2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Mitenkäs sitten sarjapituudet näille "pienille" lihasryhmille? Siis jos vedät kyykyssä, penkissä ja mavessa esim se 3x6, niin miten pitkää sarjaa vaikka takaolkapäille?
 
Kaikkia mainittuja olen tehnyt 2-ja 1-jakoisessakin mutta ei kaikkia välttämättä joka viikko. Takaolkapäitä olkapäiden tasapainon takia, epäkkäitä siksi että kohautukset on vaan niin kivoja, ja haluan sikaniskan. :).

Hauiksia ja rannekääntöjä lähinnä vaan jumppatyyliin, esim, pelkällä tangolla jotain 20-40 toistoa. Jos pääliikkeissä 3-8 toistoa niin takaolkapäille 10-20 toistoa. Pohkeita en ole ottanut ihan joka viikko mutta melko usein.

Kiertäjäjalvosimia ja niskaa olen jumpannut myös. Fiiliksen ja salin väkimäärän mukaan pikkuliikkeitä on tullut tehtyä välillä supersarjoina tai kiertotyyliin.
 
Keltuainen

Edit. Kiitos elasto vinkistä. Teenpä silleen, että voimapainotteisena päivänä kaikki ensimmäiset lihasryhmään kohdistuvat liikeet on vähillä toistoilla ja jos lihasryhmälle on toinenki liike (spesiaali painotus), niin sitten runtataan vähä pitempää sarjaa.
 
Tarviiko noita takaolkapäitä erikseen treenata jos reenaan sivut ja etulohkot? Selkäliikkeissä kuitenkin ottavat ainakin hyvin damagea takaosat.

Noista sivuolkapäistä tuli vaan mieleen että ekaa kertaa tulivat kunnolla kipeäksi kun tein pystysoutua vapaalla tangolla, viparitkaan ei jostain syystä tunnu menevän perille oli painot pienet tai suuret.
 
Isoarska83 sanoi:
Tarviiko noita takaolkapäitä erikseen treenata jos reenaan sivut ja etulohkot? Selkäliikkeissä kuitenkin ottavat ainakin hyvin damagea takaosat.
Click to expand...

Eikä ota. Kyllä tarvii treenata myös erikseen IMO IMHO EHRAM. Takaolkapäät ottaa mun mielestä paaaaaaljon vähempi hittiä selkäliikkeistä ku esim. etuolkapäät rinnalle tehtävistä punnerrusliikkeistä.
 
Isoarska83 sanoi:
Tarviiko noita takaolkapäitä erikseen treenata jos reenaan sivut ja etulohkot? Selkäliikkeissä kuitenkin ottavat ainakin hyvin damagea takaosat.

Noista sivuolkapäistä tuli vaan mieleen että ekaa kertaa tulivat kunnolla kipeäksi kun tein pystysoutua vapaalla tangolla, viparitkaan ei jostain syystä tunnu menevän perille oli painot pienet tai suuret.
Click to expand...

Jos ryhti ja olkapäälinjasi on kuin kreikkalaisella jumalalla tuskin tarvitset moisia liikkeitä. Itsellä ainakin olkapäät kaatuvat eteenpäin johtuen lihasepätasapainosta ja sen takia panostan takaolkapäihin.

Ps. Itselläni takaolkapäät näyttävät kehittyvän kunnolla ainoastaan leuanvedolla leveällä otteella. Vipunostoista pieni apu verrattuna leuanvetoon.
 
Plääh. Meikä ainakin jättää 2-jakosissa suosiolla tollaset hilavitkutinliikkeet veke (paitsi hauista tietysti tehdään nyt ja iänkaikkisesti :lol2: ) ja satsaa mahdollisimman paljon isoihin liikkeisiin. Esim. pohkeita en ole treenannut nyt 2-jakoisessa ollenkaan. Oikeestaan pääpainotus on vaan liikkeissä penkkipunnerrus, rinnalleveto, kyykky, pystypunnerrus, kulmasoutu, dipit ja haukkarikäännöt. Kesällä sit taas 3-jakoiseen ja siinä on aikaa hinkata forkkuja, pohkeita ja epäkkäitäkin oikein kunnolla.
 
