100m juoksu?

[rautavuori]

miten alkaa harjoittelemaan 100m juoksua.... mitä apuharjoitteita kannattaa tehdä... neuvoja??

 

[Pertti 123]

miten alkaa harjoittelemaan 100m juoksua.... mitä apuharjoitteita kannattaa tehdä... neuvoja??

Hommaa valmentaja, eli hakeudu paikalliseen YU seuraan

 

[mannala]

Samaa Mieltä

miten alkaa harjoittelemaan 100m juoksua.... mitä apuharjoitteita kannattaa tehdä... neuvoja??

Ei muuta kuin seuraan ja valmentajan oppiin.
Paitsi jos olet "simo sipilä"!

 

[neliveto]

Juoksutekniikka kuntoon, mielellään jonkun ennenkin juosseen kanssa. Sitten kimmoisuutta erillaisilla hyppyharjoitteilla ja aitojen avulla... Ja reisiin lisää voimaa!

 

[quiz]

"drive phase" ja mitä niitä nyt olikaan...

Kysy vaikka Ato Boldonilta:
http://www.atoboldon.com/

Äijä on ollut usein tuolla sivuillansa chattailemassa ja kirjoittaa myös tuonne foorumillensa aina välillä.

 

[Tengu]

Kuinka toteuttaa progressiivisuus pikajuoksuharjoittelussa?

Taitaa pikajuoksua koskevia tredejä olla valmiina ihan riittävästi, joten ymppään kysymykseni viimeisimpään. Ehkä alkuperäinen kysyjäkin saa näin lisäinfoa, vaikka Pertin neuvo järkevin tapa varmasti onkin.

Eli, kuinka tehdä 100m juoksuun tähtäävästä vetoharjoittelusta nousujohteista?

Tapoja on käsittääkseni esim.
- Nostaa harjoituskertamäärää
- Nostaa vetojen määrää harjoituksessa
- Nostaa vetojen tehoa?
- Parantaa vähitellen treenivetojen aikaa
- Jaksottaa väliin kovempitehoisia vetoja
- Testata enkka uusiksi sopivin välein ja laskea uudet treenivetoajat

Kuinka siis toteuttaa nousujohteisuus, jos kuvitellaan päättymätön harjoituskausi ilman kisoja, eli ei tule lainkaan "pakollisia" 100% teholla tehtyjä vetoja. Halutaan silti tietenkin parantaa tulosta.
En varmaan hinkkaa nykyisestä enkastani lasketulla 80-85% teholla n kpl vetoja(+ 20m max-nopeus lentäviä) x kertaa viikossa hamaan loppuun, vai?

Kuinka yleensä tehdään? Kuinka itse teette?

Toivottavasti joku saa tästä kysymyksestä selvää

 

[shape]

Kuinka yleensä tehdään? Kuinka itse teette?

Alussa on juoksutreeneissä enemmän määrää, esim. 3x4x60 m. Kuukauden parin jumittavan treenin jälkeen tehot alkavat nousta melkein automaattisesti, kun siirryn pidemmistä kyykkysarjoista lyhyempiin. Kovien vetojen määrä laskee vähitellen, esim. 2x4, 3x3, 3x2. Samalla vähennän jonkin verran harjoittelun kokonaiskuormitusta ja annan tehojen nousta kerta toisensa jälkeen. Täysillä ei tule juostua koskaan muuten kuin kisoissa. Tehojen noustessa kannattaa lihashuolto ja palauttavat harjoitukset ottaa tosissaan.

Jos muistan oikein sun tapauksen, niin itse keskittyisin tuossa tilanteessa painon pudotukseen, juoksutekniikkaan ja pohjan kehittämiseen. Pitkiä vetoja kannattaa pitää ainakin kerran viikossa mukana, esim. 2x3x200 m (itse juoksen palauttavana treeninä n. 31-33 s).

 

[Jackylo]

Entä kuinka voi puntilla tehostaa räjähtävyyttä? Nopeilla ja lyhyillä sarjoilla?

 

[shape]

Entä kuinka voi puntilla tehostaa räjähtävyyttä? Nopeilla ja lyhyillä sarjoilla?

Räjähtävyyttä voit hakea puntilla vasta siinä vaiheessa, kun perus- ja maksimivoimataso alkaa olla hyvää luokkaa. Aloittelijoilla räjähtävän voiman harjoittelun onnistuu parhaiten laji- ja perusvoimaharjoitteilla. Mihin lajiin oot hakemassa räjähtävyyttä?

