15v laiheliini poika haluis saada vähän lihasta

[smiley]

Joo elikkä haluisin vähän lihasmassaa kasvattaa ja löysin tämmösen kuntoohjelman pikaisen haun jälkeen.


Ma
3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3*12 Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä vastaotteella
3*12 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä

Ke
3*12 Jalkaprässi
3*15 Jalanojentajat laitteessa
3*15 Jalankoukistajat laitteessa
3*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
3*15 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
3*15 Selkäojennus

To
3*12 Ylätaljan vetoa eteen
3*12 Alataljalla vetoa
3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
3*12 Penkkipunnerrus
3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Lisäksi kävisin 30 min lenkillä viikonloppuna.

Ja tuosta ravinnosta vielä että paljonko proteiinia yms. tarvitsen kun olen n.185 pitkä ja painan 65 kg. ja vielä että kannattaako juoda jotain palautus juomia.

 

[sutki]

Miten tätä ei ikinä huomata vaikka on stickyissä ekana http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
Proteenia 1-3g painokiloa kohden. Muutenkin syö kovasti.

 

[Timbe-]

Tärkein lienee ruokapuoli, joten se kuntoon. Mielestäni, jos massaa haluat enemmän, niin lisää painoja sarjoihin niin että teet esim 3*6-8. Korjatkaa tietysti jos olen väärässä tämän asian suhteen...

 

[Helios]

Starting Strength.
Syömäpuolikin on vähintään yhtä tärkeä. Syö enemmän kuin kulutat niin kasvat, proteiinia rohkeasti naamarii (en osaa sanoa tarkkaa summaa, itse vedän varmaa turhan paljo, viisammat neuvoo), multivitamiini ja kalaöljyä myös.

 

[Patruush]

Tärkein lienee ruokapuoli, joten se kuntoon. Mielestäni, jos massaa haluat enemmän, niin lisää painoja sarjoihin niin että teet esim 3*6-8. Korjatkaa tietysti jos olen väärässä tämän asian suhteen...

10 toistoo on hyvä massan hankintaan.

 

[Vastizz]

Miksi jokainen täällä suosittelee heti ensimmäisenä jotain vitun SS:ää (jolla ei tosin ole järkeä treenata missään tilanteessa), vaikka ketjun aloittaja haluaa lihasta?

Ota Arnoldin kultainen kuusikko tai joku fiksu 2-jakoinen ja pyri syömään mahdollisimman paljon puhdasta ruokaa päivittäin. Hyvään kehitykseen tarvitset yli 215g proteiinia päivittäin (1,5/paino paunoina), mutta toki vähempikin riittää. Yritä kuitenkin katsoa, että proteiinia tulisi päivittäin vähintäänkin 150g.

 

[sutki]

Miksi jokainen täällä suosittelee heti ensimmäisenä jotain vitun SS:ää (jolla ei tosin ole järkeä treenata missään tilanteessa), vaikka ketjun aloittaja haluaa lihasta?

Ota Arnoldin kultainen kuusikko tai joku fiksu 2-jakoinen ja pyri syömään mahdollisimman paljon puhdasta ruokaa päivittäin. Hyvään kehitykseen tarvitset yli 215g proteiinia päivittäin (1,5/paino paunoina), mutta toki vähempikin riittää. Yritä kuitenkin katsoa, että proteiinia tulisi päivittäin vähintäänkin 150g.

SS:llä on hyvä opetella tekemään liikkeet oikein.
Kultaisessa kuusikossa tehdään 10 toiston kyykkysarjoja, jolloin aloittelijalla alkaa tekniikka kärsimään. Leuanveto olisi parempi hartianlevyisenä vastaotteena ja eikä epäonnistumiseen asti. Istumaannousun parempia vaihtoehtoja:voimapyörä, lohikäärmeliput ja jalkojennostelut tangossa roikkuen. Ja sitten hauiskäännöllä ja niskantakaapunnerruksella ei aloittelija saa massaa käsiin sen kummemmin.

2-jakoset voi aloittelija unohtaa aluksi kokonaan.

Jep pyri syömään mahdollisimman puhdasta ruokaa. Eka ruokailu kuntoon, sitten proteiinilisät yms.

 

[Helios]

Koska SS toimii ja on järkevämpi kuin G6.