Erutrotti sanoi:
Keltuainen
Click to expand...

Usko vähenee tuontapaisten variaatioiden kanssa kulmasoudun tehosta selkään. Nuo menevät epäkkäille ja takaolkapäille minulla. Taljat käyvät selälleni paremmin

ehkä. Vielä testaillaan.

Niin ja vitkuttimet ovat mukana, ei kaikkia toki ekalla kertaa eikä mitään 16 sarjaa.
 
Miltäs kuullostaisi tämmöinen ohjelma. Tämä on melkein sama millä on treenattu muutama kuukausi mutta olkapäät on tarkoitus tehdä tästä edespäin eri päivänä kuin rinta. Johtuen siitä että olkapäät ottaa treeniä vastaan todella hyvin eikä niiden treenaminen onnistu täysillä rintaliikkeiden jälkeen, miten tein edellissä ohjelmassa.

Maanantai: selkä,olkapäät,takareidet,vatsat

Leuat myötäotteella 3x6-12
Kulmasoutu tangolla 3x6-10
Pystypunnerus 2x8-12
Viparit sivulle 2x8-12
Takakyykky 2x8-12
Takareidet koneessa 2x8-15
Vatsat omalla tyylillä:) 3x8-15

Tiistai: etureidet,rinta,ojentajat,hauis

Reidenojennus 3x8-15
Penkkipunnerus 2x6
Vinopenkki kp 2x6-10
Ranskalainen tangolla 3x8-12
Ojentajat taljassa 2x8-15
Haukka tangolla 2x8-12
Hammer kp 2x8-12

Torstais: selkä,olkapäät,takareidet

Mave 3x6
Ylätalja 3x6-10
Pystypunnerus 2x8-12
Viparit sivulle 2x8-12
Yhden jalan prässi 2x8-15
Takareidet koneessa 2x8-15

Perjantai: etureidet,rinta,ojentajat,hauis,

Prässi 3x8-15
Vinopenkki tangolla 3x6-10
Penkkipunnerrus kp 2x6-10
Ranskalainen tangolla 3x8-12
Kapea penkki 2x6-12
Hauis taljassa 2x8-15
Hauis seisten kp 2x8-15


Tässä olisi ohjelman perusrunko. En täysin noudata tätä orjallisesti, fiiliksen mukaan. Tarkoitus olisi myös tehdä supereita,negatiivisia,pakkotoistoja ja pudostussarjoja. Hauikset maanantaina hieman repien isoilla romuilla ja torstaina puhtaalla tekniikalla. Vipareita kunnon volyymilla aina välillä. Ohjelma on aika rankka, tiedän sen. Ylikunto yritetään välttää tekemästä sarjoja loppuun ja kunnon ruokavaliolla :). Tähänkin asti on treenattu todella rankasti mutta yritys on todella kova tehdä kaikki oikein niin ylikunto ei ole päässyt yllättämään.

Heittäkääs jtn mielipiteitä!
Ei muutakuin hyviä treenejä kaikille! :thumbs:
 
koippari sanoi:
Miltäs kuullostaisi tämmöinen ohjelma. Tämä on melkein sama millä on treenattu muutama kuukausi mutta olkapäät on tarkoitus tehdä tästä edespäin eri päivänä kuin rinta. Johtuen siitä että olkapäät ottaa treeniä vastaan todella hyvin eikä niiden treenaminen onnistu täysillä rintaliikkeiden jälkeen, miten tein edellissä ohjelmassa.

