1h aikaa treenata

[Silvermass]

Olen siis 13v poika. Olen harjoitelut 8v lähtien punnerruksia, aloitin 10v leuanvedot ja nykyään nostelen rautaa. Eli siis vaikka olen nuori niin lihaksia löytyy enemmän kuin keltään itseni ikäiseltä jonka tunnen.

Ja kysymys on:
Minulla on tunti päivässä aikaa treenata. Mitä teen sen tunnin aikana? Välineitä minulla on:
-penkki (penkissä siis tanko mukana)
-kaksi käsipainoa
-niin paljon painoja että taitaa olla yli maailmanennätys penkkinoston
-leuanvetotanko (miksi nyt kutsutaankin whatewer)
-40cm pitkä, noin 2,1kg painava tangonpätkä johon ei mene painoja
-stepperi (eli poljetaan ja autetaan käsillä)

Ja noilla välineillä pitäisi saada tunnissa treeni ohi. Minulla on myös monipuolinen kotitie johon sisältyy kaksi isoa mäkeä.

Viidesti viikossa treenaan eli miten minun kannattaisi tuo aika käyttää parhaiten?

 

[raivolainen]

1. kyykky, penkki, leuat

2. veto, etukyykky, pystypunnerrus, kulmasoutu

3. kyykky, penkki, leuat

apuliikkeitä mielen mukaan.

 

[Yok]

musta 13-vuotiaan kannattaisi kyllä keskittyä ihan varovasti tekniikan parantamisiin ja vetää kovaa rasitusta enemmän noissa oman painon liikkeissä. Eli leukoja, vatsaa, selkää, punnerruksia ja esim loikkia, mäkijuoksua, kevyitä kyykkyjä Vaikka niitä oot tietty tehny kyllästymiseen asti... Eri variaatioita kuitenki riittää! Onnea treeniin!

 

[mikasa90]

Kaverilta ainakaan itseluottamusta puutu
Mutta mutta, kyllä reenin ku reenin tunnissa pystyy vetämään läpi.
Reenailet koko kroppaa vaikka yksjakosella...

 

[Jantu]

Suosittelisin tekemään kyllä noin nuorena vaan ihan viileesti pidempää sarjaa ja opettelemaan tekniikat kunnolla. Ei kannata vielä mitään rankkoja vetoja yms. alkaa tekee kun kudokset ja luut yms. on vielä pehmeämpiä. 15-16 vuotiaana sit rankempia treenejä IMO

 

[Weak]

Suosittelisin tekemään kyllä noin nuorena vaan ihan viileesti pidempää sarjaa ja opettelemaan tekniikat kunnolla. Ei kannata vielä mitään rankkoja vetoja yms. alkaa tekee kun kudokset ja luut yms. on vielä pehmeämpiä. 15-16 vuotiaana sit rankempia treenejä IMO

Jep. Eli niinkun Raivolainen neuvo, ja pitkiä sarjojoa, yli 10toiston sarjoja, ja tekniikka mielessä aina.

Siihen sitten päälle jotain, jos on "aivan pakko tehä"

 

[Raakahanu]

Jos käsipainoissa on kiinteät painot, niin se rajoittaa aika pahasti menoa.

Mutta jos tanko löytyy ja siihen painoja, niin sillähän saa jo vaikka mitä aikaiseksi. Penkkiäkään ei välttämättä tarvita.

 

[Oldschool]

Alle 15-16 vuotiaana ei hirveemmin kannata vielä repiä painojen kanssa.
Kevyesti jotain, mutta pääasiassa omalla painolla tehtyjä treenejä (leuat, punnerrukset, vatsat, kuntopiirit, jne.)

Ja ehdottomasti näitä pidempiä sarjoja, ehkä minimi 12-15 toistoa (siis kaikissa painoilla tehdyissä liikkeissä jos ja kun niitä nyt teet). Näin säilyy paikat ehjänä sulla paremmin.

Ja kaikki liikkeet puhtaasti lihaksilla ilman huijaamisia ja huilaamisia.
Eli ei siis pomppu penkkejä ja vastaavia ja esim. penkissä ei huilata
yläasennossa kädet lukossa, vaan pidetään se jännitys lihaksissa, eli ei käsiä lukkoon (pienemmät painot jos pitää huilata). Sama muissa vastaavissa liikkeissä.

Ehkä ois hyvä katsoa jonkun kokeneemman kanssa läpi vähän liikkeitä mitä meinaa tehdä.
Liikkeet kun kerran oppii tekemään väärin niin ne tekee sitten yli 20 vuotiaanakin edelleen väärin.
Salilla hyvin moni aikuinen tekee suurimman osan treeni liikkeistään väärin.