 

[Jackylo]

kylläpä uskoisin niiden olevan kelpo luokkaa. Nimenomaan räjähtävyyttä kaipaisin. Yleensäkkin luisteluun, juoksuun jne.. pallopeleihin sekä ihan sataselle mm. koulun kisoihin. Ihan tiimissä pelaan salibandya. Että vinkkejä?

 

[shape]

Räjähtävyyttä voit treenata vaikka aitahypyillä, vauhdittomilla hypyillä, nopeilla loikkasarjoilla jne. Puntilla sitten esim. rinnallevetoa, tempausta ja kyykkyä normityyliin. Jos sulla on vähänkin pidemmät raajat, niin kannattaa tehdä kärsivällisesti pohjia pari vuotta, sen jälkeen voi odottaa jo hyviä tuloksia.

 

[Jackylo]

Kiitoksia shapelle.

 

[Tengu]

Jos muistan oikein sun tapauksen, niin itse keskittyisin tuossa tilanteessa painon pudotukseen, juoksutekniikkaan ja pohjan kehittämiseen. Pitkiä vetoja kannattaa pitää ainakin kerran viikossa mukana, esim. 2x3x200 m (itse juoksen palauttavana treeninä n. 31-33 s).

Heh, oikein muistat. :D
Joo, painonpudotus on käynnissä ja juoksutekniikkaan sekä pohjan kehittämiseen tässä onkin keskitytty. Viikon (juoksuun tähtäävät)treenit ovat:

Jalkapuntti: Puolikyykky, borzivit (tai jotain), askelkyykkykävely, takareidet, lähentäjät ja loitontajat sekä lonkankoukistajat.

Rata1: 5x200 80% (35-38s)

Rata2: 5x100 85%? (14-15s), 1-2x20m lentävä max
Olen vetänyt tekniikkamielessä noita täysiä satasia tuossa pääasiallisessa ratatreenissä, vaikka 60m taitaa olla käytetympi treenivetomatka. Mielipidettä?

Palauttavassa treenissä ko. tehot/ajat tuntuvat sopivan reippailta ja silti rennoilta ja kevyiltä. Palauttava efekti on selkeä.

Pääasiallisessa juoksutreenissä nuo tehot ovat hieman epäselvät, jos lasken oikein eli 13/0,8=16,2s. Reilun 16s satanen tuntuu jo aika löysältä. Kuuluuko 80% tehoinen veto tuntua selkeästi löysältä?
Olen vetänyt vedot kyllä (tuntumaltaan) rennosti ja kevyesti, mutta kuitenkin ajat ovat 14-15s väliin, jos jalkoja "vähänkään" liikuttaa.

Tällä tasolla minun kannattaa varmasti ensin kasvattaa vetojen määrää (lisää/treeni tai lisää treenejä) tiettyyn rajaan asti ja pitää tehot matalina. Mutta jos ajat paranevat (tuntumaltaan) samoilla tehoilla pysyttäessä, niin tuskin kannattaa väkisin hidastaa?

Alussa on juoksutreeneissä enemmän määrää, esim. 3x4x60 m. Kuukauden parin jumittavan treenin jälkeen tehot alkavat nousta melkein automaattisesti, kun siirryn pidemmistä kyykkysarjoista lyhyempiin. Kovien vetojen määrä laskee vähitellen, esim. 2x4, 3x3, 3x2. Samalla vähennän jonkin verran harjoittelun kokonaiskuormitusta ja annan tehojen nousta kerta toisensa jälkeen. Täysillä ei tule juostua koskaan muuten kuin kisoissa. Tehojen noustessa kannattaa lihashuolto ja palauttavat harjoitukset ottaa tosissaan.

Esim. 6vk 12x60m 80%, 1vk 8x60 85%, 1vk 6x60 90%, 1vk 4x60 95%, 1vk lepo, kisat, alusta. Olisiko tämä hyvin yksinkertainen malliohjelma yhtään sinnepäin mitä sitten jatkossa, tekniikan ollessa kohdallaan, voisi käyttää?

 

[shape]

Kuulostaa ihan hyvältä. Tässä vaiheessa sun kannatta keskittyä kuuntelemaan kropan tuntemuksia ja edetä tuntuman mukaan. Eli jos vauhdit lähtevät vähitellen kiihtymään, niin annat mennä vaan ja säädät määrän ja palautukset sen mukaisesti. Jossain vaiheessa rupeaa paikat väkisin jumiutumaan kunnolla, jolloin kannattaa käydä hierojalla ja pitää kevennetty treeniviikko. Tehojen kasvaessa palautuksia voi pidentää 3-4 minuutin tasolle. Harjoitusmäärä kannattaa pitää kohtuullisena, kehitystä tulee varmasti, kunhan treeni on sisällön puolesta hyvällä mallilla.

