19 vuotias, ½ vuotta salia ja armeija

[TomasL]

Moro

19 vuotias mies ja suunnitelmissa on aloittaa salin käynti taukoamatta kunnes lähden upinniemeen heinäkuussa 2014. Siinä on siis reilusti aikaa käydä salilla ja hankkia massaa.

Oon käynyt ennenkin salilla ja saanut jonkinlaisia tuloksia mutta nyt oli vuoden tauko ilman mitään syytä.

Haluaisin nyt saada jotakin kunnon tuloksia bulkkaamalla. Mun kuitenkin pitäis lenkkeillä ja toivon ettei siitä ole haittaa!

Ravinnosta kysymys: Pituus n. 172cm ja paino 60kg olen laiha/naru/pakkasen raiskaama pulkkanaru - eli mun pitäisi bulkata.

1. Kysymys -> Minkälainen kalorimäärä päivässä kuuluisi olla? Eri sivustoilla suositellaan erilaisia kertolaskuja. Hodgetwins YouTubessa kertoo, että heille riittää kun lisää 200-250kcal, eli esim 2000kcal + 250kcal per. pv.

Olen tilannut Fitnesstukusta Whey-80 4 kg, Gainer Pro 4 kg sekä omistan 2 kg Creatine Monohydraattia + 1 kg tulee nyt kyytipoikana ton tilauksen kanssa.

2. Kysymys -> Miten noita kuuluisi ottaa, ja vielä niin ettei tulisi läskiksi vaan saisi pelkkää lihasmassaa? Kreatiinia saa varmaan ottaa ihan normaalisti, mutta noista kahdesta epäilen.

Mua ei haittaa jos tulee hieman läskiä, mutta toivon että pääasiassa lihasmassaa kuitenkin.

3. Kysymys -> Häiritseekö lenkkeily mun tuloksia? kuulin että 15-30min päivässä ei tee pahaa kuitenkaan.


Kiitos jos jaksoit lukea kokonaan ja vielä vastaat jotakin hyödyllistä minulle.

- - - Updated - - -

Kuva tän hetken kunnosta (harrastin uintia aikoinaan n. 9vuotta ja myöhemmin jiu-jitsua, sen avulla kunto pysyi melkee aina tälläsena) -> http://www14.zippyshare.com/v/9235904/file.html

PS: Ja anteeksi jos tuossa on 1 kysymys joka ei liity "aiheeseen" eli ravintoon.

 

[souvlaki]

Noilla mitoilla vetäisin huoletta 500kcal plussalla. Gainer-prot sun muut massanlisääjät turhaa roskaa - rasvaa niillä ainakin saa. Halvemmalla ja terveellisemmin pääset kun heität rypsäriä+prodejauhoa maidon sekaan. Nyt kun kerta oot tota ostanut niin ota se mieluiten vaikka palkkarina. Protskua voit ottaa sitten sen mukaan onko sille tarvetta. Kreatiini kantsii ottaa hiilaripitosen ruuan kanssa. Lenkkeily ei haittaa tuloksia jos osaat suhteuttaa siinä kulutetun energian omaan kulutukseen.

 

[TomasL]

Joo sitä tuli tilattua ja nyt myöhemmin katoin Omar Isufin videota, hänki haukku sitä roskaksi ja luinkin täs joidenkin mielipiteitä tääl pakkotoistol, ett muuten okei mutta hiilarisuhde protskuun on huono ja se voi balansoida 4KG gainerpro:ta 1KG:llä Heraa/Whey. Mä voin periaattees palauttaa sen pussin ja saada rahat takaisin 14pv kuluessa ja korvata sen vaikka jollakin toisella, esim Kaseiini proteiinilla jonka ottais yöllä ja se hitaasti sulautuis kehoo yön yli.

Mut 500kcal kuullostaa ihan hyvältä, oon vetänyt n. 3000kcal pv ja se oli ihan okei. Tein just ton kaltaisia sheikkejä mitä sanoit - oliiviöljy, maito, protskujauho, kaakaojauho ja jugurttia + jätskiä joskus.

