16-vuotiaan laihduttamisen/treenaamisen aloitus

[Thigg]

Hei!

Miten 16-vuotiaan (188/n.80) kannattaisi lähteä tuota rasvaa vähentämään ja erityisesti vatsalihakset näkyville ja muualle myös toki. Proteiinijauhetta (hera) löytyy, en ole tosin vielä aloittanut ottamista. Proteiiniä ei välttämättä tule tarvittavaa määrä päivisin ruuasta, joten ajattelin tuosta olevan hyötyä. Muita ihme lisäravinteita ei varmaan kannata käyttää alaikäisenä tai ei ole tarpeellista? Omega3 löytyy, niitä varmaan alkaa kannattaa ottamaan?

Miten siis tuosta kannattaisi aloittaa, ruokavalio ja liikunta? Nyt vain kerran viikossa aktiivinen harrastus (sisäjalkapallo), mutta olen aloittanut lenkkeilyn nyt joka päivä (kävely/hölkkä/juoksu vaihtelulla) (+vatsalihakset, punnerrukset). Ja salikorttikin löytyisi, että sielläkin voisi käydä. Miten nuo kannattaisi järjestää?

Entäs ruokavalion laita? Nykyään menee tavallinen (huono varmasti), eli aamulla vaalea/ruis leipä, koulussa lounas, kotona viideltä päivällinen ja iltapalaksi mitä sattuu löytymään. Huonot hiilihydraatit pois? Miten tuota heraa voisi hyödyntää, välipaloina? Ja siis ihan satunnaista ruokaa mitä ikinä onkaan niin tulee syötyä. Varmaan pitäisi ottaa välipalat mukaan ja karsia jotakin ja?

Eli tarkoituksena enemmänkin painon/rasvan laskeminen näin alkuun, mutta miten se onnistuisi 16-vuotiaana "turvallisesti" ja toimivasti, kun monissa lukee ettei nuorille jnejne...

Kiitos paljon!

 

[FalseN]

Lisäravinteista hera, omega-3 ja vitamiinit tärkeimmät imo. Koitat syödä noin 6 kertaa päivässä tasasin väliajoin. Hera on iha ok välipalana ku menee helposti mukana. Mieluisen ohjelman löydät ku selailet pakkista.

 

[Jalcku]

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...minen-beginners-ekaa-kertaa-dieetill-lue-t-m/

Siitä lukemaan ja rinnalle joku yksjakonen esim Arskan G6 ;)

http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/

 

[Thigg]

Kiitos vastauksista!

Laitan tähän nyt esimerkiksi tämän päivän ruokailut:

Aamupala: Ruisleipä (molemmat puolet) 2 juustosiivua, 2 kinkkua, kurkkua, tomaattia , kahvi
Lounas: Salaatti, kurkku, tomaatti (n. puolet lautasesta) , kaksi keskikokoista perunaa, mantelikalaa (varmaan perunoiden verran)
Välipala: Omena
Päivällinen: Broilerin koipi, wokkivihanneksia (seassa hieman kalaa).
Välipala: Whey-80 hera-annos.
Iltapala: Wokkivihanneksia, hieman kalaa, tomaatti

En nyt yhtään tiedä paljon kaloreita tai mitään, mutta en kovin suuria annoksia syönyt (en mitannut määriä kalorilaskuria varten tarkasti). Voiko illalla näinkin myöhään syödä mitään vai pitäisikö sen olla proteiinipitoista sitten? Vai pitäisikö muutenkin syödä enemmän ettei tule tuo aineenvaihduntajuttu, mikäli tuossa vaikuttaa olevan jotain liian vähän tai väärin?

 

[LSA_Vinnie]

En nyt yhtään tiedä paljon kaloreita tai mitään, mutta en kovin suuria annoksia syönyt (en mitannut määriä kalorilaskuria varten tarkasti). Voiko illalla näinkin myöhään syödä mitään vai pitäisikö sen olla proteiinipitoista sitten? Vai pitäisikö muutenkin syödä enemmän ettei tule tuo aineenvaihduntajuttu, mikäli tuossa vaikuttaa olevan jotain liian vähän tai väärin?

Ei nämä vastaukset sinulle automaattisesti tule eli mittaa nyt vain ne kalorit niin pääset kärrylle aika pian missä mennään. Itse veikkaisin, että proteiinit taitaa jäädä aika vähiin ja niiden lisääminen ainakin aamu- ja iltapalalle olisi suotavaa. Myöskään tuollaiset "hieman kalaa" kommentit laittavat miettimään, että tuleeko proteiini näissäkään ruokailuissa tarpeeksi. Jos kokonaiskalorit alkavat puskea yli kulutuksen turhan paljon, niin ainakin noista perunoista ja muista hiilihydraattipitoisista voi aloittaa sen tinkimisen.

 

[Caracas]

En tiedä kauanko olet "ollut" kuvaamallasi liikunta/ruokavaliolinjalla joten jos se on uusi kuvio niin kannattaa tarkkailla miten lähtee liikkeelle. Muista kuitenkin että jos haluat läskiä veke niin miinuskaloreilla jos lihaksia niin plussakaloreilla. Sun liikunnan määrän pitäisi auttaa tiputtamaan painoa. Laita kamat www.kalorilaskuri.fi ja vedä nykyisellä mallilla pari viikkoa ja sen perusteella jatkoa.

