2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


Nyt tulee vähän mutua, että sarjoja isoille lihasryhmille sellainen 4-6 ja pienille sellainen 1-3. Suunnittelu on yksilön tarpeille ja kyvyille sopivuudesta riippuvaa, mutta päivistä kannattaa tehdä kuitenkin tasaisia ja miettiä, miten hyvänä esimerkkinä ojentajat tai olkapäät ottavat toisessa treenissä jne.
 
Elikkä palstalla paljon puhetta 2-jakoisesta ohjelmasta ja ajattelin nyt keskittyä kyseisen jaon ongelmiin...Jokaisella varmaan jotain hampaan kolossa?

Itselle on ollut jotenkin hankalaa löytää hyvää jakoa,jossa kaikki lihasryhmät jaksaisi treenata kovaa!Eli tein vuoden alusta asti näin: 1-päivä:rinta,olkapäät,hauis ja ojentajat. 2-päivä:jalat ja selkä.
Vatsoja aerobisen kanssa samana päivänä...Ongelma on päivä 2.Jalkojen jälkeen on mehut pois ja selkätreeni kärsii:( Tietysti voisi vuorotella kummalla alottaa(Tämä ollut vaihtoehtona). Toinen vaihtoehto on treenata jalat+kädet,mutta tässä mielestäni ojentajien palautuminen ei riitä!
Esim.maanantaina rinta-penkki ym.punnerrukset(Ojentajat saa myös kyytiä)
ti tai ke ojentajat-(taas kyytiä oikkareille)
to tai pe rinta(ojentajat saa taas osansa...

Että tällästä on tullu mietittyä.Eli pää pointtina oli ojentajien palautuminen ja helvetin rankka treeni jos tekee jalat+selkä...Molemmissa ongelmia.

Myös siirtyminen 3-jakoiseen on kummitellut mielessä...
 
Itse teen
1: rinta, etureidet, ojentajat, olkapäät
2: selkä, takareidet, hauis

Mun mielestä ei kyykkyä ja maastavetoa kannata 2-jakosessa samalle päivälle pistää
 
tottumuskysymys sanoisin. ja valintakysymys. esimerkiks 1-jakosenkin pystyy treenaamaan suht lujaa vaikka kestääkin päälle pari tuntia moinen sessio. pitää vaan esimerkiks hifistelyt jättää järestään viimeseks (jos niitä ees tehään) niin riittää energiaa joka touhuun just sen verran kun tarvitaan. väittäisin että jos jalkatreenin jälkeen ei jaksa selkätreeniä vetää, enemmän kiinni korvien välistä kuin fyysisistä rajotteista jos vaan pohjakunto on olemassa.

ihan heti ei moiseen pysty mutta esimerkiks pari kuukautta vetää pitkiä treejenä muuten vaan pohjalle niin saa vähän kokemusta ja tietää mitkä on omat rajat. ja pikkuhiljaa vaikka venyttää treenejä niin ei tuu kerralla kauhea shokki.

ja jos on energiat ihan loppu niin pitää vaan pidemmät palautukset. niin oon ainakin ite saanu revittyä aina vähän enemmän tehoja irti.

e: joo jos kovaa tekee niin kyykkyä ja maastavetoa ei ees samalla viikolla jos on ongelmia vähänkään selän hermojen lukkiutumisesta. helposti saa totaalisen jumin päälle.
 
No jos jaloista puhutaan...En tajua miksi ensin teet prässin ja sitten kyykyn. Tee vaativimmat pääliikkeet ensin. Sitten vasta eristävät lisäliikkeet. Kyykky eka, sitten prässi. Lopuksi pohkeet. Eikä IMHO ole mitään järkeä hinkata pohkeita istualtaan ja seisaaltaan. Sama lihas se on. Tee kuunnolla jompi kumpi.