Myyjä Fitnesstukussa nimenomaan suositteli ottaa gainer-prota palautusjuomana ja sitä whey-80:ä ennen salia.

Okei lenkkeily juttu on selvä. Ja kuullema just ennen aamiaista tekee hyvää, sillä se tuo näläntunnetta lisää ja tulee hotkittua yleistä reilummin.

Kiitos vihjeistä!

odotan kuitenkin muidenkin jos niillä olis lisättävää tai sanottavaa.

 

[Arsori]

En mä ite tota gaineria lähtis palauttamaan kuitenkaan. Otat treenin jälkeen sen 2 desiä sitä ja kreatiinit sekaan. Heraa sitten tarvittaessa välipalan tapasesti ja ennen salia.
Toi pieni lenkkeily ei haittaa, enemmän siitä on hyötyä hapenottokykyä ajatellen

Ja kannattaa tosiaan tutustua pakkiksen ravinto- ja treeniosioon, opit varmasti paljon hyödyllistä ja vähemmänkin hyödyllistä :D

 

[hoyhenen_kevyt]

Armeijaa varten kannattaisi keskittyä ennemmin hyvään aerobiseen ja anaerobiseen kuntoon, kuin lihasmassaan. Jos sä olet itse noissa kuvissa, niin suosittelisin käymään salilla ja syömään reilusti, mutta pitäen pääpainon juoksukunnossa.

 

[Juusolin]

Moro

19 vuotias mies ja suunnitelmissa on aloittaa salin käynti taukoamatta kunnes lähden upinniemeen heinäkuussa 2014. Siinä on siis reilusti aikaa käydä salilla ja hankkia massaa.

Oon käynyt ennenkin salilla ja saanut jonkinlaisia tuloksia mutta nyt oli vuoden tauko ilman mitään syytä.

Haluaisin nyt saada jotakin kunnon tuloksia bulkkaamalla. Mun kuitenkin pitäis lenkkeillä ja toivon ettei siitä ole haittaa!

Ravinnosta kysymys: Pituus n. 172cm ja paino 60kg olen laiha/naru/pakkasen raiskaama pulkkanaru - eli mun pitäisi bulkata.

1. Kysymys -> Minkälainen kalorimäärä päivässä kuuluisi olla? Eri sivustoilla suositellaan erilaisia kertolaskuja. Hodgetwins YouTubessa kertoo, että heille riittää kun lisää 200-250kcal, eli esim 2000kcal + 250kcal per. pv.

Olen tilannut Fitnesstukusta Whey-80 4 kg, Gainer Pro 4 kg sekä omistan 2 kg Creatine Monohydraattia + 1 kg tulee nyt kyytipoikana ton tilauksen kanssa.

2. Kysymys -> Miten noita kuuluisi ottaa, ja vielä niin ettei tulisi läskiksi vaan saisi pelkkää lihasmassaa? Kreatiinia saa varmaan ottaa ihan normaalisti, mutta noista kahdesta epäilen.

Mua ei haittaa jos tulee hieman läskiä, mutta toivon että pääasiassa lihasmassaa kuitenkin.

3. Kysymys -> Häiritseekö lenkkeily mun tuloksia? kuulin että 15-30min päivässä ei tee pahaa kuitenkaan.

Kiitos jos jaksoit lukea kokonaan ja vielä vastaat jotakin hyödyllistä minulle.

- - - Updated - - -

Kuva tän hetken kunnosta (harrastin uintia aikoinaan n. 9vuotta ja myöhemmin jiu-jitsua, sen avulla kunto pysyi melkee aina tälläsena) -> Zippyshare.com

PS: Ja anteeksi jos tuossa on 1 kysymys joka ei liity "aiheeseen" eli ravintoon.

1. Kyllä sä varmaan voisit sen 500 kaloria olla plussalla, tai ainakin lähtee siitä kokeilemaan ja seuraamaan. Voithan aina lisätä tai vähentää siitä, mikäli siltä tuntuu.