Tärkeintä on pitää paikat ehjinä heti alusta asti. Ehkä väärin tehdyt jutut ei välttämättä näy kovinkaan nopeesti, mutta jos treenaat viel 25 vuotiaana, niin huomaat kyllä miten paikat on saanu vaurioo vääristä metodeista (Olkapäät, polvet ja selkä lähinnä). Eli tee oikean alusta asti.

Selkä ja vatsa lihaksisto on tärkeimmät pitää kunnossa ja nimenomaan sisimmät lihakset (TÄRKEIN NEUVO, ELI OTA TOSISSAAN).
Tee aina ekana näille jotain treeniä. Näin ne tulee tehtyä.
Ja siis näille treenit ilman painoja. Keppi jumppaa (esim kiertoja selälle, jne.), erilaisia vatsalihas liikkeitä. Jos otat painoja liikkeisiin, niin tärkeät sisimmät lihakset ei enää tee työtä vaan vahvemmat pintalihakset.

Niin kauan kun sulla on pituus kasvua, niin selkä vaurioituu helposti.
Eli oisin aika varovainen kyykyn ja maastavedon kanssa (enkä kyllä tekisi näitä), sama lattialta rinnalle tai suorille käsille nostojen kaa ja tangolla tehdyssä kulmasoudussa.
Kaikki selkärangalle käyvät liikkeet on vielä pahasta.

Samoten älä tee niskan takaa punnerruksia tangolla tai vetoja ylhäältä niskan taakse (leuanveto tangossa). Olkapäät ei tykkää näistä.

Jotain esimerkkejä mitä kotona voit tangolla + käsipainoilla tai muuten vaan suhteellisen turvallisesti tehdä:

Olkapäille:
Pystypunnerrus edestä tangolla, vipunostot sivuille, vipunostot taakse, pystypunnerrus käsipainoilla.

Hauikset:
käännöt tangolla, käsipainoilla, hammer otteella, leuanveto.

Rinta:
Penkki, penkki käsipainoilla, flyes-nostot, punnerrukset

Selkä:
Leuanveto, leuanveto leveällä otteella, kulmasoutu käsipainoilla.

Jos penkissä tangonkorkeutta voi säätää, niin että pystyt roikkumaan siitä alta, niin roiku ja jalat johonkin tuolin selkänojan päälle tai vastaavaan (tangon tasoa ylemmäs), ja vedät rintaa tankoon, eli vastaliike penkkipunnerrukselle.

Ojentajat:
Dipit jos mahdollista tehdä vaan jotenkin.
kapea penkkipunnerrus, punnerrukset maaten otsalta, punnerrukset makuulla yhdellä käsipainolla,
yhdellä käsipainolla niskan takaa yhdellä kädellä.

Jalat:
En tekisi kotona painoilla vielä näille mitään.
Yleinen liikkuminen on hyvästä.

Ja ei siis kaikkia treenejä kerralla, vaan vaikka yksi liike jokaiselle lihasryhmälle per treeni. Erilaisia vatsa ja selkäliikkeitä voit tehdä vaikka kuinka paljon.

Ja ei treenejä joka päivä, lihas treenin jälkeen vaikka aina edes se yksi välipäivä.

 

[aabeecee]

joo ite oon just 16 ja enemmän teen tota kuntopiiriä,juoksemista ja loikkia. eipähän ainakaan liikkuvuuden pitäis kärsiä, vaikka eihän sillä tulosta niin hyvin tule ?

 

[hitmään]

jaa,noh en tiiä,ehkä oon tyhmä,mut mä en nää mitään syytä siihen,että kaverin pitäs jumpata jotain kuntopiiriä jos on jo useamman vuoden tehnyt omanpainon liikkeitä???Mun mielestä vaan opettelee tekniikat kuntoon ja ei tee todella raskaita sarjoja (alle 8 toistoa),mutta sitten kun noi alkaa sujuu ni voi IMO ihan vapaast treenata perkeleen kovaa,kunhan pitää järjen mukana.
jA mun mielest kotitreenarille on parasta 1-jakosella reenailla ja niit 1-jakosii on pakkis pullollaan eli eiku ettimään.Ja älä reenaa näin alkuun 5 krt viikos 3 tai korkeintaan 4 riittää...kun kokemust karttuu ni voi alkaa reenimäärää lisäillä.
Tsemppiä:thumbs:

 

[HinKari]

Hemmo on niin pistuuskasvun alkuvaiheilla että reeni omalla painolla riittää vallan mainiosti ellei halua olla 160cm ja lihaksikas tappi.

 

[nevahood]

No jos 5x/viikko aikoo treenata, niin ei kannata kyllä yksijakoisella tehdä mitään. Kuten sanottu, vatsan ja keskikropan treenaus on kuin laittaisi rahaa pankkiin.

