1 treeni/viikko, 1 työsarja/lihasryhmä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja lassi
  • Aloitettu Aloitettu

lassi

Liittynyt
23.11.2003
Viestejä
16
Lueskelin Clarence Bassin kirjan Challenge yourself ja siinä kiinnosti hänen ohjelmansa johon sisältyi yksi punttitreeni viikossa. Kyseessä oli koko kehon treeni, jossa oli lämmittelyn jälkeen vain yksi kova sarja lihasryhmää kohti. Ohjelmia oli 2 joita vaihdeltii vuoroviikoin, esim. viikolla 1 kyykky, viikolla 2 mave alakerran liikkeenä. Punttitreenin lisäksi 1 kova intervalli cardio viikossa. Kokemuksia tahi mielipiteitä tämän tyyppisestä treenistä.
 
lassi sanoi:
...Challenge yourself..
Click to expand...

Niin, onhan siinä haastetta saada kaveri kasvamaan/kehittymään yhdellä treenillä per viikko :D

Eivaan, ehkä on tarkoitettu oheistreeniksi johonkin? Tai jos on mahdollisuus ja aikaa käytettävissä, niin tottakai useampi treenikerta on enemmän kuin paikallaan tuon yhden sijasta.
 
Itse joskus tehnyt 1-2 krt viikossa tuollaista treeniä. Sarjapainot kasvoivat ihan hyvin, mutta lihakset ei pahemmin. Nykyisin teen enemmän body-tyyppistä treeniä, kun kiinnostaa enemmän miltä ulkoisesti näyttää. Jos joku kysyy penkkiä niin voin sanoa jonkun vanhan tuloksen :)
 
Mike Mentzerin Heavy Duty II kirjassa on tuollainen kahteen jaettu ohjelma, Clarence Bass on käsittääkseni saanut vaikutteen Mentzeriltä.

Kirjan ohjelma:

A Kyykky,Ylätalja,kapea vastaote,Dippi

B Maastaveto,Niskantakaapunnerrus,Pohje seisten
 
Elikkäs Bassin treenit tarkemmin menee näin:
Treeni A:
(power snatch, optional)
Kyykky
Pohkeet seisten
Kumasoutu kp
Pena
Hartiapunnerrus kp istuen
Hauistanko
Vatsarutistus

Treeni B:
(Power clean, optional)
Mave
Pohkeet istuen
Ylätalja
Vinopena kp
Dippi
Ojentajapunnerrus (ranskalainen?) Niskan takaa
Jalkojen nosto riipunnasta

A ja B treenejä vaihdellaan siis vuoroviikoin ja vain 1 punttisessio viikossa. Viikon toinen treeni on kovatehoinen intervalliharjoitus. Mutt 5 päivää rentoa käveleskelyä vain.
Sarjoja per liike vain 1 pienen lämmön jälkeen, mutta se on sitten kova sarja. Progressiot menee niin, että viikko 1 treeni A 20 toiston max sarja per liike, viikko 2 sama B treenissä. Viikot 3 ja 4 sama mut yritetään vähän lisätä painoa. 5 ja 6 viikoilla sama idea mut 12 max toistot, viikoilla 7 ja 8 taas 12 toist
 
Vähän epäselvästi tuli kirjotettua toi progressio. Eli viikot 1-4 kuiteski 20 toiston sarja, 5-8 12toistoa ja 9-12 8 toistoa ja sit kierto alusta.
 
Jos ei muuta niin kyl tolla kondiksen pystyy pitämään yllä.
Mutta kyllähän se kerta viikkoon kehittää hyvin, ei siitä epäilystä. Mutta yksi sarja? Saa aika kovaa vetää jos kehitystä meinaa. Mut lämmittelyiden kanssahan tossa tulee aika monta sarjaa/liike.
 
No itel useinki on vaan yks sarja per liike, mut esim selkä reeni sisältää leuat ja/tai ylätalja, käsipainosoutu, alatalja, viparit takaolil ja joskus yks sarja hauiksii, ni luotan kyl et tarpeeks tulee osumaa... En jaksais millää tahkoo ees kolmee sarjaa jokaista noita, teen tosin leukoi, kyykkiä ja dippei/käsipaino penaa usein sen kolme sarjaaki alkuu, ku ne on ns ne pää liikkeet mulle, ja mul ei oo ihan niin kiire.. Vaiks uskon et yksiki riittäis ku tulee tosiaa kaikennäköisiä liikkei ja eristävii tehtyy joka reeniin... Mut myönnän et pää ei välttist kestäis ihan noin vähää, ku muutenki reenaan kaks kertaa viikkoon joka paikan :D Mut kiinnostais koittaa tätäki, vaiks ees siten sovellettuna et kaks kertaa viikos tää lyhyt setti, mut ei uskalla, vaiks ilmeisesti aika pal on (tieteellistä) näyttöä siitä, et ees pidempään treenanneil enempi ei välttist oo kauheesti enemmän loppuenlopuks...
 
Tuollainen minimaalinen ja megaharva treeni vaatii melkein treenikaverin että siitä saa kaiken irti. Päälle myös vähän samalla tavalla rankkaa kuin jos pitää nostaa ennätys voimanostossa,tuo kun toistuu joka kerta niin alkaa rassaan päätä. Tuossa Bassin ohjelmassa tältä saattaa välttyä kun toistomäärät muuttuu jatkuvasti.
 
sukkapossu sanoi:
No itel useinki on vaan yks sarja per liike, mut esim selkä reeni sisältää leuat ja/tai ylätalja, käsipainosoutu, alatalja, viparit takaolil ja joskus yks sarja hauiksii, ni luotan kyl et tarpeeks tulee osumaa... En jaksais millää tahkoo ees kolmee sarjaa jokaista noita, teen tosin leukoi, kyykkiä ja dippei/käsipaino penaa usein sen kolme sarjaaki alkuu, ku ne on ns ne pää liikkeet mulle, ja mul ei oo ihan niin kiire.. Vaiks uskon et yksiki riittäis ku tulee tosiaa kaikennäköisiä liikkei ja eristävii tehtyy joka reeniin... Mut myönnän et pää ei välttist kestäis ihan noin vähää, ku muutenki reenaan kaks kertaa viikkoon joka paikan :D Mut kiinnostais koittaa tätäki, vaiks ees siten sovellettuna et kaks kertaa viikos tää lyhyt setti, mut ei uskalla, vaiks ilmeisesti aika pal on (tieteellistä) näyttöä siitä, et ees pidempään treenanneil enempi ei välttist oo kauheesti enemmän loppuenlopuks...
Click to expand...

Se on kyykky. Pls.
 
Kuka se olikaan kun sanoi, että on saanut yli 400 syöpää sukkapossun viesteistä? Musta tuntuu että mä rikon kohta tuon ennätyksen.
 
Back
Ylös Bottom