2. Voit esimerkiks vähän sekoittaa tota Wheyta tonne Gainerin sekaan, jos se hiilari-protsku-suhde huolettaa ja sit kreat sinne ja reenin jälkeen tämä. Sen lisäksi Wheyta voit ottaa tarvittaessa välipalana tms, mutta muistathan katsoa muunkin ruokavalion kuntoon!

3. Eipä tuo nyt varmaan suuremmin häiritse, kunhan muistat huomioida sen aiheuttaman kulutuksen päivän kaloreissa.

 

[Kaikkivaltias]

Armeijaa varten kannattaisi keskittyä ennemmin hyvään aerobiseen ja anaerobiseen kuntoon, kuin lihasmassaan. Jos sä olet itse noissa kuvissa, niin suosittelisin käymään salilla ja syömään reilusti, mutta pitäen pääpainon juoksukunnossa.

oon samaa mieltä! ite tein samalla tavalla ennen inttiä eli juoksukunto oli todella hyvä intin aikana. Mutta toki salitreeni mukaan. Tee vaikka 1-jakoista 3 krt viikossa ja otat välipäiville aerobista mukaan ja pidät kalorit korkeella.

 

[TomasL]

Arsori, hoyhenen_kevyt, Juusolin, Kaikkivaltias - luin vastauksenne mutten osaa 'multi-lainata' niitä ja vastata oikeanoppisesti vielä. :D

Kiitti hei kaikista neuvoista! ainaki nyt on semi-selkee se kalorimäärä ja se ettei sitä gaineria tarvii palauttaa vaan voi hyödyntää. Ja myös se lenkkeily osio on kans selkee ja oon innoissaa nähä minkälaisia tuloksia tuosta kaikesta saa aikaseks.

Kuitenkin tosta lihasmassasta sen verran varmistan, eli saa korottaa massaa, esim oletetaan, ett se muuttuu 60KG:sta -> 65KG:an, nii tän uuden painon kaa mul on oltava hyvä juoksukunto? Niin mä ymmärtäisin ja se kuullsotaa ihan järkevältä.

Aion vielä kysyä mun saliohjelmasta toisessa osiossa, jollei täällä saisi kysyä pikaisesti sitten myöhemmin kun on sen tyylinen ketju.

Vaik kuullostan tietävän jo jostakin, nii silti mul on jotkut asiat ovat vieläkin hyvin hakusessa. Saa siis neuvoa ja kertoa jotakin ekstraakin jos tulee mieleen!

Arsori: Mikä ihmeen "pakkis" ja mistä löydän? viittisitkö linkata?
hoyhenen_kevyt: Kyllä mä oon tossa kuvassa. Aerobinen ja anaerobinen on vähän hämärä termi, eli just perusurheilua ja lenkkeilyä tarkoitat? Tosiaan en tiedä vielä kaikesta, saa neuvoa!

 

[TomasL]

Hei!! Mun piti kysyy viel sokereista! Miten paljon niitä saa ottaa ravinnon kanssa? Vastaus löytyy varmaan sieltä Arsori:n neuvomasta paikasta. Kiinnostaa myös se hiilari/proteiini/rasva jako.

 

[Juusolin]

Hei!! Mun piti kysyy viel sokereista! Miten paljon niitä saa ottaa ravinnon kanssa? Vastaus löytyy varmaan sieltä Arsori:n neuvomasta paikasta. Kiinnostaa myös se hiilari/proteiini/rasva jako.

Pakkis tarkoittaa siis Pakkotoistoa Eli olet juurikin oikeassa paikassa!

 

[hoyhenen_kevyt]

Aerobinen = hieman hengästynyt
Anaerobinen = helvetin hengästynyt, tuntuu pahalta.

En osaa noita paremmin selittää. Meille käsitteet opetettiin ihan peruskoulussa.

Sokeria ei nopeita hiilareita tulee ottaa vähän/maltillisesti. Eli ei karkkia ja muuta mässyä.

Sun peruslihaksisto on tällä hetkellä ihan riittävällä tasolla armeijaan. Liiasta massasta on vain haittaa, vaikka kunto olisikin kaikilla mittareilla hyvä. Bulkkaa maltillisesti, mutta edelleen, treenaa täysillä. Kiloja tulee jos on tullakseen.

