oli paljon hyvää ja kehitystäkin tuli mutta eniten siinä askarruttaa se kropan kestäminen...

 

[Hulkki]

Eikös 2-jakoisen puolestapuhuja Hulkkikin valittele kokoajan ettei paikat kestä?

Kyllä mulla kroppa 2 krt viikossa treenaamista kestää aivan hyvin, mutta kun olen nyt muutaman kuukauden tehnyt kropan jopa 3 krt viikossa läpi, eivät nivelet oikein tunnu saavan riittävästi lepoa. Jossain vaiheessa on kyllä pakko nimenomaan nivelten takia mennä takaisin normaaliin kropan kahdesti viikossa läpi treenaamiseen.