Maanantai: selkä,olkapäät,takareidet,vatsat

Leuat myötäotteella 3x6-12
Kulmasoutu tangolla 3x6-10
Pystypunnerus 2x8-12
Viparit sivulle 2x8-12
Takakyykky 2x8-12
Takareidet koneessa 2x8-15
Vatsat omalla tyylillä:) 3x8-15



Tiistai: etureidet,rinta,ojentajat,hauis

Reidenojennus 3x8-15
Penkkipunnerus 2x6
Vinopenkki kp 2x6-10
Ranskalainen tangolla 3x8-12
Ojentajat taljassa 2x8-15
Haukka tangolla 2x8-12
Hammer kp 2x8-12

Torstais: selkä,olkapäät,takareidet

Mave 3x6
Ylätalja 3x6-10
Pystypunnerus 2x8-12
Viparit sivulle 2x8-12
Yhden jalan prässi 2x8-15
Takareidet koneessa 2x8-15

Perjantai: etureidet,rinta,ojentajat,hauis,

Prässi 3x8-15
Vinopenkki tangolla 3x6-10
Penkkipunnerrus kp 2x6-10
Ranskalainen tangolla 3x8-12
Kapea penkki 2x6-12
Hauis taljassa 2x8-15
Hauis seisten kp 2x8-15


Tässä olisi ohjelman perusrunko. En täysin noudata tätä orjallisesti, fiiliksen mukaan. Tarkoitus olisi myös tehdä supereita,negatiivisia,pakkotoistoja ja pudostussarjoja. Hauikset maanantaina hieman repien isoilla romuilla ja torstaina puhtaalla tekniikalla. Vipareita kunnon volyymilla aina välillä. Ohjelma on aika rankka, tiedän sen. Ylikunto yritetään välttää tekemästä sarjoja loppuun ja kunnon ruokavaliolla :). Tähänkin asti on treenattu todella rankasti mutta yritys on todella kova tehdä kaikki oikein niin ylikunto ei ole päässyt yllättämään.

Heittäkääs jtn mielipiteitä!
Ei muutakuin hyviä treenejä kaikille! :thumbs:
Click to expand...

Liian rankka IMO. Punnerrusliikkeitä o joka treenipäivälle. Ite en tekis kuin korkeintaan kahtena päivänä punnerruksia. Myöskin rankka selkätreeni on paha yhdistää rankkaan jalkatreeniin (maanantai). Sanoisin että tossa on yksinkertaisesti ihan liikaa matskua. Jostain pitää karsia, koska optimaalisesti et voi noin rankalla ohjelmalla kehittää itteäs kaikissa liikkeissä.
 
jonazn sanoi:
Liian rankka IMO. Punnerrusliikkeitä o joka treenipäivälle. Ite en tekis kuin korkeintaan kahtena päivänä punnerruksia. Myöskin rankka selkätreeni on paha yhdistää rankkaan jalkatreeniin (maanantai). Sanoisin että tossa on yksinkertaisesti ihan liikaa matskua. Jostain pitää karsia, koska optimaalisesti et voi noin rankalla ohjelmalla kehittää itteäs kaikissa liikkeissä.
Click to expand...

Tähän asti ainakin ovat treenipainot nousseet tasaisesti kaikissa liikkeissä. Joissakin liikkeissä vähän kovemmalla tahdilla mutta mikään lihasryhma ei ole jäänyt jälkeen. Ohjelma on muuten oikeastaan sama kuin edellinen mutta hauis/olkapäät on vaihtanut paikkaa. Tiedä sitten jos saisi vielä parempaa tulosta treenaamalla kevyemmin. Jostain syystä epäilen tätä kuitenkin, koska tuntuu että joudun kuormittamaan lihaksia aika perkeleesti että tulokset nousee. Täytyy kuitenkin ottaa kaikki huomioon että saadaan maksimaalinen kasvu :). Aika noviiseja tässä kuitenkin ollaan.
Kiitoksia mielipiteestä.
 
koippari sanoi:
Tähän asti ainakin ovat treenipainot nousseet tasaisesti kaikissa liikkeissä. Joissakin liikkeissä vähän kovemmalla tahdilla mutta mikään lihasryhma ei ole jäänyt jälkeen. Ohjelma on muuten oikeastaan sama kuin edellinen mutta hauis/olkapäät on vaihtanut paikkaa. Tiedä sitten jos saisi vielä parempaa tulosta treenaamalla kevyemmin. Jostain syystä epäilen tätä kuitenkin, koska tuntuu että joudun kuormittamaan lihaksia aika perkeleesti että tulokset nousee. Täytyy kuitenkin ottaa kaikki huomioon että saadaan maksimaalinen kasvu :). Aika noviiseja tässä kuitenkin ollaan.
Kiitoksia mielipiteestä.
Click to expand...