Tehot ja nopeus eivät ole suoraan verrannollisia, joten jättäisin laskut vähemmälle. Itse säätelen juoksua fiilisten mukaan. Eli juokse noi sataset sinne 14-15 väliin, jos siltä tuntuu. Kannattaa kokeilla maitohapottomissa vetotreeneissä myös eri matkoja. Esim. 2x100, 2x80 ja 2x60 voisi olla ihan hyvä tehojen kasvaessa matkan lyhyentyessä. 100 m ja yli matkojen ongelmana on maitohapot, kun kreatiinifosfaattivarastot ei kestä kuin sen n. 10 s. 80% teholla vedon ei pidä tuntua löysältä, kropan tulee näissäkin vedoissa olla oikeassa asennossa, ja vauhti tulee vähitellen rentouden kautta frekvenssin ja askelpituuden kasvaessa. Kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti lantion asentoon ja vetää syvillä vatsoilla vatsa sisään ennen kuin lähtee juoksemaan.

Borzovit ja askelkyykkykävelyt soveltuvat hyvin peruskuntokaudelle, mutta vauhdin kasvaessa niiden jumittava vaikutus ei palvele kokonaisuutta. Puntilla riittää yleisesti ottaen kohtuullisen pieni volyymi, koska juoksulihaksille tulee viikkotasolla kuitenkin kohtuullisen paljon rasitusta.

Esittämäsi malli voi olla ihan toimiva, tosin ennen kilpailuja ei kannata pitää viikkoa kokonaan lepoa. Riittää, että tekee viimeisen kovan treenin 2-4 päivää ennen kilpailua ja viimeisinä päivinä käy verryttelemässä ja juoskemassa kevyitä avausvetoja. Kilpailujen lähestyessä täytyy myös panostaa lähtöharjoitteluun. Eli viikossa yksi lähtötreeni ja yksi nopeustreeni.

 

[KiKi]

Miten saisin lisää räjähtävyyttä lihaksiin, millä treenillä? mitkä lihakset on tärkeimpiä tossa 100 metrin juoksussa, että osais vähän ruveta treenaamaan sellaisia lihaksia.

 

[Pertti 123]

Miten saisin lisää räjähtävyyttä lihaksiin, millä treenillä? mitkä lihakset on tärkeimpiä tossa 100 metrin juoksussa, että osais vähän ruveta treenaamaan sellaisia lihaksia.

Tärkeimmät lihakset: takareidet, pakarat, pohkeet, etureidet ja lonkankoukistajat (eli kaikki isot jalkalihakset)

Räjähtävyyttä: lyhyet sarjat, rinnallevedossa, tempauksessa, 1/2 kyykyssä, vuoroloikassa, juoksuloikassa, aitahypyissä, rappushypyissä, vauhdittomassa pituus hypyssä, kinkassa ym.

Ei kannata pahemmin reenata räjähtävyytä eristävillä puntti liikkeillä. Eli älä treenaa yksittäistä lihasta, vaan ajattele että teet liikettä, joka liittyy ponnistamiseen tai askeleen työntöön.

 

[wille00]

Pistän tähän samaan treadiin, ettei tarvi uutta aloittaa.

Minkälaista juoksutreeniä kannattais tehä pesäpalloa varten?
Oon kärkietenijä joten, pitäis saada lisää nopeutta.
Kuinka pitkiä vetoja? Mitä muuta? Monta kertaa viikossa?
Satanen menee noin 14,5 sekuntiin.

 

[ebeni]

mäkivedot, lyhyitä.

vaikka niin jos pystyy että lähdet spurttaamaan kun toinen läpsäyttää käsi tj.

 

[tupacalle]

Lisää treeniä hillitysti ja vältä liikaa mäkiharjoittelua niin säästyt esim niin vittumaiselta vaivalta kun akillesjänteen tulehdus!

 

[BoneFish]

Kokeilin ekaa kertaa 100 niin et kaveri otti ajan ja tuli 12,9. Aattelin et vois ihan normaalin puntin ohella alkaa reenaileen tota 100 kun kesää on vie jäljellä ja sit vaik ens kesänä lisää. Voisko joku heittää jonkunnäkösen simppelin ohjelman tähän millä pääsee alkuun.
Mitä mieltä tämmösestä:

3 krt viikossa
rappuset (n.30m) isoin loikin ylös 10 krt
100m täysiä 5 krt
ja puntilla normaalin jalkatreenin lisäks loppuun 4x20x30kg räjähtäviä pomppuja
ja pohkeet pohjehyppyinä 4x20x30kg

Sanokaa suoraan kannattaako tommonen näin aluks ja lähteekö tulos nouseen vai.. ?