Sama logiikka tuohon penkkipäivään. Miksi tehdä ojentajia sekä ranskalaisilla että taljalla? Valitse se millä saat parhaimman tuntuman lihakseen. Ja jos teet penkin ja ojentajat kunnolla, niin pystypunnerrusta et edes pysty tekemään. Sitäpaitsi pystypunnerrus on taas periaatteessa pääliike.

Noilla sarjoilla ja toistoilla tuo alkaa muistuttamaan lähinna roinaohjelmaa. Ts. varmasti pääset ylikuntoon. Jos meinaat tuota ohjelmaa tehdä, niin suosittelen pitämään päivän syömäkalorit siinä +5000kcal puolella. Ja muu elämä ehkä kannattaa pistää syrjään ;)
 
itse teen tällä hetkellä raajat/torso-jaolla,ja hyvin pystyy tekemään kaikki.okei,olkapäät ehkä jää hieman vähemmälle (pystypunnerruksen osalta)mutta muuten kyllä
 
Mulla on ollut viitisen viikkoa käytössä seuraavanlainen (suluissa suurimmat liikkeet mitä nyt muistan, muitakin liikkeitä kaikillä päivillä on):

MA - push #1 (kyykky, kp step-up, penkki tangolla, vinopenkki kässäreillä, vatsat)
TI - pull #1 (leuanveto, snatchgrip maastaveto, alataljasoutu, glute-hamraise, pohkeet seisten)
KE
TO - push #2 (kp "bulgarialainen" kyykky, jalkaprässi, penkki kp, vinopenkki tanko, pystypunnerrus kp, vatsat)
PE - pull #2 (maastaveto, ylätalja & kp kulmasoutu, pohkeet istuen)
LA
SU

Selkä on nyt hyvin 5 ja puol viikkoa kestänyt. Vielä kaksi viimeistä treeniä tällä viikolla ja sitten viikon kevennys. On tuntunut todella hyvältä. Treenikertaan on mennyt lämmittelyineen (~10min) jotain 70-90min.
 
Okei eli kyykyn ja prässin paikkaa vaihdetaan! Noista pohkeista, joku väitti joskus että istualteen niiden tekeminen ottaa eri kohtaan tota pohjelihasta, olikse nyt sisäpuolelle, kun taas seisten tehtynä se ottais enemmän ulkopuolelle. Korjatkaa jos oon väärässä! Sit ranskalainen saa jäädä pois, taljalla saa noihin ojentajiin paremman tuntuman. Joku lisäliike niille, vai riittääkö vaan toi pelkästään? Ja pystypunnerrukset veks?

edit: Olin kelannu tehdä just sen sjmv ;)
 
isotarakka sanoi:
Elikkä palstalla paljon puhetta 2-jakoisesta ohjelmasta ja ajattelin nyt keskittyä kyseisen jaon ongelmiin...Jokaisella varmaan jotain hampaan kolossa?

Itselle on ollut jotenkin hankalaa löytää hyvää jakoa,jossa kaikki lihasryhmät jaksaisi treenata kovaa!Eli tein vuoden alusta asti näin: 1-päivä:rinta,olkapäät,hauis ja ojentajat. 2-päivä:jalat ja selkä.
Vatsoja aerobisen kanssa samana päivänä...Ongelma on päivä 2.Jalkojen jälkeen on mehut pois ja selkätreeni kärsii:( Tietysti voisi vuorotella kummalla alottaa(Tämä ollut vaihtoehtona). Toinen vaihtoehto on treenata jalat+kädet,mutta tässä mielestäni ojentajien palautuminen ei riitä!
Esim.maanantaina rinta-penkki ym.punnerrukset(Ojentajat saa myös kyytiä)
ti tai ke ojentajat-(taas kyytiä oikkareille)
to tai pe rinta(ojentajat saa taas osansa...

Että tällästä on tullu mietittyä.Eli pää pointtina oli ojentajien palautuminen ja helvetin rankka treeni jos tekee jalat+selkä...Molemmissa ongelmia.

Myös siirtyminen 3-jakoiseen on kummitellut mielessä...
Click to expand...