Maksimaalinen kasvu ei välttämättä tule ylikuormittamalla. Minkälaisia tuloksia olet saanut aikaan? Tässä lajissa kuitenkin lepo on tärkeää lihaskasvun kannalta. Kuten Marko Savolainen sanoi, muissa lajeissa se on sitä toistoa toistoa ja toistoa, mutta kehonrakennuksessa päinvastoin. Lepo on erittäin tärkeää.
 
jonazn sanoi:
Minkälaisia tuloksia olet saanut aikaan?
Click to expand...

Viime vuoden heinäkuussa alkoi treenaaminen uudestaan reilun puolen vuoden tauon jälkeen. Heinä- elokuu tuli tehtyä 4 jakoisella ja siitä lähtien 2 jakoisella.
Kyykkyä aloin tekemään vasta kun 2 jakoinen tuli kehiin. Helmikuussa ei treeniä ollenkaan sairastelujen takia, painokin tippui kymmenen kiloa :D. Nyt paino on n. 76kg
Tässä kehitystä heinäkuusta 2006 lähtien:

Pystypunnerrus kp 14kg --> 30kg 2x10
Viparit sivuille kp 6kg --> 17,5kg 2x12
Kyykky 70kg --> 140kg 2x8
Hauis tangolla 25kg --> 45kg 2x8

Selkä-,ojentaja ja rintaliikkeistä vähän vaikea sanoa koska liikkeet vaihdelleet aika tiuhaan tahtiin jos viime aikoja ei lasketa :). Jtn tämän hetkisiä tuloksia:

Mave 3x6 130kg
Penkkipunnerrus kp 3x10 35kg
Ranskalainen tangolla 3x8 45kg
 
koippari sanoi:
Viime vuoden heinäkuussa alkoi treenaaminen uudestaan reilun puolen vuoden tauon jälkeen. Heinä- elokuu tuli tehtyä 4 jakoisella ja siitä lähtien 2 jakoisella.
Kyykkyä aloin tekemään vasta kun 2 jakoinen tuli kehiin. Helmikuussa ei treeniä ollenkaan sairastelujen takia, painokin tippui kymmenen kiloa :D. Nyt paino on n. 76kg
Tässä kehitystä heinäkuusta 2006 lähtien:

Pystypunnerrus kp 14kg --> 30kg 2x10
Viparit sivuille kp 6kg --> 17,5kg 2x12
Kyykky 70kg --> 140kg 2x8
Hauis tangolla 25kg --> 45kg 2x8

Selkä-,ojentaja ja rintaliikkeistä vähän vaikea sanoa koska liikkeet vaihdelleet aika tiuhaan tahtiin jos viime aikoja ei lasketa :). Jtn tämän hetkisiä tuloksia:

Mave 3x6 130kg
Penkkipunnerrus kp 3x10 35kg
Ranskalainen tangolla 3x8 45kg
Click to expand...

Vaikuttaa ainaki melko epätasaisilta (?). Pystäri 30kg ja penkki 35kg. Myöskin ihmetyttää, että miten mave on suhteessa muihin noin alhainen. Miltä syvyydeltä kyykyt teet?
 
jonazn sanoi:
Vaikuttaa ainaki melko epätasaisilta (?). Pystäri 30kg ja penkki 35kg. Myöskin ihmetyttää, että miten mave on suhteessa muihin noin alhainen. Miltä syvyydeltä kyykyt teet?
Click to expand...

Aikasemmin taisin mainita että olkapäät ottaa parhaiten treeniä vastaan --> kehittyny parhaiten (IMO:)). Mavea on nyt tehty vasta pari viikkoa, kyllä se tästä nousuun lähtee :). Mitenhän ton kyykyn nyt kuvailisi, ATG:n ja 90:n väliltä :D. Oon turhan kankea niin ei pääse ihan pohjaan asti.
 
Back
Ylös Bottom