2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Alec]

3 kovaa sarjaa riittää kyllä varmasti IMO itse teen yleensä liikkeestä riippumatta 2-3 kovaa sarjaa.

 

[Penska]

Teenpä itselle selväksi nämä liikkeet ja pastean kanssa ohjelmani tähän:

1. selkä, takareidet, ojentajat, vatsat/rannekäännöt, pohkeet

maastaveto 4x
ylätalja / leuat 3x
alatalja / kulmasoutu 3x
selänojennukset 2x
hyvää huomenta 3x

dippi 2xMAX
taljapunnerrus / ranskalainen punnerrus 4x

loput

2. etureidet, rinta, olkapäät, hauis, vatsat/rannekäännöt, pohkeet

kyykky / prässi 5x
jalanojennuslaite / yhden jalan prässi / askelkyykky / jalkojen lähentäjät tai loitontajat 2x

penkki / vinopenkki 4x
peck-deck / ristitalja 2x

vipunostot eteen / vipunostot sivuille 3x
pystypunnerrus / pystysoutu 3x

hauiskääntö käsipainoilla / hauiskääntö tangolla / scott hauiskääntö 3x

LOPPUVITKUTUKSET

vatsarutistukset / kurkistukset 2x
jalkojen nostot / linkkuveitset 1x
kylkirutistukset / kylkikierrot systeemissä 2x

/

rannekäännöt myötäsuunnassa 2x
rannekäännöt vastasuunnassa 2x

pohkeet koneessa / pohkeet vapailla painoilla 2x

Haittaakohan vähät takareisiin kohdistetut sarjat, kun ne ottavat itseensä monissa liikkeissä?

 

[J-T]

Elikkä palstalla paljon puhetta 2-jakoisesta ohjelmasta ja ajattelin nyt keskittyä kyseisen jaon ongelmiin...Jokaisella varmaan jotain hampaan kolossa?

Itselle on ollut jotenkin hankalaa löytää hyvää jakoa,jossa kaikki lihasryhmät jaksaisi treenata kovaa!Eli tein vuoden alusta asti näin: 1-päivä:rinta,olkapäät,hauis ja ojentajat. 2-päivä:jalat ja selkä.
Vatsoja aerobisen kanssa samana päivänä...Ongelma on päivä 2.Jalkojen jälkeen on mehut pois ja selkätreeni kärsii:( Tietysti voisi vuorotella kummalla alottaa(Tämä ollut vaihtoehtona). Toinen vaihtoehto on treenata jalat+kädet,mutta tässä mielestäni ojentajien palautuminen ei riitä!
Esim.maanantaina rinta-penkki ym.punnerrukset(Ojentajat saa myös kyytiä)
ti tai ke ojentajat-(taas kyytiä oikkareille)
to tai pe rinta(ojentajat saa taas osansa...

Että tällästä on tullu mietittyä.Eli pää pointtina oli ojentajien palautuminen ja helvetin rankka treeni jos tekee jalat+selkä...Molemmissa ongelmia.

Myös siirtyminen 3-jakoiseen on kummitellut mielessä...

Olen treenannut 2-jakosella työntävät/vetävät ja kun pitää kierron veto, lepo, työntö, lepo, lepo ,veto... näin kerkiää palautumaan ihan hyvin. Ensin koitin ottaa treenin joka toinen päivä jolloin etureidet,ojentajat sekä alaselkä tuntuivat joutuvan liian koville. Työntöpäivänä vuorottelen treenijärjestystä ojentajien ja olkapäitten kohdalla

 

[Jäätävä]

Eli on nyt parit kuukaudet tullut vedeltyy tollasella ohjelmalla jonka aikanaan bongasin täältä Elasto nimiseltä kaverilta..

TOISTOT: vko1 12-15, vko2 8-12, vko3 6-8

MAANANTAI

Kyykky/Etukyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

Leuanveto 3x
Alatalja 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapäälaite 2x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x

Toi oli mun eka 2-jakonen ja ennen sitä o ollut lähinnä 4-jakoisia ohjelmia. Tuntui kuitenkin erittäin hyvältä mulle ja ajattelin vain että tarkoituksena on kuitenkin ohjelman vaihdolla saada aikaan uudenlaista ärsykettä eli onkohan järkevää jatkaa jollain muulla 2-jakosella kun tuntui kuitenkin mulle sopivan. Millanen sen pitäisi olla et keho sais uudenlaista ärsykettä? Hyviä ehdotuksia?