Raskaat maastavedot kannattaa unohtaa. Tilalle esimerkiksi painonnostoliikkeitä (erityisesti rinnalleveto) jos saat tankoon standardikokoiset kiekot päihin (siis että lähtee oikealta korkeudelta maasta).

Mutta jos tanko löytyy ja siihen painoja, niin sillähän saa jo vaikka mitä aikaiseksi. Penkkiäkään ei välttämättä tarvita.

Aivan. Leuanvetotanko ja tanko+painot riittävät melkein mihin tahansa treeniin. Varsinkin noin nuorelle kaverille, kun koordinaatio ja kropan hallinta kehittyy hurjasti. Kyykkyteline kun vielä olisi, niin sitten olisi homma bueno. Kyykyn voi tosin korvata etukyykyllä vetämällä painot ensin rinnalle tai pyytämällä jonkun auttamaan tanko selkään.

Tässä minun ehdotus. Treeniohjelman runkona siis kaksijakoinen "1)jalat + keskikroppa, 2) yläselkä, olkapäät, rinta+ojentaja+hauis" jaolla.. Liikkeitähän tuosta voi muutella suhteellisen vapaasti ja treenejä voi tehdä 2-4 viikkoon, joten joustonvaraa riittää. Esimerkkitreenit voisi mennä vaikka näin:

Treeni 1) Rinnalleveto, etukyykky, suorinjaloin maastaveto, vatsat eri tavoilla
Treeni 2) Leuanvedot leveällä otteella, kulmasoutu, penkkipunnerrus, hauisliike
Treeni 3) Aerobinen treeni
Treeni 4) Tempausvala, kyykky/askelkyykky, pohjenousut, vatsat eri tavoin, selänojennukset
Treeni 5) Penkkipunnerrus, pystypunnerrus, pystysoutu, dippi tai muu ojentajaliike, leuanvetoja

Liikkeissä esim. kolme sarjaa toistojen ollessa 8-12 välillä. Kannattaa vaihdella hieman painomääriä vaikka viikoittain. Välillä pidempiä sarjoja (10-15), välillä lisää painoa ja lyhyempiä (8-10).

Tuo kannattaa lukea nuorten harjoittelusta: http://www.voimaharjoittelu.net/juniorcorner-nuorten-voimaharjoittelu-a-528.html

Suht hauskoja kommentteja muutenkin kirjoittajalla.

edit. tuosta pituuskasvusta ja treenistä on keskusteltu monessa threadissa jo aiemmin. Monessa normaalissa puuhassa tulee samanlaiset rasitukset selälle ja nivelille. Jättää vaan kyykyn ja vedon toistuvat maksimiyritykset ja syö tarpeeksi, niin pituuskasvulle ei ole mitään haittaa.

 

[JuAn]

Jep asiallisia vastauksia pääsääntöisesti. Eli vielä pari vuotta raadat tekniikoita ja pohjia kuntoon.

Muutama faktan vielä:

- Pojilla pituuden maksimikasvun paikka on 14-16 vuoden iässä, joten ÄLÄ uhoo ja häiritse tätä kasvua lian raskailla sarjoilla..
- Poikien lihasmassa huipentuu 50% kehon kokonaismassasta 18-25 vuotiaana eli tuolloin kun on kaikki kunnossa niin saat tulosta aikaan, MALTTIA
- Kehon voima suhteessa massaan kehittyy pojilla nopeiten puberteetin loppupuolella
- Voimaharjoittelu nuorilla parantaa motoristen taitojen koordinaatiota
- Voimaharjoittelu nuorilla lisää voimaa pääasiassa lisääntyneiden motoristen yksiköiden aktivoinnin kautta ELI voima on oppimista ja sitä oppii ilman väkisin riuhtomistakin

Voimaharjoittelu on jokatapauksessa erittäin suositeltavaa jo tuossa iässä kunhan jättää turhat uhot pois ja pistää tavoitteet ja tähtäimet muutaman vuoden päähän.

Kannattaa ottaa liikunnanopettajan kanssa puheeksi niin hän varmasti mielellään näyttää tekniikoita, jollei ole epäpätevä mulkku (niitäkin ikävä kyllä löytyy). Vaikka olet jo treenannutkin niin niissä tekniikoissa voisi olla vielä kehitettävää; kuten joku aiemmin totesi, niin saleilla näkee kaikennäköisiä tekniikoita, joista ei kannata ottaa oppia.

Tällaista tähän väliin.

 

[ei mihinkään]

Kannattaa alkuun reenata keskivartalo kovaan kuntoon ja sitten alkaa nostamaan kunnolla..

ja muistaa syödä ja nukkua hyvin