Minä painoin inttiin mennessä 96 kiloa palat näkyvissä. Cooperissa meni 2900. Mutta marsseilla ja muutenkin pitkissä, raskaissa päivissä massa on vain tiellä. Ja tämä ei nyt tarkoita sitä, että alat Auschwitz-dieetille. Vaan pidät järjen päässä ja alat treenaamaan!

 

[souvlaki]

Hei!! Mun piti kysyy viel sokereista! Miten paljon niitä saa ottaa ravinnon kanssa? Vastaus löytyy varmaan sieltä Arsori:n neuvomasta paikasta. Kiinnostaa myös se hiilari/proteiini/rasva jako.

Sokereista sen verran että nopeet hiilarit(Valkonen leipä, karkit, leivokset yms) kantsii pitää minimissä ja suosia hitaita (kasvikset, tumma riisi, täysjyvätuotteet, tumma leipä jne)
Energiaravintoaineiden suhteella ei nyt oikeasti ole hirveästi merkitystä. Jos syöt terveellisesti, niin kyllä ne järkevästi jakaantuu. Varmistat kuitenkin sen että saat 2g prodea/painokilo niin ei ole tulokset siitä kiinni.

 

[TomasL]

Kävin katsomassa erilaiset ruokavaliot trediä ja olipa tosi köyhästi kirjoitettu massakaudesta

Perinteinen bodarin ruokavalio

Massakausi: riisiä ja kanaa. Helevetisti vihanneksia. Juo litrakaupalla vettä ja syö 2-3h välein.

Dieetti: sama mutta vähemmän ruokaa.

Tällä on tuhannet ja taas tuhannet kisaajat ja harrastajat päässeet kovaan kuntoon sen kummempia stressaamatta. Puolestapuhujia löytyy jokaisen yli 10v pystyssä olleen salin nurkista pyörimästä. Tunnistaa kokemuksen värittämästä naamasta ja vaatetuksesta. Yleensä kävelevät hieman vinossa.

(onkin oikeastaan sama kuin tuo T-101:n vähärasvainen dieetti mutta vielä vähän lyhennettynä versiona )

Tostahan ei saanut mitään erikoista irti vaan todella lyhkäisesti selostettu kun taas välimeri ruokavaliosta 3-4 kertaa enemmän. Joko mä huolehdin liikaa kaikesta, tai sitten mun valittaminen on aiheellista. YouTubessa kun katsoo eri bodybuildereitä niin näkee että kaupassa kun ostaa tuotteita ne katsoo tarkasti kaikkia hiilareita ja rasvoja ja kun kotona kokkaa nii sielläkin. Haluaisin nyt oikeasti tietää se prosentuaalinen jako hiilari-proteiini-rasva.

Kiitos souvlaki kun jaksoit kirjoittaa hiilareista jonkin verran, toi oli hyödyllistä tietää. Tykkään onneksi kaikesta mitä mainitsit hitaista hiilareista.
ja hoyhenen_kebyt kiitti vielä hyvistä neuvoista, pidän mielessä kyl noi sanat. Uskon ett monet voi samaistua noille sanoille ja puhut nyt kaikkien puolesta.

Jos teillä on mielessä tosiaan joku oikea tredi mistä voisin lukea A:sta Ö:hön kaikista vitamiineista ja hiilari-protsku-rasva jakoista ja sokereista blablabla ja bulkkaamisdieetistä niin linkkiä saa laittaa!

Ja kiitos kuuluu kaikille hyvistä neuvoista tähän mennessä!