No tuota eikö jalat+selkä oo vähän helvetisti rankempaa treenata samassa treenissä ku toi jalat+kädet??

Itsellä toi jalat+kädet on toiminu ainaki tähän asti melko hyvin palautumisen kannalta eikä ole vaikuttanut yläkropan treeniin.. varsinkin kun jaksaa muistaa ettei vie niitä sarjoja liian lähelle kuolemaa. Mikäli oikein olen ymmärtänyt niin treeniä ei parane viedä hermostolle ettei nimenomaan tule ongelmia tuon palautumisen kanssa.

Tai sitten vaan lähdet treenaamaan niitä ojentajia kevyemmältä pohjalta etkä katsele niitä vanhoja sarjapainoja.
 
MA:
Etukyykky: 3-4x4-6
Reiden ojennus: 2-3x8-10
Penkki: 3-4x8-10 (norm. ote)
Vinopenkki kp 2x6-8
Pystypunnerrus: 2x4-6
Pystysoutu: 2x6-10
+ vatsat (syvät)


KE:
Leuanveto: 3-4x lp + op (leveä myötäote)
Alatalja: 2-3x8-10
Hauis kp seisten hammer: 3-4x4-6
Takaolkapäät taljassa: 2-3x6-10
Julle: 3-4x4-6 (kevyt)
Prässi: 2x8-15
Pohkeet: hackissa/seisten
+vatsat (vinot) 3-4x6-8

PE:
Mave: 3-4x4-6
Reiden ojennus: 2-3x8-10
Penkki: 4vk 3-4x8-10 (kapea ote)
Ranskalainen tangolla: 3-4x6-8
Vinopenkki kp 2x6-8
Viparit sivuille: 2x6-10


SU:
Kulmasoutu: 3-4x6-8
Ylätalja: 3x
Hauis kp seisten: 3-4x4-6
Takaolkapäät kone:2-3x6-10
Pohkeet: 3-4x10-15

Ite oon tuolla nykyisellä palautunut ihan ok ojentajien osalta, tosin aloin vähän muokattua ohjelmaa tekemään vasta ja maanantaina tein ranskalaisen penkin kaveriksi niin kädet on vielä vähän kipeänä ja ainakin leuanvedossa ottaa hittiä.
 
isotarakka sanoi:
Elikkä palstalla paljon puhetta 2-jakoisesta ohjelmasta ja ajattelin nyt keskittyä kyseisen jaon ongelmiin...Jokaisella varmaan jotain hampaan kolossa?

Itselle on ollut jotenkin hankalaa löytää hyvää jakoa,jossa kaikki lihasryhmät jaksaisi treenata kovaa!Eli tein vuoden alusta asti näin: 1-päivä:rinta,olkapäät,hauis ja ojentajat. 2-päivä:jalat ja selkä.
Vatsoja aerobisen kanssa samana päivänä...Ongelma on päivä 2.Jalkojen jälkeen on mehut pois ja selkätreeni kärsii:( Tietysti voisi vuorotella kummalla alottaa(Tämä ollut vaihtoehtona). Toinen vaihtoehto on treenata jalat+kädet,mutta tässä mielestäni ojentajien palautuminen ei riitä!
Esim.maanantaina rinta-penkki ym.punnerrukset(Ojentajat saa myös kyytiä)
ti tai ke ojentajat-(taas kyytiä oikkareille)
to tai pe rinta(ojentajat saa taas osansa...

Että tällästä on tullu mietittyä.Eli pää pointtina oli ojentajien palautuminen ja helvetin rankka treeni jos tekee jalat+selkä...Molemmissa ongelmia.

Myös siirtyminen 3-jakoiseen on kummitellut mielessä...
Click to expand...