 

[Beasty]

Terve!
Itekkin tässä pienen löysäilyjakson jälkeen alottelen taas treenailua, ikää 18 ja pituutta 184 ja painoa 86 suurinpiirtein. Tein tossa just uuden ruokavalio esimerkin jollanen on itellä aikasemmin toiminu, tietty voi rukata omaan sopivaks;
Aamupala
-kaurapuuroa 50g
-kaks kananmunaa appelsiinimehulla alas
-100g raejuustoa

Ruoka1
-100g riisiä
-200g kanaa
-150g wokki tai muita vihanneksia

Välipala
-hera annos
-omena
-pari ruisleipäviipaletta

Ruoka 2
-100g makaroonia
-200g jauhelihaa
-150g vihanneksia

Iltapala
-purkki rahkaa
-ananasmurska purkki
-tonnikalapurkki

Kaloreja tulee palttiarallaa 3000 ja makrot abaut 30:40:30
Alkuun varmaan kannattaa vähän arvioida omaa kulutusta ja sitten vaikka kalorilaskuriin heittää sellasia mitä normaalisti syö ja lähtee siitä lisäileen/poisteleen sen mukaan mitä tarttee, näin oon ite toiminu. Vielä kun salille kerkeis.....

Edit. Niin ja suosittelen lämpimästi perus vaaan ostamista niin käyttää kaikki ruoka aineet sen kautta. Vielä kun on sellanen missä se kulho irtoo ni siihe vaa mittaa ja kaataa suoraan kattilaan ;)

 

[Thigg]

Kiitos vastauksista.

Joo, melko uusi tämä liikunnallinen juttu tässä mukana on. Nyt siis painoa on 77kg. Ja ennen kesää oli 86kg, joten olen laihtunut "liikkumatta" kesän/syksyn aikana 9kg...(en siis diettaamalla tai mitään, en edes ajatellut asiaa silloin.) Katsotaan nyt parin viikon päästä milläinen tilanne. Kalorilaskuri kertoo että viikossa pitäisi -1kg pudota nykyisten syömisten mukaan...lenkit mukaanlukien. Salia en ole tuohon kulutukseen lisännyt. (Lenkkipäivisin näyttäisi kalorilaskurin mukaan kulutuksen olevan ~2500 ja tunnin salipäivinä melko sama.)

Kokeilin siis eilen salilla tälläistä ohjelmaa jonka täältä löysin:

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Tämä on varmaan ihan kelvollinen aloittelijalle? Ainakin kädet ovat kipeänä nyt...jos kaksi/kolme kertaa viikossa tekisi? Tai varmaankin salista on hyötyä vaikka hieman miinuskaloreilla meneekin. Auttanee rasva% laskemisessa silti?

Ja vielä yksi kysymys. Jännittäessä näkyy jo "ylimmät" vatsalihaspalat tai no kaksi...paljonkohan rasva% lienee (188/77) ja montakohan kg pitäisi pudottaa että saisi vähän vielä alennettua tuota?

 

[Thigg]

Noo elikkäs kahdessa viikossa 77-->76kg mennyt paino. Kolme salikertaa tosin vasta takana, ensi viikosta joka toinen päivä ainakin, onko enemmästä kuin kolme krt viikossa hyötyä vai miten? Ja onko tuo ihan hyvä pudotus, että jatkaa samaa tahtia vai? (kehtaisikohan sitä tänään 300g karkkia syödä)

 

[Thigg]

Teenköhän aivan oikein salilla...käynnyt nyt nelisen kertaa ja parin ekan kerran jälkeen oli paikat kipeänä, ekan kerran varsinkin monta päivää, mutta nyt viimeisten kertojen jälkeen vaikka aina on lisännyt painoa, tuntuu että voisi treenata heti seuraavana päivänä. Treenin jälkeen on kyllä poikki eikä jaksa mitään liikettä enää tehdä, mutta seuraavana päivänä on ihan "kunnossa" taas. Enkä käytä muutakun proteiinijauhetta aina salin jälkeen.

Teenkö tässä jotain väärin, kun olen lukenut että 1 jakoista ei peräkkäisinä päivinä niin...?

 

[Järna]

Hei!

Miten 16-vuotiaan (188/n.80) kannattaisi lähteä tuota rasvaa vähentämään ja erityisesti vatsalihakset näkyville ja muualle myös toki. Proteiinijauhetta (hera) löytyy, en ole tosin vielä aloittanut ottamista.

Samanlailla kun kaikkien muidenkin, löytyy lukuisia ketjuja ja aloittelijoiden peruskysymykset täynnä noihin kysymyksiin vastauksia.

 

[LSA_Vinnie]

Teenkö tässä jotain väärin, kun olen lukenut että 1 jakoista ei peräkkäisinä päivinä niin...?

Lihas kasvaa levossa eli sitä voi myös treenata liikaa. Ota ihan rauhassa, kyllä ne painot kasvavat siellä raudan päässä vielä niin paljon, että olet ihan tyytyväinen, ettei joka päivä tarvitse salille pyrkiä. DOMSsit kyllä häviävät tai pienentyvät useimmilla yksijakoisella, joka on vain positiivista.

 

[LSA_Vinnie]

Lihas kasvaa levossa eli sitä voi myös treenata liikaa. Ota ihan rauhassa, kyllä ne painot kasvavat siellä raudan päässä vielä niin paljon, että olet ihan tyytyväinen, ettei joka päivä tarvitse salille pyrkiä. DOMSsit kyllä häviävät tai pienentyvät useimmilla yksijakoisella, joka on vain positiivista.

"Koko kropan treenejä voidaan toki tehdä vaikka 12x viikossa jos intensiteetti ja volyymi säädetään kohdilleen, mutta tämä vaatii jo melkoista velhoilua. Koko kropan treenejä on useimmiten paras tehdä 2-3 kpl viikossa, ei-peräkkäisinä päivinä (esim. ma/ke/pe).", http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-1-jako-eli-koko-kroppa-kerralla/

Edit: ei tuota päässyt enää muokkaamaan, joten quotataan nyt vielä itseään...