 

[chino grande]

Intissä ylimääräisestä painosta on vain haittaa.
Jatka vain juoksuharjoituksia, mutta EI samaan aikaan punttitreenin kanssa, eli tällä tarkoitan sitä ettät treenin jälkeen lähde juoksulenkille, vaan pidät välissä muutaman tunnin tauon ainakin.
Hiilareita treenin jälkeen, sitä ennen pidä ravinto proteiini pitoisena.
Ylimääräisestä hiilarista et saa muuten kuin läskiä kroppaan.
Mutta treenin jälkeen hiilaria voi ottaa huoletta, lihaksisto käyttää sen kyllä hyväkseen, mutta kohtuus siinäkin.
Noin 2-3 tuntia treenin jälkeen kroppa ottaa hiilaria vastaan hyvin, mutta sitten se hidastuu ja hiilari imeytyy elimistöön ja kertyy sitä myötä rasvakudokseen.
Kreatiinia 5g palkkarissa ok määrä ja voi sitä ottaa 5g ennen treeniäkin jos tahtoo.
Tunti ennen salia proteiinijuoma toimiva, saat paljon aminohappoja mitä keho tarvitsee treenin aikana, ja ihan vesi riittää treenin aikana, turha sinne mitään maltoa on sotkea.
Ja muista perusravinto on kaiken a ja o.
EI lisäravinteilla mitään ihmeitä saa aikaan, 10-15% kokonaisuudesta on lisäravinteiden osuus.
Syö kunnon kotiruokaa ja juo paljon vettä, ihmisen kokonaispainosta 80% on kuitenkin vettä.
Ja jos poltat, lopeta se jo nyt ja alkoholia kans minimiin, etköhän sää noilla jo inttiin mennessä hiukan lihaa ole saanut.
Ja vielä se, että hanki hyvä ja monipuolinen saliohjelma, ei pelkkää penkkiä ja hauista ;)

 

[Juusolin]

Intissä ylimääräisestä painosta on vain haittaa.
Jatka vain juoksuharjoituksia, mutta EI samaan aikaan punttitreenin kanssa, eli tällä tarkoitan sitä ettät treenin jälkeen lähde juoksulenkille, vaan pidät välissä muutaman tunnin tauon ainakin.
Hiilareita treenin jälkeen, sitä ennen pidä ravinto proteiini pitoisena.
Ylimääräisestä hiilarista et saa muuten kuin läskiä kroppaan.
Mutta treenin jälkeen hiilaria voi ottaa huoletta, lihaksisto käyttää sen kyllä hyväkseen, mutta kohtuus siinäkin.
Noin 2-3 tuntia treenin jälkeen kroppa ottaa hiilaria vastaan hyvin, mutta sitten se hidastuu ja hiilari imeytyy elimistöön ja kertyy sitä myötä rasvakudokseen.
Kreatiinia 5g palkkarissa ok määrä ja voi sitä ottaa 5g ennen treeniäkin jos tahtoo.
Tunti ennen salia proteiinijuoma toimiva, saat paljon aminohappoja mitä keho tarvitsee treenin aikana, ja ihan vesi riittää treenin aikana, turha sinne mitään maltoa on sotkea.
Ja muista perusravinto on kaiken a ja o.
EI lisäravinteilla mitään ihmeitä saa aikaan, 10-15% kokonaisuudesta on lisäravinteiden osuus.
Syö kunnon kotiruokaa ja juo paljon vettä, ihmisen kokonaispainosta 80% on kuitenkin vettä.
Ja jos poltat, lopeta se jo nyt ja alkoholia kans minimiin, etköhän sää noilla jo inttiin mennessä hiukan lihaa ole saanut.
Ja vielä se, että hanki hyvä ja monipuolinen saliohjelma, ei pelkkää penkkiä ja hauista ;)

Toi boldattu kohta jäi nyt mulle vähän auki, kuinkahan paljon chinon mielestä on nyt sitten hiilaria syötävä, jotta "ylimääräistä" ei tule? Ja chinoko syö kaikki päivän kalorit proteiinilla? Ihan samalla tavalla saat läskiä kroppaan rasvasta ja proteiinista, jos se on "ylimääräistä". Taitaa chino vielä karppailla itseään kuntoon

 

[chino grande]

Sitä tarkoitin, jotta ihan turha kaverin on ittesä pöhöttää intiin.
Hiilaria sopivassa suhteessa ja proteiiniakaan ei toinna yli 2g per painokiloa kohti lappaa, läskiksi se sekin muuttuu.
Lihatuotteista suosi kanaa ja kalaa, punaisesta lihasta ei saa kuin kolesterolia.
Hormoonin käyttäjillä ei juttu kun anabolinen tila on päällä 24/7.