No ei ihmekään jos tolla jalat+selkä samana päivänä jaolla niitä ongelmia alkaa tulemaan. Työntävät - vetävät on ainakin hyvä jako ja sillä on mukava reenailla. Elikkäs itsellä näin:

rinta-etureidet-etu ja sivuolkapäät-ojentajat-vatsa
selkä-takaolkapäät-takareidet-pohkeet-hauikset ja liikkeet menee jotakuinkin näin

1.treeni (ma): penkki, kyykky, reidenojennus, sivuviparit, pystypunnerrus kp, ranskalainen, jalkojennostot

2.treeni (ti): leuat lisäpainoilla, ylätalja lapiokahva, face pull, sjmv/mave, pohkeet istuen, hauis kulmatangolla + forkkuja välillä

3.treeni (to): vinopenkki kp, jalkaprässi, reidenojennus, sivuviparit käsi kerrallaan, pystysoutu, pushdown, vinovatsat

4.treeni (pe): leuat myötäotteella, kulmasoutu tangolla, viparit taakse, reisikoukistus istuen, pohkeet seisten, hauiskääntö kp

Ja kyllä pelittää! ;)
 
cvieri sanoi:
No ei ihmekään jos tolla jalat+selkä samana päivänä jaolla niitä ongelmia alkaa tulemaan. Työntävät - vetävät on ainakin hyvä jako ja sillä on mukava reenailla. Elikkäs itsellä näin:

rinta-etureidet-etu ja sivuolkapäät-ojentajat-vatsa
selkä-takaolkapäät-takareidet-pohkeet-hauikset ja liikkeet menee jotakuinkin näin

1.treeni (ma): penkki, kyykky, reidenojennus, sivuviparit, pystypunnerrus kp, ranskalainen, jalkojennostot

2.treeni (ti): leuat lisäpainoilla, ylätalja lapiokahva, face pull, sjmv/mave, pohkeet istuen, hauis kulmatangolla + forkkuja välillä

3.treeni (to): vinopenkki kp, jalkaprässi, reidenojennus, sivuviparit käsi kerrallaan, pystysoutu, pushdown, vinovatsat

4.treeni (pe): leuat myötäotteella, kulmasoutu tangolla, viparit taakse, reisikoukistus istuen, pohkeet seisten, hauiskääntö kp

Ja kyllä pelittää! ;)
Click to expand...

Millainen liike tuo face pull on ja mitä lihaksia sillä treenataan ?
 
Täytyy kokeilla tuota jalat+kädet jakoa...Jos ojentajat ei palaudu niin täytynee siirtyä 3-jakoiseen ohjelmaan.Niitä mielipiteitähän on miljoonia ja yhtä oikeaa treenisysteemiä kun ei ole olemassa joten jatketaan sitä itselle sopivimman treenitavan etsimistä.Tulokset on kyllä ollut kohtuullisia 2-jakoisellakin,mutta aina voi parantaa:)
 
Itsellä nykyään jako
1. selkä, takareidet, ojentajat, pohkeet, vatsat/kyljet/rannekäännöt
2. etureidet, rinta, olkapäät, hauis, pohkeet, vatsat/kyljet/rannekäännöt

Liikkeitä en nyt pistä, jos ei kysellä. Tämmöiseen tulokseen ohjelman kera tulin viikkojen vempailujen jälkeen. Älkää antako sitten hämätä, että olisi epätasainen, selässä ja ojentajissakin riittää takareisien lisäksi hommaa ekalle päivälle, vaikka on nimellisesti vähemmän tavaraa.
 
Kokeilussa myös täällä 2-jakoinen, ja työntävät- vetävät on jako.
Treeni kestää n tunnin.
Kannattaisiko pääliikkeitä, kuten kyykky ja kulmis, tehdä mahdollisesti jopa 4 sarjaa, vai riittääkö se 3?
Hifistelyliikkeitä olen sen pari sarjaa vääntänyt...
 
Pääliikkeeille isoilla lihaksilla kannattaisi pistää sellainen 4 sarjaa. Sitten jos on hilavitkutteita, niin 2 sarjaa vakkapa?
 
Back
Ylös Bottom