 

[Halo]

Ota maastaveto mukaan ohjelmaan.

 

[nikrei]

Miks vaihtaa toimivaa ohjelmaa? Liikkeiden järjestysten vaihtamisella tai toistomäärien vaihtamisella tai sarjojen lisäämiselläkin tai taukojen lyhentämisellä saa jo varmasti riittävästi uutta ärsykettä, jos ohjelma kerran tuntuu muuten toimivan.

 

[Kride]

Mmm, jos kehitystä tulee, niin miksikäs sitä vaihtamaan 2-jakoista? Jos kehitys sen sijaan on loppunut, niin sitten kannattaa mielestäni vaihtaa vähäksi aikaa vaikka 1-jakoiseen ohjelmaan.

Jos 2-jakoisella haluat jatkaa, niin voithan vaihtaa jakoa vaikka niin, että
1. treeni: Yläkroppa
2. treeni: Alakroppa

Jos jaksat lukea, niin kannattanee tutustua tuohon Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))-ketjussa olevaan DFHT-ohjelmaan, joka tähän asti tehokkaimpia 2-jakoisia, mitä olen tehnyt. Tietysti raskaskin.

Tuossa nyt ainankin pari ehdotusta.

 

[Wollo]

Mites muuten sijoittaisitte maastavedon tohon ohjelmaan

 

[Jäätävä]

Miks vaihtaa toimivaa ohjelmaa? Liikkeiden järjestysten vaihtamisella tai toistomäärien vaihtamisella tai sarjojen lisäämiselläkin tai taukojen lyhentämisellä saa jo varmasti riittävästi uutta ärsykettä, jos ohjelma kerran tuntuu muuten toimivan.

Joo tota just aattelinkin et ei varmaa kandee vaihtaa, jos kerran muutoksilla saa aikaan riittävää vaihtelua...

Ja maastavetoahan en pysty ottamaan kerta välilevy ollu pikkase epäkunnossa erinäisten rytäköiden johdosta.. Oon muute koittanu korvata sitä raskailla sarjoilla selkätelineessä(se häkkyrä jossa vartalo yläasennossa suorana 45 astee kulmassa maasta katottuna ja pohkeissa takana ja muute alvartalo edestä tuettuna) ja lisäks olankohautuksilla.. En tiiä kai se tyhjää parempi on..?

 

[Jäätävä]

Eli jos siirtäisin liikkeet tosta mun vanhasta ohjelmasta niin että ois
1. jalat+ vatsa
2.yläkroppa
2x viikossa ni miltä kuulostais? Mihin suuntaan muuttaisitte noita sarjapituuksia joka tähän asti oli toi viikottain vaihteleva..

 

[elasto]

Eli jos siirtäisin liikkeet tosta mun vanhasta ohjelmasta niin että ois
1. jalat+ vatsa
2.yläkroppa
2x viikossa ni miltä kuulostais? Mihin suuntaan muuttaisitte noita sarjapituuksia joka tähän asti oli toi viikottain vaihteleva..

Itsehän olen myös vaihtamassa tosta kyseisestä treeniohjelmasta ensi viikolla. Lähinnä mulla muuttuu se, että tossa kun oon käyttänyt noista kolmen eri toistoalueen viikoista koostuvaa lineaarista progressiota, niin uudessa ohjelmassa käytän vain sellasta viikon pitusta mikrosykliä, jossa ensimmäiset kaksi treeniä on voimapainotteisia ja toiset kaksi sitten hypertrofia-treenejä.

Uusi ohjelma näyttää tältä: http://elasto.org/2-jakoinen_v3.txt

Jos mulla tulee tossa sama ongelma vastaan kuin nykysessä ohjelmassa eli takakyykky vetää etureisien ohella myös takareidet ja perseen niin tukkoon ettei seuraavan päivän sjmv:stä meinaa tulla mitään, joudun vaihtamaan tota jakoa tosta työntävät/vetävät -> jalat,hauis,vatsa & selkä, rinta, ojentajat, olkapäät. Toinen ratkaisuhan olisi tehdä vain etukyykkyä, mutta tällä hetkellä haen voimaa takakyykkyyn joten haluan sitä ehdottomasti tehdä. Se toinen versio siitä ohjelmasta näyttäisi sitten tältä: http://elasto.org/2-jakoinen_v4.txt

 

[isotarakka]

Tänään uudella ohjelmalla kropan kimppuun Eli rinta,selkä olkapäät...Hyvin meni.Nyt katsotaan maanantaina miltä 2-päivä menee,jalat+kädet.Epäilin ojentajien palautumista,mutta eiköhän sekin pian selviä.