 

[Juusolin]

Sitä tarkoitin, jotta ihan turha kaverin on ittesä pöhöttää intiin.
Hiilaria sopivassa suhteessa ja proteiiniakaan ei toinna yli 2g per painokiloa kohti lappaa, läskiksi se sekin muuttuu.
Lihatuotteista suosi kanaa ja kalaa, punaisesta lihasta ei saa kuin kolesterolia.
Hormoonin käyttäjillä ei juttu kun anabolinen tila on päällä 24/7.

 

[pakkiis]

proteiiniakaan ei toinna yli 2g per painokiloa kohti lappaa, läskiksi se sekin muuttuu.
Lihatuotteista suosi kanaa ja kalaa, punaisesta lihasta ei saa kuin kolesterolia.
Hormoonin käyttäjillä ei juttu kun anabolinen tila on päällä 24/7.

anabolinen tila on päällä natikallaki ihan koko viikon kunha siellä salilla viitsii käydä tarpeeksi usein ;)

Proteiinista hyvää juttua T NATION | Protein Will Not Make You Fat

 

[TomasL]

I don't think macro ratios should change at all between cutting and bulking, except when they don't give you enough protein and/or fat.

50c/30p/20f is the % split of your calories
e.g. 50% carbs on 3000 cals is 0.5 x 3000 = 1500
1500 / 4 = 375g of carbs a day

Do the same with protein and fat just remember to divide fat calorie total by 9 not 4.

Lähde: About to bulk,help with carb/fat macro ratio | SimplyShredded.com - Body Building Forum | Page 1

Tossa puhutaan paljon just miten kukin syö bulkkaus aikana ja salipäivinä.

Tyyppi sanoo tossa että se syö aamiaisella ja salin jälkeisellä illallisella isoimmat kalorimäärät ja siinä välissä se kalorimäärä mikä jää - hän jakaa osiin ja syö tavallaan "välipaloja". Kuullostaa ihan järkevältä taas mun korvalle.

Ja tuo äskeinen kaava on just mitä hainkin: prosentuaalinen määrä hiilarit-protskut-rasvat. Hän väittää että 50% hiilarit, 30% proteiinit ja 20% rasvaa. Teidän mielipide, pitääkö asia paikkaansa, ja lähtisittekö muuttamaan jotenkin tyyliin 60% hiilarit, 30% proteiinit ja 10% rasvaa? Onko tossa sitten järkeä? Haluan ehkä joitakin perusteluita, jottei syntyisi enempää kysymyksiä vastauksien jälkeen. :D

Ootte kyl harvinaisen kärsivällisiä ku jaksatte vastaa mun kaikkiin turhinkiin kysymyksiin. Jos mä vaan saan, niin laitan tulemaan lisää! Haluan tietää kaiken ja olla itsenäinen siin mieles.

Cheers mates~

 

[TomasL]

Yht juttuu en tajunnu lähettämässäni postissa on toi yhtälö, että miksi hän jakoi neljällä, eli esim. 3000kcal päivä / 0.5 = 1500 ja sit toi jaettuna neljällä juttu.. ymmärtäisin jotenkin jos kolmella, koska tossa on 3 eri macronutrientia eli rasvaa protskuu hiilarii, mut neljä? Onko joku selitys tolle tai parempia laskuyhtälöitä? tai esim just toi prosentuaalinen määrä jokaista ryhmää proteiini-hiilari-rasva ja se laskuyhtälö joka johtaisi grammoihin?

PS: Laskin kalorilaskuri.fi :llä oman päivittäisen kalorimäärän ja ilmoitin painoksi 60kg, 172cm pituutta ja 60min salia ja 30min raskasta juoksua = 2500kcal päivänsaanti niin ettei laihdu eikä tuu massaakaan. Eli te suosittelitte +500kcal huoletta = 3000kcal.