 

[no-body]

En äkkiseltään tajua, miksi tekniikka alkaisi kärsiä kymmenen toisto kyykkysarjoissa, kun ei niitä kuitenkaan tehdä alussa loppuun asti? Tai pystyykö aloittelija automaattisesti tekemään heti ensi töikseen voimapyörää tai dragon flagejä? Tai kannattaako ehdottomasti aloittaa heti alussa riven kaltaisia teknisesti hankalia liikkeitä sisältävällä ohjelmalla? Ja miksei kaksijakoinen kävisi aloittelijalle jos salille käy esim. sen 4 kertaa viikossa? Ja vastaavasti, miksi kenenkään ei kannattaisi treenata "vitun SS:llä" jolla monet ovat todistettavasti saaneet aikaiseksi varsin kivaa kehitystä?

Mun mielestäni sekä kuusikko että SS ovat ihan hyviä ohjelmia aloittelijalle, kuten moni muukin, ja mua pistää silmään tällainen yhden ainoan "oikean" ohjelman tyrkyttäminen ja kaikkien muiden tyrmääminen ("vitun SS:ää (jolla ei tosin ole järkeä treenata missään tilanteessa)", "Kultaisessa kuusikossa tehdään 10 toiston kyykkysarjoja, jolloin aloittelijalla alkaa tekniikka kärsimään.... hauiskäännöllä ja niskantakaapunnerruksella ei aloittelija saa massaa käsiin sen kummemmin.").

Aloittelija saa tuloksia ohjelmalla kuin ohjelmalla, jollei se ole aivan perseestä kuten aloituspostin ohjelma, ja varmaan sillä perseestä olevallakin saa jotain aikaiseksi. Sen sopivan ohjelman valinnassa on sitten kyse tavoitteista, siitä miten usein meinaa treenata ja siitä, minkätyyppinen treeni itseään kiinnostaa.


e: ja taas yksi tällainen posti välissä:

Koska SS toimii ja on järkevämpi kuin G6.

Onko se nyt oikeasti absoluuttiasteikolla toimivampi ja järkevämpi myös nollapohjalta lähtevälle ja ensisijaisesti lihasmassaan tähtäävälle varsin nuorelle aloittelijalle?

 

[sutki]

En äkkiseltään tajua, miksi tekniikka alkaisi kärsiä kymmenen toisto kyykkysarjoissa, kun ei niitä kuitenkaan tehdä alussa loppuun asti? Tai pystyykö aloittelija automaattisesti tekemään heti ensi töikseen voimapyörää tai dragon flagejä? Tai kannattaako ehdottomasti aloittaa heti alussa riven kaltaisia teknisesti hankalia liikkeitä sisältävällä ohjelmalla? Ja miksei kaksijakoinen kävisi aloittelijalle jos salille käy esim. sen 4 kertaa viikossa? Ja vastaavasti, miksi kenenkään ei kannattaisi treenata "vitun SS:llä" jolla monet ovat todistettavasti saaneet aikaiseksi varsin kivaa kehitystä?

Mun mielestäni sekä kuusikko että SS ovat ihan hyviä ohjelmia aloittelijalle, kuten moni muukin, ja mua pistää silmään tällainen yhden ainoan "oikean" ohjelman tyrkyttäminen ja kaikkien muiden tyrmääminen ("vitun SS:ää (jolla ei tosin ole järkeä treenata missään tilanteessa)", "Kultaisessa kuusikossa tehdään 10 toiston kyykkysarjoja, jolloin aloittelijalla alkaa tekniikka kärsimään.... hauiskäännöllä ja niskantakaapunnerruksella ei aloittelija saa massaa käsiin sen kummemmin.").

Aloittelija saa tuloksia ohjelmalla kuin ohjelmalla, jollei se ole aivan perseestä kuten aloituspostin ohjelma, ja varmaan sillä perseestä olevallakin saa jotain aikaiseksi. Sen sopivan ohjelman valinnassa on sitten kyse tavoitteista, siitä miten usein meinaa treenata ja siitä, minkätyyppinen treeni itseään kiinnostaa.

Risuranne kirjoitti Starting Strenght ketjussa: "Viiden toiston sarjat ovat siitä hyviä liikkeiden opetteluun, että käytettävät painot ovat suhteellisen raskaat ja aloittelija pääsee nopeasti harjoittelemaan 'suurilla' painoilla. Sarjat eivät ole kuitenkaan vielä tarpeeksi pitkiä, että maitohappoa ehtisi kertyä lihaksiin. Pitempiä sarjoja tehdessä aloittelijalla karkaa tekniikka monesti täysin lapasesta heti kun lihakset alkavat väsymään, eikä niistä toistoista sitten virheettömiä ole välttämättä kuitenkaan tuota viittä useampaa."