Tuntuu aina hyvältä kun ohjelmaa vähän vaihtaa,ei kerkeä rutinoitua vanhoihin kaavoihin.Pari kk meni edellisellä ja otetaan nyt taas se 1-2kk tällä

 

[Metalviking]

2-jakoista tullut paljon käytettyä (veto & työntö, perus DC, jalat/selkä/hauis & työntävät jne..), nyttemmin taas 3-jakoista (jalat, työntö, veto).

Vaikka volumea on ollut keskimäärin 1 liike & 1 sarja (useimmiten RP sarja) ja liikkeitä vaihdellaan (DC tyyliin)tekee palautuminen välillä tiukkaa, jos vähänkin on rankempaa töissä tai tulee poljettua pyörällä töihin 12 km/suunta mäkistä maastoa, joten tästä syystä vaihto 3-jakoiseen.

1 sarja/liike/lihas riittää mainiosti, kun sen tekee kunnolla ja vaikka rest/paussilla. Ei tarvii peckdekkejä/ristikkäistaljoja & muita hiluvitkuttimia.

 

[kalle2]

Pitäisi karsia liikoja liikkeitä pois 2-jakoisesta ohjelmasta.
Onko kukaan tehnyt 2-jakoisessa esim.

- takaolkapäitä
- epäkkäitä
- hauiskääntöä muulla kuin vastaotteella
- ranteita
- 2 eri pohjeliikettä samassa treenissä

 

[cybershaman]

On kyllä tullut tehtyä, mutta on tullut jätettyä poiskin. Itse vuorottelen olkapäissä vipareita sivulle ja pystysoutua mutkatangolla. Pohkeita teen joko istuen tai seisten. Joskus jätän kokonaan habat ja ojentajat tekemättä, leuanveto myötä/vastaotteella ja dipit, lisäpainoilla kumpainenkin, rankaisevat käsiä kyllä riittävästi.

 

[Vuohi]

Itse oon tehnyt 2-jakoisessa takaolkapäitä ja forkkuja. Yleensä dumppaan nuo vähäpätöisemmät liikkeet treenin loppuun ja teen nopeella temmolla (kiertoharjoittelu tyyliin) ne läpi. En sitten tiedä onko noista mitään käytännön hyötyä, mutta tuleepahan tehtyä.

Itseasiassa sen jälkeen kun otin takaolkapäät mukaan treeniin, ovat olkapääkivut vähentyneet.

 

[Pikkuhannu]

Pitäisi karsia liikoja liikkeitä pois 2-jakoisesta ohjelmasta.
Onko kukaan tehnyt 2-jakoisessa esim.

- takaolkapäitä
- epäkkäitä
- hauiskääntöä muulla kuin vastaotteella
- ranteita
- 2 eri pohjeliikettä samassa treenissä

Kaikkia edellämainittuja tulee väännettyä.
Kyllä niitä aina pari sarjaa johonkin väliin mahtuu...

 

[Lynski]

Noita pikkuliikkeitä saa lisättyä 2-jakoiseen helposti. Itsellä nykyisessä 2-jakoisessa ohjelmassa tulee tehtyä supersarjantyyliin liikkeitä. Esim. jalkakyykky ja sit sen perään heti reisikoukistus. Tähän tyyliin ku menee niin reenit ei veny pitkäksi ja saa renkuteltua parit pikkuliikkeetkin.

 

[Wollo]

En kyllä edes harkitsisi takaolkapääliikkeisen heivaamista pois ohjelmasta, meinaan jos haluat tasaiset olkapäät ja säästyä olkapäävaivoilta.

 

[Hagakure]

Itselläki helpottunu olkapäävaivat kun on alkanut tehdä takaolkapäitä. Kestää jopa penkkiäkin treenata 2krt/viikko. Aikaisemmin on parin viikon jälkeen alkanut olkapäät ns. "vittuilemaan".

Niin ja aiheeseen: Omassa 2-jakoisessa kyllä on olkapäille hilavitkutuksia. Olen miettinyt, josko tekisi rinnallekin jotain hilavitkutusta penkin lisäksi, sillä olkapäät ja rinta on ojentajien ohella pahimpia "akilleen kantapäitäni".