1-jakoisen viilausta

[DalToni]

Eli nyt olen kehitellyt 1-jakoista, jonka pohjana olen käyttänyt MASSAA!VOIMAA! kirjan perusohjelmaa. Antakaapa siis kommenttia että onko tästä mihinkään.

Tarkoituksena siis käydä salilla 3krt/viikossa.Pyrin vaihtelemaan toistomääriä siten, että Maanantaina toistot ovat 6-8. Keskiviikkona 10-12 (tämän olisi tarkoitus olla semmoinen pumppailutreeni)ja perjantaina 3-5. Pyrin siis aina lisäämään vastusta että toisto pysyvät noilla rajamailla. Sarjoja tulisi jokaiseen perusliikkeeseen 3 ,ja sitten jos jaksaa vielä hilavitkutella niin tekee pienempiä lihasryhmiä 1-2sarjaa siihen päälle.

Liikkeet/päivä olen ajatellut toteuttaa seuraavasti:

Ma
kyykky
penkki
kulmasoutu
pystypunnerrus tangolla
hauis scott kp/tanko pari sarjaa 1-2x10-12

Ke
kyykky(ehkä prässi vaihtelun vuoksi)
sjmv/koukistus koneessa
vinopenkki
leuat
pystyp.kp

Pe
kyykky
kapea penkki
pystyp.tanko
ylatalja/alatalja
haba myötäotteella tangolla 1-2x10-12

Miten on jos laittaisi maven tuonne perjantaille, niin voisiko kyykyn jättää kokonaan pois siltä päivältä, vai vaihtelisiko perjantaina vuoroviikoin kyykkyä ja mavea?

Niin ja se myös, että olen aatellut alkaa lisäämään venyttelyjä tämän ohjelman aikana, sillä nyt kun tulee treenattua useammin paikat läpi niin estäisin tällä sen ettei ole koko ukko aivan juntturassa. Eli miten venyttelyt tulisi oikeaoppisesti tehdä?

 

[Lapo]

Itse tekisin jotain tämänsuuntaista(?):

Ma - toistot 4-6 sarjoja 3-5
mave
penkki tanko
leuat (myötäote?)
pystyp.kp
hauis scott kp/tanko pari sarjaa 1-2x10-12

Ke - toistot 14-15 sarjoja 2
yhdenjalan kyykkyvariaatio
yhdenjalan mavevariaatio (tai peräti RDL? onko tuo nyt sitten sama kuin SJMV)
vinopenkki kp
kulmasoutu
taka & "sivu" olkapää "vipari" supersetti

Pe - toistot 8 -12 sarjoja 2-3
kyykky
kapea penkki
pystyp.tanko
leuat (vastaote?)
haba myötäotteella tangolla 1-2x10-12

Tämmöistä tuli näin äkkiseltään mieleen? Vähän samoja liikkeitä ja sarjoja & toistoja vaihdettu/muutettu.

 

[Penska]

Alkuperäinen ok, mutta vipareita vaikka sivuolkapäille vielä.

 

[Denzel]

IMO ei kannata enää lisätä vipareita tohon ku näyttää joka päivä olevan pstypunnerrusta ja penkin variaatioita. Eiköhän ne olkapäät saa haipakkaa niistäkin

 

[ORBs]

se kirjan ohjelma on toimiva sellaisenaankin, eihän tuo ole enää ollenkaan sama ohjelma. tuo lapon ohjelma näyttää mun mielestä hyvältä. tosin kyykkyä tekisin mielellään vähintään kaksi kertaa viikossa, ja perusmavea tuskin ollenkaan.
kyllähän tällaista ohjelmaa voi varmaan muuttaa monella tavalla ja silti toimii, jos on vähänkään järkeä käytetty.

 

[DalToni]

se kirjan ohjelma on toimiva sellaisenaankin, eihän tuo ole enää ollenkaan sama ohjelma. tuo lapon ohjelma näyttää mun mielestä hyvältä. tosin kyykkyä tekisin mielellään vähintään kaksi kertaa viikossa, ja perusmavea tuskin ollenkaan.
kyllähän tällaista ohjelmaa voi varmaan muuttaa monella tavalla ja silti toimii, jos on vähänkään järkeä käytetty.

Tiedän että ei ole sama kuin kirjan ohjelma. Halusin vaan lisätä vaihtelua sillä sen ohjelman mukaan joka päivä olisi samat liikkeet.