Voimapyörää voi tehdä polviltaan. Dragon flag on kyllä kieltämättä liian vaikea aloittelijalle. Ehdotinhan minä tuota jalkojen nostelua tangossa roikkuen.
Tuon riven voi vaihtaa kulmasoutuun ja parempikin olisi (etenkin aloittilijalle).

1-jakoisella 3 kertaa viikossa aloittelija saa parhaita tuloksia. Sen verran perun puheita, että voihan sitä 2-jakoista tehdä 4 kertaa viikkoon, mutta olen kuitenkin 1-jakoisen kannalla.
Jos haluaa saada käsiin nopeasti kokoa niin kannattaa keskittyä moninivelliikkeisiin eikä vitkutella hauiskääntöjä. Tarkotan taas aloittelijaa.

Summa summarum=Jos jompaan kumpaan päätyy SS tai kultaiseen kuusikkoon niin ei mene harhaan. Täällä pakkiksella moni on kehittynyt mukavasti kumpaa nyt on tehnytkään.

 

[Vastizz]

SS ei varmaankaan ole suurimman osan aloittelijoista mielestä ehkä se mielekkäin tapa treenata? Toisekseen sinä kokonaisrasitus ja toistomäärät ovat melko alhaisia, joten aloittelija ei voi siitä vielä hirveästi saada irti. Vitoset ovat aloittelijalle aivan liian lyhyitä sarjoja (aloittelija saa itseasiassa voimaakin paremmin pidemmillä sarjoilla), eivätkä ne toimi yleensä kokeneellekaan treenaajalle parhaiten tai välttämättä lähes ollenkaan lihasmassan kasvatukseen. Tähän kun lisätään vielä se, että pakkiksella aloittelijoita neuvotaan syömään saatanasti SS:llä treenaten, niin tuloksena ei ole lihasta, vaan läskiä. Tai ainakin enemmän läskiä ja vähemmän lihasta kun jollain oikeasti järkevällä ohjelmalla, kuten vaikkapa sillä G6:lla tai suosittelemallani fiksulla 2-jakoisella treenaten 3-4 kertaa viikkoon.

Viimeisenä on vielä mainittava, että suurinosa aloittelijoista haluaisi mielellään ison hauiksen, mutta SS ei oikein anna eväitä siihen. Miksi treenata väkisin tavalla, jolla ei voi koskaan saavuttaa haluamaansa kehitystä?

 

[Elu]

Jaa saatiin sentään pystyyn SS vs. G6 tappelukin, vaikka kyseessä on kaksi kuta kuinkin yhtä toimivaa ohjelmaa aloittelijalle. Ei sitä ensimmäistä ohjelmaa koko loppuelämää hinkata. Ensimmäisen treeniohjelman tulis mun mielestäni olla mahdollisimman opettavainen.

Viimeisenä on vielä mainittava, että suurinosa aloittelijoista haluaisi mielellään ison hauiksen, mutta SS ei oikein anna eväitä siihen. Miksi treenata väkisin tavalla, jolla ei voi koskaan saavuttaa haluamaansa kehitystä?

SS esimerkiksi opettaisi, että olkavarteen saa senttejä kun kasvattaa ojentajia ja että tasapainoinen olkavarsi näyttää hyvältä. Aloittelija pitäis opastaa heti ekana pois habapelleilystä.

Kumpikin ohjelma todistetusti toimii aloittelijalle ihan hyvin, joten mun mielestäni on älytöntä edes yrittää väittää toisen olevan se oikea. Täällä monella on toisesta tai kummastakin ohjelmasta positiivisia kokemuksia.

 

[smiley]

Kiitti hei hienoista vastauksista. Arvon vielä SS:än ja G6 välissä, mutta taidan päätyä G6:teen, sillä se näyttää yksinkertasemmalta.

 

[Jaze]

Hyvä vain että haluaa ottaa asiasta selvyyttä heti alussa, ja Pakkotoisto tarjoaa siihen hyvät eväät. N. 90% nuorista salikävijöistä aloittaa yleensä vaikkapa 70kg penkkituloksen tavoittelun ja että olisi luokan suurin haba. Mutta joo, itse aloitin 2 jakosella perusohjelmalla ja koitin saada ruokavalioon kaikki tärkeimmät ässät hihaan jo heti alussa ja kyllähän siinä 4 viikon aikana tuli huimasti tulosta verrattuna nykyiseen kehitykseen, eli ruokavalio unohtamatta lepoa ovat aivan yhtä tärkeitä kuin se oikeaoppinen treenaaminen.

 

[Vilu]

2-jakoset voi aloittelija unohtaa aluksi kokonaan.
[/QUOTE]

Kerro vähän tästä?